რამდენი ცილა უნდა მივიღოთ დღეში

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

ცილა მეფეა - დოქტორი სპენსერ ნადოლსკი.

რამდენიმე საკვები ნივთიერებაა საჭირო, ისევე როგორც ცილა. თუ თქვენი ყოველდღიური მენიუს საკმარისად არ მიიღებთ, თქვენი ჯანმრთელობა და სხეულის მდგომარეობა გაუარესდება.

მოსაზრებები ამის შესახებ რამდენი ცილა უნდა მივიღოთ დღეში, ურთიერთსაწინააღმდეგოა. კვების ოფიციალური ორგანიზაციების უმეტესობა ვარაუდობს, რომ ცილის ზომიერი მიღება საკმარისია.

მათი თანახმად, DRI (Dietary Reference Intake) არის 0,8 გრამი ცილა მჭლე მასაზე ან 0,36 გრამი კილოგრამზე. ეს შეადგენს 56 გრამი დღეში კაცისთვის და 46 გ დღეში ქალისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს თანხა შეიძლება საკმარისი იყოს პირდაპირი ცილის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს არ არის საკმარისი ჯანმრთელობის უზრუნველსაყოფად.

გამოდის რომ ცილის რეკომენდებული რაოდენობა თითოეული ადამიანი დამოკიდებულია ბევრ დეტალზე, მათ შორის ფიზიკური აქტივობის დონეზე, ასაკზე, კუნთების მასაზე, ფიზიკურ მიზნებზე და კეთილდღეობაზე.

ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ ცილების ოპტიმალურ მიღებას ცხოვრების სხვადასხვა ფაქტორისთვის, როგორიცაა წონის დაკლება, კუნთების აშენება და აქტივობის დონე.

ცილა - რა არის ეს და რატომ უნდა გაწუხებდეთ მისი მიღება

ცილები თქვენი სხეულის ძირითადი სტრუქტურული ნაწილებია, რომლებიც გამოიყენება კუნთების, მყესების, ორგანოებისა და კანის შესაქმნელად, ასევე ფერმენტების, ჰორმონების, ნეიროტრანსმიტერებისა და სხვადასხვა მცირე მოლეკულების, რომლებიც სასიცოცხლო ფუნქციებს ასრულებენ.

ეს ძალზე მნიშვნელოვანია ჩვენი არსებობისთვის. ცილები შედგება პატარა მოლეკულებისგან, ამინომჟავებისგან, რომლებიც მჭიდროდ არიან შეკრული. ეს შეკრული ამინომჟავები ქმნიან გრძელ ცილოვან ჯაჭვებს, რომლებიც შემდეგ იკეტება რთულ სტრუქტურებსა და ფორმებში.

ამ ამინომჟავების ნაწილი შეიძლება წარმოიქმნას თქვენი ორგანიზმის მიერ, მაგრამ არის ისეთებიც, რომლებიც დიეტის მისაღებად გჭირდებათ. მათ აუცილებელ ამინომჟავებს უწოდებენ.

ცილა მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რაოდენობით, არამედ ხარისხითაც. ცხოველური ცილა უზრუნველყოფს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელსაც სხეული სრულად იყენებს.

ეს საკმაოდ გასაგებია, ვინაიდან ცხოველური ქსოვილები ადამიანის ქსოვილების მსგავსია. თუ ყოველდღე მიირთმევთ ცხოველურ პროდუქტებს, როგორიცაა ხორცი, თევზი, რძის ან კვერცხი, ალბათ უკვე კარგად გამოგდით.

ამასთან, თუ ცხოველების საკვებს არ მიირთმევთ, თქვენი სხეულის საჭირო ყველა ცილის და ამინომჟავების მიღება გამოწვევა იქნება. ზოგს ცილის დამატებები სჭირდება, რაც ზოგადად სასარგებლოა სპორტსმენებისა და ბოდიბილდერებისათვის.

პროტეინი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ხელს უშლის წონის მატებას?

დიახ, ცილა ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე ეხება წონის დაკლებას და დიეტებს. წონის დასაკლებად საჭიროა ნაკლები კალორიების მიღება, ვიდრე დაწვა.

მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ ცილის მოხმარებას შეუძლია გაზარდოს დამწვარი კალორიების რაოდენობა მეტაბოლიზმის დაჩქარებით და მადის აღკვეთით.

ცილები ენერგიულად გრძნობთ თავს, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან განსხვავებით.

ჭარბწონიან მამაკაცებში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ცილა ზრდის გაჯერების შეგრძნებას, ამცირებს შუაღამის გვიან საუზმეზე სურვილს ნახევრად, ასევე აკვიატებულ აზრებს საკვების შესახებ დღის დანარჩენ ნაწილში 60% -ით.

სხვა გამოკვლევაში, ქალებმა, რომლებმაც ცილის მიღება 30% -ით გაზარდა, დღეში ნაკლები კალორიის მოხმარება და წონის დაკლება უფრო სწრაფად მოხდა.

ცილა არა მხოლოდ წონის დაკლებაში გეხმარებათ, არამედ წონაში მომატებას ხელს შეგიშლით.

კვლევამ აჩვენა, რომ მცირედი ზრდა ცილების მიღება 15% -დან 18% -მდე ამცირებს საკვები ცხიმების რაოდენობას, რომელსაც ადამიანები ჩვეულებრივ იღებენ წონის დაკლების შემდეგ.

ცილების მაღალი მიღება დაგეხმარებათ კუნთების მასის აწყობაში და შენარჩუნებაში დღეში ნაკლები კალორიების დაწვით. მეტი ცილის მიღება გაცილებით ამარტივებს დიეტის დაცვას, იქნება ეს მაღალი ნახშირწყლების დიეტა, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა თუ სხვა რამე.

Მოკლედ, რეკომენდებული ცილების მიღება არის 150 გრამი დღეში იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დღეში 2000 კალორიას მოიხმარენ. შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი კალორიების მიღება 0,075 – ზე გამრავლებით.

შეუძლია თუ არა პროტეინს კუნთების და გამძლეობის ჩამოყალიბებაში?

კუნთები ძირითადად ცილებისგან შედგება. როგორც თქვენი სხეულის უმეტეს ქსოვილებში, კუნთებიც აქტიურია და მუდმივად იშლება და აღდგება. კუნთის ასაშენებლად თქვენს სხეულს უფრო მეტი კუნთოვანი ცილის სინთეზირება სჭირდება, ვიდრე მისი დაშლა.

თქვენს ორგანიზმში უნდა არსებობდეს ცილების დადებითი დადებითი ბალანსი - ხშირად მას უწოდებენ აზოტის ბალანსს, რადგან ცილა აზოტით მდიდარია.

ამ მიზეზით, ადამიანები, რომელთაც სურთ ბევრი კუნთი, თქვენ უნდა ჭამოთ მეტი ცილა (და წონის აწევა, რა თქმა უნდა).

მრავალრიცხოვანი გამოკვლევების დადგენა სცადა ცილის ოპტიმალური რაოდენობა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, მაგრამ, როგორც წესი, სხვადასხვა დასკვნამდე მიდიან.

რაც შეეხება კუნთის მასას, კვლევა ჩვეულებრივ არ განიხილავს კალორიების პროცენტულ მაჩვენებელს, არამედ ცილის დღიურ გრამს თითო კილოგრამ წონაზე. კუნთოვანი მასის მომატების ზოგადი რეკომენდაციაა 2,2 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე.

თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ცხიმი, კარგი წონის ან მთლიანი წონის გამოყენება კარგი იდეაა, რადგან ძირითადად თქვენი მჭლე მასა განსაზღვრავს თქვენთვის საჭირო ცილის რაოდენობას.

რა არის სხვა გარემოებები, რომლებმაც შეიძლება გაზარდონ ცილების საჭიროებები?

კუნთების მასისა და ფიზიკური მიზნების მიუხედავად, ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებს უფრო მეტი ცილა სჭირდებათ, ვიდრე იმ ადამიანებს, რომლებიც მჯდომარე ცხოვრების წესს უტარებენ.

