ჯანსაღი კვების ოქროს წესები

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

დროდადრო მიგვაჩნია დიდი რაოდენობით ან უფრო კალორიული საკვების მიღება. ეს არ ნიშნავს, რომ დიეტას დავარღვევთ. აუცილებელი წესების დაცვის შემთხვევაში, ჩვენ შეგვიძლია რაიმე გემრიელის შეძენა.

ხილი და ბოსტნეული დიდ როლს ასრულებს მრავალი დაავადების პრევენციაში. დღეში ხილისა და ბოსტნეულის საჭირო ხუთი ულუფა უნდა მიიღოთ, ასე რომ დარწმუნდით, რომ დაამატეთ ისინი თქვენს მენიუში.

კონცენტრირება ჭამის დროს გააკეთეთ. წონის დაკლების სამოტივაციო მეთოდის თანახმად, ჭამის დროს არ არის რეკომენდებული კითხვა, ტელევიზორის ყურება, საუბარი ან მუშაობა.

აქცენტი გაკეთებულია იმაზე, რასაც აკეთებთ და შედეგად თქვენ აუცილებლად მიირთმევთ უფრო მეტ საკვებს, ვიდრე გჭირდებათ და ვერ შეძლებთ ისიამოვნოთ საჭმლის გემოთი, რაც იწვევს უკმაყოფილების გრძნობას და შიმშილს.

უფრო და უფრო მეტი გამოკვლევა ადასტურებს ვიტამინების აბი ფორმით მიღების სარგებელს. დილით ერთი აბი უზრუნველყოფს, რომ ჯანმრთელობას ზიანს არ მიაყენებთ თუ არ იკვებებით ჯანმრთელად დღის განმავლობაში.

ბოლოდროინდელმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად იღებენ მულტივიტამინებს, გაცილებით ძლიერი იმუნური სისტემა აქვთ და უფრო მდგრადია რესპირატორული დაავადებების მიმართ.

მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ დიეტა, რომლის საშუალებითაც ტკბილეულს მიიღებთ, არანაკლებ ეფექტურია, ვიდრე სხვა მკაცრი დიეტები და ბევრად უფრო სასიამოვნოა და უფრო ადვილია მისი დაცვა.

ბევრი ტკბილი ცდუნება არ შეიცავს უამრავ ცხიმს, მაგალითად, მთლიანი პურის სადღეგრძელო ჯემით ან თაფლით, სიმინდის ფანტელები შაქრით ან ვაფლები ჯემით.

მიირთვით მეტი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები - მაკარონი მუქი ხორბლის, ლობიოს, ოსპის, შვრიის ფაფა, შვრია, ხილი და მთლიანი მარცვლეულის პური. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ასტიმულირებს ინსულინს, ჰორმონს, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის შემცირებას და ხელს უშლის დიაბეტს.

არ წამოსცდეთ დიდი პორციებით - არ უნდა ჭამოთ საჭიროზე მეტი. თქვენი ნაწილის შემცირების საუკეთესო გზა არის იგივე ფულის დახარჯვა პროდუქტებზე, მაგრამ შეიძინეთ უკეთესი ხარისხის პროდუქტები, რომლებიც უფრო ძვირია და ნაკლებად იყიდით.

შეცვალეთ თქვენი სავაჭრო პრაქტიკა და დაიწყეთ ცხოვრების ჯანსაღი წესი. კალათის ორი მესამედი შეავსეთ მცენარეული პროდუქტებით - ერთი მესამედი ხილი და ბოსტნეული და მესამედი პური, მაკარონი, ბრინჯი, ლობიო ან კარტოფილი. ბოლო მესამედი უნდა იყოს ახალი ხორცი, თევზი და დაბალკალორიული რძის პროდუქტები.

ჯანსაღი კვების იდეა არის ფორმაში შენარჩუნება, დაგვეხმარება უფრო დიდხანს ვიცხოვროთ და დავიცვათ გულსისხლძარღვთა დაავადებებისგან, დიაბეტისგან ან კიბოსგან.

როგორ შეგვიძლია ავირჩიოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი, თუ არ გავითვალისწინებთ რას ვჭამთ და საკვების შინაარსი, რომელიც ქმნის ჩვენს ყოველდღიურ დიეტას.

არ არის საკმარისი იმის მოფიქრება, თუ რა იქნებოდა ეს უფრო ჯანმრთელად ჭამა, თუ გვსურს, პრაქტიკაში უნდა ჩავდოთ ქვემოთ მოცემული წესები ჯანსაღი კვების გეგმა თქვენი სხეულის.

