თუთია

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

თუთია მიკრო მინერალი საჭიროა დიეტაში ყოველდღიურად, მაგრამ მხოლოდ ძალიან მცირე რაოდენობით (50 მილიგრამი ან ნაკლები).

თუთიის ფუნქციები

- გენეტიკური საქმიანობის რეგულირება. თუთია მნიშვნელოვანია მრავალი გენეტიკური საქმიანობის მარეგულირებელი. სხეულის უჯრედებს აქვთ სპეციალური განყოფილება, რომელსაც ბირთვი ეწოდება და დაახლოებით 100000 გენი მდებარეობს ბირთვის შიგნით. ეს გენები მითითებებს აწვდის უჯრედებს და მათ უნდა გადაწყვიტონ რომელი ინსტრუქციების წაკითხვა შეუძლიათ. თუთია აუცილებელია გენეტიკური ინსტრუქციების წაკითხვისთვის და თუთიის არასაკმარისი რაოდენობით მიღების შემთხვევაში, ინსტრუქციები შეიძლება არასწორად იქნეს განმარტებული.

- სისხლში შაქრის ბალანსის და მეტაბოლიზმის მაჩვენებლის მხარდაჭერა. ინსულინი, პანკრეასის მიერ წარმოებული ჰორმონი, საჭიროა სისხლიდან შაქრის უჯრედებში გადასაადგილებლად. უჯრედების რეაქციას ინსულინზე ეწოდება ინსულინის პასუხი. როდესაც საკვები არ არის მოწოდებული თუთიის საკმარისი რაოდენობა, ინსულინის რეაქცია მცირდება და სისხლში შაქრის სტაბილიზაცია რთულდება.

- მეტაბოლიზმის სიჩქარე - ხარისხი, რომლის მიხედვითაც სხეული ქმნის და იყენებს ენერგიას, ასევე დამოკიდებულია თუთიაზე, რომ დაარეგულიროს იგი. Როდესაც თუთია დეფიციტურია საკვებში მეტაბოლური მაჩვენებელი მცირდება, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონალურ წარმოებასთან ერთად.

- შეინარჩუნეთ მგრძნობელობა სუნისა და გემოვნების მიმართ. სიმკვრივე არის პატარა ცილა, რომელიც უშუალოდ მონაწილეობს გემოვნების გრძნობაში. თუთია საჭიროა ამ ცილასთან დაკავშირებული იყოს, რომ ამ შეგრძნებამ შეძლოს გამართული ფუნქციონირება.

- იმუნური ფუნქციის შენარჩუნება - იმუნური უჯრედების მრავალი ტიპი დამოკიდებულია თუთიაზე ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის.

თუთიის დეფიციტი

კავშირის არსებობის გამო თუთიას შორის და გემოვნებისა და სუნის გრძნობა, არეულობა არის თუთიის დეფიციტის საერთო სიმპტომი. დეპრესია, მადის დაკარგვა, ბავშვებში ზრდის შეფერხება და ხშირი გაციება და ინფექციები ასევე შეიძლება იყოს თუთიის უკმარისობის სიმპტომები დიეტაში.

თუთიის დეფიციტის რისკის ჯგუფები

ვეგანები და ვეგეტარიანელები - ხორცი და თევზი ყველაზე სასარგებლოა თუთიის წყაროები ორგანიზმისთვის. მცენარეული საკვები, თავის მხრივ, შეიცავს თუთიას, მაგრამ უფრო მცირე რაოდენობით, რომლის მონელებაც ძალზე ძნელია. მათ ეს უნდა მიიღონ დამატებების მიღებით.

ორსული ქალები და მეძუძური დედები - საკვები ნივთიერებების უმეტესობა, რომელსაც ორსული ქალები იღებენ, პირდაპირ ნაყოფს მიდის, რამაც გარკვეულ მომენტში შეიძლება გამოიწვიოს დეფიციტი. ამიტომ, მათ უფრო დიდი დოზების მიღება სჭირდებათ.

ალკოჰოლიკები - ძალიან ხშირად ისინი არ ჭამენ სწორად, რაც დეფიციტის ერთ-ერთი მიზეზია თუთია. სხვა მიზეზი დიდი რაოდენობით ალკოჰოლია - ის ხსნის თუთიის მცირე რაოდენობას, რომელიც ღვიძლში ინახება.

