გემრიელი სმუზის რეცეპტები საუზმეზე, სპორტზე ან გასართობად

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

ჯანსაღი ხილი ამ ენერგეტიკულ სასმელებში სავსეა თქვენთვის საჭირო ნუტრიენტებით და ცილებით. სმუზი ჯანსაღი კვების მენიუს აუცილებელი ნაწილია და ყველანი უნდა დავეთანხმოთ, რომ მათი დამზადება აბსურდულად მარტივია, სასარგებლო და ძალიან გემრიელია! მას შემდეგ, რაც ბაზარზე უკვე მრავალი სახის წვენია და ძნელია გამოტოვოთ მაღალკალორიული შაქრიანი სასმელები, რომლებიც ჯანმრთელ ეტიკეტის ქვეშ იმალება, თქვენთვის უმჯობესია მათი დამზადება!

თუ თქვენ ცდილობთ გამოიყენოთ ბლენდერი, მაშინ უკვე წინ გადადგმული ნაბიჯი ხართ და შეგიძლიათ აკონტროლოთ თუ რას იღებთ.

სტატიის წაკითხვით ნახავთ, თუ რამდენად მრავალფეროვანი და საკვები შეიძლება იყოს ისინი დარცხვენილი. ამასთან, მზად იყავით ექსპერიმენტებისთვის, დაამატეთ ფანტაზია და შექმენით თქვენი საკუთარი შესანიშნავი ნაზავი!

Შენიშვნა: ზოგიერთ რეცეპტში დაამატეთ თაფლს სიტკბოსთვის, მაგრამ თუ გსურთ დიეტაში შეამციროთ შაქარი, მისი დამატება ან სხვა ჯანსაღი დამატკბობელის გამოყენება არ შეგიძლიათ.

1. ბანანი-ჯანჯაფილი სმუზი

ამშვიდებს საჭმლის მონელებას, გულძმარვას, გულისრევას და კუჭის სხვა პრობლემებს ახალი კოჭას გამო.

ნაწილი: 2

1 ბანანი, დაჭრილი

¾ სთ. ვანილის იოგურტი

1 ს.კ. თაფლი

½ tsp ახლად გახეხილი კოჭა

შეურიეთ ბანანი, იოგურტი, თაფლი და კოჭა. დააბლენდერეთ მძლავრი ბლენდერში, სანამ არ გახდება გლუვი. მზადაა!

ინგრედიენტები (1 პორციისთვის): 157 კალორია, 1 გ ცხიმი, 0,8 გ ნატრიუმის ცხიმი, 57 მგ ნატრიუმი, 34 გრ ნახშირწყლები, 28 გრ შაქარი, 1,5 გრ ბოჭკოვანი, 5 გრ ცილა.

2. დეტოქსიკაციის მწვანე სმუზი ჩიას თესლებით

თუ ჯერ არავის უცდიათ, ახლა დროა. ეს სუპერ საკვები გაძლევს ენერგიას და გეხმარება სრულყოფილად დარჩენაში. პლუს ეს მიდის ყველაფერთან ერთად! ყველას არ მოსწონს მისი ტექსტურა, მაგრამ თუ მას საოცარ ნარევს დაამატებთ, ვეღარც იგრძნობთ და ამავე დროს მიიღებთ მის ყველა სასარგებლო თვისებას.

ეს მწვანე სმუზი სავსეა ანტიოქსიდანტებით და აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს. შერწყმულია ისპანახის ნუშის რძესთან, გაყინულ ანანასთან და ბუნებრივად ტკბილ ბანანთან - ეს გემრიელი ნარევი საუკეთესო ვარიანტია საუზმეზე, რის შემდეგაც მალე არ მოგშივდებათ.

