ყველაზე მავნე საკვები, რომელიც დახვეწილი სახამებლის წყაროა

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

ნახშირწყლები შეიძლება დაიყოს სამ მთავარ კატეგორიად: შაქარი, ბოჭკოვანი და სახამებელი.

სახამებელი ნახშირწყლების ყველაზე ხშირად გამოყენებული ტიპია და მრავალი ადამიანის ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა. როგორც წესი, წყაროა ბურღულეული და ფესვიანი კულტურები.

სახამებელი კლასიფიცირდება როგორც რთული ნახშირწყლები, რადგან იგი შედგება მრავალი შაქრის მოლეკულისგან, რომლებიც ერთმანეთთანაა დაკავშირებული. ტრადიციულად, რთული ნახშირწყლები უფრო ჯანმრთელ ვარიანტებად მიიჩნევა. სახამებელი თანდათან ათავისუფლებს სისხლში შაქარს, იმის ნაცვლად, რომ გამოიწვიოს მკვეთრი აწევა. სახამებლის მრავალი ნაწილი ძლიერ არის გაწმენდილი. მათ რეალურად შეუძლიათ სისხლში შაქრის დონის მკვეთრი მომატება, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი კლასიფიცირდება როგორც რთული ნახშირწყლები.

ეს იმიტომ ხდება, რომ ბევრი დახვეწილი სახამებელი მოკლებულია თითქმის ყველა საკვებ ნივთიერებას და ბოჭკოს. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი შეიცავს ცარიელ კალორიებს და ნაკლებ კვებავს საკვებს. მრავალი გამოკვლევის თანახმად, დახვეწილი სახამებლით მდიდარი დიეტა ასოცირდება მე –2 ტიპის დიაბეტის, გულის დაავადებების და წონის მატებასთან შედარებით.

აქ მოცემულია რამდენიმე ადამიანის სია საკვები სახამებელი საიდანაც კარგია შორს ყოფნა.

1. სიმინდის ფქვილი (74%)

სიმინდის ფქვილი არის უხეში ფქვილის სახეობა, რომელიც მიიღება სიმინდის გამხმარი ბირთვების დაფქვით. ის ბუნებრივად თავისუფალია გლუტენიდან, რაც ნიშნავს, რომ უსაფრთხოა ჭამა, თუ ცელიაკია გაქვთ. მიუხედავად იმისა, რომ სიმინდი შეიცავს ზოგიერთ საკვებს, ის ძალიან მდიდარია ნახშირწყლებითა და სახამებლით. ერთი ჭიქა (159 გრ) შეიცავს 126 გრამ ნახშირწყლებს, საიდანაც 117 გრამი (74%) სახამებელია. თუ სიმინდის ფქვილს აირჩევთ, აირჩიეთ მარცვლეული. წინააღმდეგ შემთხვევაში ის კარგავს ზოგიერთ ბოჭკოს და საკვებ ნივთიერებებს.

2. მარცვლეული ბრინჯის კრისპიესისგან (72,1%)

კრისპიეს ბრინჯი პოპულარული მარცვლეულია, რომელიც მზადდება ხრაშუნა ბრინჯისგან. ეს უბრალოდ არის ბრინჯის და შაქრის პასტის კომბინაცია, რომელიც ჩამოყალიბებულია ხრაშუნა ბრინჯის ფორმებში. ისინი ხშირად გამდიდრებულია ვიტამინებით და მინერალებით. ერთი უნცია (28 გრამი) შეიცავს თიამინის, რიბოფლავინის, რკინის და B6 და B12 ვიტამინების ყოველდღიური საჭიროების 1/3-ზე მეტს. ამასთან, რაისი კრისპიები გამონაკლისია სახამებლის მაღალი შემცველობა. 28 გრამი ბრინჯის საჭმელი შეიცავს 20,2 გრამ სახამებელს ან 72,1% წონას. თუ რაისი კრისპიები თქვენს ყოველდღიურ მენიუშია, გაითვალისწინეთ საუზმეზე ჯანმრთელი ალტერნატივის არჩევა.

