2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33
ცილები ორგანოების, კუნთების, კანის, ჰორმონების და თითქმის ყველა დანარჩენის მთავარი საშენი მასალაა ჩვენს სხეულში.
ამ მიზეზით, ის უნდა მიირთვათ მაღალი ხარისხის ცილა თითოეულ კვებაზე. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ის აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, წონის დაკლებას და ცხიმების წვას, ზრდის კუნთების მასას და ძალას.
მაღალი ცილების დიეტა ამცირებს არტერიულ წნევას, ებრძვის დიაბეტს და სხვა.
რეკომენდებული ყოველდღიური ცილის მიღებაა 46 გ ქალებისთვის და 56 გ მამაკაცებისთვის.
ამასთან, მრავალი ექსპერტი თვლის, რომ ჩვენ გვჭირდება ბევრად მეტი, ვიდრე ჩვენი სხეული ოპტიმალურად მუშაობს.
გაეცანით ჩვენს 20-კაციან ჩამონათვალს გემრიელი საჭმელი ვისთან ერთად არიან მაღალი ცილებით:
1. კვერცხი
კვერცხი შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს, ჯანმრთელ ცხიმებს, ანტიოქსიდანტებს და საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ჩვეულებრივ ადამიანების უმეტესობას ვერ იღებს. ისინი მდიდარია ცილებით, ხოლო კვერცხის ცილა თითქმის სუფთა ცილაა.
ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 35%. 1 დიდი კვერცხი 78 კალორია და 6 გრ ცილა.
2. ნუში
ნუში შეიცავს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის ბოჭკოს, ვიტამინ E- ს, მანგანუმს და მაგნიუმს.
ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 13%. 28 გრ ნუში არის 161 კალორია და აქვს 6 გრ ცილა.
3. ქათმის მკერდი
ქათმის მკერდი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია ცილებით მდიდარი საკვები. მათი მომზადება ძალიან მარტივია და ძალიან გემრიელია, თუ სწორი რეცეპტები იცით.
ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 80%. 1 შემწვარი ქათმის მკერდი შეიცავს 53 გრ ცილას და 284 კალორია.
4. შვრია
შვრია შეიცავს მაგნიუმს, მანგანუმს, B1 ვიტამინს და რამდენიმე სხვა საკვებ ნივთიერებას.
ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 15%. ნახევარი ჭიქა ნედლი შვრია შეიცავს 13 გრ ცილას, რაც 303 კალორიაა.
5. ხაჭო
ხაჭო არის ძალიან დაბალი ცხიმისა და კალორიული შემცველი ყველი. იგი შეიცავს კალციუმს, ფოსფორს, სელენს, ვიტამინ B12, ვიტამინ B2 და სხვადასხვა სხვა საკვებ ნივთიერებებს.
ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 59%. 226 გრ ხაჭო 2% ცხიმით შეიცავს 27 გრ ცილას, რაც 194 კალორიაა.
6. გაწურული იოგურტი
გაწურული იოგურტი არის გემრიელი, კრემისებრი და ბევრი საკვები ნივთიერებაა.
ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 48%. 170 გრ უცხიმო დაძაბულ იოგურტს აქვს 17 გრ ცილა, რაც მხოლოდ 100 კალორია.
7. ახალი რძე
რძე შესანიშნავი წყაროა მაღალი ხარისხის ცილა, ასევე კალციუმი, ფოსფორი და ვიტამინი B2. იგი შეიცავს თითქმის ყველა საკვებს, რომელიც ადამიანის სხეულს სჭირდება და აქვს ჯანმრთელობისთვის შთამბეჭდავი სარგებელი.
ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 21%. 1 ჭიქა რძე შეიცავს 8 გრ ცილას, რაც 149 კალორია.
8. ბროკოლი
Ბროკოლი მდიდარია C ვიტამინით, K ვიტამინით, ბოჭკოვანი და კალიუმით. ბროკოლი ასევე შეიცავს სხვადასხვა ბიოაქტიურ საკვებ ნივთიერებებს, რის გამოც ითვლება, რომ იგი ხელს უწყობს კიბოს პრევენციას.
ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 20%. 96 გრ დაჭრილ ბროკოლს აქვს 3 გრ ცილა, რაც 31 კალორია.
9. საქონლის ხორცი
ძროხის ხორცს ბევრი აქვს მაღალი ცილის შემცველობა და ძალიან გემრიელია. იგი შეიცავს რკინას, B12 ვიტამინს და დიდი რაოდენობით მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს.
ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 53%. 85 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი 10% ცხიმით, შეიცავს 22 გრ ცილას და 184 კალორია.
10. თინუსი
დაბალი ცხიმიანი თინუსი და კალორია. სხვა თევზების მსგავსად, იგი ასევე მდიდარია მრავალი საკვები ნივთიერებით და შეიცავს დამაკმაყოფილებელ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს.
ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 94%. 154 გრ tuna შეიცავს 39 გრ ცილას, რაც 179 კალორია.
11. კინოა
ფოტო: იორდანკა კოვაჩევა
კინოა მდიდარია მრავალი ვიტამინებით, მინერალებით, ბოჭკოებით და ანტიოქსიდანტებით. მას უამრავი ჯანმრთელობის სარგებელი მოაქვს.
ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 15%. 185 გრ მოხარშულ კინოას აქვს 8 გრ ცილა, რაც 222 კალორია.
12. შრატის ცილის დამატებები
როდესაც საჭმლის მომზადების დრო არ გაქვთ, პროტეინის დამატება შეიძლება დაგეხმაროთ.შრატის ცილა არის მაღალი ხარისხის ცილის სახეობა, რომელიც გამოიყოფა რძის საკვებიდან. ნაჩვენებია, რომ ის ძალიან ეფექტურია კუნთოვანი მასის ათვისებაში და წონის დაკლებაში.
ცილის შემცველობა: განსხვავდება ბრენდებს შორის. ეს შეიძლება იყოს მთლიანი კალორიების 90% -ზე მეტი, 20-50 გრ ცილა თითო პორციაზე.
13. ოსპი
ოსპი მდიდარია ბოჭკოვანი, მაგნიუმის, კალიუმის, რკინის, ვიტამინი B9, სპილენძის, მანგანუმის და სხვა ნუტრიენტებით. ოსპი მცენარეთა ცილის საუკეთესო წყაროებს შორისაა და შესანიშნავი საკვებია ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისათვის.
ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 27%. 198 გრ მოხარშული ოსპი შეიცავს 18 გრ ცილას, რაც 230 კალორია.
14. ეზეკიელის პური
ეზეკიელის პური მზადდება ორგანული, ამოყვავილებული მთლიანი მარცვლეულისგან, მათ შორის, ფეტვი, ქერი, einkorn, ხორბალი, სოიო და ოსპი. პურის უმეტეს ტიპებთან შედარებით, იგი ძალიან მდიდარია ცილებით, ბოჭკოებით და სხვადასხვა მნიშვნელოვანი ნუტრიენტებით.
ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 20%. 1 ნაჭერი შეიცავს 4 გრ ცილას, რაც 80 კალორია.
15. გოგრის თესლი
გოგრის თესლი მდიდარია მრავალი საკვებით, მათ შორის რკინით, მაგნიუმით და თუთიით. ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 14%. 28 გრ შეიცავს 5 გრ ცილას, რაც 125 კალორია.
16. ინდაურის მკერდი
თურქეთი ძირითადად ცილებისგან შედგება, ძალიან ცოტა ცხიმითა და კალორიებით. ინდაურის მკერდი ძალიან გემრიელი და მდიდარია სხვადასხვა ვიტამინებით და მინერალებით. ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 70%. 85 გრ ინდაურის მკერდი შეიცავს 24 გრ ცილას და 146 კალორია.