ენერგიის და თვითშეფასების თვალსაზრისით დიდ სხვაობას შეამჩნევთ, თუ ჭამთ მეტ ხილსა და ბოსტნეულს, მარცვლეულს და საკვებს მცირე ცხიმის შემცველობით. აქ რამდენიმე ჯანსაღი კვების წესები:

ჯანსაღი კვების წესები

1. მიირთვით უმი, მწვანე, ახალი საკვები. მაგალითად, მდიდარი ბაღის სალათი ან უმი ბრაუნი ორი საკვებია, რომლებიც გაჯერებთ, მაგრამ ამავე დროს ზიანს არ აყენებს თქვენს ფიგურას.

2. ჭამე ყოველ ოთხ საათში, იქნება ეს მთავარი კვება თუ საჭმლის მიღება. თავს ნუ იშიმშილებთ. ბევრია ბევრი, ვინც დღეში 1 ან 2-ჯერ ჭამს წონის დაკლებას, მაგრამ ეს უხეში შეცდომაა.

3. თქვენი ყოველდღიური მენიუ უნდა იყოს რაც შეიძლება მრავალფეროვანი. იგი უნდა შეიცავდეს მეტ ცილებს და ბოჭკოებს.ისინი სასარგებლო და დამაკმაყოფილებელია. და ასევე დიეტური.

4. ნუ დაიცავთ ყველა შემთხვევით ნაპოვნი დიეტას, გჭირდებათ ის, რაც თქვენს ცხოვრების წესს და სხეულს შეეფერება. უმჯობესია დიეტის დაწყება, რომელსაც პროფესიონალი დიეტოლოგი გირჩევთ თქვენი ტესტების შემდეგ.

5. გაწმინდეთ ხორცის კანი ქათმის ან ინდაურის რეცეპტის მომზადებისას. შემდეგ მიირთვით დიეტური ქათმის სუპი ან ინდაურის შემწვარი მკერდი.

6. კვირაში ერთხელ მაინც მიირთვით თევზი. თევზი არის ძალიან სასარგებლო და დიეტური საკვები, რადგან შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან ცხიმებს. დღეს ორაგულის კერძები ძალიან მოდურია იმ ადამიანებში, რომლებიც ცხოვრების ჯანსაღ წესს ატარებენ. თუ თქვენი ბიუჯეტი ამის საშუალებას იძლევა, შეგიძლიათ დადოთ რეცეპტები სკუმბრიით, რაც იაფია.

7. უარი თქვით მარგარინზე და გამოიყენეთ კარაქი, მაგრამ ზომიერად. მარგარინი ძალიან საზიანოა მთელი თქვენი სხეულისთვის და თქვენ ვერ ჯდებით თქვენი ჯანსაღი კვება.

8. შეუკვეთეთ მცირე (ან ჩვეულებრივი) ნაწილი რესტორანში, რაც არ უნდა მშიერი იყოთ. თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გაუზიაროთ თქვენი საკვები სხვა ადამიანებს, ნაკლებად ჭამთ.

9. ნუ გადააჭარბებთ დესერტებს. ისინი, როგორც წესი, საკმაოდ კალორიულია. გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ ტკბილებისთვისაა და არა ძირითადი კურსისთვის.

10. გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი სალათებისთვის და არა ზეთი. საოცარი გამოდის, როდესაც გემრიელად მიირთმევთ ყაბაყის სალათს ან ბერძნულ სალათს ზეითუნის ზეთით.

11. ჭამის შემდეგ მიირთვით მჟავე ხილი, როგორიცაა ვაშლი ან ფორთოხალი. არ ჭამოთ დღეში 1 ბანანზე მეტი.

12. არ არის რეკომენდებული ჭამა ჭამის შემდეგ. უმჯობესია გასეირნება ან 4 საათის ლოდინი თქვენს უკანასკნელ საკვებსა და საწოლს შორის.

13. მიირთვით რაც შეიძლება მეტი ვაშლი და კენკრა.

14. მოამზადეთ კერძები ბროკოლით და სხვა მწვანე ბოსტნეულით.

15. სტაფილო აუმჯობესებს მხედველობას, მიირთვით საუზმედ. ან უფრო ხშირად მიირთვით სტაფილოს სალათი და ვიტამინის სალათი. მაგრამ გახსოვდეთ - სტაფილოს ნამცხვარი არ ითვლება ჯანსაღი საკვები თუ არსებობს მავნე შაქარი და ფქვილი.

16. შეცვალეთ შაქარი თაფლით.

17. ჭამე ხახვი და ნიორი ძლიერი იმუნიტეტისთვის.

18. დალიეთ ხელნაკეთი ლიმონათი ლიმონით და თაფლით.

