2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33
რამდენიმე საკვები ნივთიერება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ცილა. თუ არ მიიღებთ საკმარის რაოდენობას, შეიძლება დეფიციტი გქონდეთ და ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე და წონაზე. ამასთან, ამის შესახებ ძალიან განსხვავებული მოსაზრებები არსებობს რამდენი ცილა უნდა მიირთვათ თითოეულ დღეს. ოფიციალური კვების ორგანიზაციების უმეტესობა საკმაოდ მოკრძალებულს გვირჩევს ცილების მიღება.
DRI (Dietary Reference Intake) არის 0,8 გრამი ცილა თითო კილოგრამზე წონაზე ან 0,36 გრამი კილოგრამზე.
ეს შეადგენს:
- 56 გრამი დღეში საშუალო ადამიანისთვის;
- 46 გრამი დღეში ქალისთვის.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება საკმარისი იყოს დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, კვლევებმა აჩვენა, რომ ის შორს არის ოპტიმალური ჯანმრთელობის უზრუნველსაყოფად. გამოდის რომ ცილის სწორი რაოდენობა თითოეული ინდივიდისთვის დამოკიდებულია მრავალ ფაქტორზე, მათ შორის აქტივობის დონეზე, ასაკზე, კუნთების მასაზე, ფიზიკურ მიზნებზე და ამჟამინდელ ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.
ამ სტატიაში განხილულია ცილის ოპტიმალური რაოდენობა და ცხოვრების წესის ფაქტორები, როგორიცაა წონის დაკლება, კუნთების გაძლიერება და აქტივობის დონე.
ცილა - რა არის ეს და რატომ გჭირდებათ ის?
პროტეინები არის სხეულის ძირითადი საშენი მასალები, შენებენ კუნთებს, მყესებს და სხვა. ცილის გარეშე ცხოვრება, როგორც მოგეხსენებათ, შეუძლებელი იქნებოდა.
პროტეინები უფრო პატარა მოლეკულებია, რომლებსაც ამინომჟავებს უწოდებენ, რომლებიც ერთმანეთთან აკავშირებს სიმებს. ეს დაკავშირებული ამინომჟავები ქმნიან გრძელ ცილოვან ჯაჭვებს, რომლებიც შემდეგ იკეტება რთულ ფორმებად.
ცილა მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რაოდენობრივად, არამედ ხარისხობრივად
ზოგადად, ცხოველური ცილები უზრუნველყოფს ყველა საჭირო ამინომჟავას სწორი პროპორციით, რათა მაქსიმალურად გამოვიყენოთ ისინი - რაც აზრიანია, რადგან ცხოველური ქსოვილები მსგავსია თქვენივე ქსოვილებისა.
თუ ყოველდღე მიირთმევთ ცხოველურ პროდუქტებს, როგორიცაა ხორცი, თევზი, კვერცხი ან რძის პროდუქტები, ალბათ უკვე საკმაოდ კარგად ხართ ცილების შემცველობით. ამასთან, თუ ცხოველების საკვებს არ მიირთმევთ, ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა ცილისა და აუცილებელი ამინომჟავების მიღება ცოტათი მეტი გამოწვევაა.
ცილა ხელს უწყობს წონის დაკლებას
ცილა წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე ეხება წონის დაკლებას. როგორც მოგეხსენებათ, საჭიროა ნაკლები კალორიების მიღება, წონის დასაკლებად. მეცნიერებამ კარგად დაადასტურა, რომ ცილის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი დამწვრობის კალორიების გაზრდა მეტაბოლიზმის (კალორიების) გაზრდით და მადის შემცირებით.
ეს დაგეხმარებათ კუნთოვანი მასის მოპოვებაში
კუნთები ძირითადად ცილისგან შედგება. როგორც თქვენი სხეულის უმეტეს ქსოვილებში, კუნთებიც დინამიურია და მუდმივად იშლება და აღდგება. კუნთის მისაღებად თქვენს სხეულს უფრო მეტი კუნთოვანი ცილის სინთეზირება სჭირდება, ვიდრე მისი დაშლა.