ნაწილი: 1 (დიდი მინა)

1 ჩ.კ. ისპანახი, ფოთლები

1 ბანანი, დაჭრილი

1 ჩ.კ. გაყინული ანანასის ნაჭრები

1 ს.კ. ჩიას თესლი

1 ჩ.კ. დატკბეს ნუშის რძე, პლუს საჭიროების შემთხვევაში

განათავსეთ ყველა თქვენი ინგრედიენტი ბლენდერში და აურიეთ სანამ ყველაფერი არ შერწყმდება. საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ მეტი ნუშის რძე.

კალორია: 1 ჭიქა ისპანახი - 12 კალორია, 1 ჭიქა უშაქრო ნუშის რძე - 30 კალორია, 1 ჩ.კ. გაყინული ანანასის ნაჭრები - 100 კალორია, 1 ბანანი - 90 კალორია, 1 ს.კ. ჩიას თესლი - 40 კალორია

სულ: 272 კალორია

3. ვაშლის სმუზი

Ეს არის საოცარი სასარგებლო სმუზი მდიდარია ცილებით და ბეტა-გლუკანით, რომლებიც აუმჯობესებენ თქვენს გამძლეობას!

ნაწილი: 1

1 ჩ.კ. ვაშლის სიდრი

½ სთ. ვანილის ბერძნული იოგურტი 2%

¼ სთ. მშვენიერი შვრიის ფაფა

2 ს.კ. ამერიკული კაკალი

¼ tsp დარიჩინი

¼ tsp ჯავზი

1 ჩ.კ. ყინულის კუბები

ყველაფერი ერთმანეთში აურიეთ, სანამ გლუვი არ გახდება!

4. ნარინჯისფერი გლუვი სიზმარი

მძიმე ვარჯიშის ან სანაპიროზე ცხელი დღის შემდეგ, ეს სასმელი ყველაზე გამამხნევებელია!

ნაწილი: 1

1 გაწმენდილი თესლიანი ნარინჯისფერი

¼ თ. უცხიმო იოგურტი

2 ს.კ. გაყინული ფორთოხლის წვენის კონცენტრატი

¼ tsp ვანილის ექსტრაქტი

4 ყინულის კუბიკი

შეუთავსეთ ფორთოხალი, იოგურტი, ფორთოხლის კონცენტრატი, ვანილი და ყინული. დააბლენდერეთ ბლენდერში, სანამ გლუვი გახდება.

ინგრედიენტები (თითო ულუფა): 160 კალორია, 3 გრ ცილა, 36 გრ ნახშირწყლები, 3 გრ ბოჭკოვანი, 28 გრ შაქარი, 1 გრ ცხიმი, 60 მგ ნატრიუმი.

5. Smoothie საუზმე

ეს ვეგეტარიანული წებოვანა თავისუფალი სასმელი აბსოლუტურად შესანიშნავია ახალი დილისთვის და დააკმაყოფილებს შიმშილს მომდევნო საათებში. ძალიან მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ბოჭკოებით და მინერალებით. სმუზი საუზმეზე ღამით მაცივარში ჯდომა, დილით ამდენს დაზოგავთ. უბრალოდ აურიეთ და გადით!

ნაწილი: 1

½ სთ. (40 გ) შვრიის ფაფა

1 ჩ.კ. (7 გ) ჩიას თესლი

½ tsp დარიჩინი

1 ვაშლი, საშუალო ზომის, გაწმენდილი და დამუშავებული (~ 120 გ)

2 ფინიკი, ორმოში (30 გ)

1 ჩ.კ. (240 მლ) დაუშაქრებელი ვანილის ნუშის რძე

წინა ღამით, დაამატეთ ყველა ინგრედიენტი თქვენი ბლენდერის თასში და აურიეთ, რომ ყველაფერი კარგად იყოს შერწყმული. დააფარეთ და შედგით მაცივარში მინიმუმ 3 საათის განმავლობაში, სასურველია მთელი ღამის განმავლობაში. მეორე დილით, დააბლენდერეთ სანამ გლუვი და კრემისებრი გახდება. დაამატეთ მეტი რძე, თუ ფიქრობთ, რომ ის ძალიან სქელია. დაამშვენებს სასურველი ტოპინგებით და ისიამოვნე!

6. სმუზი მწვანე ჩაის, მოცვისა და ბანანისგან

ანტიოქსიდანტებით მდიდარი მწვანე ჩაი ხდის ამ მაცდურს ჯანსაღი სასმელი კვების ელექტროსადგურში.

ნაწილი: 1

3 ს.კ. წყალი

1 პაკეტი მწვანე ჩაი

2 ჩ.კ. თაფლი

1 ½ სთ. გაყინული მოცვი

½ თაფლის ბანანი

¾ სთ. გამდიდრებული კალციუმის ვანილის სოიოს რძე

ჩაის ტომარა 3 წუთის განმავლობაში ჩადეთ ცხელ წყალში! ამოიღეთ ჩაი, დაუმატეთ თაფლი და აურიეთ, სანამ არ დაიშლება. მძლავრი ბლენდერში აურიეთ ხილი, ბანანი და რძე. ჩაიც დაუმატეთ! დააბლენდერეთ უმაღლესი ხარისხით გლუვამდე (ზოგიერთ ბლენდერს შეიძლება დასჭირდეს დამატებითი წყალი ნარევის დასამუშავებლად). ნაზი სმუზი ჩაასხით ჭიქაში და მიირთვით.

კვების კომპოზიცია (თითო ულუფაზე): 269 კალორია, 2,5 გრ ცხიმი, 0,2 გრ ადგილს ცხიმი, 52 მგ ნატრიუმი, 63 გრ ნახშირწყლები, 38,5 გრ შაქარი, 8 გრ ბოჭკოვანი, 3,5 გრ ცილა

7. ბანანის სმუზი მოცვით

ეს ზეციური სასმელი უზრუნველყოფს C ვიტამინის ბომბს და მოცვის გამაგრილებელ არომატს. გაყინული ბანანი და ვანილის ექსტრაქტის ნიუანსი წონასწორობას მატებს, ბერძნული იოგურტი კი დამატებით ცილებს და კრემისებურს იძლევა.

ნაწილი: 1

3 ფორთოხალი, გაწმენდილი

½ სთ. მოცვი, ახალი ან გაყინული

½ სთ. გაყინული ბანანი

¼ სთ. ბერძნული იოგურტი

½ tsp ვანილის ექსტრაქტი

ყინულის კუბურები სურვილია

განათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში და დააბლენდერეთ, სანამ გლუვი გახდება. ჩაასხით ჭიქაში და სიამოვნებით მოიხმარეთ.

8. ჯანჯაფილიანი სმუზი

ბავშვის ისპანახი და მწვანე სმიტის ვაშლი ლამაზად ერწყმის და ქმნის სასმელის უგემრიელეს მწვანე ფერს, რომლის დამზადებაც ისევ და ისევ გინდათ. კანაფის დამატებული თესლი მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა და ასევე მდიდარია ომეგა -3, ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებით, ბოჭკოებით, მაგნიუმით და მრავალი სხვა უპირატესობით. ჯანჯაფილი, ლიმონის წვენი, ქოქოსის წყალი და ცოტაოდენი ნედლი თაფლი ასევე ხელს უწყობს ამის ახალ გემოვნებას უბედურება!

ნაწილი: 1

1 ჩ.კ. ბავშვის ისპანახი

1 დაჭრილი ვაშლის მწვანე სმიტი

¾ სთ. ქოქოსის წყალი

¼ სთ. ახალი ლიმონის წვენი

2 ს.კ. კანაფის თესლი

3 ჩ.კ. ახლად გახეხილი კოჭა

1 ჩ.კ. თაფლი

1 ½ სთ. ყინულის კუბურები - სიმკვრივის მიხედვით

დააბლენდერეთ ყველაფერი ერთად, სანამ არ გახდება გლუვი, დაარიგეთ 2 ჭიქაში და მიირთვით!

