ცილებით მდიდარი საკვები

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

ცილა არის საკვები ნივთიერება, რომელიც ამინომჟავებისგან შედგება, რომელიც აუცილებელია ადამიანის სხეულის სწორი ზრდისა და ფუნქციონირებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულს შეუძლია გარკვეული ამინომჟავების წარმოება, აუცილებელი ამინომჟავები უნდა წარმოიშვას ცხოველური ან მცენარეული ცილების წყაროებიდან.

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს დებატები იმაზე, თუ რამდენი ცილის მიღება უნდა მოხდეს დღეში, უნდა აღინიშნოს, რომ ცილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ზრდის დარღვევები, კუნთოვანი მასის დაკარგვა, იმუნიტეტის შემცირება, გულისა და სასუნთქი სისტემის შესუსტება და ზოგიერთ შემთხვევაში სიკვდილამდეც კი.

ამერიკის მედიცინის ინსტიტუტი რეკომენდაციას უწევს მინიმუმ 0.8 გრ ცილას თითო კილოგრამი წონაზე დღეში თითოეული მოზრდილი ადამიანისთვის. ამ ოდენობაზე ნაკლები მიღება არაჯანსაღად ითვლება. აქ არის რამოდენიმე ცილებით მდიდარი საკვები.

ყველი

ყველა ყველით ყველაზე მაღალი ცილის შემცველობა არის პარმეზანი - 41,6 გრ 100 გრამზე თითო ულუფაზე, შემდეგ მოსდევს მოცარელა და შვეიცარული ყველი - დაახლოებით 28-30 გრ. გამოდის, რომ რბილ ყველებს, ნაღებს, ნაღების ყველს აქვს ყველაზე ნაკლები ცილა - დაახლოებით 16 გრ თითო ულუფა.

თხის ყველიც არის ცილის კარგი წყაროა. დაახლოებით 20 გრ შეიცავს 5 გრ ცილას.

დაბალკალორიული, გემრიელი და სასურველია მსმენელისთვის ხაჭოა. ის გავს ხაჭოს, დაბალკალორიულია, უზრუნველყოფს უამრავ ცილას, ხელს უწყობს წონის დაკლებას, დიდხანს გიწევს კვება და შეიცავს სხვა სასარგებლო ელემენტების კონასაც. 100 გრ ხაჭოდან შეგიძლიათ მიიღოთ დაახლოებით 11 გრ ცილა.

ტოფუ

ცნობილი tofu ასევე მოდის შორის cheeses ერთად მაღალი ცილის შემცველობა. 100 გრ სოიოს ყველი შეიცავს 8,9 გრ ელემენტს. ის ცნობილია გულზე, ქოლესტერინზე და ნერვულ სისტემაზე დადებითი ზემოქმედებით.

ლობიო და პარკოსნები

რაც უფრო ძველია, უფრო დიდი და მომწიფებული ლობიო, მით მეტ პროტეინს მიიღებთ მასთან ერთად. ის მდიდარია ბოჭკოვანი, კალციუმის და რკინის შემცველობით, მაგრამ ასევე ამინომჟავების ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა, რაც ადამიანის სხეულისთვის ასე აუცილებელია.

ბარდა ასევე ეკუთვნის ცილის სასარგებლო წყაროები. დამაკმაყოფილებელი, გემრიელი და რა თქმა უნდა - ჩვენთვის საინტერესო ელემენტის მაღალი შემცველობით. ჭიქა ბარდა შეიცავს 10,25 გრ ცილას და ცოტა ცხიმს. ვიტამინების წყარო და ღირებული ანტიოქსიდანტი, რომელიც ზრუნავს კანის, თმის და მხედველობის კარგ მდგომარეობაზე. ხელს უწყობს ტვინის კარგ ფუნქციონირებას და სათანადო მონელებას.

უცხიმო საქონლის ხორცი და ხბოს ხორცი

შესაძლო სუფთა ცილის მისაღებად კარგია მჭლე ხორცის არჩევა. საქონლის ხორცი და საქონლის ხორცი შეიცავს დაახლოებით 36 გრ ცილას 100 გრ ნაწილზე.

შემწვარი გოგრის, გოგრის და საზამთროს თესლი

გოგრის და გოგრის თესლი უზრუნველყოფს დაახლოებით 33 გრ ცილას 100 გრ. საზამთროს თესლებთან ერთად, ისინი თესლიდან და კაკალიდან ყველაზე ნაკლები კალორიით.

ნუში

Ერთ - ერთი მცენარეული ცილის საუკეთესო წყაროები. ისინი მდიდარია სასარგებლო ნივთიერებებით, ამიტომ ის რეკომენდებულია ჯანსაღი დიეტის დროს. ეს არის კაკალი ყველაზე მაღალი კალციუმის შემცველობით. დაახლოებით 40 გრ ნუში შეიცავს 10 გრ ცილას.

ქათამი, ცხვარი და ღორის ხორცი

კარგია, როგორც ყველა სხვა ხორცთან ერთად, აირჩიოთ უცხიმო ხორცი, რადგან ეს ხორცი უზრუნველყოფს 30-33 გრ ცილას 100 გრ-ზე. ქათმის ხორცს შეუძლია მოგაწოდოთ პროტეინის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების დიდი ნაწილი და ამავდროულად ძალიან ცოტა ცხიმი და ნახშირწყლები. ის შესაფერისია მათთვის, ვინც ვარჯიშობს კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. კარგია კანის გარეშე მოხმარება, რადგან ის შეიცავს მეტ ცხიმს და ძნელად ითვისებს ორგანიზმს. ქათმის ხორცი შეიცავს ვიტამინ B- ს, რის გამოც კარგია დიაბეტის, გულის პრობლემების, მაღალი ქოლესტერინის მქონე ადამიანების მიღება. ხელს უწყობს გონებრივ განვითარებას.

