როგორ გაუმკლავდეთ გაფართოებულ კუჭს

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

ალბათ დღეს საღამოს წვეულებაზე ბრტყელი მუცელი გინდათ, მაგრამ ჯინსების ღილაკზე დაჭერა ხშირად ნამდვილ ბრძოლაში იქცევა. მუცლის შეშუპება არა მხოლოდ ცუდად გამოიყურება, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს რეალური ფიზიკური დისკომფორტის განცდა. კარგი ამბავი? ექსპერტების თქმით, მუცლის შებერილობა არის მდგომარეობა, რომლის მოგვარებაც საკმაოდ მარტივად შეგიძლიათ.

ეს არ ეხება ზედმეტი კილოგრამების ცხიმს მუცელში. ჩვენ ვსაუბრობთ კუჭისა და ნაწლავების დროებით დარღვევაზე, რაც იწვევს შეშუპებას. მაიკლ ჯენსონი, ენდოკრინოლოგიის მკვლევარი და მაიოს კლინიკის სიმსუქნის მკვლევარი, ამბობს, რომ თუ თქვენი მუცლის შებერილობა არ არის გამოწვეული ისეთი სამედიცინო მდგომარეობით, როგორიცაა ღვიძლი ან გულის დაავადება, ერთადერთი რეალური მიზეზი არის გაზები.

მითია, რომ მუცლის შებერილობა ჯანმრთელ მოზრდილებში სითხის დაგროვებით არის გამოწვეული, რადგან მუცელი არ არის სითხის დაგროვების ადგილი, ამბობს ექსპერტი ჯენსენი.

რა იწვევს გაზების დაგროვებას და ზიანს აყენებს თქვენს შეგრძნებას და გარეგნობას? აქ მოცემულია ექსპერტების პასუხები, აგრეთვე მათი რჩევები ბრტყელი მუცლის მისაღწევად.

1. ყაბზობა

ძალიან მცირე ბოჭკოვანი, სითხეების მიღებამ და მცირე ფიზიკურმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის შებერილობა, აცხადებენ ექსპერტები. ამის თავიდან ასაცილებლად, გადადით მაღალ ბოჭკოვან დიეტაზე (ქალებისათვის 25 გრამი დღეში და მამაკაცებისთვის 38), მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულის, პარკოსნების, თხილისა და თესლის მიღება. ასევე დალიეთ უამრავი სითხე (სცადეთ მინიმუმ 6-8 ჭიქა დღეში) და ივარჯიშეთ მინიმუმ 30 წუთი დღეში, კვირაში ხუთჯერ.

თუ თქვენი დიეტა ამჟამად ბოჭკოვანია, თანდათანობით გაზარდეთ ბოჭკოვანი დონე, დარწმუნდით, რომ ასევე სვამთ საკმარის სითხეებს უკეთესი ტოლერანტობისთვის.

2. აღმოფხვრა საკვები ალერგიის შესაძლებლობა

საკვების ალერგიამ და შეუწყნარებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს გაზები და შებერილობა. მაგრამ ეს უნდა დაადასტუროს ექიმმა. ბევრი ადამიანი ამ დიაგნოზს ახდენს საკუთარი თავის დიაგნოზით და მათი კვების რაციონიდან ზედმეტად გამორიცხავს ჯანმრთელ რძეს და მარცვლეულს. თუ ეჭვი გაქვთ ალერგიის ან შეუწყნარებლობის შესახებ, მიმართეთ ექიმს სამედიცინო გამოკვლევებისთვის.

3. არ ჭამოთ ძალიან სწრაფად

დიეტოლოგების თქმით, სწრაფი კვება საკმარისი საკვების დაღეჭვის გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს ჰაერის გადაყლაპვა, რაც იწვევს შეშუპებას. ასე რომ შეანელეთ და ისიამოვნეთ თქვენი საჭმლით. თქვენი კვება უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი. ასევე გახსოვდეთ, რომ საჭმლის მონელება იწყება პირში და შეგიძლიათ შეამციროთ შეშუპება თუნდაც მხოლოდ საკვების უფრო ღეჭვით. ნელი ჭამა არის კიდევ ერთი სარგებელი. როდესაც თქვენ დროს გამოყოფთ თქვენი საჭმლის მთლიანად დაღეჭვას, თქვენი საუზმე ან კვება უფრო სავსე ხდება. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ თუ უფრო ნელა იკვებებით, რა თქმა უნდა შეჭამთ მცირე ზომის საკვებს.

