2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები არის ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც ხელს უშლის ჯანმრთელობის ფართო სპექტრის პრობლემებს, მათ შორის გულსისხლძარღვთა დაავადებებს, დეპრესიას, ასთმას და რევმატოიდულ ართრიტს. ომეგა 3 ომეგა 6 ცხიმოვან მჟავებთან ერთად ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმის მთელი რიგი ბიოქიმიური პროცესებისთვის.
გაჯერებული ცხიმებისგან განსხვავებით, რომლებიც შეიცავს კარაქს და ღორის ქონი, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები არიან პოლიუჯერი. პოლიუჯერი ცხიმები თხევადი არიან ოთახის ტემპერატურაზე და თხევადი რჩებიან გაცივების ან გაყინვის დროსაც.
სამი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები არის ალფა-ლინოლეინის მჟავა, ეკოსაპენტანოინის მჟავა და დოკოსაჰექსაენოური მჟავა. ეს ცხიმოვანი მჟავები კლასიფიცირდება როგორც "არსებითი", რადგან სხეულს შეუძლია მათი წარმოება და დიდ როლს ასრულებს სხვადასხვა ფიზიოლოგიურ ფუნქციებში.
ორგანიზმში ბალანსია, როდესაც ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები 1: 1 თანაფარდობაშია. ამ ცხიმებს არსებითი სახელი ეწოდება, რადგან ჩვენს სხეულს არ შეუძლია მათი სინთეზირება სხვა არაარსებითი ნივთიერებებისგან. ცნობილია, რომ ადამიანის სხეული უფრო სწრაფად ასინთეზებს ომეგა -3-ს, თუ ეს სინთეზი მიმდინარეობს ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების სინთეზის პარალელურად.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ფუნქციები
- უჯრედის მემბრანის სიმტკიცის მხარდაჭერა. იმისათვის, რომ თავისი ფუნქციები ოპტიმალურად შეასრულოს, უჯრედულმა მემბრანამ უნდა შეინარჩუნოს მთლიანობა და სიგლუვეს. უჯრედები ჯანმრთელი მემბრანის გარეშე კარგავენ წყლისა და სასიცოცხლო სასარგებლო ნივთიერებების შენარჩუნების უნარს. ისინი ასევე კარგავენ სხვა უჯრედებთან კომუნიკაციის უნარს, რაც ერთ-ერთი ფიზიოლოგიური რეაქციაა, რომელიც იწვევს სიმსივნური სიმსივნის ზრდას.
იმის გამო, რომ უჯრედის მემბრანა შედგება ცხიმისგან, მათი მთლიანობა და ძალა მეტწილად განისაზღვრება იმის მიხედვით, თუ რა ტიპის ცხიმს მივიღებთ. იმის გამო, რომ ომეგა 3 ცხიმები სითხეა ოთახის ტემპერატურაზე, ეს იწვევს უჯრედის მემბრანის შენარჩუნებას თხევადობის მაღალი ხარისხით.
- პროსტაგლანდინების წარმოება - ომეგა -3 ცხიმები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ძლიერი ჰორმონის მსგავსი ნივთიერებების გამომუშავებაში, რომლებსაც პროსტაგლანდინებს უწოდებენ. ისინი ხელს უწყობენ მრავალი მნიშვნელოვანი ფიზიოლოგიური ფუნქციის მოწესრიგებას, მათ შორის არტერიული წნევა, სისხლის შედედება, ანთებითი და ალერგიული რეაქციები, თირკმელების და კუჭ-ნაწლავის ფუნქცია და სხვა ჰორმონების წარმოება.
- ანთების საწინააღმდეგო პროცესები - ომეგა -3 ცხიმები უზრუნველყოფს ანთების საწინააღმდეგო მოქმედებას სახსრებზე და აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების უპირატესობები
მაღალი დიეტური მიღება ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით თევზებისგან შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის შემცირება და სისხლის გათხელება. არსებობს პრეტენზიები, რომ ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ გაზარდონ ზრდის ჰორმონის დონე, რაც ზრდის კუნთების ზრდას, რაც თავის მხრივ იწვევს აქტიური სპორტსმენების მჟავების მიღებას.
