8 შესანიშნავი ცილის წყარო ვეგანური დიეტისთვის

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

ვინც მიყვება ვეგანური დიეტა, არ ჭამოთ ყველაფერი, რაც ცხოველისგან მოდის. ეს ნიშნავს, რომ ვეგანები არ ჭამენ ხორცს, თევზს ან ფრინველს. ისინი ასევე არ მოიხმარენ ცხოველურ სუბპროდუქტებს, როგორიცაა კვერცხი, რძის პროდუქტები, თაფლი. ასევე არ იყენებენ კოსმეტიკურ საშუალებებს ან საპნებს, რომლებიც შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს.

ერთი საზრუნავი, რომელსაც ზოგიერთ ადამიანს აქვს ვეგანური დიეტა, არის ის, რომ ის შეიძლება იყოს პროტეინის დაბალი შემცველობა, რადგან მრავალი ცილის შემცველი საკვები ცხოველური წყაროებიდან მოდის. მაგრამ კარგია, რომ შესაძლებელია ადეკვატური შენარჩუნება ცილების მიღება ვეგანურ დიეტაში.

საჭიროება ვეგანებში ცილა იცვლება ინდივიდუალური წონისა და საქმიანობის დონის მიხედვით. ცილის მიღებისას რეკომენდებული საკვები დანამატი (RDA) არის 0,8 გრამი თითო კილოგრამზე. ორსულ ან მეძუძურ ქალებსა და ადამიანებს, რომლებიც უფრო ენერგიულ საქმიანობას ეწევიან, შეიძლება დასჭირდეთ 1,1-დან 2,0 გრამამდე თითო კილოგრამ წონაზე.

სანამ შეინარჩუნებთ დაბალანსებულ და მრავალფეროვან კვებას, საკმაოდ ადვილია მიიღოთ ყველა საჭირო ცილა ვეგანური დიეტა.

ვეგანური დიეტის რისკები

ადამიანები, რომლებიც ვეგანურ დიეტას იცავენ, განიცდიან რკინისა და B12 ვიტამინის უკმარისობას, რადგან ისინი არ მოიხმარენ ხორცს ან სხვა ცხოველურ პროდუქტებს, რომლებიც მდიდარია ორივე საკვებით. საბედნიეროდ, რკინა გვხვდება მრავალ მცენარეულ წყაროში და ბევრი შეფუთული საკვები გამდიდრებულია B12 ვიტამინით.

ვეგანები ასევე შეიძლება განიხილონ თუთიის დამატებების მიღება. თუთია დიდი რაოდენობით არ გვხვდება მცენარეულ წყაროებში. ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ დღეში 15 – დან 18 მგ – მდე თუთიას. ფრთხილად იყავით, რომ ძალიან ბევრი არ მიიღოთ. ზედმეტი თუთია არ არის კარგი და შეიძლება გამოიწვიოს სპილენძის დეფიციტი.

1. ძუძუმწოვრების მაგია

ლობიო ნამდვილად ჯადოსნური საკვებია! ის სავსეა ცილებით და რადგან ამდენი ჯიშია, საკვებისა და საჭმლის შესაძლებლობები უსასრულოა.

ერთი ჭიქა მოხარშული სოიო შეიცავს 23 გრამ ცილას. ერთ ჭიქა მოხარშულ ფრანგულ ლობიოს, შავ ლობიოს, პინტო ლობიოს ან ჩიტლას აქვს 13-დან 15 გრამამდე ცილა.

მარტივი საუზმისთვის ისიამოვნეთ 1/3 ჭიქა ჰუმუსით, რომელიც შეიცავს 7 გრამ ცილას, ახალი ბოსტნეულით და ლობიოთი.

2. გაქვთ სოიოს რძე?

