2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33
ჯანსაღი ცხოვრების წესი, რომლისკენაც დღეს ყველა ისწრაფვის, მოიცავს ჩვენს წარმოდგენას უჯერი ცხიმოვანი მჟავების შესახებ, რომელსაც საკვებიდან ვიღებთ, როგორც ჯანსაღ და სასარგებლო ადამიანის ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის.
ჩვენი წინაპრების კვების შესახებ ჩატარებული გამოკვლევები, საიდანაც საუკეთესო პრაქტიკის მიღებას ცდილობენ, აჩვენებს, რომ მათი დიეტა შედგება ორი უჯერი ცხიმოვანი მჟავების, ომეგა -3 და ომეგა -6-ის თანაბარი რაოდენობით. დღეს, დასავლურ დიეტაში, შინაარსი ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვნად არის გაბერილი.
რას ნიშნავს ეს და რა დასკვნები და ქმედებები უნდა გავაკეთოთ და გავაკეთოთ ჩვენი დიეტის შესახებ? ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, უნდა ვიცოდეთ ამ ცხიმების ხასიათი, მათი გავლენა სხეულზე და წყაროები, საიდანაც მიიღება.
ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების არსი
ეჭვგარეშეა, რომ ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები ჯანსაღი დიეტის ძირითადი კომპონენტებია. ისინი პოლიუჯერი ცხიმებია, ისევე როგორც ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები.
მათი განსხვავება ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებთან არის ის, რომ ომეგა -6 მჟავებში ბოლო ორმაგი კავშირი შედგება 6 ნახშირბადისგან, მოლეკულის ბოლოს.
როდესაც ვსაუბრობთ ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებზე, ვგულისხმობთ 8 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ჯგუფს, რომელთაგან 4 სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის და ისინი დიეტებისადმი ინტერესის საგანია. Ესენი არიან:
- გამა ლინოლის მჟავა;
- ლინოლის მჟავა;
- დიქომო-გამა ლინოლის მჟავა;
- არახიდონის მჟავა.
ოთხი ცხიმოვანი მჟავის საერთოა ორმაგი ნახშირბადის კავშირი მათი მოლეკულური სტრუქტურაში, რომელიც მათ ჯგუფად ჰყოფს. ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების ყველაზე დამახასიათებელი არის ის, რომ სხეულს არ შეუძლია აწარმოოს ისინი თავისთავად და უნდა მიიღოს ისინი გარედან საკვების საშუალებით. ჩვენ მათ აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს ვუწოდებთ.
ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის
1. მათი ერთ-ერთი მთავარი მნიშვნელობა არის სხეულისთვის საჭირო ენერგიის სინთეზისთვის. ყველაზე გავრცელებული პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავა არის ლინოლის მჟავა, რომელიც შეიძლება გარდაიქმნას არახიდონის ცხიმოვან მჟავად, რომელიც აკონტროლებს მნიშვნელოვან პროცესებს იმუნურ სისტემაში. ის ასევე მონაწილეობს უჯრედების რეგენერაციაში, მონაწილეობს ენდოკრინული სისტემის გარკვეული ჰორმონების სინთეზში და ხელს უწყობს ჩონჩხის კუნთის ზრდას;
2. ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები მონაწილეობენ ორგანიზმისთვის ენერგიის წარმოქმნის ზოგად პროცესში, უჯრედისისა და მემბრანის სტრუქტურაში მათი ადგილის გამო;
3. მათი მოქმედება, როგორც ორგანიზმში ანთებითი პროცესების მოდელატორი, აუცილებელია, რადგან ისინი ავადმყოფობის შემდეგ უფრო სწრაფ და ხანგრძლივ გამოჯანმრთელებაზეა დამოკიდებული;
4. ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებს აქვთ ძვლებსა და სახსრებში დესტრუქციული პროცესების განეიტრალების უნარი. ისინი ამცირებენ ოსტეოპოროზისა და მოტეხილობების რისკს დაავადების არსებობისას, რადგან ისინი ქმნიან ძვლის მაღალ სიმკვრივეს;
5. ამ მჟავების წყალობით, ნებისმიერი კანის გაღიზიანება, ასევე სიწითლე და სიმშრალე წარმატებით მცირდება.
ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ მაღალი საკვებში ომეგა -6 ადგილობრივი მჟავების შემცველობა, რომელიც გთავაზობთ დასავლური ტიპის დიეტას, ხელს უწყობს ანთებითი პროცესების და ქრონიკული დაავადებების გაჩენას. ეს ნიშნავს, რომ დიეტაში ამ პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ბალანსი არის ის, რასაც კარგად უნდა აკვირდებოდეს და შეაფასო.
ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების ყოველდღიური საჭირო დოზები
კვებისა და კვების აკადემიის მონაცემებით, 19-დან 50 წლამდე ყველა ქალსა და მამაკაცს დაახლოებით 12-17 გრამი სჭირდება. ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები დღეში. ამ რაოდენობის უზრუნველსაყოფად საჭიროა შეარჩიოთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ამ პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებს და დააკავშიროთ ისინი კარგი რაოდენობით ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებთან.სწორი თანაფარდობა აუცილებელია არსებითი ცხიმოვანი მჟავების ბალანსისთვის, რაც უზრუნველყოფს ჩვენს კარგ ჯანმრთელობას, რადგან დადასტურებულია, რომ სხეული უფრო სწრაფად ასინთეზებს ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებს, თუ პარალელურად ხდება ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სინთეზი სინთეზი.
მავნე ზემოქმედება ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების მიღებისას
ამ აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების მიღების რისკები ორი სახისაა:
- დღიური დოზისთვის რეკომენდებული ოდენობის გადაჭარბება, რაც იწვევს ომეგა -6-ის ომეგა -3-ის დისბალანსს ომეგა -6 მჟავების სასარგებლოდ;
- ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების არასაკმარისი მიღება (დეფიციტი), რაც იწვევს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დონის ზრდას.
როდესაც წონასწორობა დაირღვა ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების სასარგებლოდ, იმუნური რეაქცია მკვეთრდება, რაც საშიშია ალერგიით დაავადებული ადამიანებისთვის. ტკივილისადმი მგრძნობელობა ასევე შეიძლება გაიზარდოს.
იმუნური პასუხის ჩახშობა იწვევს ბაქტერიული ინფექციებისადმი მგრძნობელობას.
ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების დიეტური წყაროები
Ოთხ. ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების უმდიდრესი წყაროები შემოდგომაზე:
კაკალი
ეს არის ყველაზე პოპულარული ტიპის ხის კაკალი ჩვენს ქვეყანაში. იგი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, მინერალებს და მნიშვნელოვან ელემენტებს შორის არის მანგანუმი, მაგნიუმი, სპილენძი და ფოსფორი.
მათი მოხმარება შესაძლებელია როგორც ცალკე, ისე როგორც დანამატი სალათებში, იოგურტში, კაკლის ნამცხვრებში და სხვაში, მათში კვების შემცველობის გასაზრდელად.
ზაფრანის ზეთი
ზაფრანის მცენარის თესლიდან მოპოვებულია ზეთი, რომელსაც იყენებენ საჭმლის მოსამზადებლად, რომელიც ძალიან პოპულარულია ზოგიერთ სამზარეულოში. იგი ხასიათდება ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობით, რაც მნიშვნელოვანია გულის ჯანმრთელობისთვის. მისი ნეიტრალური არომატი ხდის მას როგორც საკონდიტრო ნაწარმის, ასევე გასახდელი, სოუსის და სხვათათვის.
ტოფუ
სოიოს რძის შედედების შედეგად წარმოიქმნება ტოფუ. თითოეული ულუფა შეიცავს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს მაღალი დოზებით, ცილების, რკინის, მანგანუმის და კალციუმის ჩათვლით. ხორცის ტოფუს ჩანაცვლება შესანიშნავია ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების მიღების გზა, ხორცში შემავალი ინგრედიენტების მავნე ზემოქმედების აღმოფხვრა.
კანაფის თესლი
კანაფის თესლი უზრუნველყოფს გულში ჯანსაღ ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებს, მაგრამ ასევე წარმოადგენს პროტეინის, ვიტამინის E, ფოსფორსა და კალიუმის იდეალურ წყაროს. სმუზების, სალათების და იოგურტის გარდა, ისინი დამატებით საკვებ ნივთიერებებს გვაწვდიან.
მზესუმზირის თესლი
მზესუმზირის თესლი მდიდარია სელენით, ასევე ვიტამინით E და ისინი ანტიოქსიდანტებია, რომლებიც უჯრედებს იცავს დაზიანებისა და ქრონიკული დაავადებებისგან. მზესუმზირის თესლი აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს საჭირო რაოდენობით მოაქვს საკონდიტრო ნაწარმებში, სალათებში ან უბრალოდ გასართობად. იგივე როლს ასრულებს მზესუმზირის ზეთი.
