ვეგანებისა და ვეგეტარიანელების ცილის ექვსი წყარო

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

ერთ-ერთი ყველაზე დიდი საზრუნავი ვეგეტარიანული და ვეგანური დიეტა შემცირებულ თანხასთან არის დაკავშირებული ცილები რომლებიც მიღებულია. ამასთან, ექსპერტები კატეგორიულნი არიან, რომ სათანადო დაგეგმვით კვების ამ გზით ჩვენი სხეულისთვის საკმარისი სასიცოცხლო ნივთიერებების მიღებაა შესაძლებელი.

ცილის მიღება აძლიერებს კუნთების მასას, გვაგრძნობინებს გრძნობას დიდხანს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

თუ არ გსურთ ცხოველური პროდუქტების მიღება, აქ მოცემულია 6 უსაფრთხო ვეგანური ცილის წყარო რომელიც მოგაწვდით საჭირო რაოდენობის ნივთიერებებს.

1. სატანა

ეს საკვები მზადდება ხორბლის ცილისგან. ფქვილისა და წყლისგან ამზადებენ ცომს და ყველ სახამებელს ხსნიან. ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს შორის ცნობილია როგორც "ხორბლის ხორცი". 100 გრ საიტი შეიცავს 25 გრ ცილები. ეს ასევე არის კარგი სელენის, რკინისა და კალციუმის წყარო. ეს შეიძლება იყოს შემწვარი, მოხარშული და შემწვარი. ზოგიერთ აზიურ სამზარეულოში ხორცის ნაცვლად ხშირად გამოიყენება. თუ გლუტენის მიმართ შეუწყნარებელია, საიტი არ არის თქვენთვის შესაფერისი საკვები.

2. ტოფუ, ტემფე და ედაამი

სამივე პროდუქტი მზადდება სოიოსგან. სოიო კარგად არის ცნობილი ვეგანების ცილის წყარო რაც ნიშნავს, რომ ის მისცემს სხეულს საჭირო ამინომჟავებს. Edamame არის მოუმწიფებელი სოიო, რომელსაც იღებენ, სანამ ტოტი ჯერ კიდევ მწვანე ფერისაა. იგი მიირთმევენ ორთქლზე ან მოხარშულზე, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ უმი სახით, როგორც სალათებისა და წვნიანების დამატება.

ტოფუ მზადდება სოიოს რძისგან და პროცესი ძალიან ჰგავს ნამდვილი რძის ყველის დამზადებას. ამიტომ უწოდებენ ტოფუს სოიოს ყველს. ტემპეს ამზადებენ ანალოგიურად - სოიას ტოვებენ დასადუღებლად და შემდეგ დაჭერით ყალიბში. ტოფუს გემო თითქმის არ აქვს, მაგრამ სწრაფად ითვისებს საკვების არომატს, რომლითაც ის მზადდება. ტემპეს ოდნავ შეშლილი გემო აქვს.

100 გრ ედამამი, ტოფუ და ტემპი შეიცავს 10 – დან 19 გ – მდე პროტეინს და მდიდარია რკინით და კალციუმით.

3. ოსპი

ოსპის თასი დაახლოებით 300 მლ შეიცავს 18 გრ ცილას. მოხარშული ოსპი, კერძების გარდა, არაერთი კერძისთვისაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ - სალათების და სუპებისთვისაც შესაფერისია. იგი ასევე შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს და მხოლოდ ერთი თასი გარანტიას მოგცემთ ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიღების ნახევარში. სწორედ ეს ბოჭკოები კვებავენ ნაწლავის კარგ ბაქტერიებს. ოსპი ასევე მდიდარია მანგანუმით და რკინით და ასევე შეიცავს კარგ რაოდენობას ანტიოქსიდანტებს. მკვებავი და გემრიელი, ის სასურველი საკვებია ვეგანები და ვეგეტარიანელები.

4. ჩიტლები და ლობიო

უმეტესობა ლობიოს აქვს მცენარეული ცილის მაღალი შემცველობა. მათ შორის, წიწიბურა, რომელიც ჰუმუსის მოსამზადებლად მთავარი ინგრედიენტებია, შესანიშნავად ჯდება. როგორც ის, ისე პარკოსნები შეიცავს დაახლოებით 15 გრ ცილას თითო ულუფაზე (დაახლოებით 240 მლ). ისინი ასევე შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, ბოჭკოებს, რკინას, ფოსფორს და მაგნიუმს.

არსებობს გამოკვლევები, რომლებიც ადასტურებს, რომ პარკოსნებით მდიდარი დიეტა ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და ხელს უწყობს არტერიული წნევის კონტროლს. ეს ეფექტი გაუმჯობესებულია, თუ ლობიოს ან ჩიტლს მოასხამთ ცოტა კურკუმას.

5. საკვები საფუარი

ეს არის ტრადიციული საფუარის დეაქტივირებული პროდუქტი საფუარი Saccharomyces cerevisiae- ით, რომელიც ყველგან იყიდება მაღაზიებში. მას აქვს მცირე ყველის გემო, რაც მას პოპულარობას ანიჭებს ვეგანებში კარტოფილის პიურეს ან შემწვარი ტოფუს მომზადებაში. ის ასევე შეიძლება წაისხეს სპაგეტზე ან სხვა მაკარონზე და პოპკორნზეც კი, უფრო საინტერესო გემოთი. საკვების საფუარი შეიცავს ცილებს, ბოჭკოებს და ვიტამინებს B და B12.

6. ორთოგრაფიული და ტეფური

ისინი ძველი მარცვლეულის კატეგორიას მიეკუთვნებიან. Spelled ხორბლის სახეობაა და შეიცავს წებოვანს, ხოლო ტეფი მზადდება აფრიკული მარცვლეულის ღეროებისგან და არ არის წებოვანა. ორივე ტიპი ამზადებს ფქვილს, და ასევე შეიძლება მოხარშული იყოს და გამოიყენოთ კერძების მოსამზადებლად, როგორიცაა რიზოტო, წვნიანები და სუშები. თითოეულ ულუფაში არის 10-დან 11 გრამამდე ცილები. მართლწერა და ტეფი ასევე მდიდარია ნელა დეგრადირებადი ნახშირწყლებითა და ბოჭკოებით. ისინი ასევე შეიცავს თუთიას, სელენს და კარგ რაოდენობას B12.