9 რჩევა ნაწილების გაზომვისა და კონტროლისთვის

2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33

სიმსუქნე მოსახლეობაში მზარდი ეპიდემიაა, რადგან უფრო და უფრო მეტი ადამიანი იბრძვის წონის კონტროლისთვის. აღმოჩნდა, რომ გაიზარდა ნაწილის ზომები ხელის შეწყობა ზედმეტი ჭამა და არასასურველი წონის მომატება.

ადამიანები მიირთმევენ ყველაფერს, რასაც თეფშზე დებენ. ამ მიზეზით, ნაწილის ზომის კონტროლი დაგეხმარებათ თავიდან აცილების თავიდან ასაცილებლად.

აქ მოცემულია ცხრა პრაქტიკული რჩევა ნაწილის გაზომვა და კონტროლი როგორც სახლში, ისე მოძრაობაში:

1. გამოიყენეთ უფრო მცირე ზომის კონტეინერები

მტკიცებულებებმა აჩვენა, რომ თეფშების, კოვზებისა და ჭიქების ზომამ შეიძლება გაუცნობიერებლად იმოქმედოს საკვების რაოდენობაზე. მაგალითად, დიდი თეფშების გამოყენებამ შეიძლება საკვები რაოდენობრივად უმნიშვნელოდ გამოიყურებოდეს და ეს იწვევს ზედმეტ ჭამას.

ერთ კვლევაში, დიდი თასის მომხმარებლებმა შეჭამეს 77% -ით მეტი მაკარონი, ვიდრე საშუალო თასის. ეს ადასტურებს, რომ ჭურჭლის ჭურჭლის პატარით შეცვლამ შეიძლება შეამციროს ზედმეტი ჭამა.

2. გამოიყენეთ თქვენი ფირფიტა ნაწილის სახელმძღვანელოდ

თუ თქვენ მოგზაურობთ ან უბრალოდ ვერ იწონით თქვენს საკვებს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თეფში თავად, როგორც ნაწილის კონტროლის ასისტენტი.

ეს დაგეხმარებათ განსაზღვროთ მაკროელემენტების ოპტიმალური თანაფარდობა დაბალანსებული დიეტისთვის:

- ბოსტნეული ან სალათი: ნახევარი თეფში

- მაღალი ხარისხის ცილა: თეფშის მეოთხედი - ამაში შედის ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები და ა.შ.

- ნახშირწყლების კომპლექსი: ფირფიტის კიდევ ერთი მეოთხედი - მთელი მარცვლეული და ბოსტნეული სახამებლით (კარტოფილი, ბრინჯი და ა.შ.);

- ცხიმიანი საკვები: ნახევარი სუფრის კოვზი (7 გრ) - ყველი, ცხიმი, კარაქი და ა.შ.

ეს არის სახელმძღვანელოს ნიმუში და ყველას შეუძლია შეცვალოს იგი საკუთარი საჭიროებების შესაბამისად. იმის გამო, რომ ბოსტნეული და სალათები ბუნებრივად დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებებით, ამ საკვების მიღება დაგეხმარებათ. ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად ე.წ მავნე საკვებით.

3. გამოიყენეთ ხელები, როგორც მომსახურე სახელმძღვანელო

იმის გამო, რომ ხელები ჩვეულებრივ შეესაბამება თქვენს სხეულის ზომას, ხანდაზმული ადამიანები, რომლებსაც მეტი საკვები სჭირდებათ, ჩვეულებრივ, უფრო დიდი ხელები აქვთ.

ამ შემთხვევაში, თითოეული კერძის სახელმძღვანელო არის:

- ცილებით მდიდარი საკვები - ერთი მუჭა ქალებისთვის და ორი მამაკაცი ხორცისგან, თევზისგან, ფრინველისგან და ა.შ.

- ბოსტნეული და სალათები: მუშტის ზომის ნაწილი ქალებისთვის და ორი მამაკაცისთვის;

- ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები: მცირე ნაწილი, როგორც ფინჯანი ყავა ქალებისთვის და ორი მამაკაცისთვის - ბურღულეული და ბოსტნეული სახამებლით, როგორიცაა კარტოფილი, ბრინჯი და ა.შ.

- ცხიმიანი საკვები: ცერის ზომა ქალებისთვის და ორი მამაკაცისთვის - კარაქი, ზეთი, თხილი და ა.შ.

4. შეუკვეთეთ ნახევარი ულუფა გარეთ ჭამის დროს

რესტორნები, როგორც წესი, ცნობილია იმით, რომ საშუალოდ 2,5-ჯერ უფრო დიდი ნაწილი აქვთ, ვიდრე სტანდარტული. ამ მიზეზით, გარეთ ჭამის დროს ყოველთვის შეგიძლიათ მოითხოვოთ ნახევარი წილი ან ბავშვთა კვება.

