რატომ არ შემიძლია წონის დაკლება, მიუხედავად იმისა, რომ აქტიურად ვვარჯიშობ?

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

Კითხვა: მე ვარ 40 წლის, ჯანმრთელი, აქტიური სპორტის ქალი. კვირაში 6 ან 7 დღე ვვარჯიშობ 60 წუთს და მეტს, მაგრამ წონაში მაინც ვიმატებ. შესაძლებელია თუ არა, რომ ჰორმონალურმა ცვლილებებმა გავლენა მოახდინოს საკვების სურვილზე და თუ ასეა, როგორ უნდა მოგვარდეს ეს? როგორ აღვადგინოთ მეტაბოლიზმი წონის დაკლება?

პასუხი: ბევრმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონის დაკლებაზე, მაგალითად:

• საკვების შერჩევა;

• საქმიანობის დონე;

• გენები;

• ასაკი.

სტრესმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონის დაკლებაზე, ხოლო ზედმეტმა გამოყენებამ შეიძლება სტრესი მოუტანოს სხეულს, შესაბამისად გამოჩნდეს ჰორმონალური პრობლემები წონის დაკლება უფრო რთულია.

მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკური დატვირთვა ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, გადავარჯიშებამ და ვარჯიშებს შორის ადეკვატური დასვენება ვერ შეგიშლით ხელს წონის დაკლების პროცესს. სწორედ ამიტომ არის კრიტიკული ვარჯიშის და აღდგენის პერიოდების დაბალანსება.

გადაჭარბებული ფიზიკური დატვირთვა - განსაკუთრებით ის, რაც ზრდის გულ-სისხლძარღვთა აქტივობას, როგორიცაა მარათონი და ტრიათლონი, - შეუძლია გაზარდოს კორტიზოლის დონე, ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა სტრესის დროს.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჰორმონი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, კორტიზოლის მომატებული დონე ასოცირდება:

• წონის მომატება;

• ძილის პრობლემები;

• ანთების რისკის მომატება;

• ცხიმის დაგროვება მუცლის არეში (გამხდარ ადამიანებშიც კი).

კორტიზოლის მომატებული დონე იწვევს უსარგებლო საკვების შიმშილს და ლტოლვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება ან ხელი შეუშალოს ჭარბი რაოდენობის დაკარგვას.

სტრესის შედეგად წონის მატებასთან გამკლავების ჭკვიანი გზებია:

• ტრენინგების შემცირება;

• მიეცით თქვენს სხეულს დრო, რომ აღდგეს ვარჯიშებს შორის;

• ნაბიჯების გადადგმა კორტიზოლის შესამცირებლად. შეგიძლიათ მიმართოთ იოგას ან მედიტაციას.

მიუხედავად იმისა, რომ სტრესმა და კორტიზოლის მაღალმა დონემ შეიძლება შეანელოთ თქვენი წონის დაკლება, არსებობს სხვა ფაქტორებიც, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ.

საკვების შერჩევა

დიეტა ჯანსაღი წონის შენარჩუნების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია. თქვენს დიეტაში მცირე შესწორებების შეტანა ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გაუმჯობესების ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა წონის დაკლება.

ნაჩვენებია, რომ მდიდარია ცილებით, ბოსტნეულით და ჯანსაღი ცხიმებით საკვები იწვევს წონის მდგრად კლებას.

წონაში ვარჯიში

თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ვარჯიშების უმეტესობა მოიცავს გულსისხლძარღვთა აქტივობას და მცირედი წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშს, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი კარდიო ვარჯიშები კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშებით - გაითვალისწინეთ ბიძგი ან კრუნჩხვები.

ძალისმიერი ვარჯიში კუნთებს აშენებს და შეუძლია გაზარდოს კალორიების წვა დასვენების დროს.

პრემენოპაუზა

მენოპაუზის პერიოდი ჩვეულებრივ იწყება ქალის 40-იანი წლებიდან. ზოგიერთ ქალში ეს მდგომარეობა შეიძლება ადრე დაიწყოს. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ამ პერიოდში ჰორმონალურმა რყევებმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, განსაკუთრებით მუცლის არეში.

გაესაუბრეთ ექიმს, თუ გაქვთ პრემენოპაუზის სიმპტომები, როგორიცაა ციებ-ცხელება, არარეგულარული პერიოდები, წონის მომატება ან დაღლილობა.

რჩევები გაზრდილი მადის შესახებ

თუ გადაჭარბებული შიმშილი ხელს უშლის წონის დაკლებას, აქ მოცემულია მისი მოგვარების რამდენიმე მარტივი, ეფექტური გზა:

• დარწმუნდით, რომ საკმარისი კალორიები გაქვთ. თუ დღის განმავლობაში ნაკლებს ჭამთ, შეიძლება ღამით ტკბილეულის მშიერი იყოთ;

• ატენიანეთ თავი. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია აქტიური ადამიანებისთვის, როგორიცაა ტრიატლეტები. დღის განმავლობაში საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევამ შეიძლება თავიდან აიცილოს ჭარბი შიმშილი;

• მიირთვით მეტი ცილა. თქვენს დიეტას დაამატეთ მაღალი ცილის წყარო - მაგალითად, კვერცხი, ბუნებრივი არაქისის კარაქი, ქათამი, ტოფუ.

• საკმარისი ძილი.ძილის უკმარისობამ შეიძლება გაზარდოს კორტიზოლის დონე და გამოიწვიოს უსარგებლო საკვების უფრო ძლიერი შიმშილი.

წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად და ჯანმრთელი წონის შენარჩუნების მიზნით, შეეცადეთ გაითვალისწინოთ ზემოთ ჩამოთვლილი რამდენიმე წინადადება. თუ ამ რჩევების გამოყენების შემდეგ კვლავ პრობლემები გაქვთ, გაესაუბრეთ ექიმს რჩევისთვის.