საკვები მდიდარია მაგნიუმით

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

მაგნიუმი ჯანმრთელობისთვის უაღრესად მნიშვნელოვანი ელემენტია და ამიტომ ორგანიზმს ეს სჭირდება 400 მილიგრამი მაგნიუმი ყოველდღიურად მაგნიუმი სიდიდით მეოთხეა სხეულში.

უპირველეს ყოვლისა, ის გვხვდება კბილებსა და ძვლებში, აუცილებელია ისეთი ფუნქციების შესრულება, როგორიცაა ნორმალური წნევის შენარჩუნება, გულისცემა, მეტაბოლური სიხშირე, არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს.

მაგნიუმის ნაკლებობა შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა, ოსტეოპოროზი, კუნთების კრუნჩხვები და უძილობა. ეს პირდაპირ მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე, აძლიერებს მეხსიერებას და ტვინის მუშაობას. ცივ დღეებში ის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია გულისთვის.

ხელის კანკალი და კუნთების სპაზმი შეიძლება იყოს მაგნიუმის ნაკლებობა. როგორც ჩანს, ბუნებრივი ბარიერია არითმიების წინააღმდეგ.

გაეცანით მაგნიუმით მდიდარ საკვებს

1. მთლიანი მარცვლეული - თეთრი ფქვილის, შვრიის ქატოს ან ქერის მიღება შესანიშნავი საშუალებაა მიიღეთ მაგნიუმის სწორი რაოდენობა. გამოიყენეთ ისინი კატმის, ხაჭოთი ღვეზელების, ჯანსაღი ღვეზელების, დიეტური პურის, ხორცით მომზადების დროს.

2. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული - ისპანახი და ბროკოლი აქვს მაგნიუმის მაღალი შემცველობა. ვიტამინების, მინერალებისა და ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული წამყვან პოზიციას იკავებს მასში მაგნიუმით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი. მიირთვით ისპანახი, კომბოსტო, მწვანე კომბოსტო და ა.შ. რაც შეიძლება ხშირად. მხოლოდ 100 გრამი უმი ისპანახი უზრუნველყოფს 79 მგ მაგნიუმს, რაც არის მაგნიუმის რეკომენდებული დღიური შემცველობის დაახლოებით 20%. ჩართეთ ისპანახი, გამომცხვარი კომბოსტო, უცხიმო კომბოსტო, ღორის ხორცი კომბოსტოში.

3. თხილი - კაკალი, ნუში, კეშიუ, ბრაზილიური კაკალი, ფიჭვი და არაქისი. მოამზადეთ მათთან ერთად უმი ნამცხვრები, ვეგანური დესერტები, ნამცხვრები გამოცხობის გარეშე.

4. შავი და თეთრი ლობიო, სოიო - ისინი ყველაა მაგნიუმით მდიდარი საკვები. ჭამე მეტი ლობიო ხორცის გარეშე, ლობიოს სალათი, ლობიო ქვაბში.

5. თევზი - აქვს ელემენტის, სასურველია უფრო ცხიმიანი თევზის მაღალი მნიშვნელობები, რომლებიც შეიცავს სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს. სკუმბრია, ორაგული, ქურთუკი და თინუსი არა მხოლოდ D ვიტამინის და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა, არამედ მინერალები, განსაკუთრებით მაგნიუმი. დიეტოლოგები გვირჩევენ ზეთოვანი თევზი კვირაში ერთხელ მაინც შეიტანონ დიეტაში, შესანიშნავი საკვები თვისებების გამო. დიდი გემოვნებით არის სკუმბრია ღუმელში, თევზი სოუსით, გამომცხვარი თევზი ღუმელში.

6. დესერტები - კარგი ამბავი ტკბილი ცდუნების გულშემატკივრებისთვის. ეს არ არის მხოლოდ ისპანახი და ლობიო მდიდარია მაგნიუმით, არამედ თითქმის ყველა შოკოლადის პროდუქტი. ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი დესერტი, შავი შოკოლადიც არის მაგნიუმის მნიშვნელოვანი წყარო. ერთი პორცია (1-2 კვადრატი) უზრუნველყოფს მაგნიუმის რეკომენდებული დღიური დოზის 24% -ს, დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს, რომლებსაც აქვთ წნევის შემცირება, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და კარგი განწყობის შენარჩუნება. დაახლოებით 100 გრამი შავი შოკოლადი უზრუნველყოფს 327 მგ-მდე მაგნიუმს, რაც არის ყოველდღიური მიღების 80%. ასე რომ, უფრო ხშირად მოამზადეთ მუქი შოკოლადის ხელნაკეთი ელვარებით, შოკოლადის ნამცხვრებით, შოკოლადის მაფინებით, ბლინებით შოკოლადით.