17. ყველა სახის თევზი
თევზი შეიცავს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს და წარმოადგენს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყაროს. ცილის შემცველობა: ძალზე ცვალებადია. მაგალითად, ორაგული შეიცავს 46% ცილას. 85 გრ ორაგულს აქვს 19 გრ ცილა, რაც უდრის 175 კალორიას.
18. კრევეტები
ფოტო: ზორიცა
კრევეტები დაბალკალორიულია, მაგრამ შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის სელენს და B12 ვიტამინს. თევზის მსგავსად, კრევეტები მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით.
ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 90%. 85 გ კრევეტი შეიცავს 18 გრ ცილას, რაც 84 კალორია.
19. ბრიუსელის კომბოსტო
ბრიუსელის კომბოსტო ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი ბოსტნეულია და ძალიან მდიდარია ბოჭკოვანი, C ვიტამინით და სხვა ნუტრიენტებით.
ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 17%. 78 გრ ბრიუსელის კომბოსტო შეიცავს 2 გრ ცილას, რაც 28 კალორია.
20. არაქისი
არაქისი არის მაღალი ცილის შემცველობა, ბოჭკოვანი და მაგნიუმი. მრავალი კვლევის თანახმად, ისინი წონის დაკლებას უწყობენ ხელს.
ცილების შემცველობა: საერთო კალორიების 16%. 28 გრ არაქისს აქვს 7 გრ ცილა, რაც 159 კალორია.
გირჩევთ:
ცილებით მდიდარი საკვები
ცილა არის საკვები ნივთიერება, რომელიც ამინომჟავებისგან შედგება, რომელიც აუცილებელია ადამიანის სხეულის სწორი ზრდისა და ფუნქციონირებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულს შეუძლია გარკვეული ამინომჟავების წარმოება, აუცილებელი ამინომჟავები უნდა წარმოიშვას ცხოველური ან მცენარეული ცილების წყაროებიდან.
მცენარეული საკვები მდიდარია ცილებით
თუ თქვენ იმ ადამიანთა რიცხვში ხართ, ვინც პასუხისმგებლობით ეკიდება საკუთარ ჯანმრთელობას, მაშინ ოდნავ მაინც გაეცანით ჯანსაღი კვების თემას და ჯანმრთელობისთვის დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელობას. საკვები ნივთიერებების როლი, რომელსაც საკვებიდან ვიღებთ, დიდია ჩვენი თვითშეფასებისთვის, ისევე როგორც ჩვენი სხეულის გაჯერება მნიშვნელოვანი ვიტამინებით, მინერალებით, ცილებით, ცხიმებით და ნახშირწყლებით.
A საკვები ვიტამინით მდიდარი 15 საკვები
ვიტამინი A ხელს უწყობს იმუნური სისტემის ფუნქციონირებას და ხელს უწყობს მხედველობის, კბილების, ძვლების, კანისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობას. იგი ასევე ხელს უწყობს უჯრედების ზრდას და გადამწყვეტ როლს თამაშობს გულის, ფილტვებისა და თირკმელების ჯანმრთელობაზე.
საკვები ვიტამინით მდიდარი საკვები
ვიტამინები ძირითადად იყოფა ორ ტიპად - ცხიმში ხსნადი ან წყალში ხსნადი. სულ 13 ვიტამინია, აქედან 9 იხსნება სითხეებში და 4 ცხიმში ხსნადი. K ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, რაც ნიშნავს, რომ ის სხეულის ცხიმოვან უჯრედებში გროვდება. მისი მთავარი ფუნქციაა სისხლის შედედების ხელშეწყობა.
გაზარდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი ამ საკვებით მდიდარი ცილებით და მაგნიუმით
პროტეინებით მდიდარი საკვებია: 1. ინდაურის მკერდი; 2 კვერცხი; 3. შვრიის ფაფა; 4. ხაჭო; 5. ორაგული; 6. რძე; 7. ოხრახუში; 8. არაქისის კარაქი; 9. ცილის ზოლები; 10. ტოფუ; 11. იოგურტი. მაგნიუმით მდიდარი საკვები პროდუქტების ჩამონათვალი:
