რვა საუკეთესო მცენარეული ცილა

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

ხართ თუ არა ვეგეტარიანული თუ ვეგანური დიეტა ან უბრალოდ გსურთ შეზღუდეთ თქვენი ხორცი თქვენი ყოველკვირეული დიეტით, მცენარეული ცილები არის პასუხი დაბალანსებული დიეტის შენარჩუნებაზე.

ამ საკვებში შედის პარკოსნები, სოია, თხილი, პარკოსნები და ქინოა. Ზოგიერთი მცენარეული ცილები არა მხოლოდ ხორცს კონკურენციას უწევს, არამედ უფრო მეტი ცილაც აქვს კალორიაში. მცენარეული დიეტა მთლიანობაში უფრო ჯანმრთელი არჩევანია და მისი მიღება შეგიძლიათ საკმარისი ცილა ხორცის გარეშე, ამ საკვების წყალობით.

იხილეთ ცილოვანი საკვების საუკეთესო არჩევანი, რომლებიც მცენარეულად არის დაფუძნებული.

1. სპირულინა

სპირულინა არის პროდუქტი, რომელიც ყველაზე ხშირად ასოცირდება ჯანსაღ კვებასთან. ისინი ლურჯი ან მწვანე წყალმცენარეები არიან მცენარეული ცილა, მდიდარია რკინით, B6 ვიტამინით და მანგანუმით. ორი სუფრის კოვზი შეიცავს დაახლოებით რვა გრამ ცილას ან დაახლოებით 64 გრამს თითო ჭიქა. არა ის, რომ ერთი ჭიქა სპირულინას ჭამა კარგი იდეაა - ის ხშირად ყიდიან როგორც ფხვნილი, რომელსაც უმატებენ სმუზის, ცილის კოქტეილებს, წვენს ან მიიღებენ დამატებულად. ასე რომ, თუმცა ასეა მცენარეული საკვები ცილებით მდიდარი, ხალხი არ ჭამს იმავე რაოდენობით, როგორც სოიოს პროდუქტებს ან კაკალს.

2. არაქისი

არაქისის კარაქი არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი ვეგეტარიანული საკვები, რომლის პოვნა და მოხმარება არის და სავსეა მცენარეული ცილებით. სინამდვილეში, არაქისის ჭიქა შეიცავს 38 გრამ ცილას, რაც მას საუკეთესო მცენარედ აქცევს ამ ენერგიული საკვების შემცველობას. მართალია ბევრი ფიქრობს, რომ არაქისი კაკალია, მაგრამ სინამდვილეში ისინი პარკოსნებია. გარდა იმისა, რომ მდიდარია ცილებით, ის ასევე მდიდარია ცხიმებით - რაც უნდა გახსოვდეთ მათი გამოყენებისას.

3. ნუში

კაკალი ზოგადად ცილის დიდი წყაროა და ნუში ყველაზე მეტი ცილა შეიცავს ნიგოზთან, ფისკასთან, თხილთან და კეშიუთან შედარებით. ნუშის ჭიქა შეიცავს დაახლოებით 30 გრამ პროტეინს, და პრემიერად ამ კაკალს აქვს ბევრი ვიტამინიც. ნუში ჭამის უმარტივესი გზაა შეფუთვიდან, მაგრამ ის ასევე შეიძლება ბევრ საკვებში იყოს. მაგალითად, ნუშის რძე არის მცენარეული ცილის კარგი წყაროა და შეუძლია შეცვალოს რძის პროდუქტები ყავაში, გლუვებში და თასებში მარცვლეულით.

4. მზესუმზირის თესლი

თესლი ადვილად მისაღები და გემრიელი საკვებია სხვადასხვა კერძების დასამატებლად და მზესუმზირის თესლი შეიცავს დაახლოებით 29 გრამ ცილას თითო ჭიქა. ამიტომ მზესუმზირის ზეთი, მზესუმზირის ტაჰინის ნაჭერი და მარილი ხშირად ანაცვლებს თხილის ზეთს მათთვის, ვისაც აქვს ალერგია. მას აქვს კარგი რაოდენობით მცენარეული ცილა, ხოლო ადვილი გამოსაყენებელი საკვებია, რომლის შენახვაც მარტივია. მთელი, გაწმენდილი თესლი ასევე შესანიშნავია თავისთავად. ერთი მუჭა მოაყარეთ სალათზე, გრანოლაზე, შემწვარი სტაფილოზე ან რაც კი მოგივათ.

5. სოიო

ძირითადად სოიოს ცილა მოიცავს ტოფუს. ეს არის დამუშავებული საკვები, რომელიც დამზადებულია სოიოსგან, რომელიც ხშირად გამოიყენება როგორც ხორცის შემცვლელი და / ან ცილის ძირითადი წყარო ვეგანურ ან ვეგეტარიანულ კერძში. სოიო არის სრული ცილა, რაც ნიშნავს, რომ ისინი მჭამელებს აწვდიან ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას, რაც ჩვენს სხეულს სჭირდება. პროტეინის რაოდენობა სოიოზე დაფუძნებულ თითოეულ საკვებში განსხვავდება და ზოგადად, მყარი ტოფუ შეიცავს დაახლოებით 20 გრამ ჭიქას, ხოლო ტემპეს აქვს 30 გრამი თითო ჭიქა.

6. ოსპი

ერთი ჭიქა მოხარშული ოსპი შეიცავს ცხრა გრამ ცილას თითო ჭიქა. ზოგადად, ეს არის მარტივი საზ, ადვილია მისი პოვნა და ადვილად შესანახად. გარდა ამისა, ამ მოქნილი პარკოსნებისთვის უამრავი რამის გაკეთება შეიძლება. შეურიეთ ნებისმიერი ტიპის ოსპი ცივ ღამეს სქელ წვნიან წვნიანში ან ცხელ წვნიანში. გადააქციეთ ისინი ვეგანური ოსპის კეცებად ან დაამატეთ თქვენს სალათს.

7. კინოა

კინოა ითვლება მთლიანი მარცვლეულის საკვებად, მაგრამ სინამდვილეში თესლია. ეს არის სხვა სრული ცილა და შეიცავს დაახლოებით რვა გრამ ცილას თითო ჭიქა პლუს კარგი დოზა ბოჭკოვანი, რკინა და მაგნიუმი. ეს სუპერ საკვები შეიძლება აღმოჩნდეს თეფშზე, როგორც ძირითადი კერძი, მსგავსია ბრინჯის, მაკარონის ან სალათის გამოყენების წესისა, მაგრამ ის ასევე შეიძლება დაემატოს მაფინებს, ნამცხვრებსა და პურს. კინოა არის წებოვანა თავისუფალი საკვები, რომელსაც შეუძლია შეავსოს კერძი ან იყოს ვარსკვლავი. სცადეთ საუზმე შოკოლადის სოიოს რძეში, ლანჩი შემწვარი ფეტას ყველთან, პომიდორთან და ყაბაყთან ან სადილზე, რომელიც შერეულია ინდაურის წვნიან ხორცში.

8. კარტოფილი

მკვლევარებმა ცოტა ხნის წინ დაადგინეს, რომ კარტოფილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს, რაც კუნთების შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ, განსაკუთრებით ქალებში. ამასთან, ყველა კარტოფილი ერთნაირი არ არის მოხარშული - წითელი კარტოფილი სცემს წითელ და ოქროსფერ ბიძაშვილებს, როდესაც საქმე ეხება ცილები, ხოლო ჭიქაზე ოთხნახევარი გრამი მათში თითქმის ორჯერ მეტია ვიდრე დანარჩენებზე. გამოყენების საუკეთესო ნაწილი კარტოფილი, როგორც მცენარეული ცილა არის რომ მათი მომზადების უამრავი გზა არსებობს.