2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33
ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს სხვადასხვა სარგებელი მოაქვთ ორგანიზმისა და ტვინისთვის.
ჯანმრთელობის მრავალი ორგანიზაცია გირჩევთ მიიღოთ მინიმუმ 250-500 მგ ომეგა 3 დღეში მოზრდილებში.
დაათვალიერეთ სია 12 საკვები ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით:
1. სკუმბრია
სკუმბრია წარმოუდგენლად მდიდარია საკვები ნივთიერებებით - 100 მგ სკუმბრია შეიცავს ვიტამინ B12– ის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 200% და სელენის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 100%.
შინაარსი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები: 5. 134 მგ 100 გრ სკუმბრიაზე.
2. ორაგული
ორაგული შეიცავს მაღალხარისხოვან ცილებს და მრავალფეროვან საკვებს, მათ შორის დიდი რაოდენობით მაგნიუმს, კალიუმს, სელენს და B ჯგუფის ვიტამინებს.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის შემცველობა: 2. 260 მგ 100 გრ ორაგულში.
3. კოდორის ღვიძლის ზეთი
კოდური ღვიძლის ზეთი, გარდა იმისა, რომ გ მაღალია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით ასევე შეიცავს D ვიტამინის ყოველდღიური მიღების 338% და A ვიტამინის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 270%.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველობა: 2. 664 მგ თითო სუფრის კოვზზე.
4. ქაშაყი
სტანდარტული შებოლილი ქაშაყის ფილე შეიცავს ვიტამინის D და სელენის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების თითქმის 100% -ს და B12 ვიტამინის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 50% -ს.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის შემცველობა: 1. 729 მგ 100 გრ ქაშაყი.
5. ოსტრი
ოსტრი შეიცავს მეტ თუთიას, ვიდრე პლანეტის სხვა საკვები. მხოლოდ 100 გრ ხამანწკას შეიცავს თუთიის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 600%, თაფლის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 200% და B12 ვიტამინის რეკომენდებული დღიური მიღების 300%.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველობა: 672 მგ 100 გრ ხამანწარში.
6. სარდინები
149 გრ სარდინი უზრუნველყოფს ვიტამინ B12– ის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 200% –ზე მეტს და D ვიტამინისა და სელენის რეკომენდებული მიღების 100% –ზე მეტს.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველობა: 1. 480 მგ 15 გრ სარდინაში.
7. ანკესები
ანკესი კარგი ვიტამინი B3, სელენი და კალციუმია.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის შემცველობა: 2. 113 მგ 100 გრ ანკესში.
8. ხიზილალა
ხიზილალა მაღალია ქოლინით და ძალიან მაღალი ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებით.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის შემცველობა: 6. 789 მგ 100 გრ ხიზილალში.
9. სელის თესლი
სელის თესლია ომეგა -3 ყველაზე მდიდარი წყარო ალფა-ლინოლეინის მჟავა, რის გამოც სელის ზეთი ხშირად გამოიყენება, როგორც საკვები დანამატი.
ის ასევე ძალიან მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინით E, მაგნიუმითა და სხვა ნუტრიენტებით.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის შემცველობა: 7. 196 მგ ერთი სუფრის კოვზი (14. 3 გ) თეთრეულის ზეთი.
10. ჩიას თესლი
ჩიას თესლი წარმოუდგენლად სავსეა - ისინი მდიდარია მანგანუმით, კალციუმით, ფოსფორით და სხვადასხვა სხვა საკვები ნივთიერებებით.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის შემცველობა: 4. 915 მგ 28 გრ ჩიას თესლში.
11. თხილი
ნიგოზი ძალიან ნოყიერი და მდიდარია ბოჭკოებით. ისინი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით სპილენძს, მანგანუმს, ვიტამინ E- ს და მცენარეულ მნიშვნელოვან ნაერთებს.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის შემცველობა: 2. 542 მგ 28 გრ ნიგოზში.
12. სოიო
სოიო კარგი წყაროა ბოჭკოვანი, ვიტამინი B2, ვიტამინი B9, ვიტამინი K, მაგნიუმი და კალიუმი.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველობა: 1. 443 მგ 100 გრ სოიოში.
გირჩევთ:
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები არის ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც ხელს უშლის ჯანმრთელობის ფართო სპექტრის პრობლემებს, მათ შორის გულსისხლძარღვთა დაავადებებს, დეპრესიას, ასთმას და რევმატოიდულ ართრიტს. ომეგა 3 ომეგა 6 ცხიმოვან მჟავებთან ერთად ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმის მთელი რიგი ბიოქიმიური პროცესებისთვის.
ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები
ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები მიეკუთვნება პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ჯგუფს. მისი წარმოება არ შეიძლება ადამიანის ორგანიზმის მიერ, ამიტომ მისი მიღება უნდა მოხდეს საკვებთან ერთად. ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობენ სისხლის შედედებას. ადეკვატურად და დაბალანსებული მიღების შემთხვევაში, ისინი ხელს უწყობენ სისხლის მიმოქცევას.
ეს არის საკვები, რომელიც მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები აქვს უსასრულოდ ბევრი სარგებელი ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ისინი ამცირებენ ცუდ ქოლესტერინს, ხელს უწყობენ გულისა და ტვინის გამართულ ფუნქციონირებას, ზრუნავენ ჩვენს სისხლძარღვებზე, აუმჯობესებენ სხეულის ყველა ორგანოებისა და სისტემების მდგომარეობას.
კანაფის ცილა არის ომეგა -3 და ომეგა -6-ის შესანიშნავი წყარო
კანაფისთვის ცნობილი იყო ათასობით წლის განმავლობაში და წარსულში მცენარეს ტანსაცმლის ან თოკების დასამზადებლადაც კი იყენებდნენ, რადგან გააჩნდა ის. დღესდღეობით კანაფის ცილა საკმაოდ გავრცელებულია ვეგეტარიანელთა მენიუში, მაგრამ არა მხოლოდ. კანაფის ცილა არის მაღალი კალორია, წყალი და ცილები.
ომეგა -3 ომეგა -6-ის წინააღმდეგ. ვინ და როგორ უნდა ავიღოთ?
ომეგა -6 და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჯანმრთელობაში. სამწუხაროდ, ბევრ ადამიანს აქვს იდეა, რომ მათ უნდა მიიღონ ცხიმოვანი მჟავების ორივე ჯგუფის დანამატები. ეს აბსოლუტურად სიმართლეს არ შეესაბამება. ჩვენ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ უმეტესობა, ვინც იცავს დასავლურ დიეტას, რომელიც შეიცავს პოლი და მონოუჯერი მარგარინებს, აგრეთვე სამზარეულოს ზეთებს და სალათის არომატს, განიცდის ომეგა -6-ის დოზირებას.
