2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33
მაგნიუმი როგორც წესი, იგი კლასიფიცირდება როგორც მაკრო მინერალი, რაც ნიშნავს, რომ ჩვენი საკვები ყოველდღიურად უნდა მოგვაწოდოს ასობით მილიგრამი მაგნიუმი. სხვა მაკრომინერალები, რომელთა მიღებაც ყოველდღიურად სჭირდება ხალხს, არის: კალციუმი, ფოსფორი, ნატრიუმი - საკვები, კალიუმი და ქლორიდი.
შეიცავს მაგნიუმს უმეტესად ადამიანის სხეულის ძვლებში (60-65%), არამედ კუნთებში (25%), აგრეთვე სხვა ტიპის უჯრედებსა და სხეულის სითხეებში. ყველა მინერალის მსგავსად, მაგნიუმის წარმოება არ შეუძლია ადამიანის სხეულს და მისი მიღება უნდა მოხდეს საკვების საშუალებით. ადამიანის სხეული შეიცავს დაახლოებით 20-30 გ მაგნიუმს.
ფუნქციები მაგნიუმზე
- ძვლის ფორმირება - სხეულში მაგნიუმის დაახლოებით ორი მესამედი გვხვდება ძვლებში. ძვლების მაგნიუმის ნაწილი ხელს უწყობს მათ ფიზიკურ სტრუქტურას, რადგან ის ძვლის ჩონჩხშია მინერალებთან ერთად, ფოსფორსა და კალციუმთან ერთად. მაგნიუმის კიდევ ერთი რაოდენობა გვხვდება ძვლების ზედაპირზე და მოქმედებს როგორც მაგნიუმის შენახვის ადგილი, რომელიც სხეულს შეუძლია გამოიყენოს ცუდი საკვებით მომარაგების დროს.
- ნერვებისა და კუნთების მოდუნება - მაგნიუმი და კალციუმი ერთად მუშაობენ სხეულის ნერვებისა და კუნთების ტონუსის მოსაწესრიგებლად. ბევრ ნერვულ უჯრედში მაგნიუმი ქიმიური ბლოკატორის როლს ასრულებს ისე, რომ კალციუმს არ შეუძლია ნერვულ უჯრედებამდე მისვლა და ნერვის გააქტიურება.
- დიაბეტით დაავადებულ პაციენტებში მაგნიუმი ხელს უშლის სისხლძარღვთა სხვადასხვა გართულებებს და კომბინირებულია სელენთან, თუთიასთან და ქრომასთან, აუმჯობესებს პანკრეასის ფუნქციებს.
- სასუნთქი გზების დაავადებების დროს ის ხელს უწყობს ბრონქების გაფართოებას და ამით გამორიცხავს მტკივნეულ ბრონქოსპაზმს.
- მაგნიუმი ძალიან დადებითად მოქმედებს რეპროდუქციული სისტემის ორგანოებზე. ორსულებში, ფოლიუმის მჟავასთან ერთად, ისინი ხელს უშლიან ნაყოფის გაუმართაობას, ნაადრევ მშობიარობას და ტოქსიკოზის განვითარებას. მენოპაუზის პერიოდში მაგნიუმი ეხმარება შეამციროს ნეგატიური ეფექტები, რასაც ეს მდგომარეობა იწვევს.
300 – ზე მეტი სხვადასხვა ფერმენტი სხეულში, მოითხოვს მაგნიუმს ფუნქციონირება. მაგნიუმი მონაწილეობს ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების მეტაბოლიზმში. ის ასევე ეხმარება გენებს სწორად მუშაობაში. გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, საჭმლის მომნელებელი სისტემა, ნერვული სისტემა, კუნთები, თირკმელები, ღვიძლი, ჰორმონის გამომყოფი ჯირკვლები და ტვინი მეტაბოლურ ფუნქციებს ეყრდნობიან მაგნიუმს.
მაგნიუმის დღიური დოზა
მაგნიუმის რეკომენდებული სადღეღამისო დოზაა მამაკაცებსა და ქალებში 16-დან 60 წლამდე ასაკის ქალებში 280 მგ ქალებისთვის და 330 მგ მამაკაცებისთვის. აშშ-ს მეცნიერებათა ეროვნულმა აკადემიამ დაადგინა მაგნიუმის დასაშვები მაქსიმალური მიღება (UL) 350 მილიგრამი დღეში 9 წლის და უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის. ამასთან, ეს ზღვარი ვრცელდება მხოლოდ მაგნიუმზე, რომელიც მიიღება საკვები დანამატებით.
