2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33
მაღალი ნახშირწყლების დიეტა ერთ-ერთი მათგანია, რომლითაც სწრაფად დაიკლებთ წონაში. სწრაფად დაწვავთ ცხიმს, ისე რომ არ იმოქმედოთ ძვირფასი კუნთოვანი მასა. ასე რომ, თქვენ არა მხოლოდ წონაში დაიკლებთ, არამედ შეინარჩუნებთ სხეულის ტონუსს.
გასული საუკუნის 90-იან წლებში ამერიკელმა სპორტულმა დიეტოლოგებმა პირველად დაიწყეს ეს დიეტა. სპორტსმენებს, რომლებიც ჩემპიონატებში მონაწილეობდნენ, მაგრამ წონაში მოიმატეს, მათ სწრაფად დნება, ხოლო კუნთების მასა და ენერგია ინტენსიური ვარჯიშისთვის. ასე გაჩნდა ნახშირწყლების ალტერნატიული დიეტა ან ციკლური კეტოგენური დიეტა (CKD).
ნახშირწყლების დიეტის არსი
დიეტის პირველი 2 დღის განმავლობაში თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა მაქსიმუმამდეა შემცირებული - ძირითადად ცილოვან საკვებს მიირთმევთ. შემდეგ მოაწყვეთ თქვენი ნახშირწყლების დიდი დღე, თითქმის არ მიაქციეთ ყურადღება პროტეინებს. ბოლო დღე არის ნახშირწყლებისა და ცილების ზომიერი მიღება.
კალორიული მნიშვნელობის დღიური რაციონია 1200-1800 კკლ, ხოლო ცხიმის რაოდენობა 30-40 გ და არ იცვლება დიეტის განმავლობაში. ეს დიეტა არის ის, რომელშიც სწრაფად უნდა დაიკლოთ რამდენიმე ფუნტი მონაცვლეობით - ეს დამოკიდებულია თქვენს წონაზე, ასაკზე და სხვა ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.
როგორ მუშაობს მაღალი ნახშირწყლების დიეტა?
ნახშირწყლები ჩვენი სხეულის მთავარი საწვავია. კომპენსაციისთვის მათი ნაკლებობა დაბალი ნახშირწყლების დღეები, სხეული იწყებს ცხიმის დაწვას და ინტენსიურად იკლებს წონას. დიეტის მესამე დღეს, როდესაც ნახშირწყლების მარაგი ამოწურულია და ცხიმი სწრაფად დნება, სხეული გადადის საგანგებო რეჟიმში. ენერგიის უკმარისობით, სხეული იწყებს კუნთოვანი ქსოვილის დაწვას.
ამის თავიდან ასაცილებლად, ამ ეტაპზე იწყებთ თერაპიას მაღალი ნახშირწყლების შემცველობით, ამავე კალორიული მენიუს შენარჩუნებით. შედეგად, ზედმეტი ცხიმის დაწვის პროცესი გრძელდება ისე, რომ გავლენა იქონიოს ძვირფას კუნთოვან უჯრედებზე.
დიეტის მეოთხე (ზომიერი) დღე საჭიროა ღვიძლისა და კუნთების გლიკოგენის მარაგის სრულად აღსადგენად.
მიიღეთ კალკულატორი, სამზარეულოს და იატაკის სასწორი, მაგიდა პროდუქტების კალორიული შემცველობით. გამოთვალეთ თქვენი მენიუ შემდეგი ოთხი დღის განმავლობაში.
დიეტის პირველ და მეორე დღეს ნებადართულია არაუმეტეს 1-2 გ მოხმარება ნახშირწყლები და 3 გრ ცილა თქვენი ნორმალური წონის 1 კგ-ზე. ნორმალური წონის გამოთვლა შესაძლებელია დაახლოებით ფორმულით: სიმაღლე სმ – ში მინუს 100 – ით.
მესამე დღე: 4-5 გრ ნახშირწყლები და 0,5-1 გრ ცილა.
მეოთხე დღე: 1-1,5 გ ცილა, 3 გრ ნახშირწყლები.
30 წლის ქალისთვის, თუ იგი 160 სმ სიგრძისა და წონაა 65 კგ - ნორმალური წონა - 60 კგ. დაბალი ნახშირწყლების დღეს, მას შეუძლია შესძლოს 240 კკ ნახშირწყლები, 720 კკ ცილა და 270 კკ ცხიმი - სულ დღიური კალორია: 240 + 720 + 270 = 1230 კკ.
30 წლის მამაკაცისთვის, 178 სმ სიგრძისა და წონის 83 კგ - ნორმალური წონა - 78 კგ. ნახშირწყლების დაბალი მიღების შემთხვევაში, მას შეუძლია 312 კკ ნახშირწყლების, 236 კკ ცილის და 360 კკ ცხიმის შეძენა. ყოველდღიური საერთო კალორია: 312 + 936 + 360 = 1608 კკლ.
