დიდი რაოდენობით ცილა საზიანოა ჯანმრთელობისთვის?

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

ბევრს სჯერა ამის დიდი რაოდენობით ცილის მიღება მას შეუძლია შეამციროს კალციუმი თქვენს ძვლებში, გამოიწვიოს ოსტეოპოროზი ან თირკმელებიც კი გაანადგუროს.

ამ სტატიაში ჩვენ შევხედავთ, არსებობს თუ არა მტკიცებულებები, რომლებიც ამ განცხადებებს ამყარებს. ცილის დიდი რაოდენობა საზიანოა ჯანმრთელობისთვის??

ცილის მნიშვნელობა

ცილები სიცოცხლის საშენი მასალაა და ყველა ცოცხალი უჯრედი იყენებს მათ როგორც სტრუქტურული, ასევე ფუნქციური მიზნებისათვის. ცილების საუკეთესო დიეტური წყარო შეიცავს ყველა არსებულ ამინომჟავას ადამიანისთვის შესაფერისი პროპორციით. ამ მხრივ, ცხოველური ცილები ბევრად უკეთესია, ვიდრე მცენარეული ცილები, რადგან ცხოველების კუნთოვანი ქსოვილები ადამიანის მსგავსია.

რეკომენდებული ცილების მიღება არის 0.8 გრამი კგ დღეში. მაგალითად, ეს ნიშნავს 56 გრამ ცილას 70 ფუნტიანი ადამიანისთვის. ეს მწირი მიღება საკმარისია ცილების დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, მაგრამ ბევრი მეცნიერი თვლის, რომ ეს არ არის საკმარისი ჯანმრთელობისა და სხეულის ოპტიმალური შემადგენლობისთვის.

გარდა ამისა, ადამიანებს, რომლებიც ფიზიკურად აქტიურები არიან ან წონაში ამწევენ, ბევრი რამ სჭირდებათ მეტი ცილა. მტკიცებულებებიდან ჩანს, რომ ხანდაზმულ ადამიანებს ასევე ურჩევენ მეტი ცილის მიღებას.

ცილა არ იწვევს ოსტეოპოროზს

ზოგს სჯერა ამის მაღალი ცილის მიღება შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეოპოროზი. თეორია არის, რომ ცილა ზრდის მჟავიანობას თქვენს სხეულში, რომელშიც სხეული ძვლებიდან კალციუმს გამოყოფს მჟავის გასანეიტრალებლად. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს რამდენიმე გამოკვლევა, რომლებიც ადასტურებს ასეთ შემთხვევებში კალციუმის ექსკრეციის გაზრდას, ეს ეფექტი ხანმოკლეა.

გრძელვადიანი კვლევები მხარს არ უჭერს ამ იდეას. 9-კვირიან კვლევაში, მკვლევარებმა ნახშირწყლების მიღება შეცვალეს ხორცით, რაც გავლენას არ ახდენდა კალციუმის გამოყოფაზე, მაგრამ გაუმჯობესდა გარკვეული ჰორმონების დონე, როგორიცაა IGF-1, რომლებიც ცნობილია ძვლების ჯანმრთელობაზე.

2017 წელს გამოქვეყნებული მიმოხილვით ასკვნის რომ მაღალი ცილის მიღება არ აზიანებს ძვლებს, პირიქით - აუმჯობესებს მათ ჯანმრთელობას. მრავალრიცხოვანმა სხვა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ცილების მეტი მიღება აუმჯობესებს ძვლის სიმკვრივეს და ამცირებს მოტეხილობების რისკს.

ცილების მიღება და თირკმლის დაზიანება

თირკმელები შესანიშნავი ორგანოებია, რომლებიც ფილტრავენ ნარჩენების ნაერთებს, ჭარბი საკვებ ნივთიერებებსა და სითხეებს სისხლიდან და წარმოქმნიან შარდს. ზოგი ამტკიცებს, რომ თირკმელებმა კიდევ უფრო უნდა იმუშაონ თქვენი ორგანიზმიდან ცილის მეტაბოლიტების გასასუფთავებლად, რაც მათ აძლიერებს. თქვენს დიეტაში მეტი ცილის დამატება შეიძლება ცოტათი გაზარდოს მათი დატვირთვა, მაგრამ ეს ზრდა უმნიშვნელოა იმ თირკმელების დიდ სამუშაოსთან შედარებით, რასაც უკვე აკეთებთ. ამასთან, პროტეინის მაღალმა მიღებამ შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს თირკმლის დაავადების დიაგნოზირებულ ადამიანებს.

რატომ არის კარგი ცილის მაღალი მიღება თქვენთვის

Ბევრნი არიან სარგებელი ასოცირდება ცილების მაღალ მიღებასთან:

- კუნთების მასა: ადეკვატური რაოდენობით ცილის მიღება დადებითად მოქმედებს კუნთოვან მასაზე და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დაძაბული ვარჯიშის დროს ან შეზღუდული კალორიების მქონე დიეტის დროს კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად;

- სიჯანსაღე: ცილა უფრო დიდხანს ინარჩუნებს თქვენ კვებას. გაზრდილი ცილის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს შემცირებული კალორიების მიღება და წონის დაკლება;

- სიმსუქნის დაბალი რისკი: ნახშირწყლებისა და ცხიმების პროტეინებით ჩანაცვლებამ შეიძლება დაიცვათ სიმსუქნისგან.

რამდენი ცილა ითვლება ზედმეტად?

გარკვეულ ვითარებებში, ჩვენი მოთხოვნილება ცილებზე შეიძლება გაიზარდოს. ეს მოიცავს ავადმყოფობის პერიოდებს ან ფიზიკურ დატვირთვას.

რამდენად საზიანოა ცილა, ზუსტად ვერ განისაზღვრება, მაგრამ ნორმალურია, რომ ადამიანიდან ადამიანზე განსხვავდება. ჯანმრთელ მამაკაცებზე ჩატარებულმა ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ წელიწადში დღეში დაახლოებით 3 გრამ კგ-ს ჭამას არ ჰქონდა ჯანმრთელობისთვის უარყოფითი ზემოქმედება. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებს, განსაკუთრებით სპორტსმენებს ან ბოდიბილდერებს, უფრო მეტი ცილა სჭირდებათ, ვიდრე ნაკლებად აქტიურ პირებს.

ამის დასტური არ არსებობს ცილის მოხმარება გონივრულად მაღალი რაოდენობით ჯანმრთელ ადამიანებს ზიანს აყენებს. პირიქით, მრავალი მტკიცებულება საპირისპიროზე მეტყველებს. ამასთან, თუ თირკმელების დაავადება გაქვთ, კარგი იდეაა, გაითვალისწინოთ ექიმის რჩევები და შეზღუდავთ ცილების მიღებას.