რკინით მდიდარი საკვები გვჭირდება

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

სხეულს რკინა სჭირდება. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეულის ყველა უჯრედი შეიცავს რკინას და იყენებს ამ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას სისხლიდან ჟანგბადის ტრანსპორტირებაში ქსოვილებსა და ფილტვებში. თუ რკინის დონე არ არის ოპტიმალური, უჯრედები არ მიიღებენ საკმარის ჟანგბადს და შეიძლება ადამიანი გახდეს ანემიური.

Ნაკლებობა რკინის საკმარისი მიღება მას ასევე შეუძლია მოგეჩვენოთ ლეტარული, თავბრუსხვევა და დუნე. და ეს არ არის ის გზა, რომლის გრძნობაც მთელი დღის განმავლობაში გინდა! ადამიანის სხეულს არ შეუძლია რკინის წარმოება, ამიტომ უნდა დაეყრდნოთ კვების წყაროებს, რომ საკმარისი ელემენტი მიიღოთ.

რკინის სარგებელი

რკინა ძალზე მნიშვნელოვანია და აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. შემდეგ სტრიქონებში განვიხილავთ რა არის მისი მთავარი უპირატესობა:

1. ზრდის ჰემოგლობინის წარმოქმნას - რკინის ძირითადი ფუნქციაა ჰემოგლობინის ფორმირების მხარდაჭერა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რომელთაც ანემია უფრო მეტად ემუქრებათ.

2. ატარებს ჟანგბადს - ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელი რკინა უზრუნველყოფს. ჟანგბადი სჭირდება აბსოლუტურად ყველა ორგანოს, რომ ნორმალურად შეასრულოს თავისი ფუნქციები.

3. არეგულირებს ტემპერატურას - რკინა სხეულის ელემენტის რეგულირების ძირითადი ელემენტია. ტემპერატურის სტაბილურ საზღვრებში შენარჩუნება ნიშნავს რომ მეტაბოლურ და ფერმენტულ ფუნქციებს ასრულებენ ოპტიმალური მეთოდით საუკეთესო გარემოში.

4. ეხმარება ქრონიკულ დაავადებებს - რკინა ეხმარება რიგი ქრონიკული პრობლემების შესამსუბუქებლად, როგორიცაა ანემია და თირკმლის უკმარისობა, აგრეთვე საშარდე და ნაწლავის სისტემის გარკვეული დაავადებები.

5. მოუსვენარი ფეხების სინდრომის წინააღმდეგ - ორგანიზმში რკინის უკმარისობა ამ სინდრომის განვითარების ერთ-ერთი მიზეზია. რკინის ადექვატური მიღება საკვები დანამატის სახით ხელს უწყობს მდგომარეობის შემსუბუქებას. რა თქმა უნდა, ექიმთან კონსულტაცია უნდა ჩატარდეს. რკინის უკმარისობის ერთ-ერთი სიმპტომია კუნთების სპაზმები, ამიტომ ნუ დააიგნორებთ მათ.

კარგი ამბავი ის არის, რომ რკინა ბუნებრივად გვხვდება საკვების მრავალ წყაროში, ასე რომ თქვენ ყველაფრის მიღება შეგიძლიათ დაბალანსებული დიეტის საშუალებით. თუ თქვენ მიზნად ისახავთ რკინით მდიდარი დიეტა იხილეთ შემდეგი სტრიქონები რკინის საუკეთესო წყაროები ადრე ინფორმირებული იყო, რომ მნიშვნელოვანი მინერალის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღებაა 18 მგ.

ხორცი ორგანოებიდან

შეიძლება ეს ყველას გემო არ იყოს, მაგრამ ორგანოს ხორცია რკინის საუკეთესო წყარო. სამეულში მოთავსებულია ღვიძლის, გულისა და თირკმელების ხორცი. 100 გრამი ცხვრის თირკმელი მოგაწვდით დღისთვის საჭირო რკინის 58% -ს, ძროხის თირკმლები - 27% და ღორის ხორცი - 25%. 100 გრამი ძროხის ღვიძლი მოაქვს რკინის საჭირო ყოველდღიური მიღების 59%, ცხვრის კი - 48%.