19. დიეტაში უნდა შევიდეს იოგურტი.

20. ყოველთვის მიირთვით საუზმე. ჯანსაღი შეთავაზებებია კლასიკური გახეხილი კვერცხი, შვრიის ფაფა, სოკოთი ომლეტი.

21. ყოველდღე მიირთვით ჯანმრთელი წვნიანი. ლანჩის შესახებ. ცივ დღეებში, კომბოსტოს წვნიანი ძალიან კარგი იდეაა. ცხელ დღეებში დადეთ ფსონები ცივ სუპებზე.

22. შეარჩიეთ ხილის სალათი ტორტის ნაცვლად უამრავი შოკოლადით.

23. ყოველდღე მიირთვით მწვანე ბოსტნეული და ფორთოხალი.

24. ნახშირწყლების საკვები უნდა შეიცავდეს ბრინჯს.

25. მარილი შეცვალეთ გამოწურული ლიმნით და ახალი სანელებლებით.

26. დალიეთ ნაკლები ყავა დღეში ან რაც შეიძლება გაზავებული.

27. რაც შეიძლება კარგად მოშუშეთ ხორცი.

28. თეთრის ნაცვლად აირჩიეთ მთლიანი ფქვილი. წებოვანა თავისუფალი ფქვილი ასევე უნდა იყოს თქვენი პრიორიტეტი.

29. ნუ გაიწმენდთ ბოსტნეულს და ხილს, თუ ისინი უსაფრთხო წყაროებიდან მოდის (ადგილობრივი მწარმოებლები, რომლებიც ორგანულად იზრდებიან).

30. ბოსტნეულის შემწვრობის ნაცვლად ორთქლი.

31. ჭამე ნელა და კარგად დაღეჭე. ეს ხელს უწყობს უკეთ საჭმლის მონელებას. და ის გიცავთ კუჭის აშლილობისგან.

32. ნუ შეამცირებთ ლანჩის შესვენებას. გამოიყენეთ, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ.

33. მოამზადეთ სახლში, ნუ მიირთმევთ პიცას, ბურგერს, დონატს, პურის ქათამს სწრაფი კვების ობიექტებიდან.

34. მიირთვით ავოკადო, ცხიმების ჯანსაღი მიღებისთვის. ავოკადოს საჭმელები გემრიელი და ჯანსაღია.

35. ორთქლი ღუმელში მომზადების ნაცვლად.

36. ზამთარში შემოდგომაზე შეძენილი ბოსტნეული გაყინეთ. ამ გზით ბევრს არ გადაიხდი თქვენი ჯანსაღი კვება.

37. ტრადიციულ სალათას დაამატეთ ზღვის პროდუქტები. მიდიის სალათი ან კრევეტების სალათი ორი ძალიან გემრიელი იდეაა.

38. მიირთვით შემწვარი კვერცხის მოხარშული კვერცხი.

39. სოდა ნაცვლად დალიეთ ჩვეულებრივი წყალი. დალიეთ დღეში 2 ლიტრი წყალი.

40. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს 10-ზე მეტ ინგრედიენტს.

41. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს.

42. რაც შეიძლება ბევრი ბუნებრივი სუნელი დაუმატეთ საკვებს. დაივიწყეთ ნაყიდი ბულიონი. ისინი ბევრ მავნე ინგრედიენტს შეიცავს.

43გაუზიარეთ საკვები სხვებს, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ნაკლებ კალორიებს.

44. დროდადრო მიირთვით თქვენი საყვარელი საკვები, როგორც ჯილდო თქვენი კეთილსინდისიერი ჯანსაღი კვებისთვის.

45. არ წახვიდეთ საყიდლებზე, როცა მშიერი ხართ. მაშინ მიიღებთ იმაზე მეტს ვიდრე გჭირდებათ. ან თქვენ წამოსცდებით უსარგებლო საკვების ყიდვას.

46. ყოველი ლანჩი ან ვახშამი დაიწყეთ სალათით.

47. ყველაზე ჯანსაღი რეცეპტებია ინდური, იაპონური, ჩინური, მექსიკური და ბერძნული. ხმელთაშუა ზღვის დიეტაც.

48. სუპერმარკეტის ნაცვლად შეიძინეთ საკვები უფლებამოსილი ფერმებიდან.

49. გააკეთე ზამთრის საკვები სუპერმარკეტიდან კონსერვების ყიდვის ნაცვლად.

50. მიირთვით სეზონური საკვები. მაგალითად, ზაფხულში საზამთროთი დესერტი. კერძები ზამთარში მჟავე კომბოსტოსთან ერთად.