ალტერნატიული რძე ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში საკმაოდ პოპულარული გახდა. ისინი ფართოდ არის ხელმისაწვდომი და იგივე ფასი აქვთ, რაც რძეს. ერთ ჭიქა სოიოს რძეში 7-დან 9 გრამამდე ცილაა. თუ სოიას თავიდან აიცილებთ, შეარჩიეთ მცენარეული რძე, მაგალითად სელის თესლი, კანაფი ან გაზიანი რძე, რომელსაც ცილა აქვს დამატებული. ისინი, როგორც წესი, გამდიდრებულია ბარდის ცილის ფხვნილით და თითო ჭიქა დაახლოებით 8 – დან 10 გრამ ცილას იძლევა.

კარგი რეცეპტია: აურიეთ 2 ჭიქა ახალი ან გაყინული მარწყვი, ორი მწიფე ბანანი და 1/2 1 ჭიქა სოიოს რძე. ისიამოვნეთ!

3. ტოფუ

ტოფუ, რომელიც მზადდება სოიოსგან, არის პროტეინის პოპულარული ალტერნატიული წყარო. მსუბუქი გემოვნების გამო ძალიან სასიამოვნოა. ტოფუს ოთხი უნცია შეიცავს 9 გრამ პროტეინს და მისი გამოყენება მარტივად შეგიძლიათ საჭმლის, ლანჩის ან ვახშმის დროს.

4. კინოა - სუპერ მარცვლეული

კინოა არის უგემრიელესი მარცვალი, მსუბუქი კაკლის გემოთი. იგი ასევე შეიცავს 9 გრამ ცილას თითო ჭიქა (მოხარშული), ადვილად მონელდება და რკინის კარგი წყაროა.

თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ ბრინჯი კინოით ან გამოიყენოთ მაკარონის ნაცვლად მარცვლეულის სალათის დასამზადებლად. შეურიეთ მოხარშული კინოა კუბიკებად დაჭრილ ბოსტნეულს, როგორიცაა სტაფილო, ყაბაყი და პომიდორი და გამოწურეთ ლიმონის წვენი გემრიელი სადილისთვის.

5. ხრაშუნა მთლიანი პურის პური

მტკნარი მარცვლეულის პურის გამოყენება, როგორც საუზმე ან ლანჩი, არის მარტივი და გემრიელი გზა, რომ ცილები შეიტანოთ თქვენს რაციონში.

ხახვიანი მთლიანი პურის ორი ნაჭერი შეიცავს 10 გრამ ცილას, რაც მას ხორბლის პურის ჯანსაღ ალტერნატივად აქცევს. ნუშის ზეთი და ავოკადოს პიურე წაუსვით სადღეგრძელოს, მოაყარეთ ლიმონის წვენი.

6. ოსპი

ობიექტივი შეიძლება განსხვავებული იყოს ვეგანების ცილის წყარო. ერთი ჭიქა მოხარშული ოსპი შეიცავს 18 გრამ ცილას. შეგიძლიათ მიირთვათ ოსპი, როგორც ოსპის წვნიანი ან სადილის სალათში სადილად.

7. თხილის ზეთი

ორი სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი ან ნუშის ზეთი შეიძლება შეიცავდეს 8 გრამამდე ცილას, რაც მათ იდეალურ ინგრედიენტად აქცევს ცილებით საუზმეზე.

8. ტემპი

Tempeh შეიძლება ჩაითვალოს ცილების შემცველი საკვების წმინდა გრაალად. ეს განსაკუთრებით კარგია ვეგანების ცილის წყარო. იგი მზადდება სოიოსგან, როგორც tofu, მაგრამ მუშავდება სხვაგვარად ისე, რომ კიდევ უფრო მეტ პროტეინს იძლევა.

ერთი ჭიქა ტემპი შეიცავს 30 გრამ ცილას! ეს ასევე არის კარგი წყარო კალციუმის და რკინის. ტემპეს აქვს მყარი ტექსტურა და სოკოს არომატი, მაგრამ ადვილად ეგუება მრავალ რეცეპტს.

მოამზადეთ ტემპი ზეითუნის ზეთით საშუალო ცეცხლზე. დაუმატეთ კარაქითა და ნიორით სუნელ ბოსტნეულს, ცოტაოდენი წითელი წიწაკა და სოიოს სოუსი, რომ მარტივი და გემრიელი ვახშამი მიიღოთ.