როგორ შევამციროთ მადა

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

გრძნობთ, რომ ბოლო დროს მხეცური მადა გაქვთ? მისი შესამცირებლად, დიეტოლოგები მთავარ კვებამდე 10-15 წუთით ადრე ურჩევენ მოიხმარონ ერთი ჭიქა რძე პასტით ან მთლიანი პურის მცირე ნაჭრით, ჭიქა ჩაი ცოტა ხაჭოთი, ყავა რძით.

შეგიძლიათ უბრალოდ დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს ნელა, ჩქარობის გარეშე.

ახალი ხილის მიღება შეიძლება ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე. Ამ შემთხვევაში ისინი შეამცირებენ მადას. თუ ხილს მიირთმევთ ჭამამდე 1-1,3 საათით ადრე, მადას გაგიმატებთ.

მას შემდეგ, რაც შეჭამთ, აზრი არ აქვს ხილს - თუნდაც მადის ჩახშობის მხრივ, რადგან ორგანიზმი იწყებს საკვების გადამუშავების პროცესს.

შხაპი ან ცხელი აბაზანა ჭამის წინ ეფექტურია მადის შემცირებაში.

დღეში 20 – დან 30 წუთამდე სიარული ასტიმულირებს ცხიმების დაშლას და ხელს უწყობს ენერგიის მოცილებას სისხლიდან, ხოლო თუ სისხლში არის ენერგია - ეს ნიშნავს, რომ საკვების საჭიროება ნაკლებია.

თუ გსურთ თქვენი კალორიების კონტროლი, დაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ. ამ გზით უკეთ გაეცნობით მოხმარებული საკვების რაოდენობას.

დაიწყეთ საჭმლის ნაწილის დაყოფა ორ ნაწილად.

გამოიყენეთ უფრო მცირე ზომის ფირფიტები, რომელთა ტევადობაა არაუმეტეს 200 გრამი, და მათი ნაწილები უნდა იყოს, მაგალითად: ხორცი - ისევე, როგორც მუშტი, გარნირი - 2 მუშტი.

გააკეთეთ ვარჯიშები ბრტყელი მუცლისთვის. მუცლის მოშლა ხელს უწყობს მადის შემცირებას.

არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე. თუ შესაძლებელია, ყოველთვის ჭამეთ კვერცხი ან სხვა ცილოვანი საკვები, როგორც პირველი კვება. ეს ენერგიის გარანტიას მოგცემთ დღის ბოლომდე და ჩვეულებრივი მგლის მადის არარსებობამდე.

მადის შესამცირებლად, არასდროს იკვებოთ ტელევიზორის ან კომპიუტერის წინ. სურსათის რეკლამა და სხვა სურათები ყურადღებას გიპყრობს და მხოლოდ მადას ზრდის.

მოერიდეთ ისეთი ადგილების გავლას, სადაც ნახავთ მდიდრულ ნამცხვრებს, სენდვიჩებსა და მდიდარ პიცებს. ისინი მხოლოდ გაღიზიანებენ და მადას გიწვევთ.

მადის შესამცირებლად, ჭამე ხშირად, მაგრამ ნაკლებად. ნუ მოაკლებთ თავს მცირე ზომის საჭმლის ბოჭკოებს. მაგალითად, ბრინჯი, თესლის ბლოკები, თხილი და ჩირი.

მადის მოსაკლავად ასევე შეგიძლიათ ენდოთ ჩაის. მწვანილი, როგორიცაა კოწახური, ჭინჭარი, ძირტკბილა, დენდელიონი დაეხმარება.

საკვები მადის შესამცირებლად

1. შვრია

შვრია არის საკვები, რომელსაც აქვს თვისება, რომ დიდი ხნის განმავლობაში შექმნას გაჯერების გრძნობა. შეიცავს უხსნად ბოჭკოს, რომელიც ზრდის მოცულობას მიღების შემდეგ, ხელს უწყობს გაჯერების გრძნობას უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, ამრიგად, საიმედო მოკავშირეა წონის დაკლებასა და წონასწორობის შენარჩუნებაში.

2. თხილი

კაკალი წარმოადგენს ცილის, უჯერი ცხიმების, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებისა და მიკროელემენტების წყაროს. ნიგოზი შეიცავს პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებს, რომლებიც ასტიმულირებენ ორივეს ფორმირებას მადის აღმძვრელი ჰორმონები: გრელინი და YY პეპტიდი. ეს ჰორმონები დიდ როლს ასრულებენ ტვინში გაჯერების შესახებ შეტყობინების გადაცემაში. ჭამეთ მეტი კაკალი საჭმელს შორის, ან დაამატეთ თქვენს საყვარელ ტარატორს, ნამცხვრებს, ბაქლავას. კაკლის სალათები ასევე ძალიან გემრიელი და ჯანსაღია.

3. სელის თესლი

სელის ზეთი ამ მცენარის ყველაზე ცნობილი პროდუქტია, მაგრამ ნედლი სელის თესლი ცნობილია თავისი როლით. მადის შემცირება. ეს განპირობებულია ომეგა -3 აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავებისა და დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი თესლის შემადგენლობაში. ორივეს აქვს სისხლში შაქრის დონის შემცირების როლი და, შესაბამისად, აკონტროლებს შიმშილის გრძნობას.

4. ორაგული

ორაგულს შეუძლია შეამციროს ძირითადი საკვების დროს მიღებული საკვების რაოდენობა, მისი შემადგენლობის დიდი რაოდენობით პროტეინის გამო, ომეგა -3 აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებთან ერთად, საკვები ნივთიერებების ორივე ჯგუფი პასუხისმგებელია სწრაფი გაჯერებაზე ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.ორაგულის შემწვარი, შემწვარი თევზი ან კლასიკური სუში - თქვენ ირჩევთ მის მიღებას.

5. წყალი

წყალი აუცილებელი ელემენტია გაჯერების განცდაში. როდესაც სხეული დეჰიდრატირებულია, ტვინი ხშირად უგზავნის სხეულს შიმშილის შეტყობინებას და არა წყურვილს. დეჰიდრატაცია ასევე იწვევს კვების საჭიროებას სხეულის ენერგიის სწრაფად აღსადგენად. გარანტირებულია სრული და უწყვეტი დატენიანება შემცირდა მადა.

6. მწვანე ჩაი

მწვანე ჩაი მნიშვნელოვანი მოკავშირეა დიეტის დროს წონის დასაკლებად, ლეპტინის მაღალი შემცველობის გამო. ლეპტინი არის ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ადამიანის ყოველდღიური ენერგიის მოხმარების და მოხმარების, მადის და მეტაბოლიზმის რეგულირებაზე. მწვანე ჩაის აქტიური კომპონენტები ტვინს აძლევს გაჯერების შეგრძნებას, რის გამოც იგი რეკომენდებულია მთავარი ჭამის წინ.

7. კვერცხის თეთრი

კვერცხის ცილის დაბალანსებული მოხმარება ამცირებს მადას. ეს ძირითადად განპირობებულია ოპიოიდური რეცეპტორებით, რომლებიც სტიმულირებულია გარკვეული ამინომჟავებით კვერცხის ცილაში. გარდა ამისა, ჰისტიდინი და გლუტამინის მჟავა ხელს უწყობს კალიუმის და ქლორის ოპტიმალურ შეწოვას ნერვული ცენტრების სასიამოვნო შეგრძნებების უჯრედებში. ეს ხელს უწყობს კეთილდღეობის მდგომარეობის დამკვიდრებას, რაც აუცილებელია ზედმეტი ჭამის საწინააღმდეგოდ. ამ საკვების მეტი მოხმარებისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ ცილის ომლეტი.

8. ტოფუ

სოია უძველესი დროიდან აზიური ხალხისთვის ცილის აუცილებელი წყაროა. იზოფლავონებს, რომლებიც შეიცავს სოიას, აქვს მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტური როლი, მაგრამ ისინი ასევე არეგულირებენ მადას. ამ სარგებელს იძლევა გენისტეინი, იზოფლავონოიდი, რომელიც ნაჩვენებია აფერხებს მადას და ზღუდავს საკვების მიღებას ჭამის დროს. სცადე, არასწორად არ წახვალ, ტოფუს რეცეპტები ძალიან გემრიელია.

9. კომბოსტო

ფოტო: მარიანა პეტროვა ივანოვა

კომბოსტო რთული კომპოზიციის გამო დიდი ხნის განმავლობაში ქმნის გაჯერების შეგრძნებას. ის მდიდარია ბოჭკოვანი, დაბალი კალორიულობით, მდიდარია C ვიტამინით და მგ, Ca, ცილა, ბიოფლავონოიდები, კალიუმი, ფოლიუმის მჟავა და B ჯგუფის ვიტამინების ძალიან კარგი წყაროა და აქვს ხარისხი, რომ შეზღუდოს კვების რა ნაწილი დიეტაში. ეს არის აღებული., ე.ი. განსაკუთრებით ნედლ მდგომარეობაში. მადის შესამცირებლად მიირთვით მეტი სტაფილოს სალათი კომბოსტოსთან, ახლად ჩაშუშულ კომბოსტოსთან ერთად.

10. ვაშლი

ეს არის ტუტე ხილი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ხსნად და უხსნად ბოჭკოს, ბუნებრივ შაქრებს, C ვიტამინს, ბეტა-კაროტინს (თუ გაწმენდილია), კალიუმს და ბორს. ვაშლი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას პექტინს, ნახშირწყალს, რომელიც აკონტროლებს შიმშილს. დაამატეთ ვაშლი ვიტამინის სალათებს, საკონდიტრო ნაწარმებს, შტრუდელებს.

კიდევ უფრო უკეთესი შედეგებისთვის მადის წინააღმდეგ ბრძოლა, გადახედეთ ჩვენს დიეტურ რეცეპტებს.