ნამდვილად ჯანსაღი სამზარეულოს წესები

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

ჯანსაღი სამზარეულო არის მნიშვნელოვანი გამოსავალი, რომელიც თავიდან აიცილებს მრავალ ქრონიკულ დაავადებას და დისფუნქციას, ასევე შეგიგრძნობთ და გამოიყურებით საუკეთესოდ. ჯანსაღი სამზარეულოს გასაღები მოიცავს ახალი ინგრედიენტების გამოყენებას და ჯანსაღი საკვების სწორი პროპორციის არჩევას, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული.

1. ჩართეთ ხილი თქვენს მენიუში

ნედლიც კი - გემრიელია. მათ ასევე შეუძლიათ დაემატოს სხვადასხვა კერძები და სასმელები. გამოიყენეთ ახალი, ადგილობრივი ხილი, რომელიც დამახასიათებელია სეზონისთვის. ციტრუსის ხილის მომზადება გაზაფხულზე, სეზონური ხილით - ზაფხულში, და ვაშლით და გოგრით შემოდგომაზე. მოერიდეთ ხილის კერძებში შაქრის დამატებას. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ ჯანსაღი გზები ხილის გემოვნების გასაუმჯობესებლად სამზარეულოში. მაგალითად - მიირთვით გამომცხვარი ვაშლი გაყინული იოგურტით, დარიჩინით, ნიგოზით და მოცვის მშრალი საშუალებით; ან დაამატეთ ბალზამიანი ძმარი მარწყვს, რომ გამოიმუშავონ მათი ბუნებრივი სიტკბო.

გახსოვდეთ, რომ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ხილის წვენი ან გააკეთოთ ჩირი. ხილის წვენი და ჩირი, როდესაც ზომიერად გამოიყენება, მრავალი კერძის ჯანსაღი დამატებაა. მოამზადეთ კერძები, როგორიცაა მაროკოს ქათამი ქლიავით, კერძში ბოჭკოვანი ნივთიერებების გასაზრდელად, ან გამოიყენეთ ფორთოხლის ახლად გამოწურული წვენი სალათის გასახდელი.

ცხობის დროს ცხიმის ნაცვლად გამოიყენეთ ხილის პიურე. ვაშლის წვენი არის დიდი შემცვლელი მცენარეული ზეთისთვის მაფინების, მაფინებისა და პურის რეცეპტებში. თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე კვლევა იმის დასაანგარიშებლად, თუ რამდენი ცხიმის შეცვლა შეგიძლიათ ხილით რეცეპტებში, მაგრამ ხილს შეუძლია იგივე ტენიანობა დაამატოთ თქვენს საკვებს თითების ცხიმიანობის გარეშე, ასე რომ ღირს.

2. მიირთვით ბოსტნეულიც

ჯანმრთელი შეფ-მზარეულის არსენალში ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი უნარია ბოსტნეულის გემრიელი მომზადების უნარი, სამზარეულოს პროცესში ყველა საკვები ნივთიერების არარსებობის გარეშე.

შეიძინეთ სეზონისთვის დამახასიათებელი ახალი ბოსტნეული. ასპარაგუსი, ისპანახი და წაბლი საუკეთესოა გაზაფხულზე. ბევრი ბოსტნეული, როგორიცაა პომიდორი, გოგრა და ისპანახი, კარგია ზაფხულში. ძირეული ბოსტნეული, როგორიცაა ბალახი ან გოგრა, სითბოს მატებს ნებისმიერ შემოდგომის სუფრას. თუ თბილ კლიმატში ცხოვრობთ, შეგიძლიათ გაეცნოთ საკუთარი ბოსტნეულის გაშენების შესაძლებლობებს, რათა მიიღოთ საუკეთესო არჩევანი თქვენი გემოვნებიდან გამომდინარე.

შეარჩიეთ სამზარეულოს ჯანსაღი გზა ბოსტნეულის მომზადებით. მათი მომზადება სხვადასხვა სახის ცხიმთან ერთად უამრავ დამატებით კალორიას მატებს საკვების ღირებულების დამატების გარეშე. სცადეთ ორთქლზე ან ცხვება ცოტა ზეითუნის ზეთით.

მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან ბევრი ცხიმი არ გამოდგება, მცენარეული ცხიმების დამატება, მაგალითად, ზეითუნის ზეთი, თქვენს ბოსტნეულს (მაგალითად, ფოთლოვანი ბოსტნეული, ბროკოლი და ბრიუსელის კომბოსტო), თქვენს სხეულს ეხმარება უფრო მეტი საკვები ნივთიერებების ათვისებაში.