თუ თქვენი სამუშაო ფიზიკურად მოითხოვს, ბევრს ფეხით დადიხართ, გარბიხართ, ცურავთ ან რაიმე ვარჯიშს აკეთებთ, საჭიროა მეტი ცილის მიღება.

მოთმინების სპორტსმენებს ასევე სჭირდებათ მნიშვნელოვანი რაოდენობით ცილები - დაახლოებით 1,2-1,4 გრამი კილოგრამზე.

მოზრდილებში ასევე გაიზარდა ცილების საჭიროება - 50% -ით მეტი ვიდრე DRI ან 1-1.3 გრამი თითო კილოგრამ წონაზე.

ეს ხელს შეუწყობს ოსტეოპოროზისა და სარკოპენიის თავიდან აცილებას (კუნთოვანი მასის დაკარგვა), ისევე როგორც სხვა სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემები ხანდაზმულებში. ტრავმებისგან გამოჯანმრთელებულ ადამიანებს შეიძლება მეტი ცილაც დასჭირდეთ.

აქვს თუ არა უარყოფითი გავლენა ცილას ჯანმრთელობაზე?

ცილებს უსამართლოდ ადანაშაულებენ ჯანმრთელობის რიგ პრობლემებში. ზოგს მიაჩნია, რომ მაღალ ცილოვანმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს თირკმლის დაზიანება და ოსტეოპოროზი.

ამასთან, ამ მოსაზრებებს მეცნიერება არ უჭერს მხარს. მიუხედავად იმისა, რომ თავშეკავება ცილები კარგია თირკმელების ადრეული პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, ნაჩვენებია, რომ ცილა ჯანმრთელ ადამიანებში თირკმლის დაზიანებას იწვევს.

სინამდვილეში, აღმოჩნდა, რომ უფრო მაღალი ცილის მიღება ამცირებს არტერიულ წნევას და ეხმარება შაქრიანი დიაბეტის წინააღმდეგ ბრძოლაში, რაც თირკმელების დაავადების ორი მთავარი რისკფაქტორია.

პროტეინს ბრალი ასევე მიუძღვის ოსტეოპოროზისთვის, რაც უცნაურად გამოიყურება, იმის გათვალისწინებით, რომ კვლევების თანახმად მას რეალურად შეუძლია ხელი შეუშალოს ამ მდგომარეობას. ზოგადად, არ არსებობს არანაირი მტკიცებულება, რომ მაღალი ცილის მიღებას აქვს უარყოფითი გავლენა ჯანმრთელ ადამიანებში.

როგორ მივიღოთ საკმარისი ცილა?

Საუკეთესო ცილის წყაროები არის ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები.

ზოგი მცენარეული პროდუქტი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს - ქინოას, პარკოსნებსა და კაკალს.

რას ნიშნავს სინამდვილეში გრამი ცილა?

კვების მეცნიერებაში, ცილის გრამი გულისხმობს მაკროელემენტის გრამს და არა გრამ საკვებს, რომელიც შეიცავს ცილებს, როგორიცაა ხორცი ან კვერცხი.

226 გრამიანი საქონლის ხორცი შეიცავს მხოლოდ 61 გრამ რეალურ ცილას. ანალოგიურად, დიდი კვერცხის წონა 46 გრამია, მაგრამ შეიცავს 6 გრამ ცილას.

რა დასკვნა აქვს საშუალო ადამიანს?

თუ ჯანმრთელი წონა ხართ, არ ასწიოთ წონა და ბევრი არ ივარჯიშოთ, მაშინ თქვენი მიზანია 0,8-1,3 გრამი კილოგრამზე. ეს ნიშნავს მამაკაცისთვის დღეში დაახლოებით 56-91 გრამს და ქალისთვის დაახლოებით 46-75 გრამს დღეში.

იმის გათვალისწინებით, რომ ცილისგან ზიანის მიყენების მტკიცებულება არ არსებობს, კარგია, რომ უფრო მეტი ჭამა და არც ნაკლები.