9. სმუზი ქოქოსით და გოგრით

რძის პროდუქტებისა და დამატებული შაქრის გარეშე, თავს კარგად გრძნობთ ამ მდიდარი კრემისებრი სასმელის წრუპვაში. მხოლოდ 5 ინგრედიენტი და 5 წუთია საჭირო ამ შემოდგომაზე ინსპირირებული ნარევის გასაუმჯობესებლად, რომელიც შეიძლება შევიდეს ბევრ დიეტაში, მათ შორის უგლუტენო, ვეგანური და ვეგეტარიანული. იგი იწონის 300 კალორიას, 18 მგ ნატრიუმს და 8 გრ შაქარს.

ნაწილი: 2

1 ჩ.კ. ქოქოსის რძე

¼ სთ. ორგანული გოგრის პიურე

2 ს.კ. დარიჩინი ან კოჭა

1 გაყინული ბანანი, დაჭრილი

1 ჩ.კ. ყინულის კუბები

ყველაფერი ერთმანეთში აურიეთ მძლავრ ბლენდერში და მიირთვით 2 მინის ჭიქაში!

292 კალორია თითო ულუფაზე

10. საუკეთესო უბედურება მსოფლიოში

სცადეთ ეს მხოლოდ ერთხელ უბედურება და გინდა ყოველდღე დალიო საუზმეზე! ქალაქი და კმაყოფილი - შუადღემდე მშვენივრად იგრძნობთ თავს!

ნაწილი: 1

1 ჩ.კ. ჩვეულებრივ უცხიმო იოგურტი

1 ბანანი, დაჭრილი

½ სთ. ფორთოხლის წვენი

6 გაყინული მარწყვი

აურიეთ ყველაფერი ბლენდერში და პიურე გაათბეთ დაახლოებით 30 წამი! მზადაა!

კვების კომპოზიცია (თითო ულუფაზე): 300 კალორია, 14 გრ ცილა, 63 გრ ნახშირწყლები, 5 გრ ბოჭკოვანი, 45 გრ შაქარი, 0,5 გრ ცხიმი, 180 მგ ნატრიუმი

11. ცხელი მწვანე სმუზი

არაჩვეულებრივი თბილი სასმელი სწორი სიტკბოსთან ერთად ზამთრის ცივ დღეს ნუგეშად მოგცემთ.

ნაწილი: 1

30 გრ კომბოსტო

1 ტკბილი დესერტის ვაშლი

2 პაემანი, ორმოში

1 ჩ.კ. ცხელი მწვანე ჩაი

ყველაფერი ერთმანეთში აურიეთ, ბლენდერში ცხელი სითხეების წესების დაცვით!

12ანანასის სმუზი

სმუზის ამ რეცეპტმა შეიძლება ნაყინის სურვილიც კი დააკმაყოფილოთ და ჯანსაღად!

ნაწილი: 1

1 ჩ.კ. უცხიმო ან ვანილის იოგურტი

6 ყინულის კუბიკი

1 ჩ.კ. ანანასის ნაჭრები

შეურიეთ იოგურტი და ყინული - პიურე. ცოტა ხნის შემდეგ დაამატეთ ანანასი, დააბლენდერეთ, სანამ გლუვი გახდება!

კვების ღირებულება (თითო ულუფა): 283 კალორია, 3,5 გრ ცხიმი, 167 მგ ნატრიუმი, 53,5 ნახშირწყლები, 48 გრ შაქარი, 2 გრ ბოჭკოვანი, 13 გრ ცილა

13. Smoothie და Kiwi Smoothie

ეს სმუზი არამარტო ძალიან გემრიელი, მარტივი, სავსეა, არამედ ძლიერი წამალია დაავადებების წინააღმდეგ! რეცეპტი მდიდარია ბოჭკოვანი და კიდევ უფრო ძლიერი ვიტამინის სასმელი იქნება, თუ იყენებთ ორგანულ კივის, რომელიც შეიცავს უფრო მაღალ დონის ვიტამინს.

