2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33
კრეატინი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ყველაზე ცნობილი დანამატია, რომელიც გამოიყენება ძალის სპორტის სფეროში. ის 1832 წელს აღმოაჩინა ფრანგმა მეცნიერმა მიშელ სამხრეთის შევროლემ. კრეატინი ადამიანის ორგანიზმში წარმოიქმნება ამინომჟავების გლიცინის, არგინინის და მეთიონინისგან. საშუალოდ, სხეულში დაახლოებით 120 გრ კრეატინია, რომელიც კრეატინის ფოსფატის სახით არის. მისი მთავარი ფუნქციაა უჯრედებისათვის საჭირო ენერგიის მოპოვება.
კრეატინის ფუნქციები
კრეატინის დანამატის მიღება ზრდის კრეატინის ფოსფატის კონცენტრაციას ორგანიზმში. შედეგად, სხეულში ადენოზინტრიფოსფატი ზრდის მის კონცენტრაციას - მისი აღდგენა შეიძლება უფრო სწრაფად და უფრო მეტხანს, რათა კუნთებს ენერგია მიაწოდოს. ზოგადად, პროცესი შემდეგნაირად შეიძლება აიხსნას: ადამიანის სხეულის კუნთები იყენებენ ადენოზინტრიფოსფატს (ATP) საჭირო ენერგიის მისაღებად. მათი შეკუმშვის დროს, ATP იშლება და ადენოზინ დიფოსფატს იძლევა.
კუნთის ფუნქციის გასაგრძელებლად, ეს ადენოზინის დიფოსფატი უნდა გარდაიქმნას ATP– ში ფოსფატის მოლეკულის დამატებით. იგი მიიღება ნაერთი კრეტინი-ფოსფატისგან, რომელიც, როგორც აღვნიშნეთ, ვრცელდება ორგანიზმში. ამ გზით ხდება აუცილებელი ატფ-ს არსებობის აღდგენა და სხეულს ისევ აქვს ენერგია.
კრეატინის არჩევანი
დანამატების მრავალფეროვნება კრეატინი უკიდურესად დიდია. ყველაზე გავრცელებულია კრეატინის მონოჰიდრატი, კრეატინი გლუკონატი, კრეატინი მალატი, კრეატინი ციტრატი და მრავალი სხვა. ეს ყველა ფორმის მხოლოდ მცირე ნაწილია კრეატინი ხელმისაწვდომია ბაზარზე. დიდი მრავალფეროვნებით, ძალზე ძნელია მსჯელობა რომელი პროდუქტისთვის არის შესაფერისი. დარგის მრავალი ექსპერტი ეთანხმება, რომ კრეატინის მონოჰიდრატი საუკეთესოა. CM და, განსაკუთრებით, მიკრონიზებული CM, სასურველია, რადგან ის უფრო მსუბუქია კუჭზე და კარგად იხსნება თხევადში.
კრეატინის უპირატესობები
მიღება კრეატინი დამატებითი ძალა აძლევს სპორტსმენებს. ეს ძალა, თავის მხრივ, ხელს შეუწყობს უფრო ინტენსიურ ვარჯიშს, წონის მატებას და წონაში მატებას. ყველა ამ მომენტს აქვს ძალიან ძლიერი გონებრივი ეფექტი, რაც ძალზე კარგი ჯილდოა მძიმე ვარჯიშის შემდეგ.
მიღების დადასტურებულ სარგებელს შორის კრეატინი არის ორგანიზმში საერთო კრეატინის ოდენობის ზრდა; კუნთების მასის მომატება; წონის მომატება წონის მომატების შედეგად; ნაკლები დაღლილობა და მეტი გამძლეობა ინტენსიური ვარჯიშის დროს; შემეცნებითი შესაძლებლობების გაუმჯობესება; აქვს პოტენციური სარგებელი პარკინსონისა და ჰანტინგტონის დაავადების დროს. კრეატინი ეხმარება კუნთების დისტროფიას და ვარჯიშთან ერთად შეუძლია შეამციროს ცუდი ქოლესტერინის დონე სისხლში.
კრეატინის მონოჰიდრატის უპირატესობები
კრეატინის მონოჰიდრატს აქვს რამდენიმე მთავარი უპირატესობა სხვა ფორმებთან შედარებით. პირველ რიგში, თითქმის ყველა გამოკვლევა, რომლისთვისაც ოდესმე გაკეთებულა კრეატინი გამოიყენეს მონოჰიდრატი. ეს ნიშნავს, რომ ზემოთ ჩამოთვლილი სარგებელი სრულად არის დადასტურებული CM– სთვის. გარდა ამისა, ეს ფორმა კრეატინი ჯანმრთელობისთვის სრულიად უსაფრთხოა. ბაზარზე არსებული ზოგიერთი სხვა ფორმა დამტკიცებულია გასაყიდად, მაგრამ ძირითადად არაეფექტურია და საზიანოც კი. ასევე კრეტინის მონოჰიდრატი არის ყველაზე იაფი ფორმა, რომელიც იყიდება.
კრეატინის ყოველდღიური დოზები
რეკომენდებულია კრეატინი მონოჰიდრატის მიღება დღეში 3 – დან 5 გ – მდე. მისი დალევა შესაძლებელია დღის ნებისმიერ მონაკვეთში - ვარჯიშის შემდეგ, საჭმელს შორის, დილით, შუადღისას ან საღამოს.
ერთადერთი გამონაკლისი არის ტრენინგის დაწყებამდე - მაშინ ის არ უნდა იქნას მიღებული. ამასთან, ვინაიდან მისი მიღება შესაძლებელია ნებისმიერ სხვა დროში, ეს სპორტსმენებისთვის პრობლემა არ არის.
ყველაზე მოსახერხებელია საუზმეზე სმა. ამ გზით თქვენ, ალბათ, დაივიწყებთ დღის განმავლობაში.მისი მიღება შესაძლებელია ყავასთან, წვენთან, რძესთან, წყალთან, ცილოვან შერეკთან და ა.შ.
მიღების ხანგრძლივობის მხრივ, ყველაზე გავრცელებული პრაქტიკაა პერიოდების მიღება. მაგალითი - დაშვების ორი თვე, რასაც მოსდევს ერთი თვე დასვენება. ინტერვალი შეიძლება განსხვავდებოდეს მსმენელის გეგმების შესაბამისად, მაგრამ უმჯობესია, რომ დანარჩენი პერიოდი არანაკლებ 30 დღე იყოს.
კრეატინის წყაროები
კრეატინის შეძენა შესაძლებელია საკუთარ თავზე ან სხვა დამატებების ინგრედიენტის სახით. მას ემატება პროტეინის სხვადასხვა ფხვნილები, აღმდგენი კომპლექსები, ვარჯიშის შემდგომი ფხვნილები, ამინომჟავების კომპლექსები, გინერები და მრავალი სხვა.
კრეატინი ბუნებრივად გვხვდება ზოგიერთ საკვებში - საქონლის ხორცი, ქაშაყი და ორაგული ძალიან მაღალია. 1 კგ საქონლის ხორცი შეიცავს 4 გრ კრეატინი.
