ცილის საუკეთესო წყარო წონის დაკლებისთვის

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

თუ თქვენ წონაში დაკლებას ცდილობთ, ალბათ არ უნდა შეგახსენოთ, რომ მეტი ცილის მოხმარება დაგეხმარებათ სასურველი წონის მიღწევაში. ცილები, თუნდაც ისეთი წყაროებიდან, როგორიცაა ბოსტნეული, ნელა და თანდათანობით შეიწოვება, რათა დაგეხმაროთ გრძნობთ თავს სავსე უფრო დიდხანს და ნაკლებად იყენებთ უსარგებლო საკვებს.

ცილისთვის თანაბრად მნიშვნელოვანია ის, რომ ის არის მჭიდრო კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისა და მშენებლობისთვის, რაც ეხმარება სხეულს მეტი კალორიების დაწვაში. ამიტომ ღირს მათი უპირატესობით სარგებლობა.

მაგრამ ზოგიერთ მაღალპროტეინულ საკვებს უფრო მეტ ენერგიას იძლევა, ვიდრე სხვები? თამამად დადე. ზოგიერთი საკვები უფრო მეტ პროტეინს იძლევა ნაკლები კალორიების ხარჯზე, ზოგი კი იწონებს წონის დაკლების დამატებით სარგებელს, რაც შეიძლება უფრო სწრაფად ჩავრთოთ საცურაო ჯინსებში. აქ მოცემულია ყველაზე ძლიერი ამ მხრივ და რატომ უნდა მოიხმაროთ ისინი რეგულარულად.

კვერცხები

ისინი საუკეთესო გზაა თქვენი დღის დასაწყებად. მხოლოდ 140 კალორიისთვის, 2 დიდი კვერცხი უზრუნველყოფს 14 გრამ ცილას. ეს, გულით შემცველ ცხიმთან ერთად, შეინარჩუნებს სისხლში შაქრის დონეს სტაბილურად, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შიმშილის გრძნობა, რომელიც თან ახლავს დიეტებს. სინამდვილეში, კვლევამ აჩვენა, რომ საუზმეზე კვერცხის ჭამა ამცირებს შიმშილის ჰორმონის გრელინის წარმოქმნას და დაგეხმარებათ ნაკლებად იკვებოთ მომდევნო 36 საათში. საოცარია, არა?

ორაგული

თქვენ მიიღებთ უზარმაზარ რაოდენობას ცილებს 85 გრამ მოხარშულ ველურ ორაგულში შედარებით მცირე რაოდენობის კალორიების ხარჯზე - 155. თანაბრად მნიშვნელოვანია, რომ ორაგული შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ნაჩვენებია ცხიმის წვის მომატებასა და მადის შენარჩუნებაში. კონტროლის ქვეშ, ჟურნალ Nutrients- ში გამოქვეყნებული ანგარიშის თანახმად.

რაც შეეხება მიზეზს, რატომ უნდა ისწრაფოთ ველური ორაგულის ჭამისკენ? სოფლის მეურნეობის პროდუქტებთან შედარებით, დაახლოებით 32% ნაკლები კალორია და თითქმის 1 გრ მეტი ომეგა -3 თითო პორციაზე.

უცხიმო ხაჭო

რა თქმა უნდა, ის ისეთი პოპულარული არ არის, როგორც იოგურტი ან იოგურტი. მაგრამ ერთი ჭიქა უცხიმო ხაჭო სინამდვილეში მეტ პროტეინს იძლევა - 28 გ 24 გრამიდან იოგურტთან შედარებით და მხოლოდ 163 კალორია. და ეს არ არის ერთადერთი მიზეზი, რომ ეს საუკეთესო არჩევანია წონის დაკლებისთვის.

კანადური კვლევის თანახმად, ჭარბი წონის მქონე ქალები, რომლებიც უფრო მეტ პროტეინებით მდიდარ რძის საკვებს იყენებენ, მაგალითად ხაჭო, კარგავენ მეტ ცხიმს და უფრო მეტ კუნთს იძენენ, ვიდრე ისინი, ვინც მას უგულებელყოფენ. როგორც დამატებითი ბონუსი, ეს შედარებით იაფია.

