კალციუმით მდიდარი პროდუქტები

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

კალციუმი მინერალია და უაღრესად მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. როგორც ვიცით, ის აძლიერებს კბილებსა და ჩონჩხის სისტემას, ხელს უწყობს კუნთების მდგომარეობის გაუმჯობესებას და არეგულირებს არტერიულ წნევას.

კალციუმის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღებაა 1000 მილიგრამი. Ბევრი საკვები მდიდარია კალციუმით განსაკუთრებით რძის პროდუქტები და ბოსტნეული. შემდეგ სტრიქონებში გექნებათ შესაძლებლობა გაეცნოთ მათ და უფრო მეტი ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ მენიუში.

ლობიოს საკვები

ლობიო და ოსპი მდიდარია ბოჭკოებით, ცილებით და მიკროელემენტებით. იგი ასევე გამოირჩევა ბევრი რკინით, თუთიით, ფოლატით, მაგნიუმითა და კალიუმით. ზოგიერთ ჯიშსაც აქვს კალციუმის ღირსეული რაოდენობა.

Რძის პროდუქტები

უკვე ნათელი გახდა, რომ ისინი არიან კალციუმის ყველაზე ღირებული წყაროები. გარდა ამისა, რძის პროდუქტების მინერალები უკეთესად ითვისებს ორგანიზმს კალციუმი მცენარეულ პროდუქტებში. თხის რძე კალციუმის ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი წყაროა. ეს კიდევ უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ძროხის რძე. ყველი კალციუმის კიდევ ერთი შესანიშნავი წყაროა.

ეს იოგურტია კალციუმის შესანიშნავი წყარო. მრავალი სახის იოგურტი ასევე მდიდარია ცოცხალი პრობიოტიკური ბაქტერიებით, რომლებსაც ჯანმრთელობისთვის სხვადასხვა სარგებელი აქვთ. ერთი ჭიქა (245 გრამი) უბრალო იოგურტი შეიცავს 30% -ს რეგულარული კალციუმის ყოველდღიური მიღება, ისევე როგორც ფოსფორი, კალიუმი და ვიტამინები B2 და B12, უცხიმო იოგურტი შეიძლება იყოს კიდევ უფრო მაღალი კალციუმით, 45% 245 გრამით.

მიუხედავად იმისა, რომ ბერძნული იოგურტი შესანიშნავი საშუალებაა დიეტაში დამატებითი ცილის მისაღებად, ის ნაკლებ კალციუმს იძლევა, ვიდრე ჩვეულებრივი ხელნაკეთი იოგურტი.

ერთმა კვლევამ დააკავშირა იოგურტის მოხმარება საერთო დიეტის ხარისხთან და მეტაბოლური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან. ადამიანებს, რომლებიც იოგურტს მიირთმევდნენ, მეტაბოლური დაავადებების, მაგალითად, ტიპის 2 დიაბეტის და გულის დაავადებების რისკი ნაკლები ჰქონდათ.

Ხილი და ბოსტნეული

კალციუმით გამდიდრებული ფორთოხლის წვენი ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ძროხის რძე. სასმელი განსაკუთრებით შესაფერისია ლაქტოზას მგრძნობელობის მქონე ადამიანებისთვის. გარდა ამისა, ბევრი მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ასევე მდიდარია კალციუმით. ნედლი ლეღვი საუკეთესოა ხილი, რომელიც შეიცავს კალციუმს. ამ კატეგორიაში სხვა წყაროების აღსანიშნავია ფორთოხალი, შავი მოცხარი, ჟოლო და მაყვალი. კალციუმის გარდა, ეს ხილი მდიდარია ბოჭკოთი, C ვიტამინით და მრავალი სხვა მინერალით.

