ჯანსაღი სამზარეულო ლობიოთი

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

Მთელი მარცვალი ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. სინამდვილეში, მიზანშეწონილია, რომ დიეტა ემყარებოდეს მთელ მარცვლეულს. ეს მარცვლები შეიცავს ბოჭკოს, მცენარეთა აორთქლებულ ნაწილს, რომელიც ეხმარება საკვებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გადატანაში.

ბოჭკოვანი შეიძლება იყოს უხსნადი (თხევადი ნივთიერებით გაუხსნელი) და ხსნადი (სითხეში შერევისას გელი) და შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის დონე, აკონტროლოს სისხლში შაქარი და თავიდან აიცილოს მრავალი კიბო. ასე რომ, რაც უფრო მეტ ბოჭკოვან საკვებს მიირთმევთ, მით უკეთესი! ლობიოს სახამებელთან ერთად აქვს ვიტამინები და მინერალები.

მარცვლების სითბოს და სითხის ზემოქმედებისას, მარცვლის გარსი ან საფარი ფოროვანი ხდება ისე, რომ წყალს შეუძლია მარცვალში მოხვდეს. შემდეგ განადგურებულია სახამებლის გრანულების მემბრანა მარცვლის შიგნით. სახამებელი შეიწოვება წყლის მიერ და ქმნის გელს, ამიტომ მარცვლები უფრო რბილი და გემრიელი ხდება.

ძუძუს თავი ასევე აქვთ ცილები, მაგრამ ძირითადად არასრული - ე.ი. მათ არ აქვთ ამინომჟავის ყველა მოლეკულა, რომლის გამოყენებაც საჭიროა სხეულში. მარცვლების კომბინაციამ შეიძლება უზრუნველყოს შესანიშნავი ცილა - ბევრ ვეგეტარიანულ რეცეპტს შეიცავს სხვადასხვა მარცვალი და ლობიო, ან მაკარონი, და ლობიო, ან არაქისის კარაქი ხორბლის პურზე. კინოა ერთადერთი მარცვალია, რომელიც სრული ცილაა. ბრინჯი ასევე მარცვლეულია, თუმცა ამის შესახებ ცოტა ადამიანი ფიქრობს.

ლობიოს მოსამზადებლად სწორად, ჯერ ჩამოიბანეთ ისინი, შემდეგ კი მიჰყევით ინსტრუქციას პაკეტზე. ზოგადად, გამოიყენეთ მათზე ორჯერ მეტი სითხე. მიიყვანეთ ადუღებამდე, შემდეგ მჭიდროდ დაახურეთ კერძი, შეამცირეთ ცეცხლი და გააჩერეთ, სანამ ლობიო არ გახდება რბილი და ნაზი.

გადაწურეთ წყალი საჭიროების შემთხვევაში, შემდეგ დააბრუნეთ ლობიო თბილში და შეანჯღრიეთ რამდენიმე წამი დაბალ ცეცხლზე, რომ ზედმეტი სითხე ამოიღონ და აურიეთ ლობიო. დაბოლოს, მიირთვით მათ თქვენი გემოვნებით და ისიამოვნეთ მათი ჯანმრთელობის სარგებლობით.

ბევრი სხვადასხვაა მარცვლეულის ტიპები აქ ნახავთ ზოგიერთ მათგანის მოკლე ჩამონათვალს:

ამარანტი

ამარანტი წებოვანა თავისუფალი თესლია. ის ძალიან მდიდარია რკინით და ბოჭკოებით და აქვს ორჯერ მეტი კალციუმი, ვიდრე რძე. ამარანტის ფქვილს იყენებენ წებოვანაგან თავისუფალ რეცეპტებში. თესლი შეიძლება ორთქლზე მოხდეს და მოხმარდეს, როგორც ნებისმიერი სხვა მსგავსი პროდუქტი.

ქერი

ქერი ერთ – ერთი უძველესი მარცვალია, რომელიც კაცმა იცის. მთელი მარცვლეულის ქერი ასევე შეიცავს ქატოს და უფრო მეტ დროს სჭირდება მოხარშვა. წვნიანებს შეგიძლიათ დაამატოთ ქერი, ლაფშის ნაცვლად, ხარშეთ შეფუთვაზე მითითებული დროისთვის.

წიწიბურა

წიწიბურა არის თესლი, ხორბლის მსგავსი, მაგრამ არა ხორბალი. ეს არის ყვავილის თესლი, რომელსაც აქვს სამი კუთხე. წიწიბურა შეგიძლიათ შეიძინოთ როგორც ფქვილი, ასევე მარცვლეული. ის ორთქლზე აყრიან ან თხევად მოხარშეს, რომ ჭამონ შვრიის ფაფა - როგორ არ უნდა მოამზადოთ, მაინც გემრიელი და უაღრესად სასარგებლოა.

Სიმინდი

სიმინდი მარცვლეულია, თუმცა ბევრი მას ბოსტნეულად თვლის. ეს არის ძალიან მაღალი ვიტამინი A და ბეტა-კაროტინი. უმჯობესია მოამზადოს რაც შეიძლება მალე მოსავლის აღების შემდეგ, რადგან მარცვლეულის შაქრები მოსავლის აღებისთანავე იწყებს სახამებლად.

შვრია

შვრიის ფაფა ხსნადი ბოჭკოს ძალიან კარგი წყაროა, რომელიც ნაჩვენებია სისხლში ქოლესტერინის შემცირებაზე. შეგიძლიათ მოამზადოთ დამარილებული კარაქითა და ყველით და შეურიოთ თქვენს საყვარელ ხილს. მნიშვნელოვანია მისი მიღება კვირაში ორჯერ მაინც, რომ ისარგებლოთ კარგი ჯანმრთელობით.

კინოა

კინოა შეიცავს ადამიანის ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა ამინომჟავას და ცილებს. იგი ათასობით წლის განმავლობაში გაიზარდა, ძირითადად პერუსსა და სამხრეთ ამერიკაში. კინოა მდიდარია ცხიმით, ამიტომ იგი მცირე რაოდენობით უნდა შეიძინოთ და ინახებოდეს ჰერმეტულ ჭურჭელში, გრილ, მშრალ ადგილას.

კარგად ჩამოიბანეთ წებოვანი საფარის მოსაშორებლად. ამ საფარს აქვს საპონინების მწარე არომატი, რომელიც იცავს თესლს ჩიტების მიერ ჭამისგან. მომზადება შეფუთვაზე მითითებული ინსტრუქციის შესაბამისად.