2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33
როდესაც მარილიან საკვებს ან ნატრიუმის მაღალი შემცველ საკვებს მიირთმევთ, სხეული იწყებს ჭარბი სითხის შეკავებას, რაც არტერიული წნევის მატებას იწვევს.
ადამიანებს მაღალი არტერიული წნევა აქვთ გულის დაავადებების უფრო დიდი რისკის ქვეშ. მოზრდილებში რეკომენდებულია დღეში 2,000 მილიგრამზე ნაკლები მარილის მიღება. ოპტიმალურად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დღეში 1500 მილიგრამზე ნაკლები ჯანმრთელი დიეტისთვის.
ჭამე შემდეგი დაბალი ნატრიუმის საკვები ჯანმრთელობისთვის გრძელვადიან პერსპექტივაში.
1. ხილი
ყველა ახალი ნაყოფი შეიცავს ნატრიუმის შემცველობას. მაგალითად, ვაშლი შეიცავს 1 მილიგრამ ნატრიუმს, ასევე გარგარს, ბანანს და ფორთოხალს.
გარკვეული ხილი უფრო მეტ ნატრიუმს შეიცავს, ვიდრე სხვები, მაგრამ არცერთი მათგანი არ ახდენს გავლენას არტერიულ წნევაზე. ხილი ასევე შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის.
2. ბოსტნეული
ბოსტნეული ასევე ნატრიუმის შემცველობაა, თუმცა ზოგი მათგანი მნიშვნელოვან თანხას შეიცავს, ვიდრე სხვები.
მაგალითად, ერთი კიტრი შეიცავს 1 მილიგრამ ნატრიუმს. ერთი ჭიქა ჭარხალი შეიცავს 84 მილიგრამ ნატრიუმს. ნახევარი ჭიქა მოხარშული ისპანახი შეიცავს 63 მილიგრამ ნატრიუმს.
ეს რიცხვები შეიძლება დიდი ჩანდეს კიტრში ნაპოვნი ერთ მილიგრამთან შედარებით, მაგრამ სინამდვილეში ისინი ძალიან დაბალია ნატრიუმის დონის გათვალისწინებით, დღეღამეში 2000 მილიგრამით.
ნატრიუმისგან თავისუფალი ბოსტნეული ან მინიმუმ ასკილის asparagus, კიტრი, სიმინდი, მწვანე ლობიო, avocados, კარტოფილი და ზაფხულის გოგრა.
3. მთელი მარცვლეული
მთლიანი პურის, კრეკერი და მაკარონი ბევრად მეტ ბოჭკოს შეიცავს, ვიდრე მათი თეთრი ფქვილის ანალოგები.
ბოჭკოვანი არის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გულის ჯანმრთელობაში. ბოჭკოვანი ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს და გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.
ყველა მარცვლეული არ არის ნატრიუმის დაბალი შემცველობა. ხორბლის ნატრიუმი დაბალია, თუმცა ზოგიერთ პროდუქტს, როგორიცაა ორცხობილა და ბურღულეული, შეიძლება მარილი დაემატა, ამიტომ ყოველთვის შეამოწმეთ კვების ეტიკეტი.
ორცხობილის ყიდვისას, მოძებნეთ ისეთი მარცვლეულის ვარიანტები, რომელთაც მარილი არ დაუმატებიათ ან ნატრიუმის შემცველობა აქვთ.
4. თხილი და თესლი
თხილი და თესლი არის საკვები მარილის დამატების გარეშე და ფართოდ არის აღიარებული, როგორც გულის ჯანმრთელი საკვები, რომელიც სავსეა ჯანსაღი ცხიმებით, რომლებიც ამცირებენ ქოლესტერინის დონეს.
მათში ასევე ბევრია ცილები და საკვები ბოჭკოები, რომლებიც მნიშვნელოვანია გულის ჯანმრთელობისთვის. ასევე, თხილი სავსეა ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ებრძვიან თავისუფალი რადიკალების დაზიანებას და უარყოფით გავლენას, რაც შეიძლება ჰქონდეს ნატრიუმს სხეულზე.
5. თევზი
სხვა საკვების უმეტესობის მსგავსად, დაკონსერვებული ან დამუშავებული თევზი ბევრად მეტ ნატრიუმს შეიცავს, ვიდრე ახალი ვერსია. ცხიმიანი თევზი, მაგალითად, ორაგული, შეიცავს ასევე არსებით ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის.
6. ფრინველი
მჭლე ცილა არ შეიცავს ბევრ ნატრიუმს, ხოლო ქათმის ან ინდაურის მკერდი შეიცავს ნატრიუმს ვიდრე მუქ ხორცს.
ქათმის ან ინდაურის კანი არის ცხიმიანი და ნატრიუმის შემცველობა, ამიტომ უმჯობესია კანი მოაცილოთ კერძის მომზადების დროს.
შინაური ფრინველის მომზადება საუკეთესო საშუალებაა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ არ გადააჭარბოთ მას ნატრიუმი. უბრალო ქათმის მკერდი ემსახურება 60 მილიგრამ ნატრიუმს.
7. ლობიო
მწიფე ლობიოში ნატრიუმი დაბალია. მაგალითად, ერთი ჭიქა ლობიო შეიცავს 11 მილიგრამ ნატრიუმს, ხოლო ერთი ჭიქა დაკონსერვებული - შეიცავს 660 მილიგრამ ნატრიუმს.