ითვლება რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მოსაწყენია ტკივილი რევმატოიდული ართრიტით დაავადებულ ადამიანებში. გარდა ამისა, მათ აქვთ ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება, პრევენციულ როლს ასრულებენ კიბოში და არსებობს ჰიპოთეზები, რომ ისინი ხელს უშლიან მკერდის, მსხვილი ნაწლავისა და პროსტატის კიბოს. ზოგიერთი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ამცირებენ ცუდ ქოლესტერინს.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები შეიძლება მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს შემდეგი დაავადებების პროფილაქტიკაში და / ან მკურნალობაში: ალცჰეიმერის დაავადება, ასთმა, ბიპოლარული აშლილობა, კიბო, გულსისხლძარღვთა დაავადებები, დეპრესია, დიაბეტი, ეგზემა, არტერიული წნევა, შაკიკი, გაფანტული სკლეროზი, სიმსუქნე, ოსტეოპოროზი, ფსორიაზი., რევმატოიდული ართრიტი და ა.შ.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები აუმჯობესებენ ძილის ხარისხს და გეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ.როგორც ყველამ ვიცით, საკმარისი ძილის გარეშე, ბევრი ორგანო და სისტემა ვერ ფუნქციონირებს სწორად, ამიტომ ომეგა -3 შესანიშნავი არჩევანია ამ პრობლემის მქონე ადამიანებისთვის.
ომეგა -3-ის რეგულარული მიღება უკეთეს მეხსიერებას და კონცენტრაციას უწყობს ხელს. რიგი გამოკვლევების თანახმად, დამატებების მიღება სამი თვის განმავლობაში შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს და კიდევ უფრო გამკაცრდეს მეხსიერება. ომეგა -3 შემადგენლობაში შემავალი ინგრედიენტები ხელს უწყობს ნერვულ უჯრედებს უკეთესად ატარონ იმპულსები ერთმანეთზე და ამიტომ ჩვენი აზროვნება გაცილებით მკაფიო და კონცენტრირებულია.
ფიქრობენ, რომ ომეგა -3 ხელს უწყობს წონის დაკლების პროცესებს. რა თქმა უნდა, წონის დაკლება არ შეიძლება ვარჯიშის და სათანადო კვების გარეშე, მაგრამ თქვენს ყოველდღიურობაში ომეგა-3-ის დამატება მნიშვნელოვნად დაეხმარება ამ პროცესს. ომეგა -3 ცნობილია მადის შესამცირებლად, სხეულის ცხიმის შესამცირებლად და შესანიშნავი არჩევანია, როგორც ვარჯიშის რეჟიმის დამატება.
ომეგა -3 ხელს უწყობს გალამაზებას, რადგან ისინი შესანიშნავად მოქმედებენ კანზე. როგორც ცნობილია, თევზის ზეთს აქვს კანის უჯრედების რეგენერაციის უნარი შიგნიდან, დაზიანებული უჯრედის მემბრანის აღდგენის უნარის წყალობით. ის ხშირად რეკომენდებულია მათთვის, ვისაც მუწუკები და კანის სხვადასხვა გაღიზიანება აწუხებს.
ომეგა -3 სასარგებლო გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულის ბევრ ორგანოსა და სისტემაზე, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და სხეულს უფრო მდგრადს ხდის სხვადასხვა ინფექციების მიმართ. ამიტომ კარგია მათი არა მხოლოდ დანამატის სახით მიღება, არამედ ბუნებრივი წყაროებიდან მიღება.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყაროები
ორაგული, სელის თესლი და ნიგოზი არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო. ამ ჯანმრთელი ცხიმების ძალიან კარგი წყაროა: სკალპები, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო, მიხაკი და მდოგვის თესლი. კარგი წყაროებია: ხაფანგი, კრევეტები, თევზი [cod], თინუსი, სოია, ტოფუ, კალე და ბრიუსელის კომბოსტო, სალბი, აკაი, ზღვის წყალმცენარეები, თეთრეულის ზეთი, პიტნის (Portulaca oleracea), ისპანახის და კანოლას ზეთი.
როგორც დიეტური დანამატები, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ხელმისაწვდომია კაფსულის სახით ან ჩამოსხმული სითხის სახით. სელის ზეთი, ალფა-ლინოლეინის მჟავის მდიდარი წყარო, ისევე როგორც კოდური ღვიძლის ზეთი, სხვა ორი სახის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მდიდარი წყარო, ყველაზე პოპულარულ ომეგა -3 დამატებებს შორისაა.
დამატებები ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით
ყველაზე ცნობილი ომეგა -3 დანამატი თევზის ზეთია. ეს შესანიშნავი დანამატია მათთვის, ვინც არ იტანს თევზის გემოს და ამიტომ არ მოიხმარს მას. ომეგა -3 მიიღება ასევე cod ღვიძლისგან, ასევე ზღვის მცენარეებისგან.
ომეგა -3-ის თხევადი ფორმა ასევე ვარიანტია, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ ადამიანების უმეტესობა კაფსულებს ირჩევს სუნის თავიდან ასაცილებლად. რეკომენდებულია რეკომენდებული სადღეღამისო დოზის დაცვა, შესაძლო გვერდითი მოვლენების თავიდან ასაცილებლად. ამასთან, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ზოგი ადამიანი საჭიროებს დოზის კორექციას ინდივიდუალური მახასიათებლების გამო.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავის უკმარისობის სიმპტომებში შედის დაღლილობა, კანის სიმშრალე, კანის ქავილი, თმისა და ფრჩხილების მტვრევა, ყაბზობა, ხშირი გაციება, დეპრესია, ცუდი კონცენტრაცია, ფიზიკური გამძლეობა და სახსრების ტკივილი. შეიძლება მოხდეს ეგზემა, ქერტლი, ზედმეტი ოფლიანობა, ძლიერი PMS და წყლის შეკავება.