მარცვლეული და თესლი

მარცვლეული სოფლის ტიპიური წარმომადგენელია კალციუმით მდიდარი საკვები. მარცვლეულის თასი უზრუნველყოფს 120 – დან 350 მილიგრამამდე კალციუმს, რაც დამოკიდებულია საუზმის სპეციფიკურ ტიპზე. სეზამი არის თესლის წარმომადგენელი, მდიდარია ღირებული მინერალით. Cup სეზამის თესლის დიდი ჭიქა დღეში დაახლოებით 350 მგ კალციუმს აწვდის. მოიხმარეთ მეტი სეზამის თესლი ტაჰინის სოუსით, ხელნაკეთი ჰუმუსით, სეზამის რულონებით.

სოიოს პროდუქტები

Raw უმი ტოფუს თასი აწვდის სხეულს 430 მგ კალციუმს. სოიოს რძე ასევე წარმოადგენს ძვლების სამკურნალო მინერალის დიდ წყაროს. კალციუმით გამდიდრებული სოიოს რძე უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე ზემოხსენებული ჩვეულებრივი ძროხის რძეც. ერთი ჭიქა სოიოს გამდიდრებული რძე აწვდის ორგანიზმს 350 მილიგრამ კალციუმს.

თევზი

დაკონსერვებული სარდინი და ორაგული დააკისრეთ ორგანიზმს კალციუმით მათი საკვები ძვლების გამო. ეს ზეთოვანი თევზი ასევე უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხის ცილებს და ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც სასარგებლოა თქვენი გულის, ტვინისა და კანისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ ზღვის პროდუქტები შეიძლება შეიცავდეს ვერცხლისწყალს, პატარა თევზებს, მაგალითად, სარდინებს, დაბალი დონე აქვთ. გარდა ამისა, სარდინსაც და ორაგულასაც აქვს მაღალი დონის სელენი, მინერალი, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუშალოს და შეცვალოს მერკური ტოქსიკურობა, ე.ი.

თხილი

ყველა კაკალიდან ნუში შედის საკვები კალციუმის ყველაზე მაღალი შემცველობით - დაახლოებით 22 გრ კაკალი უზრუნველყოფს კალციუმის ყოველდღიური მიღების 8% -ს.

ნუში ასევე უზრუნველყოფს 3 გრამ ბოჭკოს (28 გრამისთვის), ასევე ჯანმრთელ ცხიმებსა და ცილებს. გარდა ამისა, ისინი მაგნიუმის, მანგანუმისა და ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა. კაკლის მიღება ხელს შეუწყობს არტერიული წნევის, სხეულის ცხიმის შემცირებას და მეტაბოლური დაავადებების სხვა რისკ ფაქტორებს.

სხვები კალციუმით მდიდარი თხილი, არის ბრაზილიის კაკალი, პისტოჩი, კაკალი, თხილი და მაკადამიის კაკალი.

ეს საკვები შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, ჯანმრთელ ცხიმებს, ცილებს, ასევე ანტიოქსიდანტებს, B ჯგუფის ვიტამინებსა და მინერალებს, როგორიცაა მაგნიუმი, სპილენძი, კალიუმი და სელენი. ყველა ეს საკვები ნივთიერება არეგულირებს არტერიულ წნევას და ხელს უწყობს გაჯერების შენარჩუნებას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ წონის დაკლება გსურთ.

ზღვის მცენარეები

ზღვის წყალმცენარეების, განსაკუთრებით ნედლი ვაკამის მოხმარება უზრუნველყოფს ორგანიზმს კალციუმის ყოველდღიური საჭიროების 12% -ით, მხოლოდ 80 გრამი ნაწილისა. წყალმცენარეები ასევე კალციუმის შესანიშნავი წყარო.

ამასთან, ეს წყალმცენარეები სიფრთხილით უნდა მოიხმარონ ადამიანებმა, რომლებსაც ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები აქვთ, რადგან მათში ასევე ბევრია იოდი.

შრატის ცილა

შრატის პროტეინი გვხვდება რძეში და დეტალურად არის შესწავლილი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების გამო. ეს არის ცილის შესანიშნავი წყარო და სავსეა სწრაფად ასათვისებელი ამინომჟავებით. რამდენიმე კვლევამ დააკავშირა შრატით მდიდარი დიეტა წონის დაკლებასთან და სისხლში შაქრის კონტროლის გაუმჯობესებასთან.