4. ნუ გადააჭარბებთ გაზირებულ სასმელებს

გაზიანი სასმელების დიდი რაოდენობით (დიეტურიც კი) მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს გაზების შეკავება თქვენს კუჭში. ამის ნაცვლად, დალიეთ წყალი, რომელსაც არომატიზებული აქვს ლიმონი, პიტნა, კოჭა ან კიტრი. ან უბრალოდ შეამცირეთ გაზიანი სასმელების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღე მოიხმართ. ასევე სცადეთ პიტნის ჩაი, როგორც დამამშვიდებელი სასმელი, რომელსაც შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს შეშუპება.

5. ნუ გადააჭარბებთ ღრძილს

საღეჭი რეზინი შეიძლება გამოიწვიოს ჰაერის გადაყლაპვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება. თუ ჩვევა გაქვთ მუდმივად საღეჭ რეზინაზე, შეცვალეთ საღეჭი რეზინი მყარი კანფეტების წოვით ან ჯანსაღი საჭმლის მიღებით, რომელიც შეიცავს მაღალ ბოჭკოს, როგორიცაა ხილი,ნაკლებად ცხიმიანი ბოსტნეული ან პოპკორნი.

6. შეარჩიეთ საკვები და სასმელები წარწერით შაქრის გარეშე

ექიმები აფრთხილებენ, რომ ბევრ პაციენტს აწუხებს შებერილობა, რადგან ისინი ძალიან ბევრ შაქარს მოიხმარენ ხელოვნურად ტკბილ საკვებსა და სასმელებში. და ამან შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა. ექსპერტები რეკომენდაციას იღებენ არაუმეტეს 2 ან 3 ულუფა ხელოვნურად ტკბილი საკვებისა და სასმელების კვირაში.

7. შეზღუდეთ მარილი

ქარხანაში დამუშავებული საკვები მდიდარია მარილით და ბოჭკოვანი ნივთიერებებით, რომელთაგან ორივე ხელს უწყობს შეშუპების უსიამოვნო შეგრძნებას. ჩვენს სხეულს მარილი სჭირდება, რადგან მისი საშუალებით ვატარებთ ნატრიუმს, რომლის როლი წყლის ბალანსის რეგულირებაში აუცილებელია. მარილი ალბათ უძველესი საკვები დანამატია, რომელსაც კაცობრიობა იყენებს და ჩვენ გვჭირდება გარკვეული დღიური დოზა, რომელსაც ვიღებთ საკვებთან ერთად. ბოლოდროინდელი კვლევების საფუძველზე, სხვადასხვა ქვეყანაში მარილის დღიური დოზა განისაზღვრება 2-3 გრამად. რეკომენდებული დოზები განსხვავებულია სხვადასხვა ქვეყნისთვის - ისინი გამოითვლება მარილში ნატრიუმის რაოდენობის შესაბამისად. ნატრიუმი მარილის მასის 39,3% -ს შეადგენს.

ჩვევად იკითხეთ თქვენს მიერ შეძენილი საკვების ეტიკეტის წაკითხვით. დამუშავებული, დაკონსერვებული ან გაყინული საკვების ყიდვისას, შეარჩიეთ ისინი, ვისაც არა უმეტეს 500 მგ ნატრიუმის თითო პორცია აქვს თითოეულ პროდუქტში - ან ჯამში დღეში 1, 500-2300 მგ ნატრიუმი. მოიძიეთ ეტიკეტები, რომლებზეც წერია "არ დაამატეთ მარილი", "დაბალი მარილი" ან "ძალიან დაბალი მარილი".

