რამდენი ნახშირწყლების ჭამა გჭირდებათ დღეში, რომ დაიკლოთ წონაში?

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება ჭამა წონის დაკლების ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა.

ეს შეამცირებს თქვენს მადას და იწვევს წონის ავტომატურ დაკლებას კალორიების დათვლის გარეშე.

რატომ უნდა მიირთვათ ნაკლები ნახშირწყლები?

დიეტის სახელმძღვანელო მითითებები გირჩევთ, რომ ნახშირწყლები უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური კალორიების 45-65% -ს. ასე რომ, თუ 2000 კალორიას მიირთმევთ, დღეში დაახლოებით 225 – დან 325 გრამამდე ნახშირწყლები უნდა მიიღოთ.

თუ წონაში დაკლება გსურთ, ბევრად უფრო სწრაფ შედეგს მიიღებთ დაახლოებით 50 – დან 150 გრამამდე ნახშირწყლების მოხმარებით.

სინამდვილეში, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ბევრად უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე მაღალი ნახშირწყლების დიეტა. ეს დიეტა ზღუდავს ნახშირწყლების მიღებას როგორიცაა შაქრები და სახამებელი (პური, მაკარონი და ა.შ.) და ანაცვლებს მათ ცილებით, ცხიმებით და ჯანსაღი ბოსტნეულით.

გამოკვლევების თანახმად, დიეტის დროს შემცირდა ნახშირწყლების მიღება შეამცირეთ მადა და შეამცირეთ ნაკლები კალორია და ძალიან მარტივად იკლებთ წონაში.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტას ასევე აქვს სარგებელი, რომელიც სცილდება წონის დაკლებას. ის ამცირებს სისხლში შაქარს, არტერიულ წნევას და ტრიგლიცერიდებს.

როგორ შევაფასოთ თქვენი ნახშირწყლების საჭიროება

არ არსებობს მკაფიო განმარტება იმისა, თუ რა არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტა და რა არის”დაბალი” ერთი ადამიანისთვის, შეიძლება სხვისი”დაბალი” არ იყოს.

ოპტიმალური ნახშირწყლების მიღება დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, სხეულის შემადგენლობაზე, აქტივობის დონეზე, პიროვნულ პრეფერენციებზე, დიეტასა და მეტაბოლურ ჯანმრთელობაზე.

ადამიანები, რომლებიც ფიზიკურად აქტიურები არიან და კუნთების მეტი მასა აქვთ, ბევრად უფრო მეტ ნახშირწყლებს იტანენ, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ნაკლებად აქტიურ ცხოვრების წესს ატარებენ.

მეტაბოლური ჯანმრთელობა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია. როდესაც ადამიანებს მეტაბოლიზმი აქვთ დაქვეითებული, წესები იცვლება. ადამიანები, რომლებიც ამ კატეგორიაში შედიან, ვერ იტანენ იმავე რაოდენობის ნახშირწყლებს, როგორც მათ, ვისაც ასეთი დაავადება არ აქვს.

განსაზღვრეთ ყოველდღიური ნახშირწყლების მიღება

თუ თქვენ უბრალოდ ამოიღეთ ნახშირწყლების ყველაზე არაჯანსაღი წყაროები თქვენი დიეტადან, დახვეწილი ხორბალიდან და დამატებული შაქრებიდან, მაშინ სწორ გზაზე იქნებით თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

ამასთან, დაბალი ნახშირწყლების დიეტის სრულად მეტაბოლური სარგებლობის მისაღებად საჭიროა სხვა წყაროების შეზღუდვა.

მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს სამეცნიერო ნაშრომი, რომელიც ზუსტად განმარტავს, თუ როგორ უნდა მოწესრიგდეს ნახშირწყლების მიღება ინდივიდუალური საჭიროებებისთვის, არსებობს სახელმძღვანელო მითითებები იმ რაოდენობის შესახებ, რომლებიც ძალიან ეფექტურია.

- 100-150 გრამი დღეში

ეს უფრო მეტია, ვიდრე "ზომიერი" ნახშირწყლების მიღება და ძალიან შესაფერისია მათთვის, ვინც ზომიერად აქტიურია და ცდილობს შეინარჩუნოს ჯანმრთელობა და შეინარჩუნოს წონა.

ნახშირწყლები შეგიძლიათ მიირთვათ:

- ყველა ბოსტნეული;

- დღეში სამი ან ოთხი ხილი;

- ზომიერი რაოდენობით სახამებელი საკვები, როგორიცაა კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, ბრინჯი და შვრია.

- დღეში 50-100 გრამი

ეს დიაპაზონი შესანიშნავია, თუ წონის დაკლება გსურთ, ხოლო საკუთარ თავს დიეტაში ნახშირწყლები მიეცით.