მწიფე ლობიოს მოსამზადებლად, გააჩერეთ მაცივარში 8 საათის განმავლობაში ან მთელი ღამის განმავლობაში.
8. იოგურტი
არსებობს მრავალი რძის პროდუქტი, რომელიც მდიდარია ნატრიუმით, მაგალითად ხაჭო, რომელსაც აქვს 450 მილიგრამი თითო ჭიქა.
ერთი ჭიქა უბრალო იოგურტი შეიცავს 150 მილიგრამ ნატრიუმს.
ბერძნული იოგურტი შეიცავს დაახლოებით იგივე რაოდენობის ნატრიუმს, მაგრამ ბევრად მეტ პროტეინს. ასე რომ, თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ თქვენი ნატრიუმი ცილების მიღებისას, ბერძნული იოგურტი შესანიშნავი არჩევანია.
9. უმარილო პოპკორნი (სიმინდის ბირთვიდან)
სიმინდი არ შეიცავს ნატრიუმს. პოპკორნის საშიშროებაა, როდესაც მას მარილს და ხელოვნურ არომატს უმატებენ.
ჩვეულებრივი პოპკორნი შესანიშნავი დაბალკალორიული საუზმეა მათთვის, ვინც აკონტროლებს მათი კალორიების მიღებას. ერთი ჭიქა პოპკორნი შეიცავს 31 კალორიას და 1-2 გრამ ბოჭკოს.
10. შვრიის ფაფა
ყველა მარცვლეულის მსგავსად, დაუმუშავებელი შვრიის ფაფა უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე რაფინირებული შვრიის ფაფა. ერთი ულუფა შვრიის ყავისფერი შაქრით შეიცავს დაახლოებით 190 მგ ნატრიუმს.
11. მცენარეული ზეთი
მცენარეული ზეთები, როგორიცაა rapeseed, ზეთისხილის ან მზესუმზირის ზეთი, მიეკუთვნება ნატრიუმის გარეშე ჭამა.
თითოეულ ზეთს აქვს განსხვავებული გათბობის წერტილი, ზოგი კი უკეთესია შესაწვავად ან მოსამზადებლად, ვიდრე სხვები.
ზეითუნის ზეთს აქვს ძალიან დაბალი გამათბობელი წერტილი, რაც მას უვარგისია შემწვრობისთვის. ზედმეტი ქალწულის ზეითუნის ზეთი უმჯობესია მიირთვათ ნედლად, სალათის გასახდელი. მზესუმზირის ზეთი, არაქისის ზეთი და რაფსის ზეთი შესაფერისია შესაწვავად.
რაც მეტი კონტროლი გაქვთ სამზარეულოს მიმართ, მით ნაკლებ ნატრიუმს მიირთმევთ. ამიტომ, შეარჩიეთ ახალი საკვები, მოამზადეთ ახალი მწვანილებით და სანელებლებით და ნახავთ, რომ წნევის დონე ბუნებრივად დაეცემა.
გირჩევთ:
საკვები შაქრის შემცველობა
შაქარი არის ნახშირწყლების სახეობა, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, პარკოსნებში, განსხვავებით რაფინირებული ან დამუშავებული შაქრისგან. შაქრები იყოფა შემდეგ სამ მთავარ პირად, შემდეგნაირად: მონოსაქარიდები, დისაქარიდები და პოლისაქარიდები.
რეცეპტები ჯანჯაფილით დნება ცხიმის შემცველობა
ჯანჯაფილი კარგად არის ცნობილი როგორც სანელებელი სამზარეულოში და ასევე ხშირად გამოიყენება ხალხურ მედიცინაში სხვადასხვა დაავადებების დროს. აღმოჩნდება, რომ მას შეუძლია წონის დაკლებაშიც დაგვეხმაროს. არდადეგების შემდეგ, უმეტესობა იწყებს სხვადასხვა განტვირთვის დიეტას - ჯანჯაფილი ჩაის წარმატებით შეთავსება შეუძლია ნებისმიერ დიეტასთან.
დაბალი ნატრიუმის საკვები
შენარჩუნება დაბალი ნატრიუმის დიეტა აუცილებელია, როდესაც საჭიროა არტერიული წნევის, თირკმელების პრობლემების, შებერილობის და ჯანმრთელობის სხვა პირობების ნორმალიზება. მინერალური ნატრიუმი ბუნებრივ მდგომარეობაში გვხვდება ყველა სახის საკვებში.
ფაქტები თქვენ უნდა იცოდეთ ნატრიუმის ნიტრატისა და ნატრიუმის ნიტრიტის შესახებ
ნიტრატები და ნიტრიტები არის ქიმიური ნაერთები, რომლებიც ხშირად გამოიყენება გამხმარი ხორცის პროდუქტების წარმოებაში, როგორიცაა ბეკონი. ბევრი მელანი დაიღვარა იმ მოსაზრების განხილვაში, რომ ნიტრატები და ნიტრიტები მავნეა ჩვენთვის და კვების მწარმოებლები წარმოადგენენ ყველანაირ "
კაკლის კალორიული შემცველობა
რეკომენდებულია თხილის ნედლეულის მიღება, ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების გამო, ან სხვადასხვა კერძების, სალათების ან საჭმლის დამატება. მდიდარია უჯერი ცხიმებით, ანტიოქსიდანტებით, ცილებით, ვიტამინებით და მინერალებით, კაკალი ხელს უწყობს ჯანმრთელობას.
