რამდენი კალორია უნდა მივიღოთ დღეში, რომ დავიკლოთ წონაში?

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

რამდენი კალორია უნდა მივიღოთ საშუალოდ?

ქალებს სჭირდებათ დღეში დაახლოებით 2,000 კალორიის მიღება, რომ შეინარჩუნონ წონა და 1500 კალორია, რომ კვირაში ერთი ფუნტი დაიკლონ.

მამაკაცებს სჭირდებათ 2500 კალორია წონის შესანარჩუნებლად და 2000 კალორია კვირაში ერთი ფუნტი წონის დასაკლებად.

კალორიული მიღება ამასთან, ეს რაღაც ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია მრავალ ფაქტორზე, როგორიცაა ასაკი, სიმაღლე, მიმდინარე წონა, აქტივობის დონე, მეტაბოლური ჯანმრთელობა და სხვა.

რა არის კალორია?

კალორია არის ერთეული, რომელიც ენერგიას ზომავს. კალორიებს ხშირად იყენებენ საკვებისა და სასმელების ენერგეტიკული შემცველობის გასაზომად. Წონის დაკლება, თქვენ უნდა მიირთვათ ნაკლები კალორია, ვიდრე ყოველდღე იწვება თქვენი სხეული.

5 რჩევა კალორიების მიღების შემცირება შიმშილის გარეშე.

1. მეტი ცილა

მეტი ცილის მიღებამ შეიძლება შეამციროს მადა და გაზარდოს თქვენი დაწვადი კალორიების რაოდენობა. თუკი წონაში დაკლება გსურთ სტაბილურად და მინიმალური ძალისხმევით გაითვალისწინეთ ცილების მიღების გრძელვადიანი ზრდა. ეს დააჩქარებს მეტაბოლიზმს და შეამცირებს მადას, რაც ავტომატურად გამოიწვევს წონის დაკლებას.

2. მოერიდეთ გამაგრილებელ სასმელებს და ხილის წვენებს

კიდევ ერთი შედარებით მარტივი ცვლილება, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის თქვენი რაციონიდან თხევადი კალორიების შაქრით აღმოფხვრა. ამ სასმელების აბსოლუტურად არანაირი ფიზიოლოგიური საჭიროება არ არსებობს, ამიტომ მათი აცილების გრძელვადიანი სარგებელი შეიძლება განსაცვიფრებელი იყოს.

3. მეტი წყლის დალევა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში

წონის დასაკლებად ერთი მარტივი ხრიკია მეტი წყლის დალევა. თუ დღეში 2 ლიტრ წყალს სვამთ, შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 96 კალორია. კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია წყლის დალევის დრო. იმის გამო, რომ ჭამამდე წყლის მიღებამდე ნახევარი საათით ადრე წყლის დალევამ შეიძლება ინსტიქტურად შეამციროთ ნაკლები კალორია. კოფეინის შემცველი სასმელები, როგორიცაა ყავა და მწვანე ჩაი, ასევე შესანიშნავი არჩევანია. კოფეინის შემცველობას შეუძლია მოკლევადიან პერიოდში გაზარდოს მეტაბოლიზმი.

4. ვარჯიშები და ძალისმიერი ვარჯიში

კუნთების დაკარგვის და ნელი მეტაბოლიზმის თავიდან ასაცილებლად ერთადერთი დადასტურებული სტრატეგია არის ძალისმიერი ვარჯიში. თუ არ გაქვთ დარბაზში მოხვედრის შესაძლებლობა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. კარდიო ვარჯიშები ასევე აუცილებელია - არა მხოლოდ წონის დასაკლებად, არამედ ოპტიმალური ჯანმრთელობის მისაღწევად.

5. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება

ძირითადად დახვეწილი ნახშირწყლები და შაქრები. ნახშირწყლების შემცირება წონის დასაკლებად ძალიან ეფექტური საშუალებაა, რადგან ის ამცირებს მადას და ავტომატურად გიკვებავს ნაკლები კალორიების მიღებას.

კვლევების თანახმად, დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება დაახლოებით 2-3-ჯერ მეტი, ვიდრე უცხიმო დიეტა. კალორიების რაოდენობა, რომელიც ყოველდღიურად გჭირდებათ, დამოკიდებულია იმაზე, გსურთ შენარჩუნება, წონაში ან წონის მომატება.

თქვენს დიეტასა და ცხოვრების წესში რამდენიმე მარტივი ცვლილება, როგორიცაა ვარჯიში, სათანადო დატენიანება, ცილების მიღება და ნახშირწყლების შემცირება, დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და გრძნობთ კმაყოფილებას.