ნაწილი: 4

1 ჩ / კ ვაშლის ცივი წვენი

1 მწიფე ბანანი, დაჭრილი ნაჭრებად

1 კივი, დაჭრილი

5 გაყინული მარწყვი

½ tsp თაფლი

შეუთავსეთ ვაშლის წვენი, ბანანი, კივი, მარწყვი და თაფლი და დააბლენდერეთ, სანამ ერთგვაროვანია.

კვების ღირებულება (თითო ულუფა): 87 კალორია, 0,3 ცხიმი, 3,5 მგ ნატრიუმი, 22 გრ ნახშირწყლები, 16,5 გრ შაქარი, 1,5 გრ ბოჭკოვანი, 0,5 გრ ცილა

14. მსხლის და ისპანახის სმუზი

შესანიშნავად მრცხვენია შემოდგომისა და ზამთრისთვის, როდესაც ყველაფერს გააკეთებთ იმისათვის, რომ ავადმყოფი არ მიიღოთ, ეს ერთი იმუნოსტიმულაციური სასმელი ურევს მსხალსა და ისპანახს თქვენი ვიტამინის C საჭიროების დაახლოებით 25% -ით. ის ასევე მდიდარია პრობიოტიკებით - იოგურტი ხელს უწყობს ნაწლავის გაძლიერებას ჯანსაღი ბაქტერიებით და კოჭა დაამატეთ ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებს გაციების სიმპტომებისა და გრიპის შესამსუბუქებლად. დღის განმავლობაში კიდევ უფრო კარგად იგრძნობთ თავს ამით ჯანსაღი სასმელი.

1 ჩ.კ. ისპანახი

¾ ჭიქა ბერძნული იოგურტი

1 მსხალი

G კოჭას ნაჭერი, გაწმენდილი და გახეხილი

მუჭა ყინული

ჩვენ ყველაფერს ერთმანეთში ავთქვიფებთ გლუვ და ფუმფულა სასმელად! მიირთვით ჭიქაში!

15. Smoothie ბანანით, მოცვითა და სოიოს რძით

ზაფხულის მწიფე მოცვი იფეთქებს ამ მომხიბლავ სმუზის ელექსირში. მარტივად შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ შაქარი ან ხელოვნური დამატკბობლები ჯანმრთელი უხერხულობა ბუნებრივად ტკბილია.

ნაწილი: 2

1 ჩ / კ მსუბუქი სოიოს რძე

½ თ. გაყინული მოცვი

½ გაყინული ბანანი, დაჭრილი

2 ჩ.კ. ყავისფერი შაქარი

1 ჩ.კ. სუფთა ვანილის ექსტრაქტი

შეუთავსეთ 1 ჭიქა რძე, მოცვი, ბანანი, შაქარი და ვანილის ექსტრაქტი. დააბლენდერეთ ბლენდერში 20-30 წამი. დაამატეთ ნახევარი ჭიქა რძე, თუ გსურთ უფრო წვრილი სასმელი.

კვების ღირებულება (თითო ულუფა): 125 კალორია, 1.5 გრ ცხიმი, 60 მგ ნატრიუმი, 25 გრ ნახშირწყლები, 11 გრ შაქარი, 2 გრ ბოჭკოვანი, 3 გრ ცილა

16. საზამთრომ საოცრება შეარცხვინა

გადააკეთეთ თქვენი საყვარელი საზაფხულო ხილი სასიამოვნო და ჯანსაღ სასმელად. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ საზამთროს უთესლე მრავალფეროვნება შეიძინეთ ან ამოიღეთ შეზავებამდე.

