ყველაფერი ყავისა და კოფეინისთვის ერთ ადგილზე

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

ამ სტატიაში გაეცნობით ყველაფერს, რისი ცოდნაც გჭირდებათ ყავა და კოფეინი. აქ მოცემულია ჩვენი ჯანმრთელობის სარგებელი და ზიანი.

ყოველდღე, მილიარდობით ადამიანი ენდობა ყავას, რომ გაიღვიძოს და დღე დაიწყოს. სინამდვილეში, ეს ბუნებრივი სტიმულატორი ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული ინგრედიენტია მსოფლიოში. ალბათ გსმენიათ ისიც, რომ კოფეინი უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს ძილზე და სიმშვიდეზე.

ამასთან, კვლევების თანახმად, ყავის სმას ჯანმრთელობისთვის სხვადასხვა სარგებელი მოაქვს. აქ ჩვენ გადავხედავთ კოფეინსა და თქვენს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ უახლეს გამოკვლევებს.

რა არის კოფეინი?

კოფეინი არის ბუნებრივი მასტიმულირებელი საშუალება, რომელიც ყველაზე ხშირად გვხვდება მცენარეებში, საიდანაც ვიღებთ ჩაის, ყავას და კაკაოს.

ის მუშაობს ტვინისა და ცენტრალური ნერვული სისტემის სტიმულირებით, დაგეხმარებათ სიფხიზლეში და ხელს უშლის დაღლილობას. ისტორიკოსები პირველ მოხარშულ ჩაის ახდენენ ძვ. წ. 2737 წელს. ისტორიული ცნობების თანახმად, ყავა მრავალი წლის შემდეგ აღმოაჩინა ეთიოპიელმა მწყემსმა, რომელმაც შენიშნა დამატებითი ენერგია, რომელსაც თხა აძლევდა მცენარის ნაყოფის საღეჭით.

კოფეინის შემცველი გამაგრილებელი სასმელები პირველები გამოვიდნენ ბაზარზე და მალევე მოჰყვა ენერგეტიკული სასმელები. დღეს დედამიწის მოსახლეობის 80% ყოველდღიურად კოფეინს მოიხმარს და ეს რიცხვი ჩრდილოეთ ამერიკის მოზრდილებში 90% -ს აღწევს.

როგორ მუშაობს კოფეინი?

ერთხელ მოხმარებული, კოფეინი ნაწლავიდან სწრაფად შეიწოვება სისხლში. იქიდან ის მიემგზავრება ღვიძლამდე და იშლება ნაერთებად, რომლებსაც შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ სხვადასხვა ორგანოების მუშაობაზე. როგორც გამონათქვამია ნათქვამი, კოფეინის ძირითადი მოქმედება ტვინზეა. იგი მოქმედებს ადენოზინის, ნეიროგადამცემი საშუალებების ბლოკირებით, რომელიც ამშვიდებს ტვინს და დაღლილობას იწვევს. ჩვეულებრივ, ადენოზინის დონე გროვდება დღის განმავლობაში, რაც უფრო დაღლილი გიჩნდება და ძილის სურვილი გიჩნდება. კოფეინი გეხმარებათ დარჩეს ფხიზლად ტვინის ადენოზინის რეცეპტორებთან შეკავშირებით, მათი გააქტიურების გარეშე. ეს ბლოკავს ადენოზინის მოქმედებას, რაც ამცირებს დაღლილობას.

მას ასევე შეუძლია გაზარდოს ადრენალინის დონე სისხლში და გაზარდოს ტვინის აქტივობა ნეიროტრანსმიტერების დოფამინისა და ნორეპინეფრინის. ეს კომბინაცია კიდევ უფრო ასტიმულირებს ტვინს და ხელს უწყობს მღელვარების, სიფხიზლისა და ყურადღების კონცენტრირებას. იმის გამო, რომ ის თქვენს ტვინზე მოქმედებს, კოფეინს ხშირად ფსიქოაქტიურ წამლებს უწოდებენ. გარდა ამისა, კოფეინი სწრაფად ახდენს თავის ეფექტებს.

მაგალითად, ფინჯან ყავაში აღმოჩენილ რაოდენობას შეუძლია მხოლოდ 20 წუთი დასჭირდეს სისხლში და დაახლოებით ერთი საათი სრული ეფექტურობის მისაღწევად.

რომელი საკვები და სასმელი შეიცავს კოფეინს?

კოფეინი ბუნებრივად გვხვდება გარკვეული მცენარეების თესლებში, კაკლებში ან ფოთლებში. შემდეგ ამ ბუნებრივი რესურსების შეგროვება და დამუშავება ხდება კოფეინიანი საკვებისა და სასმელების წარმოებისთვის.

აქ მოცემულია კოფეინის რაოდენობა 240 მლ ზოგიერთ პოპულარულ სასმელში:

ესპრესო: 240–720 მგ

ყავა: 102–200 მგ

მწვანე ჩაი: 65-130 მგ

ენერგეტიკული სასმელები: 50-160 მგ

მოხარშული ჩაი: 40–120 მგ

გამაგრილებელი სასმელები: 20–40 მგ

უკაფეინიანი ყავა: 3–12 მგ

კაკაოს სასმელი: 2-7 მგ

შოკოლადის რძე: 2-7 მგ

ზოგი საკვები შეიცავს კოფეინს. მაგალითად, 28 გრ რძის შოკოლადი შეიცავს 1–15 მგ-ს, ხოლო იმავე რაოდენობას შავი შოკოლადი აქვს 5–35 მგ-ს.

კოფეინს ასევე ნახავთ ზოგიერთ რეცეპტში გაცემულ ან ურეცეპტოდ გაცემულ მედიკამენტებში, როგორიცაა ცივი, ალერგია და ტკივილის საწინააღმდეგო მედიკამენტები. ასევე, ეს არის ცხიმის დაკარგვის დამატებების საერთო ინგრედიენტი.

კოფეინს შეუძლია გაუმჯობესდეს განწყობა და ტვინის ფუნქცია. მას აქვს უნარი დაბლოკოს ტვინის სასიგნალო მოლეკულა ადენოზინი. ეს იწვევს სხვა სასიგნალო მოლეკულების ზრდას, როგორიცაა დოფამინი და ნორეპინეფრინი. ითვლება, რომ ტვინის კომუნიკაციის ეს ცვლილება ხელს უწყობს თქვენს განწყობას და ტვინის მუშაობას.კვლევის თანახმად, 37.5-450 მგ კოფეინის მიღების შემდეგ, მონაწილეებს გაუმჯობესდათ სიფხიზლე, მოკლევადიანი დარეკვა და რეაგირების დრო. გარდა ამისა, ბოლოდროინდელმა კვლევამ დააკავშირა დღეში ორი-სამი ფინჯანი კოფეინიანი ყავის სმა 45% -ით ნაკლები თვითმკვლელობის რისკით. სხვა კვლევის თანახმად, კოფეინის მომხმარებლებში დეპრესიის რისკი 13% -ით ნაკლებია.

რაც შეეხება განწყობას, მეტი კოფეინი სულაც არ არის უკეთესი არჩევანი. სინამდვილეში, კვლევამ აჩვენა, რომ მეორე ფინჯანი ყავა მეტ სარგებელს არ იძლევა, თუ პირველი ფინჯანიდან მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში არ მიიღება. დღეში სამ-ხუთ ჭიქა ყავის მიღებამ ასევე შეიძლება შეამციროს ტვინის დაავადებების რისკი, როგორიცაა ალცჰეიმერისა და პარკინსონის დაავადება, 28-60% -ით.

კოფეინი შეუძლია გაზარდოს მეტაბოლიზმი და დააჩქაროს წონის დაკლება. ცენტრალური ნერვული სისტემის სტიმულირების უნარის გამო, კოფეინს შეუძლია გაზარდოს მეტაბოლიზმი 11% -მდე და ცხიმების წვა 13% -მდე. პრაქტიკულად რომ ვთქვათ, 300 მგ კოფეინის მიღება დღეში საშუალებას გაძლევთ დაწვეთ დამატებით 79 კალორიას დღეში.

ეს რაოდენობა შეიძლება მცირედ გამოიყურებოდეს, მაგრამ ის მსგავსია ჭარბი კალორიებისა, რომლებიც ამერიკელებში წონის საშუალო წონაში 2,2 ფუნტი (1 კგ) გაზრდაზეა პასუხისმგებელი. ამასთან, კოფეინზე და წონის მატებაზე 12 წლიანმა კვლევამ აღნიშნა, რომ მონაწილეები, რომლებიც ყველაზე მეტ ყავას სვამდნენ, სასწავლო პერიოდის ბოლოს, საშუალოდ, მხოლოდ (0,4-0,5 კგ) მსუბუქად იყვნენ.

კოფეინი შეუძლია გაზარდოს ვარჯიშის ეფექტურობა. როდესაც საქმე ვარჯიშს ეხება, კოფეინს შეუძლია გაზარდოს ცხიმის გამოყენება საწვავად. ეს სასარგებლოა, რადგან მას შეუძლია დაეხმაროს კუნთებში შენახულ გლუკოზას, რომ უფრო დიდხანს გაგრძელდეს და ამცირებს თქვენს კუნთამდე ამოწურვას. კოფეინს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს კუნთების შეკუმშვა და გაზარდოს დაღლილობის ტოლერანტობა.

მკვლევარებმა შეამჩნიეს, რომ 5 მგ / კგ სხეულის მასაზე დოზამ 5% -მდე გააუმჯობესა გამძლეობა ვარჯიშის დაწყებამდე 1 საათით ადრე.

საინტერესოა, რომ ბოლოდროინდელმა გამოკვლევებმა აღნიშნა, რომ სხეულის მასაზე 1,4 მგ / კგ (3 მგ / კგ) დოზა შეიძლება იყოს საკმარისი სარგებელის მისაღებად.

უფრო მეტიც, კვლევებში აღნიშნულია მსგავსი სარგებელი გუნდურ სპორტში, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშსა და წინააღმდეგობის ვარჯიშებში.

დაბოლოს, კოფეინს შეუძლია შეამციროს სავარჯიშო ძალისხმევა 5-6% -ით, რამაც შეიძლება ტრენინგის გამარტივება.

მიუხედავად იმისა, რაც შეიძლება გსმენიათ, კოფეინი არ ზრდის გულის დაავადებების რისკს. სინამდვილეში, ბოლო მონაცემებით, 16-18% -ით ნაკლებია გულის დაავადებების რისკი მამაკაცებსა და ქალებში, რომლებიც ყოველდღე სვამენ ერთ-ოთხ ფინჯან ყავას.

სხვა გამოკვლევების თანახმად, დღეში 2-4 ფინჯანი ყავის ან მწვანე ჩაის დალევა 14-20% -ით ინსულტის რისკთან ასოცირდება. ერთი რამ უნდა გახსოვდეთ, რომ კოფეინს შეუძლია ოდნავ გაზარდოს არტერიული წნევა ზოგიერთ ადამიანში. ამასთან, ეს ეფექტი, როგორც წესი, მცირეა (3-4 მმ.ვწყ.სვ) და უქრებათ უმეტესობას, როდესაც ისინი რეგულარულად იყენებენ ყავას.

კოფეინს ასევე შეუძლია დაიცვას დიაბეტისგან. ცოტა ხნის წინ ჩატარებულმა მიმოხილვამ აღნიშნა, რომ მათ, ვინც ყველაზე მეტ ყავას სვამდა, 29% -ით ნაკლები რისკი ჰქონდათ 2 ტიპის დიაბეტის განვითარებაზე. ანალოგიურად, მათ, ვინც ყველაზე მეტ კოფეინს მოიხმარდა, 30% -ით ნაკლები რისკი ჰქონდათ. ავტორები აღნიშნავენ, რომ რისკი 12-14% -ით მცირდება ყოველ 200 მგ კოფეინზე. საინტერესოა, რომ უკაფეინიანი ყავის მოხმარება ასევე ასოცირდება დიაბეტის 21% -ით დაბალ რისკთან. ეს გვიჩვენებს, რომ სხვები სასარგებლო ნაერთები ყავაში ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს ტიპის 2 დიაბეტი.

კოფეინის მოხმარების მეტი სარგებელი

იცავს ღვიძლს

ყავას შეუძლია შეამციროს ღვიძლის დაზიანების რისკი (ციროზი) 84% -ით. მას შეუძლია შეაფერხოს დაავადების პროგრესირება, გააუმჯობესოს მკურნალობაზე რეაგირება და შეამციროს ნაადრევი სიკვდილის რისკი.