ნახშირწყლები შეგიძლიათ მიირთვათ:

- უამრავი ბოსტნეული;

- დღეში 2-3 ხილი;

- სახამებლის ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობა

- დღეში 20-50 გრამი

ეს არის ვარიანტი, რომელშიც მეტაბოლური სარგებელი ნამდვილად იგრძნობა. იდეალურია იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც სჭირდებათ წონის დაკლება სწრაფად ან აქვთ სიმსუქნე ან დიაბეტი.

როდესაც დღეში 50 გრამზე ნაკლები ნახშირწყლები მიირთვით, თქვენი სხეული შევა კეტოზში და ენერგიას ამარაგებს ტვინს ე.წ კეტონების საშუალებით. ეს ალბათ კლავს თქვენს მადას და ავტომატურად იკლებს წონაში.

ნახშირწყლები შეგიძლიათ მიირთვათ:

- ბევრი დაბალი ნახშირწყლოვანი ბოსტნეული;

- კენკრა, იქნებ ცოტა კრემით (გემრიელი);

გაუფრთხილდით ნახშირწყლებს სხვა საკვებიდან, როგორიცაა ავოკადო, კაკალი და თესლი.

გაითვალისწინეთ, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ეს არ არის ნახშირწყლების გარეშე. აქ არის ბევრი დაბალი ნახშირწყლოვანი ბოსტნეულისთვის, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი, ბროკოლი, წიწაკა და სხვა.

მნიშვნელოვანია ექსპერიმენტი

ჩვენ ყველანი უნიკალური ვართ და ის, რაც ერთი ადამიანისთვის გამოდგება, შეიძლება სხვისთვის არ იყოს ეფექტური. მნიშვნელოვანია გააკეთოთ ცალკეული ექსპერიმენტები და გაირკვეს, თუ რა გამოგადგებათ.

თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი ცვლილების შეტანამდე, რადგან ამ დიეტამ შეიძლება მკვეთრად შეამციროს თქვენი საჭიროება მედიკამენტებზე.

კარგი ნახშირწყლები, ცუდი ნახშირწყლები

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ეს არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვისაა, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაც სჭირდება. ამ მიზეზით, იგი უნდა ემყარებოდეს ბუნებრივ და დაუმუშავებელ საკვებს და ნახშირწყლების ჯანმრთელ წყაროებს.

თუ გსურთ თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, აირჩიეთ დაუმუშავებელი საკვები: ხორცი, თევზი, კვერცხი, ბოსტნეული, თხილი, ავოკადო, ჯანსაღი ცხიმები და მთლიანი რძის პროდუქტები.

შეარჩიეთ ნახშირწყლების წყაროები, რომლებიც შეიცავს ბოჭკოს. თუ ნახშირწყლების "ზომიერ" მიღებას ამჯობინებთ, შეეცადეთ არარაფინირებული წყაროები აირჩიოთ, როგორიცაა კარტოფილი, შვრია და ყავისფერი ბრინჯი.

დამატებული შაქარი და დახვეწილი ხორბალი ყოველთვის ცუდი ვარიანტია და უნდა შეიზღუდოს ან თავიდან იქნას აცილებული.

ცხიმს უფრო მარტივად დაწვავთ

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა მნიშვნელოვნად ამცირებს სისხლში ინსულინის დონეს, ჰორმონს, რომელიც გლუკოზას (ნახშირწყლებიდან) უჯრედებში გადააქვს.

ინსულინის ერთ-ერთი ფუნქციაა ცხიმის შენახვა. ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ასე კარგად მუშაობის მიზეზი არის ის, რომ ამცირებენ ამ ჰორმონის დონეს.

ინსულინის კიდევ ერთი რამ არის თირკმელებისთვის "ნათქვამის შენახვა". ამიტომ მაღალი ნახშირწყლების დიეტები იწვევს წყლის გადაჭარბებულ შეკავებას.

Როდესაც შეამციროს ნახშირწყლები, შეამცირეთ ინსულინი და თირკმელები იწყებენ ჭარბი წყლის გამოყოფას. ჩვეულებრივ, ადამიანები პირველი წლების განმავლობაში უფრო მეტ წონას იკლებენ დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს.

წონის დაკლება პირველი კვირის შემდეგ შენელდება, მაგრამ ამჯერად ცხიმი დაიწყება და დაკარგული წონა მათგან იქნება.

თუ პირველად იწყებთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტას, ალბათ მოგიწევთ ადაპტაციის ეტაპის გავლა, სადაც თქვენი სხეული შეეგუება ნახშირწყლების ნაცვლად ცხიმის წვას.

ამას”დაბალი ნახშირწყლების გრიპი” ეწოდება და, ჩვეულებრივ, რამდენიმე დღეში მთავრდება. ამ საწყისი ფაზის დასრულების შემდეგ, ბევრი ადამიანი აცხადებს, რომ უფრო მეტი ენერგია აქვს, ვიდრე ადრე, ენერგიის "შუადღის წვეთების" გარეშე, რაც ხშირია ნახშირწყლების დიეტის დროს.

დაბოლოს, დაბალი ნახშირწყლების დიეტების ერთ-ერთი დიდი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი აბსურდულად მარტივია.