ზღვის პროდუქტები

ზღვის პროდუქტები მრავალი სახისაა რკინით მდიდარი ასე რომ, თუ ისინი თქვენი დიეტის რეგულარული ნაწილია, იღბლიანი ხართ. ისინი ძალიან გემრიელია და მათი დამზადება მრავალფეროვანია. სუპებიდან და საჭმელებიდან სალათებამდე და მაკარონამდე, ზღვის პროდუქტები უზარმაზარი სამზარეულოს საფუძველია, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ სენდვიჩის ან თაკოს მომზადება. მხოლოდ ასი გრამი სარდინი შეიცავს რკინის საჭირო ყოველდღიური მიღების 50% -ს. ასი გრამი რვაფეხა ამარაგებს დღისთვის საჭირო რკინის 52% -ს და იმავე რაოდენობის მიდიებს - 39%.

ისპანახი და სხვა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული

მწვანე ბოსტნეული არის რკინის შესანიშნავი წყარო რომელიც არ არის ცხოველური წარმოშობის. ამასთან, რკინის ამ ფორმას ორგანიზმი ასე ადვილად ვერ ითვისებს. ასე რომ, თუ თქვენი მიზანი უნდა იყოთ რკინის მიღება ძირითადად ბოსტნეულისგან, უნდა ჭამოთ ბევრი და განსხვავებულად, რომ დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად იღებთ. საბედნიეროდ, ეს არ იქნება რთული, რადგან თქვენ გაქვთ ფართო არჩევანი.ნახევარი ჭიქა მოხარშული ისპანახი შეიცავს 18% რკინას, რომელიც გჭირდებათ დღის განმავლობაში, ასი გრამი კომბოსტო უზრუნველყოფს 9% -ს, ხოლო ნახევარი ჭიქა ბროკოლი გთავაზობთ 3% -ს.

Პომიდვრის პიურე

მიუხედავად იმისა, რომ უმი პომიდორი არ შეიცავს დიდ რაოდენობას რკინას, ტომატის პასტა და გამხმარი პომიდორი, რომლებიც კონცენტრირებულია, საკმარისად შეიცავს. მაგალითად, ერთ ჭიქა ტომატის პასტაში არის 4,45 მგ რკინა, რაც არის საჭირო დღის თითქმის 25%. გამოიყენეთ პიურე, როგორც მაკარონის, ჩაშუშული ან კარის სოუსის საფუძველი. თუ გამხმარი პომიდორი მოგწონთ, ნახევარი ჭიქა შეიცავს 2.5 მგ რკინას ან თქვენი ყოველდღიური მიღების 14% -ს.

რკინის რამდენიმე მოულოდნელი წყარო

თუთის ხილს აქვს ძლიერი ტკბილი და მჟავე გემო და შეიძლება გაკეთდეს ჟელეებად, პუდინგებად ან მარმელადებად. ამ ხილის ერთი ჭიქა შეიძლება მოგცეთ 2,59 მგ ან ყოველდღიური რკინის 14,3%. შავი შოკოლადი მინერალის კიდევ ერთი კარგი წყაროა. მხოლოდ 25 გრამი (მინიმუმ 59% კაკაო) უზრუნველყოფს ყოველდღიური რკინის 20% მიღებას. სუფთა გაწმენდილი კარტოფილი შეგიძლიათ მოგაწოდოთ რკინის საჭირო დოზის დაახლოებით 18% დღის განმავლობაში.

ფრთხილად იყავით ზოგიერთ საკვებთან დაკავშირებით

თუნდაც მოხმარდეს რკინით მდიდარი საკვები ზოგჯერ შეიძლება შეინიშნოს მინერალების დეფიციტი. ეს გამოწვეულია საკვებით, რომლებიც ხელს უშლიან რკინის შეწოვას. ეს არის პროდუქტები ფიტინის მჟავით და ყველაზე ნათელი წარმომადგენელი შეგიძლიათ იხილოთ ხორბლის ფქვილის სახეზე. ეს ხელს უშლის რკინის შეწოვას 75% -მდე.

რკინის სწორი შეწოვის შემდეგი მტერია პოლიფენოლები მწვანე ჩაის შემადგენლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ტიპის ჩაი უაღრესად სასარგებლოა სხვა თვალსაზრისით, ის ერთ-ერთი ყველაზე მავნე ინგრედიენტია რკინის მხრივ.