მაღალი ცილის ხორცის შემცვლელები

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

დიეტოლოგები გირჩევენ, რომ ის ყველა კვებაზე მიიღოთ საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით რადგან ისინი ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია.

ისინი ასევე აუცილებელია, თუ წონის დაკლება გადაწყვიტეთ, რათა კალორიების დეფიციტის შემთხვევაში კუნთების ცხიმი არ დაიწვას და ასე მიიღოთ ლამაზი და მჭიდრო სხეული.

რაც უფრო აქტიური ცხოვრობ, მით უფრო მეტი ცილა გჭირდებათ. საშუალო ფორმულა ასეთია: ადამიანი დღეში 0,8 გრამ ცილას უნდა მოიხმარდეს თითო კილოგრამზე (ეს წესი არ ვრცელდება ბავშვებზე).

ითვლება, რომ ამ თანხის მიღება მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტთანაა შესაძლებელი. ამასთან, თუ ვეგან ხართ ან ხორცი არ გიყვართ, მაშინ ჩვენთვის სასიხარულო ამბავი გვაქვს. არსებობს მრავალი პროდუქტი, რომლითაც შეძლებთ მიიღოთ ცილის საჭირო დღიური დოზა.

1. შავი ლობიო

ამ პროდუქტის ერთი პორცია შეიცავს 15 გრამ ცილას. ზუსტად იგივე შეიცავს 50 გრამ ღორის ხორცს ან 2 ქათმის ფეხს. გარდა ამისა, შავი ლობიო არის ბოჭკოვანი, ვიტამინებისა და მინერალების შესანიშნავი წყარო. ისინი ასევე შეიცავს ბევრ ანტიოქსიდანტს, და მას ასევე აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. ეს პროდუქტი ასევე შეიცავს ცოტა ცხიმს, რაც ასევე უდავო პლუსია.

2. ბობ ლიმა

ეს არის თეთრი ლობიოს ნაირსახეობა. მას აქვს ნაღების გემო, რის გამოც მას ზეთოვანიც უწოდებენ. ის შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რკინას, მაგნიუმს, კალციუმს, ცილებს, ცხიმსა და ვიტამინებს. მისი ერთი ულუფა შეიცავს 14 გრამ ცილას, რაც ექვივალენტური კვერცხის ერთი ულუფის ტოლფასია.

3. ნუშის ან ნუშის ზეთი

ამ კაკლის 60 გრამი ან 1 სუფრის კოვზი ნუშის ზეთი შეიცავს 12 გრამ ცილას, ასევე 400 მლ რძეს. გარდა ამისა, იგი მდიდარია სხვადასხვა ნუტრიენტებით, მინერალებით, ანტიოქსიდანტებით, ვიტამინებით, კალციუმით, მაგნიუმით და რკინით.

4. ოსპი

როგორც პარკოსნები, ისე ოსპი ცილის მდიდარი წყაროა, რადგან ერთ ნაწილში ისინი 18 გრამია. გარდა ამისა, ის მდიდარია ბოჭკოებით, ვიტამინებით და მინერალებით.

5. სოიო

სოიო შესანიშნავია მაღალი ცილის ხორცის შემცვლელი და მხოლოდ ოდნავ ჩამოუვარდება ხორცს სასარგებლო ანტიოქსიდანტებით, რომელსაც შეიცავს. გარდა ამისა, ის მდიდარია B ჯგუფის ვიტამინებით და ცილებით, ხოლო ერთ ულუფაში ისინი 18 გრამია. იგივე რაოდენობას შეიცავს 75 გრამი ორაგული ან 180 გრამი ხაჭო.

6. კინოა

ერთი ჭიქა მოხარშული კინოა შეიცავს 8 გრამ ცილას და ის ასევე არ შეიცავს წებოვანს. ეს არის ერთ-ერთი რამდენიმე მცენარე, რომელიც შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. ის ასევე მდიდარია ბოჭკოთი, მაგნიუმით, E და B ვიტამინებით, რკინით, კალიუმით, კალციუმით, ფოსფორით და ყველაზე მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტებით. კინოას აქვს ძალიან დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის კონტროლის დროს.

7. ისპანახი

ყველას გვახსოვს საბავშვო ფილმი პოპეი მეზღვაური და იქაც ყოველთვის ისპანახს მიმართავდა, როცა ძალა სჭირდებოდა. ამასთან, ჩვენ არ გირჩევთ ისპანახის დაკონსერვებას, რადგან ახალი შეიცავს ბევრად მეტ ვიტამინებსა და მინერალებს. 300 გრამიანი მასით მიიღებთ 9 გრამ ცილას. ეს არის ფოლიუმის მჟავის მდიდარი წყარო, რომელიც ძალზე მნიშვნელოვანია უჯრედების ზრდისა და ჯანმრთელობისთვის, აგრეთვე მომავალი დედებისთვის.

8. წიწიბურა

იგი არ შეიცავს წებოვანს და აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, ამიტომ იდეალურია დიაბეტით დაავადებულთათვის და წონის დაკლების მსურველთათვის. გარდა ამისა, წიწიბურა ადვილად მომნელებელი ცილის შესანიშნავი წყაროა. 100 გრამი შეიცავს 12,6 გრამ ცილას. შედარებისთვის, იგივე რაოდენობას შეიცავს 2 მოხარშული კვერცხი.

9. ჰუმუსი

100 გრამი ჰუმუსი შეიცავს 8 გრამ ცილას. ეს უდრის ჭიქა უცხიმო რძეს ან 2 სუფრის კოვზ დაფქვილ ხორცს. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოამზადოთ ეს კერძი თვითონაც. საკმარისია ჭურჭელში ჩავყაროთ წიწაკა, ერთი კბილი ნიორი, ზეითუნის ზეთი, სეზამის ტაჰინი, ლიმონის წვენი და მარილი და დავამატოთ ყველაფერი კარგად.

10. ჯეკფრუტი

ჯეკფრუტის ხილი ძალიან ნოყიერია. ინდოეთში ამას ღარიბთა პურს უწოდებენ, მაგრამ ეს მნიშვნელოვანია მაღალი ცილის ხორცის შემცვლელი, 250 გრამი შეიცავს იგივე რაოდენობის ცილებს, როგორც ერთი ჭიქა უცხიმო რძე. გარდა ამისა, ეს არის ვიტამინების A, B და C ნამდვილი საწყობი, ხოლო ჯეკ ხილი მაგნიუმის და ფოლიუმის მჟავის მდიდარი წყაროა.

დღემდე არ არსებობს კონსენსუსი იმის შესახებ, არის თუ არა ეს სწორი და შეგიძლიათ მთლიანად თქვათ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები. თუმცა, როგორც ხედავთ, პროდუქტები, რომლებიც ცილის მდიდარი წყაროა, სულაც არ არის პატარა.