2025 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-23 10:24
ჩვენი ნერვები, კუნთები და ჰორმონები დამოკიდებულია კალციუმი სწორად ფუნქციონირება.
ადრეული ასაკიდანვე ვიცით, რომ ბევრი რძის დალევა გვჭირდება, რადგან ის დაგვეხმარება ჯანსაღი ძვლებისა და კბილების აშენებაში, მასში შემავალი კალციუმის წყალობით.
მოზრდილთა უმეტესობისთვის 1000 მგ კალციუმი დღეში საკმარისია.
მზად ხართ გაიგოთ ვინ არიან 14? კალციუმით მდიდარი საკვები რძის გარდა? თქვენს საკვებში დიეტას ამ საკვების დამატება მნიშვნელოვნად დაგეხმარებათ საჭირო კალციუმის მიღებაში.
ხუჭუჭა კომბოსტო
დიახ, შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი კალციუმი მცენარეულ საკვებში! კალე ერთ-ერთი საუკეთესოა კალციუმის მცენარეული წყაროები. მოხარშული კომბოსტოს ერთი თასი შეიცავს 177 მგ კალციუმს და 53 მგ ნედლ მდგომარეობაში.
ბოქ ჩოი
ჩინური კომბოსტო, რომელიც ცნობილია როგორც ბოქ ჩოი, ასევე მდიდარია კალციუმით. უმი ჩინური კომბოსტოს ერთი თასი შეიცავს 74 მგ კალციუმს და 158 მგ სითბოს დამუშავებას.
იოგურტი
1 ჭიქა იოგურტი შეიცავს 448 მგ კალციუმს. გარდა ამისა, თქვენ მიიღებთ 10 გ-ზე მეტ ცილას და დაახლოებით 4 გ სასარგებლო ცხიმს, რაც დაგეხმარებათ დარჩეთ სავსე შემდეგ კვებამდე.
Ბროკოლი
დაჭრილი ნედლი ბროკოლის მხოლოდ ერთი თასი შეიცავს 43 მგ კალციუმს. თუ ისინი ნედლი არ მოგწონთ, შეგიძლიათ მოხარშოთ, რითაც გაორმაგდებით კალციუმის შემცველობა. გარდა ამისა, მიიღებთ დიდი დოზით ბოჭკოს, კალიუმს, C ვიტამინს და A ვიტამინს.
დაკონსერვებული ზღვის პროდუქტები
მხოლოდ 100 გრ სარდინი იძლევა 351 მგ კალციუმს და 85 გრ დაკონსერვებულ ორაგულს 241 მგ. დაკონსერვებული კრევეტები ასევე კარგი ვარიანტია კალციუმის მიწოდება. 85 გ კრევეტი შეიცავს 123 მგ კალციუმს.
სარდინი ერთ – ერთი იშვიათი საკვებია, რომელიც მდიდარია D ვიტამინით, ორაგული შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, ხოლო კრევეტები მდიდარია ცილებით და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა სელენი და ვიტამინი B12.
ყველი
ყველი კიდევ ერთი გემრიელი რძის პროდუქტია შეიცავს ბევრ კალციუმს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ოდენობა, დამოკიდებულია ყველის სახეობის მიხედვით. მაგალითად, 30 გრ დაჭრილი ჩედარის ყველი შეიცავს 199 მგ, მოცარელას (222 მგ) და მყარ პარმეზანს (336 მგ). ხაჭოს ერთი თასი შეიცავს დამატებით პრემიას 251 მგ კალციუმს და 23 გრ ცილას.
თესლი
ბევრი თესლი მდიდარია აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით, მათ შორის კალციუმით. მაგალითად, მხოლოდ 2 სუფრის კოვზი შემწვარი ქუნჯუთის თესლი შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას 280 მგ კალციუმს. ჩიას თესლის იგივე რაოდენობა მოგაწვდით 179 მგ კალციუმს.
ნუში
ნუშის მხოლოდ ერთი ულუფა შეიცავს ტონა უჯერი ცხიმებს, რომლებიც ძალზე ჯანსაღია გულისთვის, ასევე ცილებს, ბოჭკოებს და თითქმის 100 მგ კალციუმს. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ აკონტროლებთ თქვენს პორციებს, რადგან ერთ პორციაში დაახლოებით 200 კალორია.
ტოფუ
ტოფუ შესანიშნავი არჩევანია, თუ გსურთ ძვლების გამაგრება. ჩვეულებრივ, 1/2 ჭიქა გამაგრებული ტოფუ შეიცავს 250-დან 800 მგ კალციუმს. ტოფუ შესანიშნავი გზაა მეტი ცილის, ბოჭკოვანი და რკინის მიღების შემთხვევაში, თუ არ მიირთმევთ ხორცს.
