2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33
Ბოჭკოვანი უაღრესად მნიშვნელოვანი ნუტრიენტებია.
რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება 25 გ ქალებისთვის და 38 გ მამაკაცებისთვის.
ამასთან, ადამიანების უმეტესობას დღეში მხოლოდ დაახლოებით 15-17 გრ ბოჭკოს მიღება ახერხებს.
თუ გსურთ გაზარდოთ ბოჭკოვანი საკვების მიღება, გადახედეთ აქ 20 საკვები ბოჭკოვანი რომლებიც ჯანმრთელი და დამაკმაყოფილებელია:
1. მსხალი (3.1%)
ბოჭკოს შემცველობა: 3,1 გრ 100 გრ მსხალზე.
2. კენკრა (2%)
მარწყვი მდიდარია C ვიტამინით, მანგანუმით და სხვადასხვა ძლიერი ანტიოქსიდანტებით.
ბოჭკოვანი შემცველობა: 2 გრ 100 გრ მარწყვზე.
3. ავოკადო (6,7%)
ავოკადოში ძალიან მაღალია ვიტამინი C, კალიუმი, მაგნიუმი, ვიტამინი E და B ჯგუფის სხვადასხვა ვიტამინები.
ბოჭკოს შემცველობა: 6.7 გრ 100 გრ ავოკადოში.
4. ვაშლი (2,4%)
ბოჭკოს შემცველობა: 2,4 გრ 100 გრ ვაშლზე.
5. ჟოლო (6,5%)
ჟოლო მდიდარია C ვიტამინით და მანგანუმით.
ბოჭკოს შემცველობა: 6.5 გ 100 გრ ჟოლოზე.
6. ბანანი (2.6%)
ბანანი არის კარგი ვიტამინი C, ვიტამინი B6 და კალიუმი.
ბოჭკოს შემცველობა: 2.6 გ 100 გრ ბანანზე.
7. სტაფილო (2.8%)
სტაფილოში შედის ვიტამინი K, ვიტამინი B6, მაგნიუმი და ბეტა-კაროტინი - ანტიოქსიდანტი, რომელიც ორგანიზმში A ვიტამინად გარდაიქმნება.
ბოჭკოს შემცველობა: 2.8 გრ 100 გრ სტაფილოზე.
8. ჭარხალი (2,8%)
ჭარხალი მდიდარია ვიტამინი B9, რკინა, სპილენძი, მანგანუმი და კალიუმი.
ბოჭკოს შემცველობა: 2.8 გ 100 გრ ჭარხალზე.
9. ბროკოლი (2.6%)
ბროკოლი მდიდარია C ვიტამინით, K ვიტამინით, B9 ვიტამინით, B ვიტამინებით, კალიუმით, რკინით და მანგანუმით.
ბოჭკოს შემცველობა: 2.6 გ 100 გრ ბროკოლზე.
10. არტიშოკი (8,6%)
ბოჭკოს შემცველობა: 8.6 გ 100 გრამ არტიშოკში.
11. ბრიუსელის კომბოსტო (2,6%)
ბრიუსელის კომბოსტო მდიდარია K ვიტამინით, კალიუმით და B9 ვიტამინით.
შინაარსი ბოჭკოვანი: 2.6 გრ 100 გრ ბრიუსელის კომბოსტოზე.
12. ოსპი (7,9%)
ოსპი ძალიან მდიდარია ცილებით და მდიდარია მრავალი მნიშვნელოვანი ნუტრიენტებით.
ბოჭკოს შემცველობა: 7,9 გრ 100 გრ ოსპზე.
13. Chickpeas (7,6%)
ბოჭკოს შემცველობა: 7.6 გრ 100 გრ ჩიზზე.
14. კინოა (2.8%)
კინოტა მდიდარია ცილებით, მაგნიუმით, რკინით, თუთიით, კალიუმით და ანტიოქსიდანტებით.
ბოჭკოს შემცველობა: 2.8 გ 100 გრ კინოაზე.
15. შვრია (10,6%)
შვრია ძალიან მაღალია ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით.
