როგორი უნდა იყოს დიეტა სავარჯიშოებისთვის?

2025 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-23 10:25

როდესაც ვარჯიშობთ, უამრავ კალორიას წვავთ და თუ საკვებს არ მიიღებთ, სხეული ცხიმის დაწვას იწყებს. ამასთან, სხეული იწყებს კუნთების დაწვას და ამიტომ საჭიროა სწორად ჭამა, რომ მხოლოდ ცხიმი დაკარგოთ.

მსმენელები ჭამენ მცირე ულუფებს დღეში 4-6 ჯერ. ამ გზით, ჩვენი სხეული იღებს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს, მაგრამ ზედმეტი ჭამის გარეშე. თუ კუნთოვანი მასის მოპოვება გსურთ, კვების რაოდენობა უფრო მეტია და პორციებიც მცირეა. ეს მოგაწვდით ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმებს, მაგრამ თქვენ არ იკვებებით ზედმეტად ჭამით და დაგროვებთ ცხიმს, რადგან სხეული შეიწოვს საკვებს.

სავარჯიშოებისთვის მნიშვნელოვანია, შეამოწმონ ყოველდღიური კალორიების მიღება. ეს დამოკიდებულია თქვენს სქესზე, ასაკზე, სიმაღლეზე, წონაზე და ფიზიკურ დატვირთვაზე.

იმისათვის, რომ ჯანმრთელი იყოთ ვარჯიშის დროს, ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების გარდა, უნდა მიიღოთ ვიტამინები და მინერალები.

ცილების საშუალებით, ჩვენი სხეული იღებს ორი ტიპის ამინომჟავებს. ისინი ურთიერთშემცვლელნი და შეუცვლელები არიან. ამ ამინომჟავებს ჩვენი სხეული იყენებს საკუთარი ცილების შესაქმნელად, საიდანაც იქმნება ჩვენი კუნთები და ქსოვილები. კუნთის მშენებლობის გარდა, ჩვენ გვჭირდება ცილა, როგორც ენერგიის წყარო. მიღწეული შედეგის მიღწევის სურვილიდან გამომდინარე, განისაზღვრება ცილის რაოდენობა, რომელიც უნდა მოვამზადოთ, როდესაც ვვარჯიშობთ და ვიცავთ დიეტას.

თუ გსურთ კუნთოვანი მასის მოპოვება, მაშინ უნდა მიირთვათ მეტი ცილა იმ სიტუაციასთან შედარებით, როდესაც უბრალოდ გსურთ წონის შენარჩუნება. ამასთან, თუ წონის დაკლება გსურთ, მაშინ ცილის რაოდენობა ბევრჯერ იზრდება, ცხიმი და ნახშირწყლები მცირდება. ეს არის ე.წ ცილოვანი დიეტა, რომელიც ასუფთავებს ორგანიზმს ცხიმისგან. ცილებით მდიდარი საკვებია ხორცი (ქათამი, ღორის ხორცი და საქონლის ხორცი), რძე, კვერცხი, ყველი, ხაჭო, ყველი და თევზი.

ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია ნახშირწყლები შეიტანოთ თქვენს რაციონში, რადგან მათი საშუალებით თქვენი სხეული იღებს ენერგიას. ნახშირწყლების რაოდენობა იცვლება იმისდა მიხედვით, თუ რისი მიღწევა გსურთ დიეტასთან ერთად ვარჯიშის შედეგად. ნახშირწყლების რაოდენობა ასევე დამოკიდებულია თქვენს წონაზე, ასაკზე და მიზნებზე.

ნახშირწყლები ორი ძირითადი ჯგუფია: სწრაფად მომნელებელი და ნელი-მონელებადი. ნახშირწყლების სწრაფი მონელება გვხვდება კარტოფილში, თეთრ პურში, შაქარში, თაფლში, ტკბილ ხილში, როგორიცაა ბანანი და ნესვი. ნელა ასათვისებელი ნახშირწყლები გვხვდება სპაგეტში, მაკარონში, შვრიის ფაფაში და სხვა.

როდესაც ვარჯიშობთ, კარგია თქვენს მენიუში უფრო ნელა მომნელებელი ნახშირწყლები, რადგან ასე ენერგიის მუდმივი წყარო გექნებათ. საუზმეში ჩადეთ სწრაფად ასათვისებელი ნახშირწყლები, რომ ენერგია მიიღოთ ღამის შემდეგ. ნელა მომნელებელი ნახშირწყლები შემდეგ კვებაზე დაყავით, რომ ენერგია გქონდეთ და მშვიდად და სრულად ივარჯიშოთ.

როდესაც ხშირად ვვარჯიშობთ, ამის მიზეზი ის არის, რომ სხეულის ცხიმის შემცირება გვინდა. მაგრამ ყველა ცხიმი, რომელსაც ვჭამთ, საზიანო არ არის. ასევე არსებობს სასარგებლო ცხიმები, რომელთა მიღება მცირე რაოდენობით არის რეკომენდებული. სასარგებლო ცხიმები გვხვდება კაკალში (ქეშიუში, ნუში, არაქისი, ნიგოზი და ა.შ.), ავოკადოში, ზეითუნის ზეთში და სხვ.

ვიტამინები ყველა ვარჯიშის დიეტის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. მათ მნიშვნელოვანი როლი აქვთ არა მხოლოდ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, არამედ ტრენინგის სასურველი შედეგის მიღწევაში. B ჯგუფის ვიტამინები მონაწილეობენ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების ენერგიად გადაქცევაში. B ჯგუფის ვიტამინების მისაღებად თქვენს მენიუში უნდა იყოს ბანანი, თხილი, ქათამი, კვერცხი, თინუსი და სხვა.

ვარჯიშის დროს სხვა მნიშვნელოვანი ვიტამინებია C ვიტამინი და E. ვიტამინი E გვხვდება კაკალში, თევზის ზოგიერთ სახეობაში და თესლში.ვიტამინი C არის ანტიოქსიდანტი და მხარს უჭერს ჩვენი იმუნური სისტემის საქმიანობას. C ვიტამინის მიღება ხილისა და ბოსტნეულის საშუალებით, განსაკუთრებით კი ციტრუსის ხილის საშუალებით.

როდესაც ვარჯიშობთ, კარგია სხვა საკვების მიღება, რომლებიც ორგანიზმში ანტიოქსიდანტების როლს ასრულებენ. ახალი ხილისა და ბოსტნეულის გარდა, კარგია მწვანე ჩაის დალევა. შეეცადეთ მიირთვათ ბოსტნეული და ხილი ძირითადად უმი, რადგან ნებისმიერი სითბოს მკურნალობა ამცირებს მათში ვიტამინების რაოდენობას.

მსურველთა რაციონში უნდა იყოს მინერალების წყარო. ეს არის თუთია (ისპანახი, სოკო, იოგურტი, ღვიძლი და ა.შ.), რკინა (ჭინჭარი, ხორცი, გრეიფრუტი, ფორთოხალი, კომბოსტო, ტურნი და ა.შ.), მაგნიუმი (შვრიის ფაფა, მიუსლი, ლობიო, ოსპი, მარცვლეული და ა.შ.), კალციუმი (რძე და რძის პროდუქტები, ჭინჭარი, ისპანახი და ა.შ.), ქრომი (პომიდორი, სალათის ფოთოლი, ბურღულეული და ა.შ.).

დაბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ყველა ვარჯიშმა უნდა დალიოს საკმარისი წყალი, რომ კარგად იგრძნოს თავი და იყოს ჯანმრთელი და ენერგიული.