ნაწილი: 2

2 ჩ.კ. დაჭრილი საზამთრო

¼ სთ. უცხიმო რძე

2 ჩ.კ. ყინული

შეაერთეთ საზამთრო და რძე ბლენდერში და ჩართეთ იგი 15 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაამატეთ ყინული და დააბლენდერეთ კიდევ 20 წამი. საჭიროების შემთხვევაში, დაამატეთ მეტი ყინული სასურველ კონსისტენციას და გახეხეთ კიდევ 10 წამი.

კვების ღირებულება (თითო ულუფაზე): 56 კალორია, 0,3 გრ ცხიმი, 19,5 მგ ნატრიუმი, 13 გრ ნახშირწყლები, 11 გრ შაქარი, 0,5 გრ ბოჭკოვანი, 2 გრ ცილა.

17. ხილის სმუზი მსმენელებისათვის

მიიღეთ ენერგია, რომელიც ვარჯიშისთვის გჭირდებათ, ამ სმუზის მარტივი რეცეპტით. კალციუმის დამატებითი დოზის მისაღებად შეეცადეთ დაამატოთ კოვზი ორგანული კალე ფხვნილი.

ნაწილი: 1

1 ½ სთ. დაჭრილი მარწყვი

1 ჩ.კ. მოცვი

½ სთ. ჟოლო

2 ს.კ. თაფლი

1 ჩ.კ. ახალი ლიმონის წვენი

½ სთ. ყინულის კუბები

შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი და დააბლენდერეთ, სანამ არ გახდება გლუვი და ფუმფულა. ისიამოვნე მყისიერად!

კვების ღირებულება (თითო ულუფა): 162,5 კალორია, 1 გრ ცხიმი, 5 მგ ნატრიუმი, 41,5 გრ ნახშირწყლები, 32 გრ შაქარი, 6 გრ ბოჭკოვანი, 2 გრ ცილა

18. ვანილი-ჟოლოს smoothie სენსაცია

უცხიმო ვანილის იოგურტი ტკბილი ამ ჯანსაღი ხილის რეცეპტით.

ნაწილი: 2

½ სთ. გაყინული უშაქრო ჟოლო

½ სთ. გაყინული უშაქრო მარწყვი

¾ სთ. ანანასის არა ტკბილი წვენი

1 ჩ.კ. უცხიმო ვანილის იოგურტი

დააბლენდერეთ ყველაფერი, სანამ რბილი და გლუვი გახდება და მიირთვით მინის ჭიქებში!

კვების ღირებულება (თითო ულუფა): 192 კალორია, 0,5 გრ ცხიმი, 86,5 გრ ნატრიუმი, 41 გრ ნახშირწყლები, 35 გრ შაქარი, 2,5 გრ ბოჭკოვანი, 7 გრ ცილა

19. სოიოს სმუზი საუზმეზე

ასეთი მნიშვნელოვანი საუზმის გამოტოვებამ შეიძლება შიმშილი დაგტოვოთ და შუადღისას უსარგებლო საკვები გამოიწვიოს. ამის ნაცვლად, უბრალოდ დაჭირეთ 3 წუთი და დალიეთ ეს წარმოუდგენლად დამაკმაყოფილებელი სოიოს სმუზი!

ნაწილი: 1

1 ჩ.კ. გამდიდრებული კალციუმის ვანილის სოიოს რძე

½ სთ. გაყინული მოცვი

½ სთ. სიმინდის სიმინდის ფანტელები

1 გაყინული ბანანი, დაჭრილი ნაჭრებად

შეურიეთ რძე, მოცვი, სიმინდის ფანტელები და ბანანი ბლენდერში 20 წამის განმავლობაში, აურიეთ და გახეხეთ კიდევ 15 წამი! მზადაა!

კვების ღირებულება (თითო ულუფა): 350 კალორია, 3,5 გრ ცხიმი, 0,1 ნატრიუმის ცხიმი, 192 მგ ნატრიუმი, 74 გრ ნახშირწყლები, 44 გრ შაქარი, 7 გრ ბოჭკოვანი, 9 გრ ცილა.