2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33
გსურთ თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება ან უბრალოდ წონაში დაკლება ზაფხულისთვის, ზედმეტი ცხიმის წვა ეს შეიძლება სერიოზული გამოწვევა იყოს. საბედნიეროდ, ბევრი მარტივი ნაბიჯი შეგიძლიათ გადადგათ ცხიმის წვის დასაჩქარებლად.
Აქ ცხიმის სწრაფი დაწვის 14 საუკეთესო გზა და წონის დაკლება.
დაიწყეთ ძალისმიერი ვარჯიშით
ძალისმიერი ვარჯიში არის ვარჯიშის ის სახეობა, რომელიც კუნთებს იკუმშება წინააღმდეგობის შედეგად, რაც იწვევს კუნთოვანი მასის აგებას და სიმტკიცის ზრდას. ყველაზე ხშირად ძალის ვარჯიში გულისხმობს წონის აწევას. ძალისმიერი ვარჯიში მნიშვნელოვნად ამცირებს ვისცერულ ცხიმს მეტაბოლური სინდრომის მქონე ადამიანებში. ვისცერული ცხიმოვანი ქსოვილი სახიფათო ცხიმის სახეობაა, რომელიც ორგანოების გარშემო გროვდება.
სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ თუ 12 კვირის განმავლობაში აკეთებთ ძალის ვარჯიშს აერობულ ვარჯიშთან ერთად, ბევრად უკეთეს შედეგს მიაღწევთ სხეულის ცხიმის შემცირებაზე, ვიდრე მხოლოდ აერობულ ვარჯიშს.
ძალისმიერი ვარჯიში ზრდის თქვენს სხეულში დამწვარი კალორიების რაოდენობას დასვენების დროს. სხეულის წონის ვარჯიში, წონის აწევა ან ფიტნეს აღჭურვილობის გამოყენება ძალისმიერი ვარჯიშის მარტივი გზაა.
2. დაიცავით მაღალი ცილების დიეტა
თქვენს რაციონში მეტი ცილებით მდიდარი საკვების ჩართვა არის მადის შემცირების და მეტი ცხიმის დაწვის ეფექტური გზა. უმაღლესი ხარისხის ცილის მოხმარება ასოცირდება ცხიმის დაგროვების დაბალ რისკთან.
მაღალი ცილების დიეტა ხელს უწყობს კუნთების მასის შენარჩუნებას და არ ანელებს მეტაბოლიზმს წონის დაკლების დროს. ცილების მიღების გაზრდამ შეიძლება გაზარდოს გაჯერების შეგრძნება და შეამციროს მადა. დღეში რამდენჯერმე მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს დააჩქაროს ცხიმის დაწვა. ცილებით მდიდარი საკვებია ხორცი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, პარკოსნები და რძის პროდუქტები.
3. მეტი ძილი
დასაძინებლად ადრე წასვლა ან ცოტა მოგვიანებით წამოდგომა ხელს შეუწყობს ცხიმის დაწვას და ხელს უშლის წონის მატებას. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს შიმშილზე პასუხისმგებელი ჰორმონების შეცვლას, რაც იწვევს მადის მომატებას და ჭარბწონიანობის რისკს. ყველას სჭირდება სხვადასხვა რაოდენობის ძილი, მაგრამ კვლევების უმეტესობამ დაადგინა, რომ სხეულს სჭირდება მინიმუმ შვიდი საათის ძილი ღამით ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. რეგულარულად იძინეთ, შეზღუდეთ კოფეინის მიღება და შეამცირეთ ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენება ძილის წინ, ჯანსაღი ძილის ციკლის უზრუნველსაყოფად.
4. თქვენს რაციონს ძმარი დაუმატეთ
ძმარი კარგად არის ცნობილი მისი ჯანმრთელობის სარგებელით. ეს გავლენას ახდენს გულის ჯანმრთელობაზე და აკონტროლებს სისხლში შაქარს. ზოგიერთი გამოკვლევის თანახმად, ძმრის მიღებამ შეიძლება ცხიმის დაწვა. ყოველდღიურად 1-2 სუფრის კოვზი (15-30 მლ) ძმარი მოხმარება ამცირებს სხეულის წონას, ცხიმს და წელის საშუალო გარშემოწერილობას 12 კვირის განმავლობაში. ნაჩვენებია, რომ ძმრის მოხმარება ასევე ზრდის გაჯერების შეგრძნებას და ამცირებს მადას.