შრატიც უაღრესად მდიდარია კალციუმის საკვებით.

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული

მწვანე ფოთლები წარმოუდგენლად ჯანმრთელია და ზოგი მათგანიც მდიდარია კალციუმით. მწვანეთა, რომლებსაც ამ მინერალი კარგი რაოდენობით აქვთ, არის კალე, ისპანახი და სხვა.

მაგალითად, ჭიქა (190 გრამი) გაწმენდილი მწვანე ხილი შეიცავს 266 მგ კალციუმს - საჭირო რაოდენობის მეოთხედი დღეში.

Rhubarb

Rhubarb- ს აქვს ბევრი ბოჭკოვანი, K ვიტამინი, კალციუმი და სხვა ვიტამინებისა და მინერალების მცირე რაოდენობა.

შეიცავს პრებიოტიკულ ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს ჯანმრთელ ბაქტერიებს თქვენს ნაწლავში.

ისპანახის მსგავსად, რევანდი მდიდარია ოქსალატებით, ამიტომ დიდი რაოდენობით კალციუმი არ შეიწოვება. სინამდვილეში, ერთმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ თქვენს ორგანიზმს მხოლოდ რეჰანში კალციუმის მეოთხედი შთანთქავს.

Მეორეს მხრივ, კალციუმის რაოდენობა რევანდისთვის საკმაოდ დიდია. ასე რომ, მაშინაც კი, თუ მხოლოდ 25% შთანთქავთ, მაინც მიიღებთ 87 მგ თითო ჭიქა (240 გრამი) მოხარშული რეჰანი, Rhubarb– ს აქვს ბევრი ბოჭკო, K ვიტამინი და სხვა საკვები ნივთიერებები. კალციუმი შეიძლება სრულად არ შეიწოვება, მაგრამ ციფრები იმდენად დიდია, რომ სარგებელს მოგიტანთ.

კალციუმი არის მნიშვნელოვანი მინერალი, რომელიც შეიძლება არ მიიღოთ საკმარისი ყოველდღიური დიეტის დროს.

ფოტო: thecompleteherbalguide.com

მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები აწვდიან თქვენს სხეულს ამ მინერალის უდიდესი რაოდენობით, კალციუმის მრავალი სხვა მცენარეული წყაროა, რომლებიც ასევე არ უნდა შეფასდეს.

თქვენ მარტივად შეგიძლიათ უზრუნველყოთ თქვენი კალციუმის მარაგი ამ სტატიის საკვები პროდუქტების მრავალფეროვანი ჩამონათვალიდან მოხმარებით.

ერთხელ შეხვდი კალციუმით მდიდარი საკვები, შეგიძლიათ უფრო ხშირად შეიტანოთ თქვენი დიეტა. გამოიყენეთ ისინი შემდეგში:

- სალათები: tuna სალათი, quinoa სალათი, სოკოს სალათი, თევზის სალათები;

- სუპები: ისპანახის სუპი, კოწახურის წვნიანი, ლობიოს წვნიანი;

- მთავარი კერძები: ბრინჯი ისპანახით, ცხვრის ხორცი ისპანახით, ლობიოს ქერქი, ჩაშუშული პიტნით;

- დესერტები: ჩიზქეიქი ხაჭოთი, ჩიზქეიქი ჭიქაში, ნაღები.

კალციუმი მნიშვნელოვანი მინერალია ორგანიზმის სწორი ფუნქციონირებისთვის, ხელს უწყობს ძვლების, კბილების და ფრჩხილების ჯანმრთელობასა და განვითარებას. ის ასევე არეგულირებს არტერიულ წნევას, ხელს უშლის თრომბებს და უზრუნველყოფს კუნთების შეკუმშვას.

ამიტომ აუცილებელია რაც შეიძლება მეტი საკვები ჭამა, კალციუმის შემცველი. კალციუმის რეკომენდებული დღიური დოზაა 1000 მგ მოზრდილებისთვის და 1200 - 1300 ბავშვებისა და 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის.