ცილის 17 იაფი და ჯანსაღი წყარო

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

საკვების დამატება, ცილებით მდიდარი თქვენი დიეტა ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას და კუნთების მასის ზრდას.

Ბევრნი არიან საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს შესაფერისი ნებისმიერი დიეტის, უპირატესობისა და ბიუჯეტისთვის.

დაათვალიერეთ 17-ის სია ცილის ჯანსაღი წყაროები რომლებიც ხელმისაწვდომია:

1. არაქისის ბუნებრივი კარაქი

ორი სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი უზრუნველყოფს 8 გრ ცილას. შეძლებისდაგვარად აირჩიეთ არაქისის ბუნებრივი კარაქი არასასურველი ინგრედიენტების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა შაქრისა და ზეთების დამატება.

2 კვერცხი

ფოტო: 1

კვერცხები პლანეტის ერთ – ერთი ყველაზე ნოყიერი საკვებია და ძალიან ხელმისაწვდომია. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს უამრავ ვიტამინს, მინერალს და ჯანმრთელ ცხიმს ცილებით მდიდარი. ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს 6 გრ ცილას. კვერცხის მიღება შესანიშნავი საშუალებაა ცილების მიღებისა და კალორიების შესამცირებლად, რაც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ.

3. ჩვენ ვჭამთ მწვანე ლობიოს

ედამამი არის მოუმწიფებელი სოიო, ტოპებით. ისინი მცენარეული ცილის საოცარი წყაროა. 155 გრ ედამამი შთამბეჭდავ 17 გრ ცილას უზრუნველყოფს.

4. კონსერვი თინუსი

85 გრ დაკონსერვებული თინუსი შეიცავს მხოლოდ დაახლოებით 99 კალორიას, აქედან დაახლოებით 20 გრ მაღალი ხარისხის ცილა. ეს ასევე არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმის ანთების საწინააღმდეგოდ.

5. გაწურული იოგურტი

გაწურული იოგურტი ცილის შესანიშნავი წყაროა. 224 გრ დაძაბული იოგურტი შეიცავს დაახლოებით 17 გრ ცილას.

6. მზესუმზირის თესლი

მზესუმზირის თესლი შეიცავს ცილების შთამბეჭდავ რაოდენობას. 30 გრ მზესუმზირის თესლი შეიცავს დაახლოებით 6 გრ ცილას. ისინი ასევე მდიდარია ნუტრიენტებით, როგორიცაა E ვიტამინი და მაგნიუმი.

7. შავი ლობიო

შავი ლობიო მცენარეული ცილის ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი წყაროა, რომლის ყიდვაც შეგიძლიათ. გარდა იმისა, რომ დიდი რაოდენობით ცილაა, შავი ლობიო ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა. 172 გრ შავი ლობიო შეიცავს 15 გრ ზე მეტ ცილას და 15 გრ ბოჭკოს.

8. სარდინები

სარდინი ძალიან მდიდარია ცილებით და მნიშვნელოვანი ნუტრიენტებით. 92 გრ სარდინი შეიცავს დაახლოებით 23 გრ ცილას, ასევე ვიტამინ D- ს და B12- ს.

9. ხაჭო

ხაჭო არის დაბალკალორიული რძის პროდუქტი, მაღალი ცილის შემცველობით. 210 გრ მთელი ხაჭო შეიცავს 23 გრ ზე მეტ ცილას და მხოლოდ 206 კალორიას. ხაჭოში ცილების მაღალი შემცველობა ხდის შესანიშნავ არჩევანს სპორტსმენებისთვის და იმ ადამიანებისთვის, ვისაც კუნთოვანი მასის აშენება სურს.

10. შრატის ცილა

შრატის ცილა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლებასა და კუნთების მომატებაში. 28 გრ შრატის ცილის ფხვნილი შეიცავს შესანიშნავ 20 გრ ცილას.

11. ოსპი

ობიექტივი არის როგორც გაჯერების, ხელმისაწვდომი და ასევე კარგი ცილის იაფი წყარო. 198 გრ ოსპი უზრუნველყოფს 18 გრ მცენარეულ ცილას. ის მდიდარია ბოჭკოვანი, რკინის, კალიუმის და B ჯგუფის ვიტამინებით.

12. შვრია

შვრია გაცილებით მდიდარია ცილებით, ვიდრე სხვა ბურღულეული. 78 გრ შვრია შეიცავს 13 გრ ცილას. ის მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და ხსნადი ბოჭკოებით.

13. ამარანტი

246 გრ მოხარშული ამარანტი უზრუნველყოფს 9 გრ ზე მეტ ცილას. ეს არის კარგი ფოლიუმის მჟავა, მანგანუმი, მაგნიუმი, ფოსფორი და რკინა.

14. ახალი რძე

რძე ფართოდ არის ხელმისაწვდომი, რაც ყველასთვის შესანიშნავ არჩევანს წარმოადგენს. ერთი ჭიქა სრული რძე შეიცავს 8 გ-ზე მეტ ცილას. ის განსაკუთრებით მდიდარია კალციუმითა და ფოსფორით, რაც ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობას.

15. გოგრის თესლი

გოგრის თესლი უზარმაზარი საკვები ნივთიერებების წყაროა. თქვენს დიეტაში დამატება ჭკვიანი და ჯანსაღი გზაა ცილების მიღების გაზრდისთვის. 28 გ გოგრის თესლი შეიცავს 7 გ ცილას.

16. დაკონსერვებული ორაგული

ორაგული ცილის ერთ-ერთი ჯანმრთელი წყაროა. 112 გრ დაკონსერვებული ორაგული შეიცავს 26 გრ ცილას, ასევე B12, D ვიტამინს, სელენუმს და ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს.

17. ინდაურის ხორცი

დაფქვილი ინდაური ძალიან ნოყიერი და დაბალი კალორიულია.ის ძალიან მდიდარია ცილებით, B ჯგუფის ვიტამინებით და სელენით. 28 გრ დაფქული ინდაური აქვს 23 გრ ცილა და 195 კალორია.