7. ხილი - ზოგიერთი ხილი, როგორიცაა ბანანი, ქიშმიში, ლეღვი და გარგარი, ასევე ჩამოთვლილია ფოთლების ფოთლებში მაგნიუმით მდიდარი საკვები. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ცნობილია, როგორც კალიუმის ძირითადი წყაროები, ბანანს შემადგენლობაში შედის სხვა მნიშვნელოვანი მინერალური ნუტრიენტებიც. საშუალო ბანანი შეიცავს დაახლოებით 32 მგ მაგნიუმს, ხოლო უზრუნველყოფს ბოჭკოს და ვიტამინ C– ს. მისი მაღალი შემცველობით შეფასებული ხმელი ხილი ასევე ჯანსაღი საუზმეა და მდიდარია მაგნიუმით (შეიცავს 100 მგ 100 გრამს 68 მგ). სხვა ხილი, რომელიც შეიცავს სხვადასხვა რაოდენობით მაგნიუმს, არის მოცვი, მარწყვი, ლეღვი და გრეიფრუტი.

8. სანელებლები - გარდა იმისა, რომ შესანიშნავი საშუალებაა ნებისმიერი კერძის არომატის დამატებაში, სანელებლები ასევე ძალიან კარგია ჯანმრთელობისთვის. მაგნიუმით მდიდარი სანელებლები არის ლიმნის ხე, პიტნა, წიწაკა, ოხრახუში და რეჰანი. სეზონი მათ გულუხვად თევზი ბერძნულად, fishpond, კარტოფილი ბერძნულ ენაზე.

9. კაკაო - კაკაო და ყავა არის მდიდარია მაგნიუმით. ონკანის წყალი ასევე წარმოადგენს მაგნიუმის წყაროს ორგანიზმისთვის. კაკაოს გაზრდილი მიღებისას მიირთვით ბრაუნი, კაკაოს ნამცხვარი, დაბზარული კაკაოს ნამცხვრები.

10. თესლი - გოგრის თესლი მდიდარია მაგნიუმით, ხოლო 65 გრამ ულუფას შეუძლია მოგაწოდოთ ამ მინერალის სრული დღიური დოზა. სხვა ცხიმიანი ხილი, რომელთაგან შეგიძლიათ მიიღოთ მაგნიუმი, არიან:

- ნუში;

- მზესუმზირის თესლი;

- ბრაზილიური კაკალი;

- ფაფა;

- ფიჭვის კაკალი;

- სელის თესლი;

- პეკანები.

11. ბარდა - ბარდის ბოჭკო, ვიტამინები, მინერალები და ამინომჟავები ამ საკვების მიერ რეკომენდებულია ნებისმიერი ჯანსაღი დიეტის დროს, განსაკუთრებით მაგნიუმის მაღალი შემცველობის გამო. მეტი ბარდა რომ ჭამოთ, მოამზადეთ ბარდა პლაკია, მჭლე კასეროლი, ბარდა კრემის წვნიანი.

12. ავოკადო - ავოკადო ყველაზე მაღალი კვებითი ღირებულების მქონე საკვებს შორისაა, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ისინი უხვად შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს. იგივე ეგზოტიკური ხილი მდიდარია მულტივიტამინებით და ქიმიური ნაერთებით, რომლებიც იცავს დაავადებებს.

თუ ჯანსაღ ლანჩის სენდვიჩს დაამატეთ ავოკადოს ნაჭერი, თქვენ დაფარავთ მაგნიუმის რეკომენდებული დღიური შემცველობის დაახლოებით 15% -ს. დაახლოებით 100 გრამი ავოკადო უზრუნველყოფს 29 მგ მაგნიუმს, ხოლო მთელი ხილი შეიცავს 58 მგ-მდე ამ მინერალს, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება.

13. რძის პროდუქტები - მაგნიუმის შესანიშნავი წყარო ასევე არის უცხიმო რძის პროდუქტები, მაგალითად, იოგურტი. მაგნიუმი ამ საკვებში ასევე კარგი დამატებაა კალციუმის ოპტიმალური შეწოვისა, რომელსაც შეიცავს დიდი რაოდენობით რძის პროდუქტები. უცხიმო იოგურტის ერთი პორცია (100 გრამი) უზრუნველყოფს დაახლოებით 19 მგ მაგნიუმს. რძის სხვა პროდუქტები, რომლებიც ამ მინერალის მდიდარ წყაროდ არის რეკომენდებული, არის თხის ყველი, მოცარელა და სხვა.

14. გამხმარი მწვანილი - ხმელი მწვანილი, როგორიცაა ქინძი, კამა, სალბი ან რეჰანი, ასევე ავსებს მაგნიუმის ყოველდღიურ მიღებას (70 მგ 10 გრამზე).

საკვები მდიდარია მაგნიუმით დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია.

ეს აუცილებელი მინერალი საჭიროა სხეულის კუნთოვანი და ნერვული ფუნქციის შესანარჩუნებლად, იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად, გულისცემის რეგულირებისთვის და ძვლების გასამაგრებლად.

რადგან ის 300-ზე მეტ ბიოქიმიურ რეაქციაში მონაწილეობს, მაგნიუმის დეფიციტი იწვევს კუნთების სპაზმებს, გულსისხლძარღვთა დაავადებებს, დიაბეტს, არტერიულ წნევას, შფოთვითი აშლილობებს, შაკიკს, ოსტეოპოროზსა და ინსულტს.

შეავსეთ მაგნიუმის საკვები წყაროები ხანგრძლივი ჯანმრთელობისთვის.

მაგნიუმის როლი სხეულში

რამდენიმე ადამიანმა იცის, რომ ეს არის მთავარი როლი მაგნიუმი ჯანმრთელობისთვის თამაშობს. ეს არის თითქმის ყველა სხეულის ფუნქციისა და ქსოვილის აუცილებელი ელემენტი. იგი პასუხისმგებელია სხეულის თავდაცვისუნარიანობაზე, გულის ჯანმრთელობაზე და სხვადასხვა სახის კიბოს გაჩენისგან დაცვაზე, რაც იწყება ორგანიზმში ანთების მაღალი დონის ფონზე.

ჰარვარდის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ მაგნიუმის საკმარისი ყოველდღიური მიღება ამცირებს დიაბეტის განვითარების რისკს 33% -მდე. სხვა სამეცნიერო კვლევები ამ არსებულ მინერალს მიაწერს დეპრესიისა და შაკიკის პროფილაქტიკის შესაძლებლობას.

მაგნიუმი არის კოფაქტორი 300-ზე მეტ სისტემაში, რომლებიც არეგულირებენ სხეულის ბიოქიმიურ რეაქციებს, როგორიცაა ცილების სინთეზი, სისხლში შაქრის კონტროლი, არტერიული წნევის რეგულირება და კუნთებისა და ნერვების ფუნქცია.

მთელი მაგნიუმი აუცილებელია ენერგიის წარმოებისთვის, ჟანგვითი ფოსფორილაციისა და გლიკოლიზისთვის. იგივე მინერალი თამაშობს როლს კალციუმის და კალიუმის იონების უჯრედულ მემბრანაში ტრანსპორტირების პროცესში, რაც ნერვული იმპულსების, კუნთების შეკუმშვისა და გულის ნორმალური რიტმის გადაცემის მნიშვნელოვანი პროცესია.

მოზრდილების სხეული შეიცავს დაახლოებით 25 გრამ მაგნიუმს, საიდანაც 50% ნაწილდება ძვლებში, ხოლო დანარჩენი რბილ ქსოვილებში.

მაგნიუმის დეფიციტი

რადგან მას აქვს ასეთი რთული როლი ორგანიზმში და მონაწილეობს ბიოქიმიური რეაქციების ფართო სპექტრში, მაგნიუმის დეფიციტი ეს იგრძნობა როგორც განწყობილებაში, ასევე ფიზიკურ ჯანმრთელობაში. მაგნიუმის დეფიციტის სიმპტომები მოიცავს:

- დაღლილობა, გადაღლა, მაშინაც კი, თუ პაციენტი საკმარისად ისვენებს, გონება არ იშლება;

- შფოთვა, დეპრესია;

- ნერვიულობა, გაღიზიანება;

- კუნთების სპაზმები, ტრემორი, თავის ტკივილი;

- გულისცემა, არითმია;

- Სისხლის მაღალი წნევა;

- სუნთქვის გაძნელება;

- მადის დაკარგვა, გულისრევა;

- საჭმლის მონელების დარღვევები - დიარეა, ყაბზობა.