პოლიუჯერი ცხიმები, ომეგა -3 ცხიმების ჩათვლით, უკიდურესად მგრძნობიარეა სითბოს, სინათლისა და ჟანგბადის გამოწვეული დაზიანებისგან. ამ ელემენტებზე ზემოქმედების დიდი ხნის განმავლობაში ცხიმოვანი მჟავები იჟანგება ან ხდება მწვავე. დაჟანგული ცხიმოვანი მჟავები წარმოქმნიან თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც, სავარაუდოდ, გარკვეულ როლს ასრულებენ კიბოს და სხვა დეგენერაციული დაავადებების განვითარებაში. ვიტამინი E არის ძირითადი ცხიმში ხსნადი ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს ომეგა -3 ცხიმებს დაჟანგვისგან.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ჭარბი დოზა
დასაშვები რაოდენობების გადამეტება ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები შეიძლება გამოიწვიოს ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების დადგენილი ბალანსის დისბალანსი.ომეგა -3 ნორმაზე მეტი რაოდენობით მოხმარება იწვევს სისხლდენის მომატებას დაზიანების ან თრომბის დროებითი შეუძლებლობის შემთხვევაში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს იმუნური სისტემის ჩახშობა, რაც ადამიანს ინფექციებისადმი უფრო მგრძნობიარეს ხდის. დაზარალებულ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს ჰემორაგიული ინსულტი.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები სიფრთხილით უნდა მიიღონ დიაბეტით დაავადებულებმა, რადგან ისინი ამცირებენ გლიკემიურ კონტროლს, აგრეთვე გულის უკმარისობის ან ქრონიკული სტენოკარდიის მქონე ადამიანებს.
გირჩევთ:
ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია ცხიმოვანი მჟავები. ისინი აუცილებელია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. ორგანიზმს მათი სინთეზირება თავისთავად არ შეუძლია - მათი მიღება საკვების საშუალებით უნდა მოხდეს. ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებთან ერთად ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები გადამწყვეტ როლს თამაშობენ ტვინის ფუნქციონირებაში, ასევე ნორმალური ზრდისა და განვითარებისათვის.
ომეგა 9 ცხიმოვანი მჟავები - რა არის ეს?
ცხიმები სხეულს სჭირდება, რადგან ისინი წარმოადგენენ ენერგიის მარაგს, უჯრედული მემბრანის ნაწილია და დამცავი ფენით ფარავს შინაგან ორგანოებს. ცხიმოვან მჟავებს განსაკუთრებული როლი აქვთ - ისინი ნედლეულია ნივთიერებების სინთეზისთვის, რომლებიც ამცირებენ არტერიულ წნევას, ზრდის ტემპერატურას, ზრდის ნერვული ბოჭკოების მგრძნობელობას და მრავალი სხვა ფუნქცია აქვთ.
ომეგა -9 ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა -9 ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვანი ცხიმოვანი მჟავებია, რომელთა სხეულს არ შეუძლია სინთეზირება თავისთავად და საჭიროა მათი მიღება ორგანიზმში საკვების ან დამატებების საშუალებით. ეს არის 5 უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ჯგუფი, ადამიანისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია ორი მათგანი - ერუციალური და ოლეინის მჟავები.
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები ზოგავს დეპრესიასა და სუიციდს
როგორ შეაჩერებთ დეპრესიულ ადამიანს თვითმკვლელობაში? ჯერ მისი სისხლის ტესტი უნდა გაკეთდეს, ამბობენ კოლუმბიის უნივერსიტეტის მკვლევარები. მათი აზრით, ადამიანები, რომელთა სხეულში განიცდის ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტს, სუიციდისკენ მიდრეკილნი არიან.
რა არის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები
ყველაზე გავრცელებული დიეტური რჩევა, რომელსაც ექიმები იმეორებენ არის რაც შეიძლება ნაკლები ცხიმის მიღება. გაჯერებული ცხიმები, რომლებიც გვხვდება რძეში და წითელ ხორცში, საზიანოა დიდი რაოდენობით მოხმარებისას. აღმოჩნდა, რომ მათ მრავალი დაავადების სიხშირე ზრდის, განსაკუთრებით აზიანებს ადამიანის სხეულს ისეთ შემთხვევებში, როგორიცაა კიბო, ინფარქტი და ინსულტი.
