ორგანიზმში დოფამინის ბუნებრივი გაზრდის საუკეთესო გზები

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

დოფამინი თავის ტვინში მნიშვნელოვანი ქიმიური ელემენტია, რომელსაც მრავალი ფუნქცია აქვს. იგი მონაწილეობს მოტივაციაში, მეხსიერებაში, ყურადღებაში და სხეულის მოძრაობების რეგულაციაშიც კი.

როდესაც დოფამინი დიდი რაოდენობით გამოიყოფა, ეს ქმნის სიამოვნების განცდას. და პირიქით, დოფამინის დაბალი დონე ასოცირდება მოტივაციის შემცირებასა და ენთუზიაზმის შემცირებასთან დაკავშირებით, რაც ხალხის უმეტესობას აღაგზნებს.

დოფამინის დონე, როგორც წესი, კარგად არის მოწესრიგებული ნერვულ სისტემაში, მაგრამ არსებობს რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მათ მისაღებად ბუნებრივად გაზრდა.

წარმოგიდგენთ ტოპ 10-ს დოფამინის გაზრდის ბუნებრივი გზები.

1. ჭამე უამრავი ცილა

ცილები ამინომჟავებისგან შედგება. არსებობს 23 სხვადასხვა ამინომჟავა, რომელთაგან ზოგიერთს სინთეზირება შეუძლია თქვენს სხეულს და სხვები, რომლებიც საკვებიდან უნდა მიიღოთ. ამინომჟავა, რომელსაც ტიროზინი ჰქვია, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დოფამინის წარმოებაში. თქვენს ორგანიზმში არსებულ ფერმენტებს შეუძლიათ თიროზინი გადააქციონ დოფამინად, ამიტომ თიროზინის ადეკვატური დონე მნიშვნელოვანია დოფამინის წარმოებისთვის. ტიროზინის მიღება შეიძლება სხვა ამინომჟავისგან, რომელსაც ეწოდება ფენილალანინი. ტიროზინი და ფენილალანინი ბუნებრივად გვხვდება ცილებით მდიდარ საკვებში, როგორიცაა ინდაური, საქონლის ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, სოიო და პარკოსნები. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტაში ტიროზინისა და ფენილალანინის რაოდენობის გაზრდა შეიძლება დოფამინის დონის გაზრდა თავის ტვინში, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს ღრმა აზროვნებას და გააუმჯობესოს მეხსიერება. და პირიქით, როდესაც ფენილალანინი და ტიროზინი გამოიყოფა დიეტადან, დოფამინის დონე შეიძლება შემცირდეს.

2. მიირთვით ნაკლები გაჯერებული ცხიმი

ცხოველებზე ჩატარებულმა ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ გაჯერებულ ცხიმებს, როგორიცაა ცხოველური ცხიმები, კარაქი, მთლიანი რძე, პალმის ზეთი და ქოქოსის ზეთი, ხელს უშლის ტვინში დოფამინის შემცველობას, როდესაც ძალიან დიდი რაოდენობით მიიღება. ჯერჯერობით ეს კვლევები მხოლოდ ვირთხებზე ჩატარდა, მაგრამ შედეგები დამაინტრიგებელია. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ვირთხებმა, რომლებიც გაჯერებული ცხიმოვანი კალორიების 50% –ს მოიხმარენ, ამცირებენ დოფამინის დონეს თავის ტვინში, იმ ცხოველებთან შედარებით, რომლებიც იღებენ იმავე რაოდენობით უჯერი ცხიმის კალორიებს. საინტერესოა, რომ ეს ცვლილებები წონის, სხეულის ცხიმის, ჰორმონების ან სისხლში შაქრის დონის განსხვავების გარეშეც ხდება. ზოგიერთი მკვლევრის ვარაუდით, დიეტამ, რომელსაც გაჯერებული ცხიმი შეიცავს, შეიძლება გაზარდოს ანთება ორგანიზმში, რაც იწვევს დოფამინის სისტემის ცვლილებებს. რამდენიმე სადამკვირვებლო გამოკვლევამ დაადგინა კავშირი ადამიანებში მაღალი გაჯერებული ცხიმის მიღებასთან და მეხსიერებასთან და კოგნიტურ ფუნქციონირებას შორის.