მაგნიუმის დეფიციტი
იმის გამო, რომ მაგნიუმი ასრულებს მრავალფეროვან როლს სხეულში, მაგნიუმის დეფიციტის სიმპტომები შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. ბევრ სიმპტომში შედის ნერვისა და კუნთების ფუნქციის ცვლილებები, როგორიცაა კუნთების სისუსტე, ტრემორი და სპაზმი. გულის კუნთში მაგნიუმის უკმარისობამ შეიძლება გამოიწვიოს არითმია, არარეგულარული შეკუმშვა და გულისცემის გახშირება.
რადგან მაგნიუმის როლი ძვლის სტრუქტურაში შეიძლება იყოს ძვლების შერბილება და შესუსტება მაგნიუმის დეფიციტის სიმპტომი. სხვა სიმპტომებია: სისხლში შაქრის დაუბალანსებელი დონე; თავის ტკივილი; სისხლის მაღალი წნევა; გაზრდილი ცხიმები სისხლში; დეპრესია; კრუნჩხვები; გულისრევა; ღებინება და მადის დაკარგვა.
ზოგიერთ საკვებს, რომელთაც აქვთ მაგნიუმის მეტი პროცენტი, აღმოჩნდა, რომ წყალში გახსნისას - ბლანქება, ორთქლზე ან დუღილში, მაგნიუმის რაოდენობის მნიშვნელოვანი ნაწილი შეიძლება დაიკარგოს.ამასთან, სხვა საკვებს, როგორიცაა ნუში და არაქისი, ძალიან მაგნიუმის დაკარგვა აქვთ შემწვარი ან გადამუშავების დროს.
შარდმდენების ზოგიერთი ტიპი, რომლებიც გამოიყენება არტერიული წნევის შესამცირებლად, მათ შორის თიაზიდური შარდმდენები, როგორიცაა დიურილი ან ენდურონი, ადამიანის ორგანიზმში რისკავს მაგნიუმის სტატუსს. ანტიბიოტიკებმა შეიძლება გამოიწვიოს მაგნიუმის ხელმისაწვდომობის შემცირება.
მაგნიუმის ჭარბი დოზა
ტოქსიკურობის ყველაზე გავრცელებული სიმპტომია, რომელიც მაგნიუმის მაღალ დონეს უკავშირდება, არის დიარეა. მაგნიუმის ტოქსიკურობა შეიძლება ასევე ასოცირდებოდეს ბევრ საერთო სიმპტომთან, როგორიცაა მომატებული ძილიანობა ან სისუსტის შეგრძნება.
მაგნიუმის უპირატესობები
მაგნიუმს შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს შემდეგი დაავადებების პროფილაქტიკაში და / ან მკურნალობაში: ალკოჰოლიზმი, სტენოკარდია, არითმია, ასთმა, ქრონიკული დაღლილობა, გულის თანდაყოლილი დაავადება, კორონარული დაავადება, დიაბეტი, ეპილეფსია, ინფარქტი, შიდსი, ჰიპერტენზია, ნაწლავის ანთება, შაკიკი, გაფანტული სკლეროზი, ოსტეოპოროზი, წყლულოვანი წყლული, PMS და ა.შ.
მაგნიუმის შეძენა შესაძლებელია დიეტური დანამატის სახით, ორი ძირითადი ფორმიდან ერთში: ქელატირებული ან არაქელატიანი. ქელატირებული მაგნიუმი უკავშირდება ცილების ბლოკს (ამინომჟავებს უწოდებენ). ამ ტიპის ყველაზე ფართოდ ხელმისაწვდომი დამატებებია მაგნიუმის გლიცინატი, მაგნიუმის ასპარტატი და მაგნიუმის ტაურატი.
მაგნიუმი ასევე შეიძლება დაერთოს ორგანულ მჟავას (მაგალითად, ციტრატს) ან ცხიმოვან მჟავას (მაგალითად, სტეარატს). არაქალატირებული მაგნიუმის ნაერთებში შედის მაგნიუმის ოქსიდი, მაგნიუმის სულფატი და მაგნიუმის კარბონატი.
