როგორ დავაჩქაროთ მეტაბოლიზმი?

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

როდესაც გსურთ გამოიყურებოდეს სრულყოფილი, მეტაბოლიზმი მნიშვნელოვანი თემაა განსახილველად. სინამდვილეში, თქვენი მეტაბოლიზმი იმის მაჩვენებელია, თუ როგორ იწვის სხეული კალორიებს. იგი მოიცავს სამ ინდიკატორს.

ეს არის დანარჩენი მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი ან დამწვარი კალორიების რაოდენობა, რომელიც საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს იცხოვროს. ყველას თავისი ინდივიდუალური ჰყავს მეტაბოლური სიხშირე.

მეტაბოლიზმის მეორე კომპონენტია თქვენი სხეულის მუდმივი მასა და განსაკუთრებით კუნთების მასა. რაც მეტია თქვენი კუნთოვანი მასა, მით მეტი თქვენი მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფია.

მესამე ადგილზეა ფარისებრი ჯირკვალი. თუ 30 წელს გადაცილებული ხართ, გაიარეთ ტესტები, რომ დარწმუნდეთ, რომ ფარისებრი ჯირკვალი სწორად მუშაობს.

როგორ დავაჩქაროთ მეტაბოლიზმი?

შეეცადეთ დაიცვას გარკვეული მეთოდოლოგია, კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად. გაზარდეთ კუნთების მასა. ასაკთან ერთად მეტაბოლიზმი შენელდება წელიწადში დაახლოებით 2 პროცენტით.

მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაამარცხოთ ბუნება და ატუმბოთ კუნთები ამ პროცესთან საბრძოლველად. ძალისმიერი ვარჯიში სავალდებულოა კვირაში ორჯერ მაინც, თუ აპირებთ თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად დაწვას კალორია.

დღეში ფეხით ან ველოსიპედით სეირნობა მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. ჩართეთ სანელებლები თქვენს მენიუში, განსაკუთრებით ცხელი. ცხარე აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

შეამცირეთ შაქრის გამოყენება, რადგან ეს იწვევს ორგანიზმის რეზერვების დაგროვებას. არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე. გჯერათ თუ არა, ეს შეიძლება იყოს დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება, როდესაც საქმე მეტაბოლიზმს ეხება (და წონის დაკლებას). ექსპერტების აზრით, დილის საუზმეზე მეტი წონის დაკარგვა ხდება, ვიდრე დღის პირველი კვებაზე უარის თქმა. Შენია მეტაბოლიზმი ანელებს ხოლო თქვენ გძინავთ და ჩქარობთ, როდესაც მოძრაობთ და რამეს ჭამთ.

დალიეთ მწვანე ჩაი ყავის ნაცვლად ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს.

გახსოვდეთ, რომ ბევრი წყალი უნდა დალიოთ. ცივი წყალი კარგია წონის დაკლებისთვის, რადგან სხეული დიდ ენერგიას ხარჯავს სითბოს შესანარჩუნებლად.

ყველამ ვიცით, რომ ადამიანები, რომლებიც ტკბილი გამაგრილებელი სასმელების ნაცვლად წყალს ირჩევენ, უფრო წარმატებულები არიან წონის დაკლებასა და დიეტის შედეგების შენარჩუნებაში. როგორც ჩანს, ეს გამოწვეულია იმით, რომ შაქრიანი სასმელები ძალიან კალორიულია და მათი წყლით ჩანაცვლება ავტომატურად შეამცირებს კალორიების მიღებას.

სასმელი წყლის კიდევ ერთი სასარგებლო მოქმედებაა მეტაბოლიზმის დაჩქარება. 0, 5 ლიტრი წყლის მიღება ითვლება, რომ ზრდის აქტივობას 10-30% -ით დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმი ჰქონდეს, რეკომენდებულია ცივი წყალი, რადგან ამ გზით სხეული კიდევ უფრო მეტ ენერგიას გამოიყენებს, რათა ის საკუთარ ტემპერატურაზე მიიყვანოს.