ადვილია თქვენს დიეტაში შევიდეს ძმარი. შეგიძლიათ ვაშლის ძმარი განზავდეს წყლით და დალიოთ როგორც სასმელი დღეში რამდენჯერმე საკვებთან ერთად. თუ არ მოგწონთ ძმრის სმა, მისი საშუალებით შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახვევი, სოუსები და მარინადები.
5. მიირთვით მეტი ჯანმრთელი ცხიმები
შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ ჯანმრთელი ცხიმების მიღების გაზრდა დაგეხმარებათ წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად და დაგეხმარებათ გაჯერების გრძნობის შენარჩუნებაში. ცხიმებს ნელა ამუშავებს საჭმლის მომნელებელი სისტემა, რაც ამცირებს მადას.
თუ თქვენ დაიცავით ხმელთაშუა ზღვის დიეტა გამდიდრებული ჯანსაღი ცხიმებით ზეითუნის ზეთისა და კაკლისგან, წონის მომატების რისკი ნაკლებია ცხიმიან დიეტასთან შედარებით.
ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მავნე ცხიმები ან ე.წ. ტრანს ცხიმები ზრდის სიმსუქნეს. ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, ავოკადო, თხილი და თესლი ჯანსაღი ტიპის ცხიმების მხოლოდ რამდენიმე მაგალითია, რომლებსაც აქვთ სასარგებლო გავლენა წონის დაკლებაზე.
გაითვალისწინეთ, რომ ჯანსაღი ცხიმები კვლავ მაღალი კალორიულია, ამიტომ მიირთვით ზომიერად.
6. დალიეთ ჯანმრთელი სასმელები
დამატკბობელი სასმელების ჩანაცვლება სხვა ჯანმრთელებით არის ყველაზე მარტივი ცხიმის წვის გაზრდის გზები. მაგალითად, სოდა და წვენი სავსეა კალორიებით და მცირე კვების ღირებულება აქვთ. ალკოჰოლი ასევე კალორიულია. მას ასევე აქვს ინჰიბირების შემცირების ეფექტი, რაც უფრო მეტად ჭამს ჭამას.
ამ სასმელების შეზღუდვა დაგეხმარებათ შეამციროთ კალორიების მიღება და შეინარჩუნოთ კარგი ხაზი. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ უკალორიო სასმელები, როგორიცაა წყალი ან მწვანე ჩაი. ის შეიცავს კოფეინს და მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რაც ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას და აძლიერებს მეტაბოლიზმს. დღეში ერთი ან ორი ჭიქა მაღალკალორიული სასმელის ჩანაცვლება წყლით ან მწვანე ჩაით არის ცხიმის წვის გაზრდის კარგი და მარტივი გზა.
7. მოიხმარეთ მეტი ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი შთანთქავს წყალს და ნელა მოძრაობს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის საშუალებით, რაც უფრო გრძნობთ გრძნობთ სისავსეს. მაღალ ბოჭკოვანი საკვების მიღების გაზრდა ხელს უშლის წონის მომატებას და ცხიმის დაგროვებას.
ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები, მთელი მარცვლეული, თხილი და თესლი არის მაღალი ბოჭკოვანი საკვების რამდენიმე მაგალითი, რამაც შეიძლება გაზარდოს ცხიმის წვა და გამოიწვიოს წონის დაკლება.
8. შეწყვიტე რაფინირებული ნახშირწყლები
მათი მიღების შემცირება შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება. მარცვლების დამუშავებისას მათ ქატო და ჩანასახები მოაშორეს, რაც საბოლოო პროდუქტს ბოჭკოს და საკვები ნივთიერებების დაბალი შემცველობით მივყავართ. დახვეწილ ნახშირწყლებს აქვთ უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის ცვალებადობა და გამოიწვიოს შიმშილის გრძნობა.
გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ რაფინირებულ ნახშირწყლებში მდიდარმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის მომატება. პირიქით, მთელი მარცვლეულით მდიდარი დიეტა იწვევს წონის დაკლებას. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად შეამცირეთ საკონდიტრო ნაწარმის, დამუშავებული საკვების, მაკარონისა და თეთრი პურის მიღება. შეცვალეთ ისინი მთელი მარცვლეულით, როგორიცაა მთელი ხორბალი, ქინოა, წიწიბურა, ქერი და შვრია.