მაგნიუმის წყაროები
მაგნიუმის შესანიშნავი წყაროა შვეიცარიული შარდი და ისპანახი. მაგნიუმის ძალიან კარგი წყაროა: მდოგვი, საზაფხულო გოგრა, ბროკოლი, დაბალი კლასის მოლისანი, მტვრევა, რეპლი, გოგრის თესლი და პიტნა.
სხვები მაგნიუმის კარგი წყაროებია: კიტრი, მწვანე ლობიო, ნიახური, კომბოსტო, მზესუმზირის თესლი, სეზამის თესლი და სელის თესლი. ყავა და კაკაო ასევე მაგნიუმის კარგი წყაროა. კაკალი, კაშუ, ნუში, არაქისი, ფიჭვი, ბრაზილიური კაკალი ძალიან მდიდარია ამ მიკროელემენტით.
სანელებლები ძალიან კარგია მაგნიუმის მიღების გზა. მაგნიუმის სანელებლები არის რეჰანი, წითელი წიწაკა, პიტნა და ლიმნის ბალახი. ონკანის წყლის დალევა შესანიშნავი საშუალებაა დიდი რაოდენობით მაგნიუმის მისაღებად.
ორგანიზმში მაგნიუმის დაახლოებით 60% გვხვდება ძვლებში, დანარჩენი სხეულის ქსოვილებშია და მხოლოდ 1% გვხვდება სისხლში.
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ ჩვენგანს განიცდის მაგნიუმის დეფიციტი სხვებს შეიძლება ძალიან ბევრი ჰქონდეთ და სხვებს არასაკმარისი მიღება აქვთ, ამიტომ თუ ექიმები არ გირჩევენ მაგნიუმის დამატებებს, დეფიციტის გამოსწორება შესაძლებელია შემდეგი საკვებით. სანამ მათ ყოველდღიურ დიეტაში შევიყვანთ, სწორი რაოდენობით.
ნუში
მაგნიუმის შემცველობა: 105 მგ კვარტალში
ნუში მთელი სხეულის მრავალ სარგებელს შორის არის ის, რომ ისინი მდიდარია E ვიტამინით - ანტიოქსიდანტი, რომელიც ეხმარება იმუნურ სისტემას და ინარჩუნებს ვიზუალურ ჯანმრთელობას. ასევე, ნუში გვეხმარება წონის დაკლებასა და გულით ჯანმრთელობაში, ომეგა 3-ის მიღების გამო. უფრო მეტი მათგანის მისაღებად დაამატეთ ნუშის ნამცხვრები, უმი დესერტები, ვეგანური ტკბილეული, ნედლი ნამცხვრები, ნუშის ნამცხვრები, ნუშის პური, ჯანმრთელი სააღდგომო ნამცხვრები.
სეზამი
მაგნიუმის შემცველობა: 101 მგ 28, 3 გ თესლი
ჯანმრთელობის სხვა სარგებელს, რომელიც ქუნჯუთის თესლს აქვს, არის ის, რომ იგი შეიცავს თუთიას, ხელს უწყობს ტესტოსტერონის წარმოებას და რკინისა და ვიტამინის კარგი წყაროა. სეზამის ტაჰინი შესაფერისია წიწიბებით, არაბული ჰუმუსით, უცხიმო ხორცით საჭმლის მოსამზადებლად.
მზესუმზირის თესლი
მაგნიუმის შემცველობა: 128 მგ კვარტალში
სხვა უპირატესობებში შედის: კალციუმი და პოლიუჯერი ცხიმები, რომლებიც ხელს უწყობენ ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას ორგანიზმში. მზესუმზირის თესლი შესაფერისი ინგრედიენტია ნედლი ბისკვიტის, ნედლეულის ბარისა და ქონდარი ბლინების დროს.
ბანანი
მაგნიუმის შემცველობა: 33 მგ საშუალო ბანანში
სხვა სარგებელი: როდესაც ბანანი ნაკლებად მწიფდება, ისინი სახამებლის კარგი წყაროა, ნახშირწყლები, რომელიც ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს. ბანანი ასევე უზრუნველყოფს კალიუმის კარგ დოზას, რაც ხელს უწყობს არტერიული წნევის ბუნებრივ დაქვეითებას.