დიეტის მეოთხე დღის დილა საუკეთესოდ შეეფერება ვარჯიშს.
რომელ საკვებზე უარი თქვას?
დახვეწილი ხორბლის ფქვილის, საკონდიტრო ნაწარმის (შაქრის შემცვლელების ჩათვლით), მარცვლეულის, კარტოფილის, სტაფილოს, ჭარხლის, ბანანის, ანანასის, ყურძნის, ვაშლის, საზამთროს, ნესვის, ხილის წვენების, სწრაფი კვების, ცხიმიანი ხორცის პროდუქტების, მარილის, ალკოჰოლის პროდუქტები.
რომელ საკვებზე უნდა გავამახვილოთ ყურადღება?
მიირთვით ძროხის ხორცი, ქათამი, თევზი, უცხიმო ყველი, იოგურტი, ლობიო, კიტრი, პომიდორი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო, ყაბაყი, ბადრიჯანი, ბოლოკი, სალათის ფოთოლი, ისპანახი, asparagus, ნიახური, მწვანე ხახვი, კვერცხი, სოკო, ნიორი, გამონაყარი თესლი, ზეითუნის ზეთი, წყალი.
რამდენჯერმე ჭამა დღეში - ხუთი კვება დღეში სამ ძირითად კერძთან ერთად, პლუს ლანჩი და საუზმე.
ხანგრძლივობა და შედეგი
მაღალი ნახშირწყლების დიეტის კლასიკური ვერსია ოთხი დღეა.ოთხი დღის განმავლობაში, საშუალოდ, 1-1,5 კგ ზედმეტი წონა იკარგება. ციკლის განმეორება შესაძლებელია 2-3-ჯერ, ნორმალური წონის მისაღწევად.
ნახშირწყლების მაღალი დიეტის დადებითი მხარეები
საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონაში სხეულის დაშლის გარეშე. ფსიქოლოგიურად იგი მარტივად გადალახულია: სამუდამოდ აკრძალული პროდუქტები არ არსებობს, ის სპორტის სიცოცხლისუნარიანობას და ენერგიას ინარჩუნებს.
გირჩევთ:
ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის შესახებ ყველაფერი ერთ ადგილზე
ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა არის რეჟიმი, რომელიც გამოიყენება დაგროვილი ცხიმის გასასუფთავებლად. ჩვეულებრივ, მას ურჩევენ სპორტსმენები, რომლებიც კუნთების ხარჯზე ცხიმის გაწმენდას ცდილობენ. დიეტა მთლიანად გამორიცხავს ნახშირწყლებს, გარდა ბოსტნეულისგან.
ყველაფერი სტაფილოს დიეტის შესახებ
სტაფილო ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ბოსტნეულია. მათი პოვნა წელიწადის ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ სასურსათო მაღაზიებში. სტაფილო სავსეა ვიტამინებით და ბოჭკოებით, ამიტომ მონოდიტი სტაფილოთი შესანიშნავად ჯდება გაზაფხულზე წონის დაკლების გეგმებში.
ყველაფერი თაფლის დიეტის შესახებ
გაზაფხული არის დრო, როდესაც თქვენ გჭირდებათ ფორმაში მოყვანა და ზამთარში მიღებული წონის დაკლება. თაფლის დიეტის დროს, რა თქმა უნდა, ამ პროდუქტის სრულად შეტანა არ შეიძლება მასში. ბუნებრივი წარმოშობის მიუხედავად, თაფლი დიდი რაოდენობით არ არის ძალიან სასარგებლო.
ყველაფერი მაღალი ნახშირწყლების დიეტის შესახებ
დიეტის სახელი თავად მიანიშნებს იმაზე, რომ მოხმარებული ძირითადი საკვები მდიდარია ნახშირწყლებით. მაღალი ნახშირწყლების დიეტა ტონავს და ავსებს სხეულს ენერგიით, პოპულარულია ფიტნესის მოყვარულთა შორის, როგორც კუნთოვანი მასის მომატების საშუალება.
ყველაფერი ლობიოს დიეტის შესახებ
ლობიო იდეალური დიეტური პროდუქტია. მასში კალორიები მცირეა, ამავდროულად მდიდარია ნუტრიენტებითა და ვიტამინებით. ცილის მხრივ, ლობიო ხორცისა და თევზის მსგავსია. გარდა ამისა, ლობიო გემრიელია და მისი შეძენა მაღაზიიდან შეგიძლიათ წლის ნებისმიერ დროს, შედარებით მცირე ფულისთვის.