9. კარდიო ვარჯიშის გაზრდა
კარდიო, ასევე ცნობილი როგორც აერობული ვარჯიში, ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ფორმაა. ისინი ავარჯიშებენ გულსა და ფილტვებს. თქვენს რუტინას კარდიოს დამატება შეიძლება წონის სწრაფი დაკლების ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური გზა იყოს.
საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, დღეში რეკომენდებულია 150-300 წუთიანი ვარჯიში ან დაახლოებით 20-40 წუთი კარდიო ვარჯიში. სირბილი, სიარული, ველოსიპედი და ცურვა არის კარდიო ვარჯიშების მხოლოდ რამდენიმე მაგალითი, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად წონაში და ნებისმიერი დიეტის კარგი დასაწყისია.
10. დალიეთ ყავა
კოფეინი ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას. იგი მოქმედებს როგორც ცენტრალური ნერვული სისტემის სტიმულატორი, ზრდის მეტაბოლიზმს და აძლიერებს ცხიმოვანი მჟავების დაშლას. კოფეინის მიღებამ შეიძლება დროებით გაზარდოს სხეულის ენერგიის ხარჯვა და გაზარდოს მეტაბოლიზმი 3-11% -ით. ყავის სარგებელის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, გამოტოვეთ კრემი და შაქარი. ამის ნაცვლად ისიამოვნეთ შავი ყავით ან მცირე რაოდენობით რძით, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კალორია.
1. სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი - HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი)
ეს არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები, რომლებიც კარდიო და გამძლეობის ვარჯიშებს აერთიანებს. ის იცვლება ინტენსიური აქტივობის პერიოდებსა და გამოჯანმრთელების მოკლე პერიოდებს შორის, გაზრდილი გულისცემის შესანარჩუნებლად. HIIT შეიძლება იყოს წარმოუდგენლად ეფექტური გზაა ცხიმის დაწვისთვის და წონის დაკლება. HIIT დაგეხმარებათ უფრო მეტი კალორიის დაწვაში უფრო ნაკლებ დროში, ვიდრე კარდიოს სხვა ფორმები.
HIIT– ით დასაწყებად მარტივი გზაა ცადოთ მონაცვლეობა 30 წამიანი სიარულით, სირბილით ან sprint– ით. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი ან საჯდომები, რომელთა შუალედი მოკლე დროშია.
12. თქვენს დიეტას დაამატეთ პრობიოტიკები
პრობიოტიკები თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში ნაპოვნი სასარგებლო ბაქტერიებია, რომლებიც ნაჩვენებია მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ჯანმრთელობას. ნაწლავის ბაქტერიები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ კარგი იმუნიტეტისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის მისაღწევად. ზოგიერთი პრობიოტიკი, როგორიცაა ლაქტობაცილი, განსაკუთრებით ეფექტური შეიძლება იყოს ჭარბი წონისა და ცხიმის წინააღმდეგ საბრძოლველად. დანამატების მიღება არის სწრაფი და მარტივი გზა პრობიოტიკების კონცენტრირებული დოზის მისაღებად ყოველდღე.
გარდა ამისა, შეგიძლიათ სცადოთ თქვენს დიეტაში პრობიოტიკებით მდიდარი საკვების დამატება, როგორიცაა ბულგარული იოგურტი, იაპონური ნატო საკვები, კომბუჩას სოკო, კორეული ტრადიციული კიმჩი და მჟავე მწნილი.
13. გაზარდეთ რკინის მიღება
რკინა უაღრესად მნიშვნელოვანი მინერალია ორგანიზმისთვის. რკინის უკმარისობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობაზე. კისრის ეს პატარა ჯირკვალი გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც არეგულირებენ მეტაბოლიზმს. რკინის დაბალი დონე ორგანიზმში შეიძლება ასოცირებული იყოს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის დაქვეითებასთან და ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დაქვეითებასთან. ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის დაქვეითების სიმპტომებია სისუსტე, დაღლილობა, ქოშინი და წონის მომატება. რკინის უკმარისობამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, როგორიცაა დაღლილობა, თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი და ქოშინი.
რკინის უკმარისობის მკურნალობამ შეიძლება დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმი, ებრძოლოს დაღლილობას და გაზარდოს თქვენი აქტივობის დონე.