კეშიუს თესლი
მაგნიუმის შემცველობა: 89 მგ კვარტალში
სხვა უპირატესობები: კეშიუ უზრუნველყოფს რკინის საჭირო ნაწილის 10% -ს და წარმოადგენს ფოლიუმის მჟავას და K ვიტამინის კარგ წყაროს.
ტოფუ
მაგნიუმის შემცველობა: 89 მგ კვარტალში
სხვა სარგებელი: სოიოს პროტეინის ეს წყარო გვაძლევს კალციუმისა და რკინის ყოველდღიური დოზის 43% -ს, რაც სხეულისთვის საჭიროა ჰემოგლობინის წარმოებისთვის - ცილა, რომელიც ეხმარება სისხლის წითელ უჯრედებს ჟანგბადის მიწოდებაში მთელ სხეულზე. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ტოფუ კვერცხის ღვეზელებს, ვეგანურ მუსაკას, ჩინურ სპაგეტს ან გააკეთოთ, როგორც პურიანი ტოფუ.
Გოგრის თესლი
მაგნიუმის შემცველობა: 74 მგ 28, 3 გ თესლი
სხვა სარგებელი: ისინი ბოჭკოვანი ნივთიერებების კარგი წყაროა და შეიცავს მონოუჯერი ცხიმებს, რომლებიც ინარჩუნებენ გულის ჯანმრთელობას. წებოვანა პურს, წებოვანა პიცას, ჯანსაღ ორცხობილებს დაუმატეთ გოგრის თესლი.
გირჩევთ:
მიირთვით ყველაზე მეტი კალიუმი, კალციუმი და მაგნიუმი
კალიუმი, კალციუმი და მაგნიუმი არის ელემენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ ბიოქიმიურ პროცესებს მეტაბოლიზმში. ისინი ასევე ასრულებენ მნიშვნელოვან დავალებებს, რომლებიც დაკავშირებულია უჯრედების ჯანმრთელობასთან. ისინი ასევე მოქმედებენ საკნების შიგნით საკვები ნივთიერებების მარეგულირებლად.
რატომ გვჭირდება მაგნიუმი
მაგნიუმი არის მინერალი, რომელიც ყველაზე ხშირად ბუნებაში გვხვდება კალციუმთან ერთად სხვადასხვა ქიმიური ნაერთების სახით. ის გვხვდება ზღვის წყალში, მინერალურ წყაროებში და მცენარეების მწვანე პიგმენტში. კარგად არის ცნობილი, რომ მაგნიუმი სასიცოცხლო ინგრედიენტია ადამიანისა და ცხოველის ორგანიზმში და ის აუცილებელია დაახლოებით 300 სხვადასხვა ფერმენტის აქტივობისთვის.
მაგნიუმი და კვება
ადამიანი ვერ იქნება ჯანმრთელი, თუ დიეტაში არ არის საკმარისი მაგნიუმის მარილები. მაგნიუმის იონები მონაწილეობენ ყველა პროცესში, რომელიც ხდება ადამიანის ორგანიზმში. ადამიანის სხეული შედგება უჯრედებისაგან და მათი ყველა სასიცოცხლო ფუნქცია - მეტაბოლიზმი, ცილების წარმოქმნა, დაყოფა, გაწმენდა დამოუკიდებელია.
მაგნიუმი: ჯანმრთელობის კარგი გასაღები
მაგნიუმი ძალზე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. ეს არის მეოთხე ყველაზე მდიდარი მინერალი სხეულში. მაგნიუმის მთლიანი დონის 50% გვხვდება ძვლებში, ხოლო დანარჩენი უჯრედებში, ქსოვილებში და ორგანოებში. მაგნიუმის მხოლოდ 1% გვხვდება სისხლში. მაგნიუმი აუცილებელია კუნთებისა და ნერვების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ინარჩუნებს გულის გამართულ მუშაობას.
როდესაც შოკოლადს ვჭამთ, მაგნიუმი გვაკლია
როდესაც ჩვენ გვინდა გარკვეული პროდუქტის ჭამა, ეს ნიშნავს, რომ ჩვენი სხეული დახმარებას ითხოვს - მკვებავი ნივთიერებები არ მყოფნის! ეს არის ამერიკელი მეცნიერების აზრი, რომლებიც დარწმუნებულნი არიან, რომ როდესაც ვჭამთ შოკოლადი , ჩვენ ძალიან გვჭირდება მაგნიუმი .