3. ხორბლის ფქვილი (70%)

ერთი ჭიქა (119 გ) ფეტვი ფქვილი შეიცავს 83 გრამ სახამებელს ან 70% წონას. ფეტვი ფქვილი ასევე არის უგლუტენო და მდიდარია მაგნიუმით, ფოსფორით, მანგანუმით და სელენით. მარგალიტის ფეტვი ფეტვი ყველაზე გავრცელებული სახეობაა. მიუხედავად იმისა, რომ მარგალიტის ფეტვი ძალიან ნოყიერია, არსებობს გარკვეული მტკიცებულებები, რომ მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ფარისებრი ჯირკვლის მუშაობაზე. ამასთან, ადამიანებზე მოქმედებები გაურკვეველია, ამიტომ საჭიროა მეტი გამოკვლევა.

4. თეთრი ფქვილი (68%)

მთლიანი მარცვლეულის ხორბალს სამი ძირითადი კომპონენტი აქვს. გარეთა შრე ქატოს სახელითაა ცნობილი, ჩანასახები მარცვლის რეპროდუქციული ნაწილია, ხოლო ენდოსპერმი - მისი საკვები. თეთრი ფქვილი მზადდება ქატოსა და ჩანასახების მოცილებით, რომლებიც სავსეა საკვები და ბოჭკოებით. ეს ტოვებს მხოლოდ ენდოსპერმს, რომელსაც ამუშავებენ თეთრ ფქვილში. იგი, როგორც წესი, დაბალია ნუტრიენტებით და ძირითადად შეიცავს ცარიელ კალორიებს. გარდა ამისა, ენდოსპერმი იძლევა თეთრ ფქვილს სახამებლის მაღალი შემცველობა. ერთი ჭიქა (120 გრ) თეთრი ფქვილი შეიცავს 81,6 გრამ სახამებელს ან 68% წონას.

5. მარილიანი კრეკერი (67.8%)

მარილიანი კრეკერი არის თხელი კვადრატული ორცხობილა, რომელიც მზადდება დახვეწილი ხორბლის ფქვილით, საფუარითა და სოდათ. მიუხედავად იმისა, რომ მარილიანი კრეკერები დაბალკალორიულია, მათ ასევე აქვთ ვიტამინები და მინერალები. გარდა ამისა, მათში ძალიან ბევრია სახამებელი. მაგალითად, ხუთი სტანდარტული დამარილებული კრეკერის (15 გრამი) პორცია შეიცავს 11 გრამ სახამებელს ან 67,8% წონას.თუ ორცხობილა მოგწონთ, შეარჩიეთ ისეთი, რომელიც 100% -იანი მთლიანი ფქვილითა და თესლით მზადდება.

6. შვრია (57.9%)

შვრია არის ყველაზე ჯანმრთელი მარცვლეული, რომლის მირთმევაც შეგიძლიათ. ისინი უზრუნველყოფენ ცილების, ბოჭკოების და ცხიმების კარგ რაოდენობას, ასევე ვიტამინებისა და მინერალების მრავალფეროვნებას. ეს ხდის შვრიის შესანიშნავი არჩევანს ჯანსაღი საუზმეზე. გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ შვრია დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, შეამციროთ სისხლში შაქრის დონე და შეამციროთ გულის დაავადებების რისკი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი საკვები და შესანიშნავი დამატება თქვენი დიეტის დროს, ის ასევე შეიცავს ბევრ სახამებელს. ერთი ჭიქა შვრია (81 გრ) შეიცავს 46,9 გრამ სახამებელს ან 57,9% წონას.

7. მთლიანი ფქვილი (57.8%)

ფოტო: მარიანა პეტროვა ივანოვა

რაფინირებულ ფქვილთან შედარებით, მთლიანი ფქვილი უფრო ნოყიერია და სახამებლის დაბალი შემცველობა აქვს. ეს მას უკეთეს ვარიანტს ხდის. მაგალითად, 1 ჩ.კ. (120 გრ) მთლიანი ფქვილი შეიცავს 69 გრამ სახამებელს ან 57,8% წონას.