დაიმახსოვრე გაყინვა, როგორც ვარიანტი. სეზონზე ბოსტნეულის გაყინვა და მათი მომავალი შენახვა მარტივი გზაა მოსავლის არომატის მისაღებად მთელი წლის განმავლობაში. სწრაფი კვებისთვის შეარჩიეთ გაყინული წინასწარ დაჭრილი ბოსტნეული.

3. შეარჩიეთ თესლი / თხილი

მოერიდეთ რაფინირებულ ნახშირწყლებს. მაგალითად, აირჩიეთ თეთრი პურის შეცვლა ხორბლით ან ჭვავით. საზ მარცვლეულით. სცადე რაიმე ახალი. ისწავლეთ საზ კინოასთან, ეინკორნთან ან კუსკუსთან ერთად, ასე რომ თქვენ დაისვენებთ ბრინჯისგან და მაკარონისგან.

4. აირჩიეთ პროტეინით მდიდარი საკვები სწორი პროპორციით

ბევრ ოჯახში დიდი ხორცი ნაჭერი დომინირებს ფირფიტაზე. ჯანმრთელი ცილებისა და ჯანსაღი ნაწილის ზომის არჩევა საშუალებას მოგცემთ დატკბეთ ცილებით.

შეარჩიეთ ცილები, რომლებიც შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. საკვები, როგორიცაა ორაგული და ომეგა -3 გამდიდრებული კვერცხი, არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დიდი წყარო. ეს საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობენ ტვინის ჯანმრთელ ფუნქციონირებას, ასევე გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობას. თქვენ გჭირდებათ ცილის მიღება ასევე ლობიოს და ტოფუს ჭამით.

უყურეთ თქვენი ნაწილის ზომას. კარგი წესით უნდა გახსოვდეთ, რომ ცილის რაოდენობა დაახლოებით ბარათის გემბანის ზომაა. როგორც წესი, ხორცის ან სხვა ცილის ნაჭერი არ უნდა იყოს უფრო დიდი ან სქელი ვიდრე თქვენი პალმა.

5. ჩართეთ რძის პროდუქტები

რძის პროდუქტების კალციუმი და D ვიტამინი აუცილებელი საკვები ნივთიერებებია, მაგრამ ბევრი რძის პროდუქტის მიღება ცხიმის არაჯანსაღ დოზას უზრუნველყოფს. ისწავლეთ დაბალი ცხიმიანი რძის პროდუქტებით მომზადება. მრავალ რეცეპტში მძიმე კრემის ან მთლიანი რძის ჩანაცვლება შესაძლებელია უცხიმო ან უცხიმო რძით.

ყურადღება მიაქციეთ გემოზე რაოდენობას და არა ყველით მომზადებისას. თუ იყიდეთ მაღალი ხარისხის არომატული ყველი, შეგიძლიათ ნაკლები ყველი გამოიყენოთ.

6. ცხიმის მოხმარება

ჯანსაღი ცხიმები მნიშვნელოვანია როგორც ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, ისე გაჯერებაც. ზომიერად მოამზადეთ ჯანსაღი ცხიმებით. შეარჩიეთ ცხიმიანი ცხიმები და ცხიმიანი საკვები.

ზეითუნის ზეთი და რაფსის ზეთი არის ყველაზე ჯანმრთელი ზეთები, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ სამზარეულოში. სხვა თხილისა და თესლის ზეთები ასევე ჯანსაღ არჩევანს აკეთებენ. მოშუშეთ თევზი, როგორიცაა ორაგული ან სკუმბრია, ძროხის ხორცის ნაცვლად. ავოკადო ასევე ჯანმრთელი ცხიმების შესანიშნავი წყაროა.

მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს. ტრანსცხიმები გვხვდება საკვებში, რომლებიც ჰიდროგენიზებულია, რათა მათ შეინარჩუნონ სტაბილურობა ოთახის ტემპერატურაზე. ეს ცხიმები ცუდად მიიჩნევა თქვენი ჯანმრთელობისთვის და იმალება ისეთ ადგილებში, რომლებსაც არ მოელით. მოერიდეთ მარგარინის მოხმარებას.

გახსოვდეთ, რომ ხარისხმა შეიძლება შეამციროს რაოდენობა. ინვესტიცია ჩინებულ ზეითუნის ზეთში საშუალებას გაძლევთ დაამატოთ მისი არომატი უფრო მეტი საკვები, თუნდაც უფრო მცირე რაოდენობის გამოყენების შემთხვევაში.