საკვები მდიდარია ბოჭკოებით

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

გსურთ დაამატოთ მეტი პატარა ბოჭკოვანი დიეტა შენ ხარ ბოჭკოვანი, სითხის ადექვატურ მიღებასთან ერთად, სწრაფად და შედარებით მარტივად მოძრაობს თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში და ხელს უწყობს მას გამართულ ფუნქციონირებას. მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა ასევე დაგეხმარებათ გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკის შემცირებაში.

მოდით შევხედოთ ბოჭკოს შემცველობა ზოგიერთ ჩვეულებრივ საკვებში. ქალები უნდა ეცადონ მინიმუმ 21 – დან 25 გრამამდე ბოჭკოვანი საკვების მიღება, ხოლო კაცები უნდა იღონონ დღეში 30 – დან 38 გრამამდე.

კვების მრავალი სფერო სადავოა, მაგრამ დიეტური ბოჭკოები, ჩვეულებრივ, მათ შორის არ არის. სამეცნიერო მტკიცებულებები უკავშირებს ბოჭკოს მიღებას ჯანმრთელობის მრავალ სარგებელს, მათ შორის ყაბზობის, ბუასილების, დივერტიკულოზის მკურნალობას და პრევენციას, სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას, კიბოს ზოგიერთი ფორმის პროფილაქტიკას და გაჯერების გაზრდას წონის კონტროლის მიზნით.

Ბევრი მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოთი. შვრიის ქატო არის ხსნადი ბოჭკოს მაღალი შემცველობა რომლებიც ნაჩვენებია სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებაში. ხორბლის, სიმინდის და ბრინჯის ქატო მდიდარია უხსნადი ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს ყაბზობის პრევენციას. ამიტომ, ნუ მოაკლებთ თავს შვრიის ქატოს, მაგრამ გამოიყენეთ ისინი ყოველდღე გემრიელ და დიეტურ საუზმეზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მიუსლის ბარები, შვრიის ფაფა და ხილის სუპები. ვარიანტები მართლაც უთვალავია.

ლობიო მართლაც ჯადოსნური რამეა. ის ერთ-ერთი ყველაზე ბუნებრივია ბოჭკოს მდიდარი წყაროები ასევე ცილები, ლიზინი, ვიტამინები და მინერალები მცენარეული სამეფოსგან. გასაკვირი არ არის, რომ ამდენი ლობიო დიეტა არსებობს. ამიტომ, შეგვიძლია გირჩიოთ მოამზადოთ ლობიოს წვნიანი, გამომცხვარი ლობიო ან ლობიოს ქერქი. და ჩაყრილი წიწაკა ლობიოთი კლასიკურია ბულგარეთის სამზარეულოში. თუ ასეთი რთული კერძები არ გაინტერესებთ, სცადეთ მარტივი ლობიოს სალათი.

კენკრა ანტიოქსიდანტური მოქმედების გამო ყურადღების ცენტრშია, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს მათი ბოჭკოვანი პრემია. მას შემდეგ, რაც ხილი შეფუთულია პატარა თესლით, მათი ბოჭკოვანი შემცველობა ეს, როგორც წესი, უფრო მაღალია, ვიდრე მრავალი სხვა ხილისა. ხალხს ხილის ტკბობა მთელი წლის განმავლობაში შეუძლია, განსაკუთრებით ზაფხულში, მაგრამ ეს ხელს არ გვიშლის სხვა სეზონებში მისი გაყინული, დაკონსერვებული ან გამხმარი ჭამაში. გამოიყენეთ ისინი ხილის სალათებში, ხილის კრემებში ან თქვენი საყვარელი ბლინების გასაფორმებლად.

ბარდა, სუფთა მწვანე ბარდადან დამთავრებული ბარდა ბუნებრივია ბოჭკოებით სავსე. სინამდვილეში, კვების ტექნოლოგიებმა შეისწავლეს ბარდა, როგორც ფუნქციური საკვები ელემენტით სავსე. თუ ბარდა გაქვთ ხელმისაწვდომი, შეგიძლიათ მარტივად მოამზადოთ ბარდა ხორცი, მჭლე ბარდა, ქათამი ბარდა ან ღორის ხორცი ბარდა.

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული უაღრესად მდიდარია ბეტა კაროტინით, ვიტამინებითა და მინერალებით, მაგრამ მათი ბოჭკოს შემცველობა არ უნდა შეაფასონ. არსებობს 1000-ზე მეტი სახეობის მცენარე, საკვები ფოთლები და ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობის მსგავსი საკვები ატრიბუტებით, მათ შორის მაღალი ბოჭკოვანი. მოამზადეთ კალე ჩიპი, სალათის ფოთოლი ისპანახით ან მწვანე წვნიანით.

კაკალსა და თესლს შეუძლია მოგვაწოდოს ბოჭკოს შოკური დოზა. ასი გრამი კაკალი და თესლი შეიძლება მოგვცეს ერთი მდიდარი ბოჭკოვანი მიღება საკმარისია რეკომენდებული დღიური დოზისთვის, ჯანსაღი ცხიმების, ცილებისა და ფიტოქიმიკატების დამატებით. მათ შორისაა კაკალი, ნუში, ბრაზილიური კაკალი, კეშიუ, არაქისი, მზესუმზირის და ქუნჯუთის თესლი. გამოიყენეთ თხილი სახლის თხილის რძის, თხილის პურის ან ნედლეულის კანფეტების დასამზადებლად.

და ბოლოს, არანაკლებ ხილი და ბოსტნეული. ბევრი მათგანია ბუნებრივად ბოჭკოებით სავსე ასევე სხვა მნიშვნელოვანი ვიტამინები და მინერალები.შეიძლება თქვენი ექიმი მართალია, როდესაც გირჩევთ დღეში ერთი ვაშლი ჭამოთ, მაგრამ მას შეგიძლიათ დაუმატოთ მსხალი, ფორთოხალი, ბანანი, ატამი და ლეღვი.

ხილის ასეთი დიდი არჩევანით, ალბათ გაინტერესებთ, რით უნდა დააყენოთ ისინი პირველად. ჩვენ გირჩევთ მოამზადოთ ხილის სმუზი, ამერიკული ხილის ბლინები, ჩია პუდინგი, კინოას დესერტი. განათავსეთ ცოტა ფანტაზია, რომ მათ ეფექტურად მოემსახურონ.

ბოჭკოს დამაკმაყოფილებელი წყარო არის ავოკადო. საყვარელი ხილი ინტერნეტში შეიძლება ცნობილი იყოს, პირველ რიგში, ცხიმის ჯანსაღი შემცველობით (და სადღეგრძელოს საოცარი ხედვით), მაგრამ ის ბოჭკოს კარგი წყაროცაა. ავოკადოთი შეგიძლიათ მოამზადოთ გემრიელი გუაკამოლი, ვეგანური შოკოლადის კრემი, ავოკადოს საჭმლის საჭმელი.

კიდევ ერთი ისეთივე კარგი ბოჭკოს წყაროა ყავისფერი ბრინჯი. ჭიქა ყავისფერ ბრინჯს 3 გრამი ბოჭკო აქვს, ამიტომ ამ საკვების ტომარა მუდმივად შეინახეთ კარადაში. ეს საშუალებას მოგცემთ მარტივად მიიღოთ ბოჭკოვანი კერძები. და ყავისფერი ბრინჯის კერძები მრავალფეროვანია. სცადეთ წვნიანი ყავისფერი ბრინჯით, ყავისფერი ბრინჯი ღუმელში. შეგიძლიათ ხორცის ბურთულებიც მოამზადოთ ყავისფერი ბრინჯისგან.

სელის თესლი ცნობილია როგორც დიეტური და ჯანსაღი საკვები. გახეხეთ სელის თესლი და დაამატეთ მათ საკონდიტრო ნაწარმებში, როგორიცაა ჯანსაღი მაფინები და დიეტის ბლინები. სელის თესლის მხოლოდ ერთი სუფრის კოვზი მოგეცემათ უზრუნველყოს 3 გრამი ბოჭკოვანი. ისინი ასევე ჯანმრთელი ცხიმების შესანიშნავი წყაროა. თუ გსურთ სელის თესლი გამოიყენოთ, შეგიძლიათ დაამატოთ საჭმლის წონის დაკარგვა, შვრიის ფაფა, სელის პური.

გიყვართ ბამრა, ვერ იტანთ მას ან არ ხართ დარწმუნებული, რა უნდა მოამზადოთ მასთან ერთად, ერთი რამ უნდა იცოდეთ. ეს ერთი ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოებით. ნახევარი ჭიქა დაახლოებით 2 გრამი ბოჭკოა. არ ხართ დარწმუნებული, როგორ უნდა მოამზადოთ ბამრა? სცადეთ ბამურის ქვაბი, შემწვარი ბამრა, ბოსტნეულით.

ასე ცნობილია მდიდარი C ვიტამინის შემადგენლობით, ფორთოხალი, ალბათ, ვერ მიიღებს იმას, რასაც იმსახურებს ძალიან ჯანსაღი ბოჭკოვანი ნივთიერებების გამო. საშუალო ზომის ფორთოხალს აქვს 4 გრამი ბოჭკოვანი.

არსებობს მიზეზი, რომ ქლიავი პოპულარულია, როგორც ერთ-ერთი ეფექტური საკვები შეკრულობის საწინააღმდეგოდ.

მშრალი ხილის შაქრის გარდა, საფაღარათო მოქმედებით ასევე არსებობს ბევრი ბოჭკოვანი. ქლიავი არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ ძალიან გემრიელი საუზმეა, ამიტომ აღარ დაელოდოთ, მაგრამ სცადეთ! ასევე შეგიძლიათ ტორტი მოაწყოთ ქლიავით, ხილის პიურეთი, მუუსლით, ხილის კრემით ან უმი ხილის დესერტით.

კიდევ ერთი დელიკატესი ჩვენი ჩამონათვალი მაღალი ბოჭკოვანი საკვებით ყვავილოვანი კომბოსტოა. შესანიშნავია გამომცხვარი, ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას კეტო დიეტაში. ამდენი კეტო რეცეპტი ცნობილია ყვავილოვანი კომბოსტოთი. მაგალითად, კეტო პიცა ყვავილოვანი კომბოსტოთი ან ყვავილოვანი კომბოსტოთი ხორცით. ამ ბოსტნეულის უფრო მეტი ჭამისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ ყვავილოვანი კომბოსტოს პიურე ან პურიანი ყვავილოვანი კომბოსტო.