ლეღვის ჩირი
ლეღვის ჩირი, როგორც წესი, ცნობილია სიტკბოთი, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია კალციუმის შემცველობა. ერთი ულუფა (დაახლოებით 4 ლეღვი) შეიცავს 50-დან 60 მგ კალციუმს, ასევე კალიუმის და ბოჭკოვანი საკვების ღირსეულ დოზას.
შრატის ცილა
გარდა იმისა, რომ სასარგებლოა კუნთების ასაშენებლად, შრატის ცილა შეიცავს თითქმის 90 მგ კალციუმს თითო სუფრის კოვზზე, რადგან ის მომდინარეობს ძროხის რძედან. შრატის პროტეინის არჩევისას მოერიდეთ პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს ძალიან ბევრ შაქარს ან ხელოვნურ დამატკბობლებს.
Სოიოს რძე
კალციუმით გამდიდრებული სოიოს რძე ისევე შეიცავს ამ მინერალს, როგორც ძროხის რძეს. გარდა ამისა, სოიოს რძე შეიცავს პროტეინის ყველაზე მაღალ რაოდენობას, სხვა პროდუქტებთან შედარებით, რომლებსაც არ აქვთ რძე და რძის პროდუქტები მის შემადგენლობაში. იგი შეიცავს დაახლოებით 8 გრ კალციუმს თითო ულუფაზე.
ფორთოხლის წვენი
შეცვალეთ რძე კალცით მდიდარი ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენით.მხოლოდ ერთი ჭიქა უზრუნველყოფს დაახლოებით 350 მგ კალციუმს, ასევე D ვიტამინს, C ვიტამინს, A ვიტამინს და კალიუმს.
ბურღულეული
კალციუმით გამდიდრებული მარცვლეული დაგეხმარებათ 100-დან 1000 მგ-მდე კალციუმით.
შეარჩიეთ ვარიანტები, რომლებიც შეიცავს რაც შეიძლება ნაკლებ შაქარს (იდეალურია 6 გრ ან ნაკლები). რაც უფრო მეტ ბოჭკოს შეიცავს მარცვლეული, მით უფრო მეტხანს გიჭერს თქვენ კვებავს, ამიტომ შეარჩიეთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს 5 გრ ბოჭკოს ან მეტს და უზრუნველყოფს დაახლოებით 200 კალორიას თითო ულუფაზე.
გირჩევთ:
კალციუმით მდიდარი პროდუქტები
კალციუმი მინერალია და უაღრესად მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. როგორც ვიცით, ის აძლიერებს კბილებსა და ჩონჩხის სისტემას, ხელს უწყობს კუნთების მდგომარეობის გაუმჯობესებას და არეგულირებს არტერიულ წნევას. კალციუმის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღებაა 1000 მილიგრამი.
იოგურტის გარდა ტოპ 8 საკვები, რომელიც შეიცავს პრობიოტიკებს
ყველამ იცის, რომ იოგურტი კარგი წყაროა პრობიოტიკები - მაშინაც კი, ადამიანებმა, რომლებმაც ნამდვილად არ იციან რა არის პრობიოტიკები. მაგრამ იოგურტი არ არის ერთადერთი საკვები, რომელსაც შეუძლია შეავსოთ ჩვენი პრობიოტიკური მოთხოვნილებები. არსებობს მთელი რიგი სხვა ვარიანტები, რომლებიც სულ უფრო ხშირად ეძებენ და პოპულარულია.
საკვები, რომელიც შეიცავს ლიკოპენს, გარდა პომიდვრისა
როგორც მცენარეული პიგმენტი ლიკოპენი აქვს გამოხატული ანტიოქსიდანტური თვისებები. იგი ანელებს უჯრედების დაბერებას აქტიურად ეწინააღმდეგება გულის იშემიური დაავადების განვითარებას. იგი საკმარისად დიდი რაოდენობით გვხვდება ბევრ წითელ ბოსტნეულსა და ხილში.
10 კალციუმით მდიდარი საკვები, რომელიც გაძლიერებს თქვენს ჯანმრთელობას
ჩვენ ყველამ საკმარისად ვნახეთ რძის რეკლამა, რომლითაც გვსურს გავიგოთ, რომ კალციუმი ძლიერი ძვლებისა და ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკისთვის არის. ის ასევე საჭიროა კუნთების შეკუმშვის, სისხლის შედედების და გულის სწორი რიტმის შესანარჩუნებლად. რძე, რა თქმა უნდა, კალციუმის საუკეთესო წყარო არ არის.
აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა აღიაროთ გაფუჭებული საკვები (გარდა სუნით)
სხვადასხვა საკვები ფუჭდება სხვანაირად. ზოგი უფრო მეტხანს გასტანს და სხვებიც უფრო მოკლეა. Უმეტეს შემთხვევაში კვების სუნი და ტიპი ისინი გვეუბნებიან, როდესაც დროა გადააგდონ. მაგრამ არსებობს ისეთი პროდუქტებიც, სადაც თითქმის შეუძლებელია იმის გაგება, როდის არის საკვები და როდის მათი მოქმედების ვადა ამოიწურა .