50 წელს გადაცილებულ ადამიანებს - ასაკის მატებასთან ერთად ორგანიზმის საკვებიდან საკვები მიიღება.

ადამიანები, რომლებიც ჭამენ ძალიან ბოჭკოვან საკვებს - ბოჭკოებს, განსაკუთრებით მთლიანი მარცვლეულის შემცველებს, აქვთ თუთიის ჩაკეტვის უნარი. ამ გზით ისინი არ აძლევენ სხეულის მიერ მისი შთანთქმის საშუალებას.

თუთიის ჭარბი დოზა

მეტალის, მწარე გემო პირში შეიძლება მიუთითებდეს ტოქსიკურობით გამოწვეული თუთიის გადაჭარბებული მიღება. ტოქსიკურობა ასევე ასოცირდება კუჭის ტკივილთან, გულისრევასთან, ღებინებასთან, კრუნჩხვებთან, დიარეასთან.

შეერთებული შტატების მეცნიერებათა ეროვნული აკადემია ადგენს ზედა ზღვარს თუთიის მიღება დღეში 40 მილიგრამი 19 წლის და უფროსი ასაკის პირებისთვის.

ზოგიერთის წყალთან კონტაქტი საკვები, რომელსაც აქვს თუთიის უფრო მაღალი შემცველობა, რომელიც წყალში ხსნადი ფორმით არის, იწვევს ამ მინერალის დიდ დანაკარგებს.

ორგანიზმში თუთიის მომარაგება შეიძლება შემცირდეს შემდეგი მედიკამენტების მიღებით: თიაზიდური შარდმდენები, როგორიცაა დიურილი ან ენდურონი; აგფ ინჰიბიტორები, როგორიცაა კაპოზიდი და ლოტენსინი; ანტიბიოტიკები, როგორიცაა პენიცილინამინი ან ტეტრაციკლინი; რანიტიდინი და პერორალური კონტრაცეპტივები (ჩასახვის საწინააღმდეგო აბები).

თუთიის თვისებები

თუთიამ შეიძლება როლი შეასრულოს შემდეგი დაავადებების პროფილაქტიკაში და / ან მკურნალობაში: აკნე, ალკოჰოლიზმი, ალცჰეიმერის დაავადება, ანორექსია, ატოპიური დერმატიტი, საშვილოსნოს ყელის დისპლაზია, კრონის დაავადება, დიაბეტი, ეპილეფსია, ბაზალური დაავადება, ჰერპესი, შიდსი, მამაკაცის უნაყოფობა, ნაწლავის ანთებითი დაავადება, გრიპი, ოსტეოართრიტი, ფსორიაზი, რევმატოიდული ართრიტი და ა.შ.

მამრობითი სხეული აქვს საჭიროა თუთია მნიშვნელოვანი მამრობითი ჰორმონების წარმოება (ტესტოსტერონის ჩათვლით). მამაკაცის ნაყოფიერების გასაზრდელად რეკომენდებულია თუთიის მიღება მინიმუმ 6 კვირის განმავლობაში, სანამ დაორსულდება. თუთია არის პროსტატის ჯანმრთელობისა და საშარდე გზების პრობლემების პროფილაქტიკის ერთ – ერთი ძირითადი ელემენტი.

თუთია ძალზე მნიშვნელოვანია კანისა და თმის ჯანმრთელობისთვის. თუთიის გარეშე, ჭრილობის შეხორცება თითქმის შეუძლებელი და ძალიან გრძელი იქნებოდა. მეორეს მხრივ, ადამიანებს, რომლებიც ყოველდღიურად იღებენ თუთიას ნორმალურად, სხვებზე უკეთესი მეხსიერება აქვთ.

თუთიის წყაროები

საკვები თუთიის შემცველი დანამატები წარმოდგენილია ქელატირებული ფორმით, სადაც თუთია უკავშირდება სხვა მოლეკულას. ქელატირებული დანამატები ყველაზე ხშირად ორ კატეგორიად იყოფა. პირველი კატეგორიაა ორგანული მჟავები, რომელთა შემადგენლობაში შედის პიკოლინის მჟავა, ოროტული მჟავა, ლიმონმჟავა და გლუკონის მჟავა. მეორე კატეგორიაა ამინომჟავები, რომელშიც შედის მეთიონინი, მონომეთიონინი და სხვა. მჟავები

თუთიის შემცველი დიეტური დანამატები არაორგანული ფორმით არის ხელმისაწვდომი და ხელმისაწვდომია თუთიის სულფატის ან თუთიის ოქსიდის სახით.

ძროხის ღვიძლი, სოკო და ისპანახი არის თუთიის ძალიან კარგი წყაროა. კარგი წყაროა: ზღვის ბოსტნეული, რეჰანი, თმიმი, გოგრის თესლი, საქონლის ხორცი, ცხვრის ხორცი, ასკილის ხახვი, კრევეტი, ნეკერჩხლის სიროფი, ბროკოლი, ბარდა, იოგურტი, ქუნჯუთის თესლი, მდოგვი და სხვა.

აქ არის ცოტა უფრო დეტალური ინფორმაცია ამის შესახებ თუთიის საუკეთესო წყაროები:

ზოგიერთი გამოკვლევა აკავშირებს მოხმარებას თუთიით მდიდარი საკვები გაციების სიმძიმისა და ხანგრძლივობის შემცირებით, ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის გაუმჯობესებით, სისხლის შედედების უფრო ეფექტური და მაკულარული დეგენერაციის რისკის შემცირებით.

Journal of Biological Chemistry– ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ თუთიას ძალზე მნიშვნელოვანი როლი შეუძლია გულისცემის რეგულირების მიზნით. ადამიანის სხეულს სჭირდება 8 მგ თუთია ზრდასრული ქალებისთვის და 11 მგ მამაკაცებისთვის. აქ მოცემულია რამდენიმე საკვები, რომლებსაც თქვენი სხეულის მიღება შეუძლია თუთიის საჭირო რაოდენობა.

ხამანწკები

საშუალო ზომის ხამანწკა შეიცავს დაახლოებით 5, 3 მგ თუთიას. ასევე, ხამანწკები მდიდარია ცილებით, დაბალი კალორიულობით, შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს, როგორიცაა C ვიტამინი, B12 ვიტამინი, რკინა, სელენი. როგორ არ უნდა მიირთვათ ისინი, ხამანწკები გემრიელია და ჯანმრთელი იმუნური სისტემის მოკავშირეა. ასევე გავრცელდა ინფორმაცია, რომ არსებობს აფროდიზიაკის საკვები ეფექტი.

კიბორჩხალები და ლობსტერები

Ისინი არიან თუთიის შესანიშნავი წყაროები. 100 გრ კიბორჩხალის ხორცი შეიცავს დაახლოებით 6,5 მგ თუთიას, ხოლო 100 გრ ორაგული შეიცავს დაახლოებით 3,4 მგ თუთიას. ზოგიერთი თევზი - ორაგული ან სარდინი - ასევე აწვდის სხეულს თუთიას, მაგრამ მცირე რაოდენობით. დიეტაში შემავალი ზღვის პროდუქტები სასარგებლოა გულის სწორი ფუნქციონირებისთვის. მიირთვით მეტი შემწვარი ლობიო და კიბორჩხალას სალათები.

გარკვეული სახის ხორცი

საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი და ქათამი შეიცავს ცილებს და თუთიას. საკვები თვისებებით სარგებლობისთვის აირჩიეთ მხოლოდ უცხიმო, უცხიმო ხორცი. მიირთვით შემწვარი ძროხის ხორცი, ქათმის სუპი და ღორის ხორციანი საჭმელი. 100 გრ ქათამი ნიშნავს თუთიის ყოველდღიური მიღების დაახლოებით 6% -ს, რაც გჭირდებათ. და რადგან ქათამზე ვსაუბრობდით, კვერცხი შეიცავს თუთიასაც. დიდი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 0.6 მგ თუთიას. ნუ დათმობთ ომლეტებს ბოსტნეულით, გახეხილი კვერცხით, ფრიტატათი.

წიწილა, ოსპი, ლობიო

პარკოსნები, როგორიცაა წიწაკა, ოსპი და ლობიო შეიცავს თუთიას, მაგრამ ჯანმრთელობისთვის სხვა სასარგებლო თვისებებიც აქვს. 4 სუფრის კოვზი წიწაკა ნიშნავს 0, 6 მგ თუთიას, იგივე რაოდენობა მოქმედებს ოსპისთვის. ლობიო არის საკვები, რომელიც შეიცავს ბოჭკოებს, ცილებს, მაგრამ ასევე თუთიას და შეიცავს ცხიმიანობას. 4 სუფრის კოვზი ლობიო 0, 5 მგ თუთიის ექვივალენტია.ამ პარკოსნების დასამატებლად შეგიძლიათ სცადოთ ყველანაირი ლობიოს სალათები, წიწიბურას სალათები, ლობიოს წვნიანი, ოსპის წვნიანი, მით უმეტეს, რომ ამ ბოლო დროს მათ დიდი მოთხოვნილება აქვთ.

ბოსტნეული

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული - ისპანახი, ბროკოლი, კომბოსტო და არ შეიცავს მხოლოდ ვიტამინებსა და მინერალებს, მათ შორის თუთიას. თუ ამ საკვებს ყოველდღიურ დიეტაში შეიტანთ, შესაბამისად, ისარგებლებთ თუთიის აუცილებელ მიღებაშიც. სცადეთ რიზოტო სოკოთი, გამომცხვარი ბოსტნეულით, ბოსტნეულის საჩით, შემწვარი ბოსტნეულით.

კაკალი და თესლი

ისინი კვლავ თუთიის შესანიშნავი წყაროა. კინოას სალათს ან ჭარხლის სალათს დაამატეთ დაახლოებით 35 გრ გოგრის თესლი 2, 2 გ თუთიისთვის. შეგიძლიათ სცადოთ მუჭა კეშიუ, კაკალი ან თხილი, რათა მიირთვათ უცხიმო იოგურტთან ერთად. ჯერ არ გიცდიათ ჩიას თესლი? ჩიას თესლის ერთი კოვზი ნიშნავს 0, 5 მგ თუთიას.

შავი შოკოლადი

რა ტკბილი სიურპრიზია! რაც უფრო მუქი შოკოლადია… მით უკეთესი! 60 ან 69% კაკაოს მქონე შოკოლადის ტიპები შეიცავს დაახლოებით 0,8 მგ თუთიას / 35 გ, ხოლო 70-85% კაკაოს ტიპებს აქვს 0,8 მგ თუთია / 35 გ. მიუხედავად იმისა, რომ მუქი შოკოლადი შეიძლება დარეგისტრირდეს როგორც საყვარელი, როდესაც სიტყვა თუთიის წყაროები ამასთან, ფრთხილად უნდა ვიყოთ, რამდენს მოვიხმართ. მაგრამ უკვე იცით, რომ შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი საყვარელი შოკოლადის კრემები, წებოვანი ორცხობილა, შოკოლადის ნამცხვრები, ხელნაკეთი ბისკვიტის ნამცხვრები და სხვა.

Მთელი მარცვალი

ის გთავაზობთ ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელს. ისინი შეიცავს ბოჭკოებს, ვიტამინებს, მინერალებს და თქვენ წარმოიდგინეთ, თუთია. მთელი მარცვალი უზრუნველყოფს თუთიის მაღალ დოზებს. მთელი მარცვლეულის შვრია და ყავისფერი ბრინჯი თუთიის მნიშვნელოვანი წყაროა და მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი შეიცავს 0,5 მგ მაგნიუმს. სცადეთ ბრინჯი ღორის ხორცით ან ბრინჯი ძროხის ხორცით - გემრიელი და ჯანსაღი.

რძე და რძის პროდუქტები

გარდა იმისა, რომ კალციუმის მნიშვნელოვანი წყაროა, რძე და რძის პროდუქტები ასევე შეიცავს თუთიას. ერთი ჭიქა უცხიმო რძე შეიცავს 1 მგ თუთიას, ხოლო ერთი ჭიქა უცხიმო იოგურტი შეიცავს 2,2 მგ. სცადეთ იოგურტი შვრიის ფაფით და ახალი ხილით.