ტოპ 12 საკვები ქოლესტერინის შესამცირებლად

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთ ქოლესტერინის მაღალი დონის შემცირება, ცხიმის მკაცრი თავიდან აცილება არ არის გამოსავალი. თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი მენიუდან გამორიცხვა იმ საკვებისაც კი, რომლებიც შეიცავს ქოლესტერინს, როგორიცაა კვერცხი, ყველი, რძე. ეს ყველაფერი ზომიერებისა და წონასწორობის საკითხია - თქვენს დიეტაში უნდა დააკავშიროთ ნოყიერი საკვები, რომელიც ებრძვის ანთებას და ამით მოაგვაროთ პრობლემა ახალშობილობის პერიოდში.

პროდუქტები ქოლესტერინის დაქვეითება ძალიან მრავალფეროვანია და მოიცავს სხვადასხვა სახის ხილს, ბოსტნეულს, პარკოსნებს, მარცვლეულს, თევზს, უცხიმო ხორცს და დიდი რაოდენობით ჯანმრთელ ცხიმებს.

უნდა დავამცირო ქოლესტერინი?

ქოლესტერინი არის ბუნებრივი ნივთიერება, რომელიც თითოეულ ჩვენგანშია და გადამწყვეტია გადარჩენისთვის. იგი სინთეზირებულია ღვიძლში და მას სხეული სჭირდება უჯრედების, ნერვებისა და ჰორმონების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. IN ჩვენი სხეულის ქოლესტერინი იმყოფება ცხიმოვანი მჟავების (ლიპიდების) სახით, რომლებიც ტრანსპორტირდება სისხლით. ეს ნაწილაკები ჩვეულებრივ არ იშლება არტერიების კედლებზე, მაგრამ როდესაც სისხლძარღვებში ანთებაა, დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (LDL), ცუდი ქოლესტერინი, კედლებზე ქმნის სახიფათო ფირფიტებს, რომლებიც ამცირებენ ჭურჭლის ელასტიურობას და ავიწროვებენ ღრუს. ზოგჯერ დაფის ნაჭრები იშლება და შედის სისხლში, რაც გულის შეტევას ან ინსულტს იწვევს.

ბუნებრივი ქოლესტერინის როლი არის არტერიების დაცვა დაზიანებისგან. იმის ნაცვლად, რომ სისხლში დაფა დაგროვდეს, ქოლესტერინი სინამდვილეში სამკურნალო საშუალებაა, რომელსაც ორგანიზმი წარმოქმნის ანთების საპასუხოდ. მისი როლი არის შეამციროს ანთების კერები და დაიცვას სისხლის მიმოქცევის სისტემა და სისხლძარღვების კედლები შემდგომი დაზიანებისგან. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენს არტერიებში ძალიან ბევრი ქოლესტერინი გროვდება, თქვენი პრობლემა არის ანთების მაღალი დონე და არა მაღალი ქოლესტერინი.

ანთების გარეშე, ქოლესტერინი არ არის საშიში. ის უჯრედის მემბრანის სასიცოცხლო კომპონენტია. ქოლესტერინი არის საწყისი მასალა, რომლის გარეშეც სხეულს არ შეუძლია ესტროგენის, ტესტოსტერონის, კორტიზონის და სხვა მნიშვნელოვანი ჰორმონების სინთეზირება.

ჩვენ შევეჩვიეთ ფიქრს, რომ მაღალ ცხიმიან საკვებს მივყავართ მაღალი ქოლესტერინი. სინამდვილეში, ქოლესტერინის რაოდენობა, რომელიც ჩვენს ორგანიზმში შედის საკვების საშუალებით, უმნიშვნელო როლს ასრულებს სისხლში მის წარმოებაში.

მხოლოდ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე პაციენტებში შესაძლებელია დიეტური შეზღუდვების გამართლება. ჯანმრთელ ადამიანებს უმჯობესია ყურადღება გაამახვილონ ტრანს ცხიმების, რაფინირებული შაქრისა და დამუშავებული საკვების მოხმარების შეზღუდვაზე, რაც ანთების ძირითადი მიზეზია. ეს იწვევს ათეროსკლეროზის და მასთან დაკავშირებული სხვა დაავადებების გაჩენასა და განვითარებას.