8. ბრინჯი (28,7%)

ბრინჯი ყველაზე ხშირად გამოიყენება ძირითადი საკვები მსოფლიოში. ისიც თან სახამებლის მაღალი შემცველობა - განსაკუთრებით მისი ნედლი ფორმით. მაგალითად, 3.5 უნცია (100 გრ) ნედლი ბრინჯი შეიცავს 80,4 გრამ ნახშირწყლებს, აქედან 63,6% სახამებელს წარმოადგენს. ამასთან, მოხარშვისას სახამებლის შემცველობა მკვეთრად ეცემა. სითბოს და წყლის თანდასწრებით, სახამებლის მოლეკულები შთანთქავენ წყალს და შუპდება. საბოლოო ჯამში, ეს შეშუპება არღვევს კავშირებს სახამებლის მოლეკულებს შორის პროცესის საშუალებით, რომელსაც ჟელატინიზაცია ეწოდება. ამიტომ, 3.5 უნცია მოხარშული ბრინჯი შეიცავს მხოლოდ 28.7% -ს სახამებელი რადგან მოხარშული ბრინჯი ბევრად მეტ წყალს შეიცავს.

9. მაკარონი (26%)

მაკარონი არის ლაფშის სახეობა, რომელიც ჩვეულებრივ მზადდება მყარი ხორბლისგან. იგი გვხვდება სხვადასხვა ფორმით, როგორიცაა სპაგეტი, მაკარონი და ფეტუცინი. ბრინჯის მსგავსად, მას სახამებელიც ნაკლები აქვს, როცა მოიხარშება, რადგან იგი ჟელატინირდება სითბოს და წყლის არსებობისას. მაგალითად, გამხმარი სპაგეტი შეიცავს 62,5% სახამებელს, ხოლო მოხარშული სპაგეტი შეიცავს მხოლოდ 26% -ს.

10. სიმინდი (18,2%)

სიმინდი ერთ – ერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული ბურღულეულია. მას ასევე აქვს სახამებლის ყველაზე მაღალი შემცველობა ბოსტნეულს შორის.

მაგალითად, 1 ჩ.კ. (141 გ) სიმინდის ბირთვი შეიცავს 25,7 გრამ სახამებელს ან 18,2% წონას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ბოსტნეულია, სიმინდი ძალიან ნოყიერია და დიეტის შესანიშნავი დამატებაა. ის განსაკუთრებით მდიდარია ბოჭკოთი, ასევე ვიტამინებით და მინერალებით, როგორიცაა ფოსფორი და კალიუმი.

11. კარტოფილი (18%)

კარტოფილი უკიდურესად გემრიელია და ბევრ ოჯახში მთავარი საკვებია. ისინი ხშირად არიან პირველი საკვების რიცხვში, რომლებიც გაახსენდებათ, როდესაც სახამებლის შემცველ საკვებს იხსენებთ. საინტერესოა, რომ კარტოფილი არ შეიცავს იმდენ სახამებელს, რამდენსაც ფქვილი, მაკარონი ან ბურღულეული, მაგრამ მათში უფრო მეტი სახამებელია, ვიდრე სხვა ბოსტნეულში. მაგალითად, საშუალოზე გამომცხვარი კარტოფილი (138 გრ) შეიცავს 24,8 გრამ სახამებელს ან 18% წონას.

კარტოფილი დაბალანსებული დიეტის შესანიშნავი ნაწილია, რადგან ის წარმოადგენს ვიტამინის C, ვიტამინი B6, ფოლიუმის მჟავას, კალიუმს და მანგანუმს.

სახამებელი არის მთავარი ნახშირწყლები საკვებში და მრავალი საკვების ძირითადი ნაწილი. თანამედროვე დიეტებში საკვები სახამებელი ძალზე დაიხვეწა და მოაკლდა ბოჭკო და საკვები ნივთიერებები. ეს საკვები შეიცავს დახვეწილ ხორბლის ფქვილს და სიმინდის ფქვილს.

ჯანსაღი დიეტის შესანარჩუნებლად შეეცადეთ შეზღუდოთ ამ საკვების მიღება. დახვეწილი სახამებლის შემცველობით დიეტა ასოცირდება დიაბეტის, გულის დაავადებების და წონის მატების მაღალ რისკთან. გარდა ამისა, მათ შეუძლიათ სისხლში შაქრის მკვეთრი მომატება და მკვეთრი ვარდნა გამოიწვიოს.

ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიაბეტისა და პრედიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან მათ სხეულს არ შეუძლია ეფექტურად მოხსნას სისხლში შაქარი.