10 ბოსტნეული, რომელთა ჭამაც უკეთესია მოხარშული

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

დღეში რეკომენდებული ორი ჭიქა ბოსტნეულის ჭამა ბევრისთვის საშიში ამოცანაა, მაგრამ სინამდვილეში არც ისე ბევრია, როცა ხვდებით, რომ ეს ყველაფერი ნედლი ჭამა არ გჭირდებათ.

სინამდვილეში, ზოგიერთი საკვები გამდიდრდება ბიოშეღწევადი საკვები ნივთიერებებით, რაც მოხარშული იქნება. მიუხედავად გავრცელებული მტკიცებისა, რომ სამზარეულო ანადგურებს ვიტამინებსა და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, სიმართლე ის არის, რომ ანტიოქსიდანტების, ვიტამინებისა და კიბოსთან ბრძოლის ნაერთების რაოდენობა ყველაზე დიდი რაოდენობითაა, როდესაც გარკვეულ ბოსტნეულს სწორი გზით ამზადებ.

აქ მოცემულია სია 10 ბოსტნეული, რომელიც უფრო გემრიელი და სასარგებლო გახდება სამზარეულოს მომზადებისას:

1. ასპარაგუსი

ნედლი ასპარაგუსი შეიძლება იყოს საკმაოდ მკაცრი და მყარი და არცერთი ეს თვისება არ იწვევს საკვებ ნივთიერებების სწორად შეთვისებას. ამასთან, თუ მათ ადუღებთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ან გადააგდებთ ტაფაში 10-15 წუთის განმავლობაში ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთით, უჯრედისის სქელი კედლები დაიწყებს ქერცლას, გამოყოფს უამრავ საკვებს.

სამზარეულო ზრდის asparagus– ში A, C და E ვიტამინების რაოდენობას, აგრეთვე ფოლის და ფეროლის მჟავას (ანტიოქსიდანტური დაბერების საწინააღმდეგო) რაოდენობას. ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, ასპარეგის მომზადება ზრდის მათ ანტიოქსიდანტებს 16-25% -ით. სხვა გამოკვლევის შედეგად დადგინდა, რომ კულინარიამ გაზარდა ფენოლური მჟავის რაოდენობა, რომელიც არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც ასოცირდება კიბოს რისკის შემცირებასთან.

2. გოგრა

უმი გოგრის ჭამა არ არის ჩვეულებრივი, მაგრამ მასში არანაირი საშიშროება არ არსებობს. ამასთან, გოგრის მომზადება, იქნება ეს წვნიანის, ღვეზელის ან სხვა რამის მოფიქრება, გაზრდის საკვების შემცველობას მრავალჯერ. ასკილის მსგავსად, გოგრის ვიტამინის შემცველობა უფრო ადვილად ასათვისებელია, ასე რომ თქვენ საბოლოოდ აითვისებთ მის მეტ რაოდენობას.

ამის გარდა, სამზარეულო ზრდის გოგრაში კაროტინოიდული ანტიოქსიდანტების რაოდენობას, რომლებიც ცნობილია მათი იმუნოსტიმულაციური ეფექტით.

3. მწვანე ლობიო (და სხვა პარკოსნები)

რაც შეეხება ლობიოს, იქნება ეს მწვანე ლობიო, ბარდა თუ წიწილა, მომზადება აუცილებელია. დაქუცმაცებული მწვანე ლობიო ბევრად უკეთესად ამცირებს ქოლესტერინს ვიდრე ნედლი. ამასთან, განსხვავებული გამოკვლევით ირწმუნება, რომ მწვანე ლობიოს მომზადებამ ან ორთქლმა შეიძლება ნამდვილად შეამციროს საკვები ნივთიერებების შემცველობა, ამიტომ უმჯობესია აირჩიოთ განსხვავებული სამზარეულოს მეთოდი, მაგალითად, ცხობა, მიკროტალღური ღუმელი ან თუნდაც შეწვა. რაც შეეხება ლობიოს, ის აუცილებლად უნდა მოიხარშოს, რადგან ის შეიცავს ტოქსიკურ ცილებს, ლექტინებს, რომლებსაც ანადგურებენ ხარშვის დროს. თუ მისი ნედლეულის ჭამა გადაწყვიტეთ, ლობიომ შეიძლება დაარღვიოს თქვენი კუჭი.

4. სოკო

თუ ბოსტნეულის მომზადება მხოლოდ ზრდის მათი საკვები ნივთიერებების შემცველობას სოკოების შესახებ, მხოლოდ ერთადერთი რამ უქმნის საშუალებას თქვენს ორგანიზმს შთანთქას მათგან რაიმე საკვები ნივთიერებები.

ნედლეული სოკო ორგანიზმის მიერ მონელდება და პირდაპირ საჭმლის მომნელებელ სისტემაში გადის, მაგრამ ნებისმიერი სახის სითბო ხელს უწყობს მრავალი საკვების გამოყოფას, როგორიცაა ცილები, B ვიტამინები და ანტიოქსიდანტები. აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი ასევე ამტკიცებს, რომ სამზარეულო ზრდის სოკოში კალიუმის და თუთიის დონეს.

5. ისპანახი

ისპანახი სინამდვილეში ჯანსაღია, როგორც ნედლი, ასევე მოხარშული, მაგრამ თითოეული ეს მეთოდი გვთავაზობს სხვადასხვა სახის საკვებ ნივთიერებებს, ამიტომ რეკომენდებულია მისი მიღება ორივე პირობებში.