სხვა გარემოებები, რომლებმაც შეიძლება გაზარდოს ცილების საჭიროება
კუნთოვანი მასისა და ფიზიკური დანიშნულების მიზნების გათვალისწინების გარეშე, ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებს უფრო მეტი ცილა სჭირდებათ, ვიდრე იმ ადამიანებს, ვინც ისე არ მოძრაობენ. თუ თქვენი სამუშაო ფიზიკურია, ბევრს სეირნობთ, დარბიხართ, ცურავთ ან რაიმე ვარჯიშს აკეთებთ, საჭიროა მეტი ცილის მიღება.
აქვთ ცილებს რაიმე უარყოფითი გავლენა ჯანმრთელობაზე?
ცილებს უსამართლოდ ადანაშაულებენ ჯანმრთელობის რიგ პრობლემებში. ზოგს მიაჩნია, რომ მაღალ ცილოვანმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს თირკმლის დაზიანება და ოსტეოპოროზი.
გირჩევთ:
რამდენი ხილი უნდა მიირთვათ დღეში?
Ხილი ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. მაღალი ხილის დიეტა ასოცირდება ჯანმრთელობის ყველა სახის სარგებელთან, რაც კი ამცირებს მრავალი დაავადების რისკს. ამასთან, ზოგს აინტერესებს ნაყოფის შაქრიანობა და წუხდით, რომ მათგან ძალიან ბევრი ჭამა შეიძლება საზიანო იყოს.
გემრიელი ტესტი - რამდენი ნახშირწყლები უნდა მივიღოთ დღეში?
დიეტების უმეტესობა გჯერათ, რომ ნახშირწყლები მტერია, როდესაც ჯანმრთელი წონის შენარჩუნებას ცდილობთ. მაგრამ გენეტიკოსები ამბობენ, რომ კრეკერებს შეიძლება ჰქონდეთ გასაღები იმის შესახებ, თუ რამდენად ამ ჯგუფის საკვები შეგვიძლია მივირთვათ. ყველას სხეული ცოტა სხვანაირად ანადგურებს საკვებს.
რამდენი კალორია უნდა მივიღოთ დღეში
თითოეული ჩვენგანის კალორიების რაოდენობა უნდა მივიღოთ დამოკიდებულია წონაზე, ასაკზე, სიმაღლეზე, სქესზე, ფიზიკურ და გონებრივ აქტივობაზე, თუ რამდენად ცდილობთ წონაში მომატებას ან დაკლებას. ამ ყველაფრის მიუხედავად, ყველას ესაჭიროება კალორიების ბალანსი, რომელსაც იღებენ თავიანთი დიეტის დროს და ის, რასაც ყოველდღე მოიხმარენ.
რამდენი ცილა უნდა მივიღოთ დღეში
ცილა მეფეა - დოქტორი სპენსერ ნადოლსკი. რამდენიმე საკვები ნივთიერებაა საჭირო, ისევე როგორც ცილა. თუ თქვენი ყოველდღიური მენიუს საკმარისად არ მიიღებთ, თქვენი ჯანმრთელობა და სხეულის მდგომარეობა გაუარესდება. მოსაზრებები ამის შესახებ რამდენი ცილა უნდა მივიღოთ დღეში , ურთიერთსაწინააღმდეგოა.
რამდენი ჭიქა წყალი უნდა დავლიოთ დღეში
დიდი შანსია, რომ თქვენ არ წაგიკითხავთ ფრანგი მწერლისა და ფილოსოფოსის ეგზიუპერის პატარა უფლისწულს, მაგრამ ალბათ არ გსმენიათ მისი ციტირება წყლის შესახებ, რომელსაც გამოვიყენებთ მიმდინარე თემის შესადგენად. აქ წერია: წყალი, არ გაქვს გემო, ფერი, სუნი.