8. გადახვიდეთ პარკოსნებსა და ფოთლოვან ბოსტნეულზე

თუ თქვენ არ ხართ შეჩვეული ლობიოს ჭამას, მაშინ მისმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპების შეგრძნება. ეს ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს ჯვარცმისებრთა ოჯახის ბოსტნეულის მოხმარებით, როგორიცაა ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო და ყვავილოვანი კომბოსტო. ეს არ ნიშნავს, რომ უარი უნდა თქვათ სუპერ-ჯანმრთელ, მაღალ ბოჭკოვან ბოსტნეულზე.

ნუ იდარდებთ ლობიოს ჭამაზე, გირჩევენ დიეტოლოგები. უბრალოდ ჩადეთ ისინი დიეტაში ნელა და მცირე რაოდენობით, სანამ თქვენი სხეული არ მოერგება იმ ნაერთებს, რომლებმაც შეიძლება თავდაპირველად გამოიწვიოს ზედმეტი გაზის გამოყოფა.

ან შეგიძლიათ აფთიაქიდან გაზის საწინააღმდეგო დამატებების მიღება, რაც ხელს შეუწყობს ლობიოს ან გარკვეული ბოსტნეულის ემისიის შემცირებას.

9. მიირთვით მცირე ულუფებით, მაგრამ უფრო ხშირად

იმის ნაცვლად, რომ დღეში სამი დიდი კვება მიირთვათ, სცადეთ უფრო ხშირად უფრო მცირე ზომის კვება. ამან შეიძლება დაგიცვათ შეშუპების შეგრძნებისგან, რომელიც ხშირად მოყვება დიდ საკვებს (გაითვალისწინეთ საშობაო და საახალწლო წილები). უფრო ხშირად ჭამა ასევე შეუძლია გააკონტროლოს სისხლში შაქარი და გაუმკლავდეს შიმშილს. ასე რომ, ყოველდღე გააკეთეთ ხუთიდან ექვს მცირე ზომის კვება, მაგრამ დარწმუნდით, რომ საკვებისა და კალორიების რაოდენობა პროპორციულია თქვენი საჭიროებების შესაბამისად.

10. შეეცადეთ გაუმკლავდეთ პრობლემას გარკვეული საკვები და სასმელი

რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტაში პიტნის, კოჭას, ანანასის, ოხრახუშის, კამა და იოგურტის ჩათვლით შეშუპება შეიძლება შეამციროთ.

ეს არის უსაფრთხო, ბუნებრივი საკვები, რომელიც გამოსადეგია, როგორც მიზანშეწონილი, ამიტომ ვერაფერი გიშლით ხელს, რომ შეიტანოთ ისინი თქვენს მენიუში სხვადასხვა გზით - ჩაის, გლუვებში, კერძების სუნელისთვის.

დასკვნითი შენიშვნები მუცლის ცხიმზე

ექსპერტები თანხმდებიან, რომ არ უნდა იჩქაროთ ჭამის დროს, საჭმლის გამოტოვებისას ან საფაღარათო საშუალებების ან აბების გამოყენებისას, შეშუპებასთან ბრძოლაში ან წონის დაკლებაში. თუ გრძელვადიან პერიოდში გინდა მუცლის გასწორება, ვერ გამოტოვებთ რამდენიმე პრობლემური ზედმეტი კილოგრამის დაკლების საჭიროებას.

უმეტეს ადამიანებში, როდესაც ისინი კარგავენ სხეულის ცხიმს, სხეული უპირატესად ამცირებს მუცლის ცხიმებს, ამბობენ დიეტოლოგები. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანები განსხვავებულად იკლებენ წონას, მუცლის არეში ცოტა მეტი სიჭარბეა, ვიდრე სხეულის სხვა ნაწილებში.

ექსპერტები ასევე ამბობენ, რომ უფრო ძლიერ კუნთებს შეუძლია თქვენი მუცელი უფრო ბრტყლად გამოიყურებოდეს. მუცლის კუნთების შერბილება და გაძლიერება დაგეხმარებათ უფრო გამქრალად გამოიყურებოდეთ და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო გარეგნობა, კუნთების ტონი და პოზა, რაც ასევე ძალიან კარგია თქვენი ზურგისთვის, ახსენებენ ექსპერტები.