უფრო კონკრეტულად რომ ვთქვათ, ნუტრიენტები, როგორიცაა B2, B3, C და კალიუმი, საუკეთესოდ შეიწოვება ნედლი ისპანახის მიერ, ხოლო მომზადებამ შეიძლება გაზარდოს A, B1 და E ვიტამინების, ცილების, თუთიის, კალციუმის და რკინის ხელმისაწვდომობა.ფოლიუმის მჟავის დონე, რომელიც უკავშირდება კიბოს შემცირებულ რისკს, ორივე შემთხვევაში იგივე რჩება.

6. კამბი

თუ სავარცხლებს ფრთხილად მოამზადებთ, შეძლებთ შეინარჩუნოთ C ვიტამინი, რომელიც შეიცავს მათ და ასევე გაზრდით ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა ფეროლის მჟავა და კაროტინოიდები. ამის გაკეთება, საზ წიწაკა მხოლოდ სანამ რბილი გარედან, მაგრამ მაინც crispy. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამზარეულოს სხვა მეთოდები, უბრალოდ მნიშვნელოვანია სითბო არ გადააჭარბოთ.

7. ბადრიჯანი

ხალხი ჩვეულებრივ ბადრიჯანს ჭამს მოხარშულად და არა მხოლოდ იმიტომ, რომ უმი ბადრიჯანი შეიცავს ტოქსინს, რომელსაც სოლანინს უწოდებენ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის მოშლა. მიუხედავად ამისა, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რა სახის სამზარეულო მოგვცემს ბადრიჯნისგან ყველაზე მეტ საკვებს.

რაც შეეხება ბადრიჯნებს, მათი შემწვარი მეტ ქლოროგენულ მჟავას შეინარჩუნებს - ნაერთს, რომელსაც შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა და შეამციროს ტიპის 2 დიაბეტის განვითარების რისკი, რადგან ანელებს სისხლში გლუკოზის შეწოვას. მოხარშული ან ჩაშუშული ბადრიჯანი შეიცავს მეტ ანტიოქსიდანტებს და ქოლესტერინის შემცირების ნაერთებს. ბადრიჯნებია ბოსტნეული, რომელიც უნდა მიირთვან მოხარშულად.

8. სტაფილო

თქვენ ალბათ გსმენიათ ბეტა-კაროტინზე - კაროტინოიდული ანტიოქსიდანტი, რომელიც ჩვენს სხეულში A ვიტამინად გარდაიქმნება. ვიტამინი A თავის მხრივ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მხედველობაში, ძვლების ზრდასა და იმუნური ჯანმრთელობის მხრივ. ბეტა-კაროტინი ასევე წარმოადგენს ნაერთს, რომელიც სტაფილოს აძლევს ფორთოხლის ფერს.

რამდენიმე რამის გაკეთება შეგიძლიათ, რომ სტაფილოში მაქსიმალურად მიიღოთ კაროტინი. პირველ რიგში, უმჯობესია სტაფილო არ დაიწმინდოს, რადგან კვლევების თანახმად, ეს ხელს უწყობს ბეტა-კაროტინის 13% -მდე შენარჩუნებას. ასევე, უმჯობესია სტაფილოს მომზადება წყლის მინიმალური რაოდენობით, ამიტომ მისი მიკროტალღურ ღუმელში მომზადება ან გამოცხობა შესანიშნავი ვარიანტია.

9. ბროკოლი (და სხვა ჯვაროსნული ბოსტნეული)

ჯვარცმულ ბოსტნეულს ცოტა მეტი სათამაშო უნდა, მაგრამ საბოლოოდ მათ ჯანმრთელობის მრავალფეროვანი სარგებელი ამართლებს მათი მომზადებისთვის საჭირო დროს. ჯვარცმის ბოსტნეულს შორისაა: ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, კალე, კალე და ბოქ ჩოი.

ყველა ეს ბოსტნეული შეიცავს შაქრებს, რომელთა მონელებაც რთულია და ამიტომ შეიძლება გამოიწვიოს მუწუკები ნედლი მიღებისას. ეს პრობლემა მარტივად მოგვარდება ნებისმიერი ტიპის თერმული დამუშავებით. ნედლი კომბოსტო ასევე შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც ხელს უშლის იოდის შეწოვას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემებს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ძალიან სუფთა კალეჭას მიირთმევთ. საბედნიეროდ, სამზარეულო ასევე ანადგურებს ამ მავნე შემადგენლობას.

პოტენციურად მავნე ნაერთების განადგურების გარდა, სითბოს ასევე შეუძლია გაზარდოს საკვებ ბოსტნეულში არსებული საკვები ნივთიერებების რაოდენობა. განსაკუთრებით მოხარშულ კომბოსტოში, ყვავილოვან კომბოსტოში, ბროკოლში და ბრიუსელის კომბოსტოებში, რომლებიც შეიცავს ინდოლს და სხვა კიბოს საწინააღმდეგო ნაერთებს.

10. პომიდორი

უმი პომიდვრის ჭამა არ არის პრობლემა, მაგრამ თუ გსურთ შეიწოვება ის ნივთიერებები, რომლებიც მათ შეიცავს კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლაში, სასურველია წინასწარ მოხარშოთ ისინი. ეს გაზრდის ლიკოპენის ხელმისაწვდომ რაოდენობას - ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომლის მაღალი მიღება იწვევს მრავალი დაავადების, მათ შორის კიბოს და გულის დაავადებების, რისკის შემცირებას. პომიდორი მათ შორისაა ბოსტნეული, რომელიც უკეთესია მოხარშული ჭამა.

გაითვალისწინეთ, რომ არ არის რეკომენდებული ლიკოპენით მდიდარი საკვების, მაგალითად, პომიდვრის და წითელი წიწაკის, რკინის შემცველ საკვებთან, მაგალითად, წითელ ხორცთან შერევა, რადგან ამ კომბინაციამ შეიძლება გაანადგუროს ლიკოპინი და თქვენ პრაქტიკულად ვერ მიიღებთ.