თუ შემცირებული პორციები არ შემოგთავაზათ, მენიუდან შეგიძლიათ აირჩიოთ რამე და თავად მოაწყოთ კერძი. Იყავი კრეატიული!

5. დაიწყეთ ყველა კვება ერთი ჭიქა წყლით

ჭამამდე ერთი ჭიქა წყლის დალევა 30 წუთით ადრე ბუნებრივად დაგეხმარებათ ნაწილის კონტროლი. ეს ნაკლებად იგრძნობთ შიმშილს. კარგი დატენიანება ასევე დაგეხმარებათ შიმშილისა და წყურვილის გარჩევაში.

მოზრდილთა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ 500 მლ წყლის დალევა ყოველი ჭამის წინ 44% წონის დაკლებას 12 კვირის განმავლობაში მოჰყვა, რაც, სავარაუდოდ, საკვების შემცირების გამო იყო.

6. იკვებეთ ნელა

სწრაფი კვება არ გაძლევთ გააცნობიეროთ, რომ სავსე ხართ და ამიტომ ზრდის ამის ალბათობას ზედმეტი ჭამა. თქვენს ტვინს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება იმის შემჩნევაში, რომ ჭამის შემდეგ სავსე ხართ და ამან შეიძლება შეამციროს თქვენი საერთო მიღება.

გარდა ამისა, ჭამა მოგზაურობისას ან ყურადღების კონცენტრირების დროს ან ტელევიზორის ყურებისას ზრდის ჭამის ალბათობას.

ამიტომ, თქვენს დიეტაზე ყურადღების გამახვილებასა და ჩქარობაზე უარის თქმით, თქვენ გაზრდით კვებით ტკბობის შანსებს და შეძლებთ გააკონტროლოთ წილის ზომა.

ჯანდაცვის პროფესიონალები გირჩევენ მცირე ზომის ნაკბენებს და ღეჭვას მინიმუმ ხუთჯერ ან ექვსჯერ დაღეჭვას გადაყლაპვის წინ.

7. ნუ ჭამთ უშუალოდ შეფუთვიდან

საკვები, რომელიც დიდ შეფუთვებში იყიდება, ხელს უწყობს ზედმეტ ჭამას და ამით კარგავთ მოხმარების რაოდენობას.

მტკიცებულებებით ჩანს, რომ ადამიანები მიირთმევენ უფრო დიდი შეფუთვებისგან ვიდრე მცირე ზომისგან - საკვების გემოსა და ხარისხის მიუხედავად.

იმის ნაცვლად, რომ საჭმლის საჭმელი ორიგინალი შეფუთვიდან მიიღოთ, შეგიძლიათ გადაიტანოთ უფრო პატარა ჭურჭელში. ამ გზით თქვენ თავიდან აიცილებთ მეტი საკვების გადაყლაპვას, ვიდრე გჭირდებათ.

8. იცოდეთ შესაბამისი ზომის ზომა

კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველთვის ვერ ვენდობით საკუთარ განსჯას შესაბამისი ნაწილის ზომის შესახებ. ეს იმიტომ ხდება, რომ მრავალი ფაქტორი მოქმედებს ნაწილის კონტროლი.

ყველაზე ხშირად გამოყენებული საკვების მისაღებად რეკომენდებული ზომის ცოდნა დაგეხმარებათ შეამსუბუქოთ მიღება.

აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი:

მოხარშული მაკარონი ან ბრინჯი: 1/2 ჩ.კ. (შესაბამისად 75 და 100 გრამი)

ბოსტნეული და სალათი: 1-2 ჩ / კ (150-300 გ)

საუზმეზე ბურღულეული: 1 ჩ.კ. (40 გ)

მოხარშული ლობიო: 1/2 ჩ.კ. (90 გრამი)

თხილის ზეთი: 2 ს.კ. (16 გ)

მოხარშული ხორცი: 3 oz (85 გრ)

თქვენ ყოველთვის არ გჭირდებათ თქვენი საკვების გაზომვა. ამასთან, ეს შეიძლება გამოდგეს მოკლე დროში იმის გასარკვევად, თუ რა არის შესაბამისი ზომის ზომა. ცოტა ხნის შემდეგ, შეიძლება არ მოგიწიოთ ყველაფრის გაზომვა.

9. გააკეთეთ კვების დღიური

საკვებისა და სასმელის მიღების შემცირებამ შეიძლება გააცნობიეროს თქვენი მოხმარებული საკვების ტიპისა და რაოდენობის შესახებ.

წონის დაკლების კვლევებში, ვინც საკვების დღიურს ინახავს, უფრო მეტი წონის დაკლება ხდება. ეს ალბათ იმიტომ ხდება, რომ მათ უფრო მეტად გააცნობიერეს რა მოიხმარეს, მათ შორის არაჯანსაღი არჩევანი და შესაბამისად არეგულირებენ დიეტას.