ბოჭკოს შემცველობა: 10,6 გრ 100 გრ შვრიაში.
16. პოპკორნი (14,5%)
ბოჭკოს შემცველობა: 14,5 გრ 100 გრ პოპკორნზე.
17. ნუში (12,5%)
ნუში ძალიან მდიდარია ჯანმრთელი ცხიმებით, E ვიტამინით, მანგანუმით და მაგნიუმით.
ბოჭკოს შემცველობა: 12,5 გრ 100 გრ ნუში.
18. ჩიას თესლი (34,4%)
ჩიას თესლი შეიცავს დიდი რაოდენობით მაგნიუმს, ფოსფორს და კალციუმს.
ბოჭკოს შემცველობა: 34,4 გრ 100 გრ ჩიას თესლზე.
19. ტკბილი კარტოფილი (2.5%)
ტკბილი კარტოფილი ძალიან მდიდარია ბეტა-კაროტინით, B ჯგუფის ვიტამინებით და სხვადასხვა მინერალებით.
ბოჭკოს შემცველობა: 2,5 გრ 100 გრ ტკბილ კარტოფილზე.
20. შავი შოკოლადი (10,9%)
შავი შოკოლადი ერთ – ერთი ანტიოქსიდანტით მდიდარი საკვებია პლანეტაზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ აირჩევთ შოკოლადს, რომლის კაკაოს შემცველობა 70-95% -ია.
ბოჭკოს შემცველობა: 10,9 გრ 100 გრ შავი შოკოლადი.
გირჩევთ:
დიეტური ბოჭკოვანი
დიეტური ბოჭკოვანი არის მცენარეების საკვები ნაწილებიდან მიღებული, რომლებიც არ იშლება ადამიანის საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების მიერ. დამატებული ბოჭკოვანი, რომელიც არის ბოჭკოვანი, რომელიც გადამუშავების დროს ემატება საკვებს, შედგება ინდივიდუალური დაუმუშავებელი ნახშირწყლებისგან, რომლებმაც დაამტკიცეს ადამიანებში სასარგებლო ფიზიოლოგიური ეფექტები.
რატომ არის თქვენი სხეული კმაყოფილი მაღალი ბოჭკოვანი საკვების მიღებით
Ბოჭკოვანი წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ საჭმლის მონელების, არამედ ადამიანის ჯანმრთელობისთვისაც. ისინი ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელ სისტემას, აწვდიან სასარგებლო ბაქტერიებს კუჭისა და მსხვილი ნაწლავისთვის, რაც იწვევს ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელს.
მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა
დღეს, ბოჭკოვანზე დაფუძნებულმა დიეტამ პოპულარობა დაუბრუნა თანამედროვე ქალებს. ძირითადი პრინციპი ბოჭკოვანი დიეტა არის დიეტური ბოჭკოების მოხმარება, ე.ი. საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც არ იწოვება სხეულის ფერმენტების მიერ, მაგრამ მუშავდება ნაწლავის მიკროფლორით.
ყველაზე ღარიბი ბოჭკოვანი საკვები
ბოლო დროს სულ უფრო მეტი დიეტოლოგი ურჩევს ხალხს შეცვალონ დიეტები, რომლებიც მოიხმარენ მაღალ ბოჭკოვან საკვებს. ამის მიზეზი იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ ეს საკვები სწრაფად და მარტივად გვაკმაყოფილებს და არ არის საჭირო მათთან ერთად ჩახშობა, ხოლო ცხიმის დაგროვება შეზღუდულია და საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციები არეგულირებს.
კალიუმის და ბოჭკოვანი საკვები გრძელი სიცოცხლისთვის
კვება პირდაპირ კავშირშია ჩვენს ცხოვრებასთან და ჯანმრთელობასთან. მაქსიმა: მითხარი რას ჭამ, რომ გითხრა რა ხარ, კვების თვალსაზრისით ცნობილი და სავსებით გონივრულია. რა უნდა ჭამოს, რომ დიდხანს იცხოვრო და ჯანმრთელი იყო? დიეტოლოგების პასუხი კატეგორიულია:
