მაგნიუმით მდიდარი 10 საკვები, რომლებიც ძალიან ჯანსაღია

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

მაგნიუმი უაღრესად მნიშვნელოვანი მინერალია და ხელს უწყობს ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, მაგრამ ბევრი ადამიანი ვერ აღწევს 400 მგ მაგნიუმის რეკომენდებულ დღიურ მიღებას.

საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი გემრიელი საკვები, რომელიც მოგაწვდით თქვენთვის საჭირო რაოდენობით.

დაათვალიერეთ 10 ჯანმრთელი, მაგნიუმით მდიდარი საკვები თქვენს მენიუში შეტანა:

1. ბუნებრივი (მუქი) შოკოლადი

შავი შოკოლადი ისეთივე ჯანსაღია, როგორც გემრიელი. მასში ბევრია რკინა, სპილენძი, მანგანუმი და ანტიოქსიდანტები. ის ასევე სასარგებლოა ნაწლავის ფლორისა და გულსისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობისთვის.

28 გრ შავი შოკოლადი უზრუნველყოფს მაგნიუმის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 16% -ს. შავი შოკოლადის სარგებლობის მაქსიმალურად გამოყენების მიზნით, შეარჩიეთ პროდუქტი, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 70% კაკაოს.

2. ავოკადო

ავოკადო არის ძალიან გემრიელი საკვები და ხილი მაგნიუმის წყარო. ერთი საშუალო ავოკადო უზრუნველყოფს 58 მგ მაგნიუმს, რაც არის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 15%. ავოკადო ასევე მდიდარია კალიუმით, B ვიტამინით, K ვიტამინით, მონოუჯერი ცხიმებით და ბოჭკოებით. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ავოკადოს შეუძლია შეამციროს ანთება, გააუმჯობესოს ქოლესტერინის დონე და გაზარდოს გაჯერების გრძნობა ჭამის შემდეგ.

3. თხილი

თხილი გემრიელი და შემავსებელი საკვებია. მაგნიუმის მაღალი შემცველობაა: ნუში, კეშიუ და ბრაზილიური კაკალი.

28 გრ კეშიუ შეიცავს 82 მგ მაგნიუმს ან რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 20% -ს.

თხილი კარგი ბოჭკოვანი წყაროა და მონოუჯერი ცხიმები. ისინი აუმჯობესებენ სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონეს დიაბეტით დაავადებულებში. ბრაზილიის კაკალი ძალიან მდიდარია სელენით. მხოლოდ ორი ბრაზილიური კაკალი უზრუნველყოფს მაგნიუმის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 100% -ზე მეტს. გარდა ამისა, კაკალს აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები და კარგია გულის ჯანმრთელობისთვის.

4. პარკოსნები

მაგნიუმით მდიდარი პარკოსნებია ოსპი, ლობიო, წიწიბურა, ბარდა და სოიო.

170 გრ მოხარშული შავი ლობიო შეიცავს შთამბეჭდავ 120 მგ მაგნიუმს, რაც არის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 30%.

პარკოსნებს აქვთ დიდი რაოდენობით კალიუმი და რკინა. ისინი ვეგეტარიანელებისთვის ცილის ძირითადი წყაროა. იმის გამო, რომ პარკოსნები მდიდარია ბოჭკოვანი და აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი (GI), მათ შეუძლიათ შეამცირონ ქოლესტერინი, გააუმჯობესონ სისხლში შაქრის დონე და შეამცირონ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი.

5. ტოფუ

ტოფუ მთავარი საკვებია ვეგეტარიანული დიეტის დროს, მისი მაღალი ცილის შემცველობით.

100 გრ ტოფუს აქვს 53 მგ მაგნიუმი, რაც არის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 13%.

ტოფუ არის კალციუმის, რკინის, მანგანუმის და სელენის წყარო. გარდა ამისა, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ტოფუს ჭამამ შეიძლება დაიცვას არტერიების უჯრედები და შეამციროს კუჭის კიბოს რისკი.

6. თესლი

ყველაზე თესლი არის მდიდარია მაგნიუმით და ძალიან ჯანმრთელები არიან. სელის თესლი, გოგრის თესლი და ჩიას თესლი რამდენიმე მათგანია.

28 გ გოგრის თესლი შეიცავს 150 მგ მაგნიუმს ან რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 37% -ს.

თესლი მდიდარია რკინით, მონოუჯერი ცხიმებით, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებით. სელის თესლი ამცირებს ქოლესტერინს და ძუძუს კიბოს რისკს.

7. მთელი მარცვლეული

მარცვლეულში შედის ხორბალი, შვრია და ქერი, ასევე ცრუ მცენარეები, როგორიცაა წიწიბურა და ქინოა. ისინი მრავალი საკვები ნივთიერების შესანიშნავი წყაროა, მათ შორის მაგნიუმი, B ვიტამინები, სელენი, მანგანუმი და ბოჭკოვანი ნივთიერებები.

28 გრ წიწიბურა შეიცავს 65 მგ მაგნიუმს, რაც არის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 16%.

გამოკვლევებმა დაადგინა, რომ მარცვლეული ამცირებს ანთებას და გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. წიწიბურა და ქინოა უფრო მაღალია ცილებით და ანტიოქსიდანტებით, ვიდრე ტრადიციული მარცვლეული, როგორიცაა სიმინდი და ხორბალი.

8. თევზის ზოგიერთი ზეთოვანი ტიპი

ზეთოვანი თევზი უაღრესად ნოყიერია.ეს არის მაგნიუმის და სხვა საკვები ნივთიერებების დიდი წყარო, როგორიცაა კალიუმი, სელენი და B ვიტამინები. ორაგული, სკუმბრია და ჰალიბუტი (მტვერსასრუტი) შეიცავს მაგნიუმს.

178 გრ ორაგულის ფილე შეიცავს 53 მგ მაგნიუმს, რაც არის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 13%.

ცხიმიანი თევზის მიღება ამცირებს რამდენიმე ქრონიკული დაავადების, განსაკუთრებით გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, რაც განპირობებულია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დიდი რაოდენობით.

9. ბანანი

ბანანი შეიცავს კალიუმს, რომელსაც შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა და შეამციროს გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკი. ისინი ასევე მდიდარია მაგნიუმით.

ერთი დიდი ბანანი შეიცავს 37 მგ-ს, ანუ მაგნიუმის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 9% -ს.

ბანანი არის კარგი ვიტამინი C, ვიტამინი B6, მანგანუმი და ბოჭკოვანი ნივთიერებები.

მწიფე ბანანს აქვს მეტი რაოდენობით შაქარი და ნახშირწყლები, ამიტომ ისინი დიაბეტით დაავადებულთათვის შესაფერისი არ არის. ამასთან, მწვანე ბანანის ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი მუდმივი სახამებელია, რომელსაც შეუძლია შეამციროს სისხლში შაქრის დონე, შეამციროს ანთება და გააუმჯობესოს ნაწლავის ფლორის ჯანმრთელობა.

10. ფოთლოვანი ბოსტნეული

ფოთლოვანი ბოსტნეული უკიდურესად ჯანსაღი და უხვია მაგნიუმის კარგი წყაროა. მაგნიუმის შემცველ ბოსტნეულში შედის კომბოსტო, ისპანახი, მწვანე კომბოსტო, ტურნი და სარეპის მდოგვი.

180 გ მოხარშულ ისპანახს აქვს 157 მგ მაგნიუმი ან რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 39%.

ფოთლოვანი ბოსტნეული რკინის, მანგანუმის და A, C და K ვიტამინების შესანიშნავი წყაროა. ისინი უჯრედებს იცავს დაზიანებისგან და ამცირებს კიბოს რისკს. გახსოვდეთ, რომ კარგად დაბალანსებული დიეტისა და ზემოთ ჩამოთვლილი საკვების გაზრდილი მიღებით თქვენ შეინარჩუნებთ ჯანმრთელობას და დააკმაყოფილებთ შიმშილს!