მოერიდეთ სტრესულ სიტუაციებს, რადგან ისინი მუცლის არეში მუცლის შებერილობას იწვევენ. სტრესის დროს სხეული გამოყოფს დიდი რაოდენობით კორტიზოლს, რომელიც ანელებს მეტაბოლიზმს.

გამოკვლევების თანახმად, ბევრი ცილის მიღებას შეუძლია თქვენი მეტაბოლიზმის გასაზრდელად რაც დღეში დამატებით 150-დან 200 კალორიას წვავს.

ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იცხოვროთ მაღალი ცილების დიეტაზე. მაგრამ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 10-დან 35 პროცენტამდე მოდის ცილები. ასე რომ, თუ 1800 კალორიული დიეტა ხართ, 360–630 კალორია უნდა მოდიოდეს ცილების წყაროებზე, როგორიცაა თევზი, ქათამი, უცხიმო ყველი, იოგურტი და პარკოსნები.

შეეცადეთ ყოველ კვებასა და საჭმელზე მიიღოთ ცილები, მაგალითად კაკალი, პატარა ქილა ტუნა ან ნაჭერი უცხიმო ყველი.

სწრაფი მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად, არ დაგავიწყდეთ საჭმლის შესახებ. დღეში ხუთიდან ექვს მინი კვებაზე მეტი, ვიდრე სამზე მეტი ჭამისა, თქვენს მეტაბოლიზმს უფრო სწრაფად და ხანგრძლივად ამუშავებს.

შეეცადეთ საჭმელს შორის ოთხ საათზე მეტი არ დაგტოვოთ და დარწმუნდით, რომ თითოეული კვება შეიცავს ცილებს მეტაბოლიზმის დამატებითი გაძლიერება.

თუ დილით საჭმლის საჭმელს ბევრი ბოჭკოთი მიირთმევთ, მაშინ პატარა საჭმლის გაკეთება შეგიძლიათ ხილის რძესთან ერთად. ლანჩისთვის შესაფერისია ქათამი სალათით, შემწვარი ორაგული, თინუსის სალათი. პროტეინის ბარები არის შუადღის საჭმლის იდეა.

გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ზოგიერთ ბოჭკოს შეუძლია 30% -ით გაზარდოს ცხიმის წვა. ამ გზით, ქალები, რომლებიც თავიანთ დიეტაში ყველაზე მეტ ბოჭკოს იყენებენ, უფრო ძლიერი მეტაბოლიზმი აქვთ და წონის მომატების რისკი აქვთ. ბოჭკოს კარგი წყაროა ხილის სალათი, კომბოსტოს სალათა, ბრინჯის სალათი.

სხეულს დამატებითი ძალისხმევა სჭირდება მთლიანი მარცვლეულის დასაშლელად, ვიდრე უფრო რაფინირებული და დამუშავებული პროდუქტები, როგორიცაა ფქვილი, რომელიც პურისა და მაკარონის დასამზადებლად გამოიყენება. Შენ შეგიძლია თქვენი მეტაბოლიზმის სწრაფი შენარჩუნება საკვების მოხმარებით, რომელთა ორგანიზმსაც უფრო მეტად სჭირდება მონელება. ამიტომ მიირთვით პურის მაკარონი, შვრიის ფაფა, კინოას კერძები.

ჭამე პარკოსნები, თქვენი მეტაბოლიზმის გასაზრდელად. ლობიო სასარგებლო და გემრიელია. და ლობიოთი კერძები უთვალავია. სცადეთ ლობიოს ქვაბი, გამომცხვარი ლობიო, ლობიოს სუპი. თუ დაღლილი ხართ ამ ვარიანტებით, ყოველთვის შეგიძლიათ იყოთ უფრო კრეატიულები, ამზადებთ ხორცის ბურთებს ლობიოსა და ოსპისგან.

დარწმუნდით, რომ მიიღეთ საკმარისი ვიტამინი D. ეს აუცილებელია მნიშვნელოვანია სწრაფი მეტაბოლიზმისთვის.

როგორც ვთქვით, დიდხანს არ უნდა იშიმშილოთ. იმისათვის, რომ თავი გაჯანსაღდეთ და მეტაბოლიზმი სწრაფად შეინარჩუნოთ, ჩანთაში ყოველთვის მცირე საჭმლის საჭმელები შეიტანეთ. ეს მოიცავს ცილების ზოლებს, ბანანის ჩიპსებს, თხილის ბარებს, ნედლეულის ვეგანურ ტკბილეულს.

Თუ გინდა აძლიერებს მეტაბოლიზმს თქვენი, შეზღუდოს ალკოჰოლი. სადილის წინ კოქტეილის მიღება გინდათ? Კიდევ ერთხელ დაფიქრდი. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ჭამის წინ დალევა იწვევს 200 კალორიით მეტს ჭამას. სადილის დროს ალკოჰოლის მიღება არც ისე კარგი იდეაა: სხვა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ სხეული პირველ რიგში წვავს ალკოჰოლს, რაც ნიშნავს, რომ დანარჩენი დიეტის დროს კალორიები უფრო მეტად ინახება ცხიმის სახით.

თქვენი მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფად იმუშაოს, თქვენი სუპი ცხარე სანელებლებით მოაყარეთ წაუსვით რამდენიმე ცხელი წიწაკა თქვენს წვნიანს ლანჩზე ან ვახშამზე. ისინი დროებით ზრდის თქვენი მეტაბოლიზმის სიჩქარეს. კაპსაიცინი, ნაერთი, რომელიც გვხვდება ცხარე წიწაკაში, დროებით ასტიმულირებს თქვენს სხეულს, გამოყოს მეტი სტრესული ჰორმონები, მაგალითად, ადრენალინი, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ამით ზრდის კალორიების დაწვის უნარს.

თუკი გსურთ დააჩქაროთ თქვენი მეტაბოლიზმი წონაში უფრო სწრაფად დასაკლებად, ალბათ მოგივიდათ ყოველდღიური კალორიების მიღების შემცირება. მაგრამ ეს შეიძლება დიდი შეცდომა იყოს თქვენი სხეულის წონის დაკარგვაში და სტრესში. თუ დაკარგავთ, მაგალითად, 1000 კალორიას ჩვეულებრივი მიღებიდან, თქვენი მეტაბოლიზმი ავტომატურად ის შენელდება, რადგან თქვენს სხეულს ახლა სჯერა, რომ შიმშილობთ და გჭირდებათ მარაგი.

მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად, დადეთ ორგანულ ხილსა და ბოსტნეულზე. თუ თქვენ აპირებთ დაიწყოს ორგანული ცხოვრების წესი უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმი, ეს სიახლე გაგახარებთ: პესტიციდების გარეშე მოყვანილი ხილი, ბოსტნეული და ბურღულეული ზრდის ცხიმის წვის სისტემას.

მეორეს მხრივ, არაორგანული პროდუქტები ბლოკავს მეტაბოლიზმს ძირითადად ფარისებრი ჯირკვლის ჩარევით, რაც თქვენი სხეულის თერმოსტატის ფუნქციას ასრულებს და განსაზღვრავს ენერგიის სწრაფად დახარჯვას.

ასე რომ, ატმის, ნექტარინის, ვაშლის, პომიდვრის, კიტრის, წიწაკის, ნიახურის, მარწყვის, ალუბლის, სალათის ფოთლის, ყურძნის და მსხლის ყიდვისას ყოველთვის აირჩიეთ ორგანული ვარიანტი. მათთან ერთად შეგიძლიათ მოამზადოთ უგემრიელესი ბერძნული სალათი, ბაღის წვნიანი, სალათი ან სხვა საყვარელი ნივთი. პარამეტრები უსასრულოა.