ხანგრძლივობას უწყობს ხელს

Ყავის დალევა შეუძლია შეამციროს ნაადრევი სიკვდილის რისკი 30% -ით, განსაკუთრებით ქალებისა და დიაბეტით დაავადებულთათვის.ამცირებს კიბოს რისკს: დღეში 2-4 ფინჯან ყავას შეუძლია შეამციროს ღვიძლის კიბოს რისკი 64% -ით და მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკი - 38% -მდე.

იცავს კანს

დღეში 4 ან მეტი ჭიქა კოფეინიანი ყავის მიღებამ შეიძლება 20% -ით შეამციროს კანის კიბოს რისკი.

ამცირებს MS- ს რისკს

ყავის სვამს შეიძლება 30% -ით ნაკლები ჰქონდეს გაფანტული სკლეროზის (MS) განვითარების რისკი. ამასთან, ყველა კვლევა არ ეთანხმება.

ხელს უშლის პოდაგრს

დღეში ოთხი ფინჯანი ყავის რეგულარულმა მიღებამ შეიძლება შეამციროს პოდაგრის განვითარების რისკი მამაკაცებში 40% -ით და ქალებში 57% -ით.

ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანმრთელობას

დღეში 3 ჭიქა ყავის მიღებამ 3 კვირაზე ნაკლები დროით შეიძლება გაზარდოს სასარგებლო ნაწლავის ბაქტერიების რაოდენობა და აქტივობა. გაითვალისწინეთ, რომ ყავა შეიცავს სხვა ნივთიერებებსაც, რომლებიც აუმჯობესებს ჯანმრთელობას. ჩამოთვლილი ზოგიერთი სარგებელი შეიძლება გამოწვეული იყოს კოფეინის გარდა სხვა ნივთიერებებით.

კოფეინის გვერდითი მოვლენები

კოფეინის მოხმარება ზოგადად უსაფრთხოდ ითვლება. ამასთან, კარგია, რომ გაითვალისწინოთ ეს კოფეინი იწვევს დამოკიდებულებას ზოგის გენი კი მათ უფრო მგრძნობიარედ აქცევს მას. ჭარბი მიღებასთან დაკავშირებული ზოგიერთი გვერდითი მოვლენა მოიცავს შფოთვას, ტრემორს, გულის რითმის დარღვევას და ძილის პრობლემებს.

ძალიან ბევრი კოფეინი ზოგიერთმა პირმა შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი, შაკიკი და არტერიული წნევა. გარდა ამისა, კოფეინს შეუძლია ადვილად გადალახოს პლაცენტა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის მოშლის ან დაბალი წონის რისკი. ორსულმა ქალებმა უნდა შეზღუდან მიღება.

დაბოლოს, აღსანიშნავია, რომ კოფეინს შეუძლია ურთიერთქმედება ზოგიერთ წამლთან. ადამიანები, რომლებიც იღებენ კუნთის დამამშვიდებელ ზანაფლექსს ან ანტიდეპრესანტულ ლუვოქსს, უნდა მოერიდონ კოფეინს, რადგან ამ პრეპარატებს შეუძლიათ გაზარდონ მისი მოქმედება.

კოფეინის რეკომენდებული დოზები

ამას განიხილავს როგორც აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი (USDA), ასევე სურსათის უვნებლობის ევროპული ორგანო (EFSA) 400 მგ კოფეინის ყოველდღიური მიღება უსაფრთხოებისთვის. ეს არის 2-4 ფინჯანი ყავა დღეში. ამის გათვალისწინებით, აღსანიშნავია, რომ დაფიქსირებულია ფატალური გადაჭარბებული დოზები 500 მგ კოფეინის ერთჯერადი დოზებით. ამიტომ რეკომენდებულია კოფეინის ოდენობის შეზღუდვა რომელსაც ერთჯერადად მოიხმართ, დოზით 200 მგ-მდე.

დაბოლოს, ამერიკის მეან-გინეკოლოგთა კოლეჯის თანახმად, ორსულმა უნდა შეზღუდეს ყოველდღიური მიღება 200 მგ-მდე.