საკვები, რომელიც შეიცავს ბიოტინს: რატომ არის ასეთი სასარგებლო?

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

ბიოტონი ვიტამინი B7- ის სხვა სახელია. იგი ასევე შეიძლება ნაპოვნი იყოს ვიტამინი H. ბიოტინი წყალში ხსნადი და წარმოიქმნება მსხვილი ნაწლავის ბაქტერიებით. იმის გამო, რომ იგი წყალში ხსნადია, მისი სხეულში შენახვა შეუძლებელია.

ორგანიზმში ბიოტინის დეფიციტით, შესაძლოა ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები წარმოიშვას. ბიოტინის რეკომენდებული ყოველდღიური რაოდენობა უკავშირდება გარკვეულ ფაქტორებს, როგორიცაა ასაკი, სქესი და სხვა სპეციფიკური ფაქტორები. ამერიკის მეცნიერებათა ეროვნული აკადემია რეკომენდაციას უწევს ბიოტინის შემდეგ მიღებას:

0-6 თვე - 5 მკგ;

6-12 თვე - 6 მკგ;

1-3 წელი - 8 მკგ;

4-8 წელი - 12 მკგ;

9-13 წელი - 20 მკგ;

14-18 წელი - 25 მკგ;

19 და მეტი წლის განმავლობაში - 30 მკგ;

ორსულობის დროს - 30 მკგ;

ძუძუთი კვების პერიოდი - 35 მკგ.

ამავე დროს, ბიოტინის შემცველი საკვები მდიდარია ცხიმებით, კალორიებით და მაღალი ქოლესტერინით.

1. პომიდორი - გარდა იმისა, რომ მდიდარია ლიკოპენით, ვიტამინებითა და მინერალებით, ისინი ბიოტინის მდიდარი წყაროცაა. პომიდვრის ერთი თასი შეიცავს 7.20 მკგ ბიოტინს და ეს ფარავს სხეულის ბიოტინზე საჭიროების 24% -ს.

2. ნუში - ბიოტინის, ცხიმის და კალციუმის კარგი წყაროა. 10 გრამი ნუში შეიცავს 6,2 მკგ ბიოტინს და ფარავს რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 49% -ს.

3. კვერცხი - განსაკუთრებით გული უაღრესად მდიდარია ბიოტინით. მნიშვნელოვანია, რომ იოლკის მოხარშული მიღება მიირთვათ, რადგან ნედლი ყვითლის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ბიოტიკური დეფიციტი. ერთი საშუალო ზომის კვერცხი შეიცავს 13 – დან 25 მკგ ბიოტინს, რაც მისი საჭიროების 27% -ს ფარავს.

4. ხახვი - ხახვი ძალიან სასარგებლო ბოსტნეულია და მდიდარია ბიოტინით. ხახვის ერთი თასი შეიცავს 7.98 მკგ ბიოტინს, რაც ყოველდღიური მოთხოვნილების 27% -ს შეადგენს.

5. პურის საფუარი - მხოლოდ 7 გრამი პურის საფუარი შეიცავს 1.4-დან 14 მკგ ბიოტინს.

6. ხორბლის პური - ბიოტინის ნამდვილი დეპო. ხორბლის პურის ერთი ნაჭერი შეიცავს 0,02-დან 6 მკგ-მდე ბიოტინს.

7. წითელი ხორცი - წითელი ხორცი, განსაკუთრებით ღვიძლი და თირკმელები, მდიდარია ბიოტინით. 84 გრამი მოხარშული ღვიძლი შეიცავს 27 – დან 35 მკგ ბიოტინს.

8. ჟოლო - ვიტამინებისა და მინერალების მდიდარი წყარო. იგი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბიოტინს. ჟოლოს თასი შეიცავს 0.2-2 მკგ ბიოტინს, რაც ყოველდღიური მოთხოვნილების 8% -ს შეადგენს.

9. მზესუმზირა - ომეგა -3 ცხიმების წყარო. თუ ზომიერად მიიღება, ეს ძალიან ჯანსაღი საკვებია. 9 გრამი მზესუმზირა შეიცავს 7,2 მკგ ბიოტინს.

10. თხილი - გემრიელი და ჯანსაღი საკვები დანამატი. მხოლოდ 5 გრამი შეიცავს 4.1 მკგ ბიოტინს.

11. რეჰანი - განსაკუთრებით გამხმარი რეჰანი არის ვიტამინების, მინერალებისა და ბიოტინის ძალიან მდიდარი წყარო. 1 გრამი რეჰანი შეიცავს 0.6 მკგ ბიოტინს.

12. ჩილი წიწაკა - 2 გრამი დაფქული წიწაკა შეიცავს 1 მკგ ბიოტინს.

13. მდოგვი - 6 გრამი შეიცავს 9,5 მკგ ბიოტინს.

ბიოტინის შემცველი სხვა საკვები ნივთიერებებია: სოკო, ავოკადო, არაქისის კარაქი, ყველი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბანანი, სოია, სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი, შვრია, იოგურტი, მარწყვი, საზამთრო, გრეიფრუტი, კიტრი.