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ფაქტორების შემცირების გასაღები, მათ შორის მაღალი ქოლესტერინი, არის ანთების შემცირება. ამიტომ, პირველ რიგში, დიეტადან უნდა გამოირიცხოს საკვები, რომელიც იწვევს ან ინარჩუნებს ანთებას.

Ესენი მოიცავს:

- ყველა სახის შეფუთული საკვები;

- Შაქარი;

- დახვეწილი ბურღულეული;

- დამუშავებული მცენარეული ზეთები;

- ტრადიციული რძის პროდუქტები;

- ცხოველური წარმოშობის პროდუქციის დაბალი ხარისხი;

- დიდი რაოდენობით კოფეინი და ალკოჰოლი.

და ზემოთ გალერეაში თქვენ ხედავთ ზუსტად ვინ არიან ისინი სასარგებლო პროდუქტები ქოლესტერინის შესამცირებლად.

1. ბოსტნეული (განსაკუთრებით მწვანილი)

ბოსტნეული მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და ამიტომ ძალიან ეფექტურია ანთების კონტროლისთვის.რაც უფრო მეტ ბოსტნეულს მივირთმევთ, ჯანმრთელი იქნება ჩვენი სისხლძარღვები. ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ხახვი, ბროკოლი და ტოპინამბური განსაკუთრებით სასარგებლოა ჩვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობისთვის, რადგან ისინი დიდი რაოდენობით ბოჭკოებს შეიცავს;

2. ნედლი კაკალი

ყველანაირი კაკალი საუკეთესო წყაროა ჯანმრთელი პოლიუჯერი და მონუჯერი ცხიმებისა. ისინი ასევე მდიდარია ბოჭკოთი. ზოგიერთი კაკალი (ნუში ჩათვლით) შეიცავს ანტიოქსიდანტურ ფლავანოიდებს - მცენარეულ ნაერთებს, რომლებიც აუმჯობესებენ არტერიების ჯანმრთელობას და ეფექტურად შეამციროს ანთება და ცუდი ქოლესტერინი განსაკუთრებით ადამიანებში მაღალი ქოლესტერინი და დიაბეტი;

3. ჩიას თესლი და სელი

სელის თესლი არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ყველაზე მდიდარი მცენარეული წყარო. გარდა ამისა, მათ წამყვანი პოზიცია უკავიათ მცენარეული ფიტოსტროგენების შემცველობით - ლიგანებით, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ძლიერი ანტიოქსიდანტები. ჩიას თესლი და სელის თესლი გამოირჩევა უაღრესად მაღალი ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოებით, რომლებიც კურნავს ნაწლავებს და ხელს უწყობს სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლას.

ხსნადი ბოჭკოების მაღალი შემცველობით, ისინი ხელს უწყობენ ცხიმისა და ქოლესტერინის მოპოვებას საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. ეს ამცირებს ზოგადად ქოლესტერინის დონეს. ამ სასარგებლო თესლის გამოსაყენებლად საუკეთესო საშუალებაა დაფქული ფხვნილის სახით და დაემატოს ჩვენს საყვარელ კერძს.

4. ზეითუნის ზეთი

ზეითუნის ზეთი მნიშვნელოვან თერაპიულ ეფექტს იძლევა გულსისხლძარღვთა დაავადებების მკურნალობაში და პროფილაქტიკაში. ეს დაგვეხმარება მნიშვნელოვნად შეამციროს ცუდი ქოლესტერინის დონე, არტერიული წნევის ნორმალიზება, არტერიების კედლების ელასტიურობის გაუმჯობესება და თრომბების რისკის შემცირება. იგი ასევე ანელებს ორგანიზმში დაბერების პროცესს;

5. ავოკადო

ავოკადო შეიცავს ვიტამინს B6 და ფოლიუმის მჟავას, რაც ხელს უწყობს ჰომოცისტეინის დონის მოწესრიგებას. იგი მდიდარია E ვიტამინით, გლუტათიონით და მონოუჯერი ცხიმებით, რაც აუცილებელია გულსისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობისთვის. ასევე, ავოკადო შეიცავს დიდი რაოდენობით ნაერთებს, რომლებსაც ბეტა-სისტოსტეროლებს უწოდებენ ეფექტურად ამცირებს ქოლესტერინს. თუ ჩავრთავთ, ეს არის ჩვენი ყოველდღიური დიეტა 7 დღის განმავლობაში, სისხლის საერთო ქოლესტერინი დაეცემა 17 პროცენტით;