თევზი და ხიზილალა

თევზი ძალიან სასარგებლო და ჯანსაღი საკვებია.შემთხვევითი არ არის, რომ მისი მოხმარება რეკომენდებულია კვირაში ერთხელ მაინც. Ის არის ცილის დიდი წყარო დამოკიდებულია ტიპზე და გვაწვდის დაახლოებით 26-30 გ თითო ულუფას. ორაგული არის თევზის ცილის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო და სასარგებლო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყარო. იგი ასევე შეიცავს უამრავ სასარგებლო ნივთიერებას. ორაგულის მოხმარება ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის, ძვლების განმტკიცებას, აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას და მხედველობას. ორაგულის ფილეების დასამზადებლად ერთ-ერთი ტრადიციული და უგემრიელესი საშუალებაა ჩაშუშვა. 100 გრ ფილედან შეგიძლიათ მიიღოთ 28 გრ ცილა.

ოსპი, პულსი და არაქისი

ისინი მშვენიერები არიან მცენარეული ცილის წყარო, ოსპი ყველაზე მეტად უზრუნველყოფს - დაახლოებით 25,8 გ თითო ულუფას და არაქისი - 23,7 გრ. იგი შეიცავს B ჯგუფის ვიტამინებს და სხვა სასარგებლო ელემენტებს, როგორიცაა რკინა, ბოჭკო, მაგნიუმი და ა.შ. ხელს უწყობს კარგ მონელებას და აკონტროლებს სისხლში შაქრის დონეს.

რა თქმა უნდა, ბავშვობაში ყველამ ჭურჭლის პაკეტი მიირთვით. ეს ძალიან სასიამოვნოა, რადგან ეს სინამდვილეში ჩვენს ქვეყანაში უკვე პოპულარულია წიწიბურა. პარკოსანი კულტურა არის ჯანსაღი საკვები, რომელიც შედის იმ ადამიანთა მენიუში, რომლებიც ჭარბ წონას ებრძვიან. დაახლოებით 100 გრ ჩიცი შეიცავს 8,8 გრ ცილას, ცოტა ცხიმს და არც ისე ბევრ ნახშირწყალს. წიწაკა მდიდარია რკინით და ორსულობის დროს რეკომენდებული საკვებია. ის ასევე ამცირებს მაღალ ქოლესტერინს.

კიდევ ერთი ძალიან პოპულარული სუპერ საკვები, რომელიც გარდა ამისა ამარაგებს ცილის დიდი დოზა და კიდევ ერთი სასარგებლო ნივთიერებაა კინოა. იგი არ შეიცავს წებოვანს, ამიტომ შესაფერისია მის მიმართ აუტანლობის მქონე ადამიანებისთვის. 100 გ პარკოსნები შეიცავს 4,4 გ ცილას.

ჩიას თესლი

ძალიან სასარგებლო სუპერ საკვები, შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებების თაიგულს, განსაზღვრავს მის წარმოუდგენელ ჯანმრთელობის თვისებებს. უამრავი ცილა, ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები, თუთია, კალიუმი, ბოჭკოვანი და ა.შ. ცილის მაღალი შემცველობის გამო, რომელიც აწვდის სხეულს, რომელიც ზრუნავს გულის კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე, კონცენტრაციისა და მეხსიერების გაზრდაზე, წონის დაკლებაზე, გუნება-განწყობილებაზე და ა.შ.

კვერცხები

კვერცხი ერთ – ერთი ყველაზე მეტად მოხმარებული ცილოვანი საკვებია. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს ყველა 9 ამინომჟავას, რაც ჩვენს სხეულს სჭირდება. 1 კვერცხისგან 8 გრ ცილის მიღება შეიძლება. კვერცხის მოხმარება ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას, კანის მდგომარეობისა და გულის მუშაობის გაუმჯობესებას.

ფოტო: დილიანი

ისპანახი

ალბათ პირველი, რაც მახსენდება ამ სასარგებლო ბოსტნეულის შესახებ, მისი მაღალი შემცველობა რკინისაა. ისე, მის გარდა, ის ისპანახია ცილის ღირებული წყარო და მეტი ელემენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულისა და სხეულის საერთო ჯანმრთელობას. დაახლოებით 200 გრ ისპანახი შეიცავს 6 გრ ცილას, მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს და არ შეიცავს ცხიმს.

Სიმინდი

შეგიძლიათ მიიღოთ 4 გრ ცილა თქვენი საყვარელი სიმინდის ჭამით და უფრო ზუსტად - 100 გრ-ით. სიმინდი ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას, აკონტროლებს სისხლში შაქარს და ზრუნავს გულსა და მეხსიერებაზე. ეს არის ამ საყვარელი ბოსტნეულის სასარგებლო თვისებები.

Ბროკოლი

ყველას არ უყვარს, მაგრამ ისინი ძალიან გამოსადეგია. თავისი სპეციფიკური გემოთი ბროკოლს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეუწყოს ხელი ჩვენს ჯანმრთელობას. ისინი ხელს უწყობენ გულის აქტივობას, აძლიერებენ ძვლებს, ხელს უწყობენ უკეთეს მეხსიერებას და მხედველობას. ისინი ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას და სხეულს ატარებენ სავსე. 100 გრ ბროკოლი შეიცავს 2,8 გრ ცილას.