3. მოიხმარეთ პრობიოტიკები

ფოტო: 1

ბოლო წლებში მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ნაწლავები და ტვინი მჭიდრო კავშირშია. სინამდვილეში, ნაწლავს ზოგჯერ "მეორე ტვინს" უწოდებენ, რადგან ის შეიცავს ნერვულ უჯრედების დიდ რაოდენობას, რომლებიც წარმოქმნიან ბევრ ნეიროგადამცემ სასიგნალო მოლეკულას, მათ შორის დოფამინი. ახლა უკვე გასაგებია, რომ ნაწლავში მცხოვრები ზოგიერთი ტიპის ბაქტერიას ასევე შეუძლია დოფამინის გამომუშავება, რაც გავლენას ახდენს განწყობაზე და ქცევაზე. ამ სფეროში კვლევა შეზღუდულია. ამასთან, რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ საკმაოდ დიდი რაოდენობით მოხმარების შემთხვევაში, ბაქტერიების ზოგიერთ შტამს შეუძლია შეამციროს შფოთის და დეპრესიის სიმპტომები როგორც ცხოველებში, ასევე ადამიანებში. დოფამინის წარმოება, ალბათ, თამაშობს როლს, თუ როგორ აუმჯობესებს პრობიოტიკები განწყობას, მაგრამ საჭიროა უფრო მეტი გამოკვლევა იმის დასადგენად, რამდენად ეფექტურია იგი.

4. ჭამე ლობიო

გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ მარცვლეულის ჭამა ხავერდოვანი ლობიოს (Mucuna pruriens) სახელით დაგეხმარებათ ზრდაში დოფამინის ბუნებრივი დონე განსაკუთრებით პარკინსონის დაავადების მქონე ადამიანებში, მოძრაობის დარღვევები, რომლებიც გამოწვეულია დოფამინის დაბალი დონით. პარკინსონის დაავადების მქონე პაციენტებზე მცირე გამოკვლევამ აჩვენა, რომ 250 გრამი მოხარშული ლობიოს მიღებამ მნიშვნელოვნად გაზარდა დოფამინის დონე და შეამცირა პარკინსონის სიმპტომები ჭამიდან ერთ-ორ საათში. ანალოგიურად, ხავერდოვანი ლობიოს დანამატებზე ჩატარებულმა რამდენიმე გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ისინი შეიძლება იყოს კიდევ უფრო ეფექტური და გრძელვადიანი, ვიდრე პარკინსონის ტრადიციული პრეპარატები, ასევე ნაკლები გვერდითი მოვლენები.

5. სავარჯიშოები

ენდორფინის დონის გასაზრდელად და განწყობის გასაუმჯობესებლად რეკომენდებულია ვარჯიში. განწყობის გაუმჯობესება ჩანს მხოლოდ 10 წუთიანი აერობული აქტივობის შემდეგ, მაგრამ ყველაზე მაღალია მინიმუმ 20 წუთის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ეფექტები შეიძლება მთლიანად არ იყოს დოფამინის დონის ცვლილებებით გამოწვეული, ცხოველებზე ჩატარებული კვლევების თანახმად, ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს დოფამინის დონე თავის ტვინში. ვირთხებში სარბენი ბილიკის მოძრაობა ზრდის დოფამინის გამოყოფას და ზრდის ტვინში დოფამინის რეცეპტორების რაოდენობას.

6. საკმარისი ძილი

როდესაც დოფამინი გამოიყოფა ტვინში, ეს ქმნის სიფხიზლის შეგრძნებას. ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ დოფამინი დიდი რაოდენობით გამოიყოფა დილით, როდესაც გაღვიძების დრო დგება, ხოლო დონე ბუნებრივად იკლებს საღამოს, როდესაც ძილის დრო დგება. ამასთან, ძილის ნაკლებობა, როგორც ჩანს, არღვევს ამ ბუნებრივ რითმებს. როდესაც ადამიანი იძულებულია ღამით გაიღვიძოს, ტვინში დოფამინის რეცეპტორების არსებობა მკვეთრად შემცირდება მეორე დილამდე. იმის გამო, რომ დოფამინი ხელს უწყობს სიფხიზლეს, რეცეპტორების მგრძნობელობის შემცირებამ უნდა გაგიმარტივოთ დაძინება, განსაკუთრებით ღამის უძილობის შემდეგ. ამასთან, ნაკლებად დოფამინის არსებობა ჩვეულებრივ სხვა უსიამოვნო შედეგებთან ერთად მოდის, როგორიცაა კონცენტრაციის შემცირება და ცუდი კოორდინაცია. რეგულარული, მაღალი ხარისხის ძილი დაგეხმარებათ დოფამინის დაბალანსებული დონის შენარჩუნებაში და დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში უფრო ფხიზლად და მაღალფუნქციურად იგრძნობთ თავს. ძილის ეროვნული ფონდი რეკომენდაციას უწევს 7-9 საათს ძილს ყოველ ღამე მოზრდილთა ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, ასევე ძილის სათანადო ჰიგიენისთვის. ძილის ჰიგიენის გაუმჯობესება შესაძლებელია დღეში ერთსა და იმავე დროს დაძინებასა და გაღვიძებით, საძინებლის ხმაურის შემცირებით, საღამოს კოფეინის თავიდან აცილებით და მხოლოდ თქვენი საწოლს ძილისთვის.

7. მოუსმინეთ მუსიკას

მუსიკის მოსმენა შეიძლება სტიმულირების გართობა იყოს ტვინში დოფამინის გამოყოფა. ტვინის რამდენიმე გამოკვლევამ აჩვენა, რომ მუსიკის მოსმენა ზრდის ტვინის აქტივობასა და სიამოვნებებს, რომლებიც მდიდარია დოფამინის რეცეპტორებით. მცირე დოპამინზე მუსიკის ზემოქმედების შესწავლის შედეგად ტვინში დოფამინის დონის 9% -ით მატება გამოიკვეთა, როდესაც ადამიანები ინსტრუმენტულ სიმღერებს უსმენდნენ. იმის გამო, რომ მუსიკას შეუძლია დოფამინის დონის მომატება, ნაჩვენებია თუნდაც მუსიკის მოსმენა, რომელიც პარკინსონით დაავადებულებს ეხმარება გააუმჯობესონ მოძრაობა.

8. მედიტირება

მედიტაცია არის გონების გაწმენდის, შინაგანად კონცენტრირებისა და თქვენი აზრის თავისუფლად მცურავის პრაქტიკა. ეს შეიძლება გაკეთდეს დგომის დროს, ჯდომისას ან თუნდაც სიარულის დროს და რეგულარული ვარჯიში ასოცირდება გონებრივ და ფიზიკურ ჯანმრთელობასთან. ახალი გამოკვლევების თანახმად, ეს სარგებელი შეიძლება იყოს გამოწვეული დოფამინის მომატებული დონე ტვინში. კვლევამ, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო რვა გამოცდილი მედიტაციის მასწავლებელმა, დაადგინა დოფამინის გამომუშავების 64% -იანი ზრდა მედიტაციის ერთი საათის შემდეგ, დასვენების დროს. ითვლება, რომ ამ ცვლილებებს შეუძლია დაეხმაროს მედიტატორებს პოზიტიური განწყობის შენარჩუნებაში და მოტივაციის შენარჩუნებაში, უფრო დიდხანს მედიტაციურ მდგომარეობაში დარჩენაში.