ტყავის ქათქათა ტყავი

აქ არ არის ბევრი სხვა საკვები, რომელიც შეიძლება მოგაწოდოთ 26 გრამი ცილა მხოლოდ 128 კალორიისთვის, რის გამოც, კანის გარეშე ძვლის ქათმის მკერდი შესანიშნავი საკვებია წონის დაკლების საწინააღმდეგოდ.

მაგრამ კიდევ ერთი რამ არის - ქათმის მკერდის მსუბუქი გემო მათ სუპერ მრავალფეროვან პროდუქტად აქცევს, რაც ნიშნავს, რომ მისი მომზადების გზების რაოდენობა პრაქტიკულად გაუთავებელია. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან მოწყენილობა არის დიდი მიზეზი იმისა, რომ დიეტები ხშირად ვერ ხერხდება.

ოსპი

ერთი ჭიქა მოხარშული ოსპი არა მხოლოდ მოგცემთ თითქმის 18 გრამ პროტეინს, არამედ 15 გრამ ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს საკვების მონელების შენელებას და სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას, რომ რამდენიმე საათით სავსე დარჩეთ. ეს ნიშნავს, რომ ეს მოკრძალებული გარეგნული პარკოსნები იწვევს წონის ძლიერ დაკლებას.

კანადელ ბოლოდროინდელ კვლევაში, ადამიანები, რომლებიც დღეში მხოლოდ ერთ ულუფას ოსპს მიირთმევდნენ, მხოლოდ ექვს კვირაში ფუნტი დაკარგეს - მათ რაციონში რაიმე სხვა ცვლილების გარეშე. ახლა წარმოიდგინეთ, რისი გაკეთება შეუძლია ძველ კარგ ოსპს, როგორც ჯანსაღი დიეტის ნაწილი, კარგი ვარჯიშის რეჟიმთან ერთად.

ღორის ფილე

ფოტო: VILI-Violeta Mateva

100 გრამიდან მხოლოდ 30 დამატებითი კალორიისთვის, ეს მჭლე ხორცი მოგცემთ იმდენ პროტეინს, რამდენსაც იგივე რაოდენობის ძვლოვანი ტყავის ქათქათა მკერდი (დაახლოებით 26 გრამი). ასე რომ, როდესაც გსურთ თქვენი ჩვეულებრივი ქათმის დივერსიფიკაცია და შეცვლა, ეს ისეთივე დამაკმაყოფილებელი არჩევანია.

ტემპი

არ გამოგიცდიათ ნაკლებად ცნობილი ტოფუს ბიძაშვილი? ახლა დროა. Tempe არის ფერმენტირებული სოიოს პროდუქტი ნიგვზის არომატით და გამოუყენებელი, რბილი ტექსტურით, 16 გრამი ცილით 85 გრამიანი ულუფით. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. ოსპის მსგავსად, ტემფეხი არის ბოჭკოვანი ფანტასტიკური წყარო, რაც გაძლევთ 7 გრამს თითო ულუფაში. და ეს დაგეხმარებათ კიდევ უფრო მეტ ხანს დარჩეთ სავსე სუფთა ცილებთან შედარებით.

დაკონსერვებული თინუსი

ველური ორაგულის მსგავსად, იგი ცხიმების წვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კიდევ ერთი მთავარი წყაროა და შეიცავს 16 გრამ ცილას 85 გრამიან ულუფაზე. მაგრამ ორაგულის ვარდისფერი ნაჭრისგან განსხვავებით, დაკონსერვებული თინუსი გაცილებით იაფია.

გარდა ამისა, ეს ძალიან ხელმისაწვდომია და ყოველთვის შეგიძლიათ გქონდეთ ხელთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ყოველთვის გაქვთ შესაძლებლობა ჯანსაღად იკვებოთ. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ წონის დაკლების გეგმა და მარტივად მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. თუ ვერცხლისწყლის მიღება შეშფოთებული გაქვთ, ჯოხი დაიდეთ მერკურით ნაკლები შემცველობით.