6. ორაგული

ორაგული - ანთების საწინააღმდეგო ომეგა -3 ცხიმების ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა მსოფლიოში. თქვენი დიეტის ჩათვლით ჩვენ კარგ შედეგებს მივიღებთ, როგორიცაა გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირება, კოგნიტური დარღვევები და დეპრესია. ბევრი ომეგა -3 ცხიმი გვხვდება აგრეთვე ცხიმიან თევზის ჯიშებში, როგორიცაა სარდინი, სკუმბრია და ქაშაყი. ეს თევზი გაზრდის კარგი ქოლესტერინის დონეს, შეინარჩუნებს ჯანმრთელ წონას და გააუმჯობესებს კოგნიტურ ფუნქციას;

7. მთელი მარცვლეული საკვები, რომელიც შეიცავს გლუტენს

მთელი მარცვლეულის მიღება გულ-სისხლძარღვთა სისტემას სარგებლობს, რადგან ისინი ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა. ასევე უნდა მივიღოთ უგლუტენური პროდუქტები, როგორიცაა კინოა, შვრია, წიწიბურა და ამარანტი. ისინი უფრო ადვილად ითვისება, არ იწვევს ალერგიულ რეაქციებს და შეიცავს დიდი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს. მაგალითად, შვრია შეიცავს ნივთიერებას, რომელსაც ეწოდება ბეტა-გლუკანი, რომელიც შთანთქავს ქოლესტერინს;

8. მწვანე ჩაი

მწვანე ჩაი ითვლება drink1 სასმელად დაბერების საწინააღმდეგოდ. ეს არის ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყარო, აქვს კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები, ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას ხელს უშლის ცუდი ქოლესტერინის დონეს. ის ასევე ამცირებს ათეროსკლეროზის რისკს, არბილებს არტერიულ წნევას, ამცირებს ანთებას სახსრებში, ზრდის ძვლის სიმკვრივეს და აუმჯობესებს კოგნიტურ ფუნქციას;

9. ლობიო და პარკოსნები

ლობიო შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და ამიტომ აქვს სისხლში ქოლესტერინის დონის რეგულირების უნარი. იგი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და რიგი სასარგებლო მინერალებით, რომლებიც სისხლის სწორად მიმოქცევაში ეხმარება;

10. კურკუმა

ის ყველა სანელებლის დედოფალია, როდესაც საქმე ეხება ანთებას. ამცირებს ქოლესტერინს, ხელს უშლის სისხლში თრომბის წარმოქმნას, ებრძვის ვირუსებს, ზრდის იმუნიტეტს. კურკუმა შეიცავს აქტიურ ნივთიერებას, რომელსაც უწოდებენ კურკუმინს, რომელიც ძალზე ეფექტურია სხეულის მრავალი დაავადებისგან დასაცავად - გულის დაავადებების, კიბოს, წყლულოვანი კოლიტის, ართრიტის და მრავალი სხვა დაავადებისგან;

11. ნიორი

ნიორი ერთ-ერთი საუკეთესო გამოკვლეული პროდუქტია, მას ორგანიზმს მნიშვნელოვანი სარგებელი მოაქვს. ეს არის ანტიოქსიდანტი, აქვს ანთების საწინააღმდეგო, ანტივირუსული, ანტიდიაბეტური და იმუნოსტიმულაციური თვისებები. ნიორი ამცირებს ქოლესტერინს, ხელს უშლის თრომბებს, ამცირებს არტერიულ წნევას და ხელს უშლის ინფექციას. კარგია მისი ყოველდღიურად მიღება, რადგან შესანიშნავია მრავალი დაავადების პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის;

12. ტკბილი კარტოფილი

ტკბილი კარტოფილი - ისინი არა მხოლოდ ბოჭკოვანი საკვების მომპოვებელი წყაროა, არამედ ვიტამინებისა და ანტიოქსიდანტების საწყობია. ისინი ცნობილია დაბალი კალორიული შემცველობით, დაბალი გლიკემიური ინდექსით და კალიუმის მაღალი შემცველობით.