9. საკმარისი სინათლე

სეზონური აფექტური განუკითხაობა (SAD) არის მდგომარეობა, როდესაც ადამიანები გრძნობენ მწუხარებას ან დეპრესიას ზამთრის სეზონში, როდესაც არ არიან მზის სხივების ზემოქმედება. კარგად არის ცნობილი, რომ მზის სხივების დაბალი ზემოქმედების პერიოდებმა შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის ამაღლების ნეიროტრანსმიტერების დონის შემცირება, დოფამინის ჩათვლით, და რომ მზის სხივებით ზემოქმედებამ შეიძლება გაზარდოს ისინი. 68 ჯანმრთელ მოზრდილზე ჩატარებულმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც წინა 30 დღის განმავლობაში ყველაზე მეტი მზის ზემოქმედება მიიღეს, დოფამინის ყველაზე მაღალი დონე ჰქონდათ. მიუხედავად იმისა, რომ მზეზე ზემოქმედება შეიძლება დოფამინის დონის გაზრდა და განწყობის გასაუმჯობესებლად მნიშვნელოვანია დაიცვას უსაფრთხოების ინსტრუქციები, რადგან მზის ზედმეტი მიღება შეიძლება საზიანო იყოს. გარდა ამისა, მზის ზედმეტმა ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს კანის დაზიანება და გაზარდოს კანის კიბოს რისკი, ამიტომ ზომიერება მნიშვნელოვანია. როგორც წესი, რეკომენდებულია მზის ზემოქმედების შეზღუდვა პიკის საათებში, როდესაც ულტრაიისფერი გამოსხივება ყველაზე ძლიერია, ჩვეულებრივ დილის 10 საათიდან 2 საათამდე და მზისგან დამცავი კრემის გამოყენება, როდესაც UV ინდექსი 3-ზე მეტია.

10. ვიტამინები და მინერალები

თქვენს სხეულს სჭირდება რამდენიმე ვიტამინი და მინერალი დოფამინის დასამზადებლად. მათ შორისაა რკინა, ნიაცინი, ფოლიუმის მჟავა და ვიტამინი B6. თუ თქვენს სხეულს აქვს ერთი ან მეტი ამ საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, შეიძლება გქონდეთ პრობლემები დოფამინის მიღებაში, რომ დააკმაყოფილოთ თქვენი სხეულის საჭიროებები. სისხლის ტესტებით შეიძლება დადგინდეს, გაქვთ თუ არა რომელიმე ამ საკვები ნივთიერების ნაკლებობა. სათანადო კვების გარდა, რამდენიმე სხვა დანამატი უკავშირდება დოფამინის მომატებულ დონეს, მაგრამ ჯერჯერობით კვლევები მხოლოდ ცხოველებზე ჩატარებული კვლევებით შემოიფარგლება. ამ დანამატებს შეიცავს მაგნიუმი, ვიტამინი D, კურკუმინი, ორეგანოს ექსტრაქტი და მწვანე ჩაი.

დოფამინი არის ტვინის მნიშვნელოვანი ქიმიური ნივთიერება, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე და მოტივაციის გრძნობაზე. ის ასევე ხელს უწყობს სხეულის მოძრაობების მოწესრიგებას.

დონე ჩვეულებრივ კარგად რეგულირდება ორგანიზმის მიერ, მაგრამ არსებობს რამდენიმე დიეტისა და ცხოვრების წესის ცვლილება, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი დონის ბუნებრივად გასაზრდელად.

დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შეიცავს ადეკვატურ ცილებს, ვიტამინებსა და მინერალებს, პრობიოტიკებს და ზომიერი რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმს, შეუძლია დაეხმაროს სხეულს მისთვის საჭირო დოფამინის წარმოებაში.

დოფამინის დეფიციტის მქონე დაავადებების, მაგალითად, პარკინსონის დაავადების მქონე ადამიანებისთვის, ბუნებრივი კვების წყაროების მიღება ხელს შეუწყობს დოფამინის დონის აღდგენას.

ასევე მნიშვნელოვანია ცხოვრების წესის არჩევანი. საკმარისი ძილი, ვარჯიში, მუსიკის მოსმენა, მედიტაცია და მზის დახარჯვა შეუძლია გაზარდოს დოფამინის დონე.

ზოგადად, დაბალანსებულ კვებას და ცხოვრების წესს ბევრი რამ შეუძლია გაზარდოს სხეულის დოფამინის ბუნებრივი წარმოება და დაეხმაროს თქვენს ტვინს საუკეთესოდ მუშაობაში.