საკვები, რომელიც მაღალი ხარისხის ცილის იაფი წყაროა

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

პროტეინი ჩვენი სხეულის შეუცვლელი შენობაა. და ცოტას ედავება სარგებელი ბუნებრივი ცილის წყაროები სინთეზურამდე.

კვერცხი, ხორცი, ბოსტნეული, ზღვის პროდუქტები - ეს ყველაფერი არის პროდუქტები, რომლებიც დიდი რაოდენობით ცილებს შეიცავს, მაგრამ თითოეულს აქვს საკუთარი თავისებურებები. და მათი განსხვავებული ფასები არ უნდა შეფასდეს.

Ამიტომაც, რომელი საკვები მდიდარია ცილებით და ამავე დროს ხელმისაწვდომი?

1. კვერცხი

სინთეზური ცილის გამოგონებამდე დიდი ხნით ადრე კვერცხები შეუცვლელი იყო დიეტის დროს სპორტსმენებისთვის. ცილების შემცველობით, თითოეული ხორცის სტეიკი კვერცხს აჯობა, რადგან მათში ეს მაჩვენებელი არ აღემატება 7 გრამს. წარმატების საიდუმლო იმაში მდგომარეობს:

კვერცხის ცილა შეიწოვება დაახლოებით 95%. კვერცხი შეიცავს მინიმუმ ცხიმს და ნახშირწყლებს. მათი მომზადება მარტივია. ისინი ასევე სავსეა ვიტამინებით, მინერალებით, ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც საჭიროა მხედველობასა და ტვინის აქტივობისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებებით, რომლებსაც უფრო მჭლე დიეტის დროს საკმარისი რაოდენობით არ ვიღებთ.

მთელი კვერცხი არის ცილის წყარო და კვერცხის თეთრი არის სუფთა ცილა. 1 მთლიანი დიდი კვერცხი შეიცავს 6 გრამ სუფთა ცილას, 78 კკალ.

2. ქათმის მკერდი

ქათმის მკერდი ძალიან პოპულარული პროდუქტია, როდესაც საქმე ეხება მაღალი ცილებით და ითვლება დიეტურ პროდუქტად ცხიმის დაბალი შემცველობის გამო (8% -ზე ნაკლები). მაგრამ 100 გრ ხორცში ცილის შემცველობა აღემატება 24% -ს. ამის წყალობით, სხეული იღებს 130 კკალს. ქათმის მკერდი ძალიან მარტივად მოსამზადებელია და წარმოუდგენლად გემრიელია.

3. ხაჭო

გარდა ამისა, ხარისხიანი ცილა, ხაჭო შეიცავს უამრავ კალციუმს, ფოსფორს, სელენს, ვიტამინ B12- ს, რიბოფლავინს (ვიტამინი B2) და სხვა მიკროელემენტებს.

100 გრ ხაჭო შეიცავს 18 გრ სუფთა ცილა.

4. რძე

ეს რძეა ცილის ძალიან მნიშვნელოვანი წყარო, მაგრამ მოზრდილთა დიდ რაოდენობას ლაქტოზას ათვისების პრობლემები აქვს. მაგრამ თუ თქვენ მათ შორის არ ხართ და შეგიძლიათ სრულად მიირთვათ რძე, ეს ის მაღალი ხარისხის ცილების იდეალური წყაროა.

თითქმის ყველა საკვებ ნივთიერებას, რაც ჩვენი ორგანიზმისთვის ასე აუცილებელია, მცირე რაოდენობით შეიცავს რძეში.

რძე ასევე მდიდარია კალციუმით, ფოსფორით და რიბოფლავინით (ვიტამინი B2).

ერთი ჭიქა რძეში ცილა დაახლოებით იგივეა, რაც 1 კვერცხში, კერძოდ - დაახლოებით 8 გრ.

ცხიმის შემცველობის განსხვავებული პროცენტის გამო, კალორიების შემცველობა მერყეობს 44-დან 64 კკალ-მდე 100 მლ რძეში.

4. გოგრის თესლი

გოგრის თესლი წარმოუდგენლად სასარგებლოა: შეიცავს უამრავ თუთიას, რკინას, მაგნიუმს, ფოსფორს და მანგანუმს, ასევე მრავალფეროვან ვიტამინებს (ჯგუფები B, A, E, K). 100 გრ თესლი შეიცავს 19 გრ ცილას.

სელის თესლი (12% კალორია), მზესუმზირის თესლი (12%) და ჩიას თესლი (11%) ცილის შემცველობით ჩამორჩებიან გოგრის თესლს.

5. თევზი უკიდურესად ჯანსაღი პროდუქტია მრავალი მიზეზის გამო

იგი მდიდარია მრავალი კვალი ელემენტებით და რაც მთავარია, შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც აუცილებელია გულის ჯანმრთელობისთვის.

სხვა თევზებთან ერთად, თინუსი განსაკუთრებით პოპულარულია და მისი ნახვა შეგიძლიათ დაკონსერვებული სახით დაბალ ფასებში.

თინუსი თითქმის სუფთა ცილაა, რადგან მას აქვს ძალიან ცოტა ცხიმი და კალორია. იგი შეიცავს მრავალფეროვან საკვებს და მნიშვნელოვან რაოდენობას ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები.

100 გრ tuna შეიცავს 29 გრ ცილას, რაც ორგანიზმს 96 კკალს აძლევს.