საკვები, რომელიც შეიცავს თუთიას

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

უმარტივესი გზა იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ საკმარის თუთიას მიიღებთ არის აფთიაქის გავლა და მისი პირველი შეკვრის ათვისება, მაგრამ ეს საუკეთესო ვარიანტია? ეს ასე არ არის, მაგრამ იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად მიიღებთ თუთიას და ყველა სხვა ვიტამინებსა და მინერალებს, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ კვების ჩვევებს.

რა არის თუთია?

თუთია არის მინერალი, რომელიც დატვირთულია დიდი მნიშვნელობით, როდესაც საქმე ეხება ჩვენი სხეულის კარგ მდგომარეობას და რკინის შემდეგ მეორე ყველაზე გავრცელებული ლითონია ადამიანის ორგანიზმში. ის პასუხისმგებელია უზარმაზარ ფუნქციებზე, მაგალითად, უჯრედების გაყოფის მხარდაჭერაზე, ჩვენი იმუნური სისტემის გაძლიერებასა და ნახშირწყლების დაშლაზე. ის ასევე ძალიან პასუხისმგებელია თქვენი სუნის და გემოვნების სწორად ფუნქციონირებაზე.

მიუხედავად იმისა, რომ თუთიის დეფიციტი იშვიათი ვითარებაა, არსებობს გარკვეული შემთხვევები, მაგალითად ორსულ და მეძუძურ დედებში, სადაც ძალიან შესაძლებელია თუთიის შემცველი საკვების ძებნა, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად იღებთ. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თქვენი სხეული არ აღიქვამს ზედმეტ თუთიას, ამიტომ მისი მიღება ყოველდღე უნდა გააგრძელოთ.

საკვები, რომელიც შეიცავს თუთიას

შემდეგ ჩამონათვალში ნახავთ მათ პროდუქტებს თუთიის უდიდესი რაოდენობა. თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანი თანხის მიღება ერთ კვებაზე. უმჯობესია მიირთვათ სხვადასხვა საკვები, მათ შორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, მარცვლეული, პარკოსნები, თესლი, თხილი, ხილი, ბოსტნეული და რძის პროდუქტები. ხილი არ შეიცავს ბევრ თუთიას (ავოკადო აქვს ყველაზე მეტი, შემდეგ მოდის მოცვი), მაგრამ მაინც ჭამს დაბალანსებული დიეტისთვის. თუ მრავალფეროვან და დაბალანსებულ კვებას მიიღებთ, ალბათ მიიღებთ საკმარის თუთიას, ისევე როგორც სხვა აუცილებელ ვიტამინებსა და მინერალებს.

ხამანწკები

ხამანწკები თუთიის საუკეთესო წყაროა ნებისმიერი საკვებიდან. ერთი ხამანწკა შეიცავს 5,5 მილიგრამს თუთიას, ამიტომ ორი ხამანწკა უზრუნველყოფს თქვენს ყოველდღიურ მიღებას. მაგრამ თუ ყოველდღე არ მიირთმევთ ხამანწკებს, რასაც ხალხის უმეტესობა არ ჭამს, დამატებითი მიღებისთვის სხვაგან უნდა მოძებნოთ.

გაითვალისწინეთ, რომ ორსულებს არ გირჩევენ უმი ზღვის პროდუქტების მიღება. მოხარშული ოსტრი, იქნება შემწვარი, შემწვარი ან გამომცხვარი, ჩვეულებრივ უსაფრთხოა საჭმელად.

ხორცი

კარგი ამბავი ხორცის მოყვარულთათვის - თუ საქონლის ხორცის ჩვეულებრივ ნაწილს მიირთმევთ, თუთიის თქვენს ყოველდღიურ სრულ მოთხოვნილებას სწორედ აქედან იღებთ. სტეიკი შეიცავს 14 მილიგრამ თუთიას ან რეკომენდებული დღიური შემცველობის 129 პროცენტს. სხვა ხორცი, როგორიცაა ცხვრის ხორცი, ღორის ხორცი და ქათამი (განსაკუთრებით მუქი ხორცი), ყოველდღიურად საჭიროების 50 – დან 113 პროცენტამდე მერყეობს.

პარკოსნები

პარკოსან კულტურას, როგორიცაა ლობიო, ბარდა, წიწაკა და ოსპი, ასევე აქვს თუთიის შედარებით მაღალი შემცველობა. მიუხედავად იმისა, რომ მათში არ არის იმდენი თუთია, რამდენადაც წითელ ხორცს, ზოგიერთი პარკოსანი კულტურა, მაგალითად ოსპი და წიწიბურა, უზრუნველყოფს 1 2 ჭიქა 2,5 მილიგრამს ან თქვენი ყოველდღიური საჭიროების 23 პროცენტს. ტოფუ, რომელიც მზადდება სოიოსგან, უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური საჭიროების 4 მილიგრამს ან 36 პროცენტს.

გაითვალისწინეთ, რომ პარკოსნები შეიცავს ნივთიერებებს, სახელწოდებით ფიტატებს, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ თუთიის შეწოვა თქვენს სხეულში, ისევე როგორც სხვა საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა რკინა, მაგნიუმი და კალციუმი. ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს ეფექტი შეიძლება შემცირდეს პარკოსნების ჭამამდე ან გაღიზიანებით.

Მთელი მარცვალი

მთელი მარცვალია თუთიის კიდევ ერთი წყარო. შვრიის ფაფა უზრუნველყოფს 3.1 მილიგრამს ან თქვენი ყოველდღიური საჭიროების 27 პროცენტს ერთ ულუფაში (ნახევარი ჭიქა ნედლეული შვრია). მართლწერის, ამარანტის, ქინოას და ველური ბრინჯი ასევე უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან რაოდენობას - 2-დან 2.8 მილიგრამამდე ან თქვენი ყოველდღიური საჭიროების 18-დან 25 პროცენტამდე. მთელი მარცვლეული ჯერ კიდევ არსებობს თუთიის კარგი წყაროები - განსაკუთრებით თუ თქვენ განაწილებთ თუთიის მიღებას მთელი დღის განმავლობაში და სხვადასხვა საკვებიდან.