Მიწისთხილის კარაქი
შემწვარი არაქისის ჭამა შეიძლება პირდაპირ ან გადაიქცეს ნაღების ზეთად, რომელიც შესაფერისია გავრცელებისთვის. იგი შეიცავს არა მხოლოდ ჯანსაღ აუცილებელ ცხიმებს, არამედ ელემენტებს, როგორიცაა მაგნიუმი, მანგანუმი, ვიტამინი C, ნიაცინი და სხვა. ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხილისა და ბოსტნეულის დასაშლელად.
ავოკადოს ზეთი
ეს საცხობი ზეთი მზადდება ავოკადოს ხილის მერქნისგან. გარდა იმისა, რომ სხეულს ანტიოქსიდანტებით უზრუნველყოფს, იგი ზრუნავს გულზე ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების დახმარებით, ამცირებს ტრიგლიცერიდების და ქოლესტერინის დონეს. უძლებს მაღალ ტემპერატურას და შესაფერისია ნებისმიერი ტიპის თერმული დამუშავებისთვის.
კვერცხები
ეს გემრიელი და ნოყიერი საკვები ასევე მდიდარია რიბოფლავინით, სელენით და ცილებით. მათი გამოყენების ვარიაციები მრავალია და შესაძლებლობას იძლევა ყველა პრეფერენციის დაკმაყოფილება.
ფაფა
ამ ტიპის კაკალი, გარდა უნიკალური ფორმისა, გამოირჩევა ასევე ზეთოვანი გემოთი. თითოეულ ნაწილში მიკროელემენტებია. სხეულში დატვირთულია მაგნიუმი, ფოსფორი, სპილენძი და ცხიმოვანი მჟავები. კეშიუ კრემი აძლიერებს მის გემოვნებას და მას შეუძლია დაემატოს სალათები, სოუსები ან სახვევები.
გირჩევთ:
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები არის ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც ხელს უშლის ჯანმრთელობის ფართო სპექტრის პრობლემებს, მათ შორის გულსისხლძარღვთა დაავადებებს, დეპრესიას, ასთმას და რევმატოიდულ ართრიტს. ომეგა 3 ომეგა 6 ცხიმოვან მჟავებთან ერთად ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმის მთელი რიგი ბიოქიმიური პროცესებისთვის.
12 საკვები ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით
ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს სხვადასხვა სარგებელი მოაქვთ ორგანიზმისა და ტვინისთვის. ჯანმრთელობის მრავალი ორგანიზაცია გირჩევთ მიიღოთ მინიმუმ 250-500 მგ ომეგა 3 დღეში მოზრდილებში. დაათვალიერეთ სია 12 საკვები ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით :
ცხიმოვანი მჟავების გარეშე, სხეული სწრაფად ბერდება
მხოლოდ ორი არსებითი ცხიმოვანი მჟავაა - ლინოლეური და ლინოლენი, ყველა დანარჩენი ჩანაცვლებადია. ორი აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების გარეშე კანი ნაოჭდება, ფრჩხილები იშლება, თმა იწყებს ცვენას და ივსება ქერტლით. გარდა ამისა, კუნთოვანი სისტემის დაავადებები, ათეროსკლეროზი იწყებს განვითარებას, ირღვევა სისხლის მიწოდება და ადამიანი ძალიან სწრაფად ბერდება.
კანაფის ცილა არის ომეგა -3 და ომეგა -6-ის შესანიშნავი წყარო
კანაფისთვის ცნობილი იყო ათასობით წლის განმავლობაში და წარსულში მცენარეს ტანსაცმლის ან თოკების დასამზადებლადაც კი იყენებდნენ, რადგან გააჩნდა ის. დღესდღეობით კანაფის ცილა საკმაოდ გავრცელებულია ვეგეტარიანელთა მენიუში, მაგრამ არა მხოლოდ. კანაფის ცილა არის მაღალი კალორია, წყალი და ცილები.
ომეგა -3 ომეგა -6-ის წინააღმდეგ. ვინ და როგორ უნდა ავიღოთ?
ომეგა -6 და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჯანმრთელობაში. სამწუხაროდ, ბევრ ადამიანს აქვს იდეა, რომ მათ უნდა მიიღონ ცხიმოვანი მჟავების ორივე ჯგუფის დანამატები. ეს აბსოლუტურად სიმართლეს არ შეესაბამება. ჩვენ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ უმეტესობა, ვინც იცავს დასავლურ დიეტას, რომელიც შეიცავს პოლი და მონოუჯერი მარგარინებს, აგრეთვე სამზარეულოს ზეთებს და სალათის არომატს, განიცდის ომეგა -6-ის დოზირებას.