სამწუხაროდ, ბევრ ადამიანს აქვს რკინის უკმარისობა. ქალები, ჩვილები, ბავშვები, ვეგანები და ვეგეტარიანელები უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან.
რკინის გვხვდება ხორცი, ზღვის პროდუქტები, მარცვლეული, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, ხმელი ხილი და ლობიო.
14. სცადეთ პერიოდული მარხვა
ეს არის დიეტა, რომელიც მოიცავს ნორმალური კვებისა და მარხვის პერიოდებს. ჭამა მხოლოდ რვასაათიანი ფანჯრის დროს ყოველდღე ხელს უწყობს ცხიმის შემცირებას და კუნთოვანი მასის შენარჩუნება, როდესაც ძალის ვარჯიშთან არის ერთად.
პერიოდული მარხვის სხვადასხვა სახეობა არსებობს - ჭამა მხოლოდ კვირის გარკვეულ დღეებში ან მხოლოდ დღის გარკვეულ დროს. ყველაზე პოპულარული მეთოდებია 16/8 საათი და 5/2 დღე.
იპოვნეთ თქვენი ცხოვრების სტილის შესაფერისი ვარიანტი და არ შეგეშინდეთ ექსპერიმენტისა, რომ იპოვოთ თქვენთვის საუკეთესო გამოსავალი.
გირჩევთ:
მუცლის ცხიმის სწრაფი მოცილება
აქ მოცემულია რამდენიმე იდეა იმის შესახებ, თუ როგორ სწრაფად მოიცილოთ მუცლის ცხიმი. ჩვენ ამას მივაღწევთ სწორი დიეტის და ვარჯიშის შერწყმით. ეს კომბინაცია გარანტიას გვაძლევს სწრაფ შედეგს, რომელსაც დიდხანს შეინარჩუნებთ. წარმოგიდგენთ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად და ხანგრძლივად მოქმედებულ დიეტას.
პერიოდული მარხვა - ცხიმის დაკარგვის დარწმუნებული გზა
წონის დაკლების უამრავი გზა არსებობს. ზოგი მკაცრად შემზღუდავ დიეტას ირჩევს, რასაც სწრაფი შედეგი მოაქვს, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში არ არის კარგი არჩევანი. სხვები ირჩევენ რაციონიდან გამოირიცხონ მთელი საკვები ჯგუფები, ყველაზე ხშირად ნახშირწყლები.
საუკეთესო ცხიმის საწინააღმდეგო პროდუქტები
თუ თქვენ ცდილობთ ყოველდღიურად ჩამოთვალოთ უფრო მეტი საკვები, შეიძლება მიაღწიოთ საკმაოდ მოულოდნელ წარმატებას თქვენი ქოლესტერინის დონის კონტროლში, მედიკამენტების გამოყენების გარეშე. საუკეთესო პროდუქტები ცხიმის საწინააღმდეგოდ: 1. შვრიის ფაფა ისინი მდიდარია ბეტა-გლუკანით - ხსნადი ბოჭკოთი, რომელიც მოქმედებს როგორც ღრუბელი, რომელიც შთანთქავს ქოლესტერინს.
ცხიმის ცხიმის უეჭველი სარგებელი
ცხიმის სარგებლობის შესახებ მრავალი წლის განმავლობაში განიხილებოდა. დიეტოლოგები მტკიცედ ირწმუნებიან, რომ ამ პროდუქტს ბევრად მეტი სარგებელი აქვს, ვიდრე ზიანი, ძირითადად იმიტომ, რომ ხორცპროდუქტებს უკეთ ითვისებს და სავსეა საკვები ნივთიერებებით. გაირკვა, რომ ღორის ქონი შეიცავს არახიდონის მჟავას, რომელიც მონაწილეობს სხეულის უჯრედების მშენებლობაში.
საუკეთესო ცხიმის წვის საკვები! წონაში ეშმაკურად დაიკლო
ცხიმის წვის საკითხი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის. ამასთან, ეს ისეთივე გადამწყვეტია ყველა მათთვის, ვისაც სურს დიეტა კარგად დააბალანსოს და არ გადატვირთოს სხეული ჭარბი კალორიებით. ზუსტად ასეთ პროდუქტებს ჩამოთვლით და გარდა იმისა, რომ ზედმეტი კილოგრამები არ ემატებათ, ისინი ხელს უწყობენ ცხიმის წვა .
