2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33
B12 ერთადერთი ვიტამინია, რომელიც შეიცავს კობალტს. ცხოველები ამ ვიტამინის უდიდესი მწარმოებელია, რომელსაც შეიცავს მათი საჭმლის მომნელებელი სისტემა. ამ მიზეზით, ეს ერთადერთი ვიტამინია, რომელსაც მცენარეებისა და მზის საშუალებით ვერ მიიღებთ.
ვიტამინი აქტიურად მონაწილეობს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებაში, რომლებიც ორგანიზმში ჟანგბადს გადააქვთ. ამ მიზეზით, ვიტამინი B12 ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე გზას, თუ მისი მიღება შეგიძლიათ თქვენ არ ხართ ხორცის მოყვარული.
ბურღულეული
დაიწყეთ თქვენი დღე გონივრულად, ფსონის დადება მარცვლეულზე, რომელიც შაქრის შემცველობით გამოირჩევა.
ნამდვილი ძროხის რძე
ზოგი ადამიანი ვერ იტანს ლაქტოზას (ძროხის რძეში შაქარს), რადგან ეს აზიანებს მათ საჭმლის მომნელებელ სისტემას. ამასთან, თუ ეს პრობლემა არ გაწუხებთ, საჭიროა მაქსიმალურად მიიღოთ ნამდვილი ძროხის რძე. ის მდიდარია ისეთი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ცილები, კალციუმი, ფოსფორი, კალიუმი და რა თქმა უნდა ჩვენი საყვარელი ვიტამინი B12. მხოლოდ 2 ჭიქა სუფთა რძის დალევაც კი შეიძლება თქვენთვის საჭირო სასარგებლო რაოდენობით მოგიტანოთ დღის განმავლობაში.
კვერცხები
ერთი დიდი კვერცხი გაძლევთ როგორც მაღალხარისხოვან ცილას, ასევე 0.6 მიკროგრამს B12. ამასთან, დაივიწყეთ ცილა, რადგან იოლი არის იქ, სადაც სასარგებლო ვიტამინია განთავსებული. შეგიძლიათ მოამზადოთ სხვადასხვა კერძები: მოხარშეთ კვერცხი და დაამატეთ იგი საუზმეზე, შეწვით და დადეთ სადღეგრძელოზე ან სათითაოდ მიირთვით.
ბერძნული იოგურტი
რძის მსგავსად, იოგურტიც შეიცავს უამრავ ცილას და B12. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ იყიდეთ ნამდვილი იოგურტი და არა ტკბილი შემცვლელი. შეგიძლიათ მიირთვათ რძე ახალი ხილის დამატებით ბუნებრივი სიტკბოსთვის ან გამომცხვარ ან მოხარშულ კარტოფილში მხარის კერძად.
საკვები საფუარი
პარმეზანის მსგავსი გარეგნობითა და გემოთი, საკვები საფუარი ჯადოსნური ინგრედიენტია ვეგეტარიანელებისთვის. როგორც სახელი საფუარი გვთავაზობს, ის უამრავ საკვებს უზრუნველყოფს ცილებიდან რკინამდე გამდიდრებულია B12– ით. შეგიძლიათ მოაყაროთ საკვები საფუარი შერეულ ბოსტნეულზე, სუპებზე, შემწვარი ბოსტნეულით, მაკარონით ან პოპკორნითაც კი.
ტემპი
ფერმენტირებული სოიოს ინდონეზიური კერძი. ზოგიერთ მიკროორგანიზმს ამ დელიკატესში წარმოქმნის B12. ამასთან, სავალდებულოა მისი შინაარსი ჰქონდეს რამდენიმე ბაქტერია, რომ სასარგებლო ვიტამინის გამომუშავება შეძლოთ. პროდუქტის შეძენა შეგიძლიათ უფრო დიდ სასურსათო მაღაზიებში, მაგრამ ყოველთვის წაიკითხეთ ეტიკეტი, რომ დარწმუნდეთ საკვები შეიცავს B12- ს.
Სოიოს რძე
სოიოს რძე თავდაპირველად არ შეიცავს B12- ს, მაგრამ მასთან ერთად შესაძლებელია გამაგრება - დარწმუნდით, რომ დარწმუნდით ეტიკეტზე. სოიოს რძე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარცვლეულში, ლატეში და ცხელი შოკოლადით ან სხვადასხვა სახის საკონდიტრო ნაწარმის მომზადებისას, როგორიცაა ნამცხვრები, კექსის ნამცხვრები, ბლინები და ა.შ.
შიტაკეს სოკო
სოკოს სახეობა, რომელიც იზრდება იაპონიასა და ჩინეთში გაშენებულ დაცემულ ხეებზე. ნაჩვენებია, რომ ამ სახეობის ზოგიერთი გამხმარი სოკო მნიშვნელოვნად დიდი რაოდენობით B12 შეიცავს. ამასთან, მოგიწევთ უფრო მეტი ჭამა, თუ გსურთ მიიღოთ თქვენი სხეულისთვის საჭირო ვიტამინი.
ნორი (ზღვის მცენარე)
ფოტო: სევდა ანდრეევა
ნორის ფოთლები არის B12- ის ტკბილი ვარიანტი. ვიტამინის საჭირო სადღეღამისო დოზის მისაღებად თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 4 გრამი მეწამული წყალმცენარეები (ერთი ფოთოლი დაახლოებით 0,3 გრამია). ამასთან, თუ რეგულარულად მიირთმევთ ნორისგან დამზადებულ სუშს, ან რაიმე სახის მცირე ზომის საჭმელს, საკმაოდ მიიღებთ კარგი დოზა B12.
გირჩევთ:
რომელი საკვებიდან მივიღოთ C ვიტამინი
C ვიტამინი ეხმარება ორგანიზმს რკინის ათვისება, ჯანმრთელი ქსოვილებისა და ძლიერი იმუნური სისტემის შენარჩუნება. ის ძლიერი მოკავშირეა ჩვენი გაცივების თავიდან ასაცილებლად. C ვიტამინის რეკომენდებული სადღეღამისო დოზაა მამაკაცებისთვის 90 გ, ქალებისთვის 75 გ და ბავშვებისთვის 50 მგ.
რომელი საკვებიდან უნდა მივიღოთ B ვიტამინი?
ვიტამინი B1 მონაწილეობს ადამიანის ორგანიზმში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ცვლაში. მას აქვს მატონიზირებელი თვისებები, რაც ხელს უწყობს ფიტნესის გაუმჯობესებას და ვარჯიშის შემდეგ ამცირებს აღდგენის დროს. იგი ასევე გამორიცხავს კუნთების კრუნჩხვებს და განსაკუთრებით საჭიროა აქტიური სპორტსმენების შეჯიბრებების პერიოდში.
საკვები, საიდანაც შეიძლება ვიტამინი B12 მივიღოთ
ვიტამინი B12 მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმის მეტაბოლიზმში, რადგან ის მონაწილეობს საკვების დაშლასა და ენერგიად გადაქცევაში. იგი ასევე ეხმარება სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნას, რომლებიც ჟანგბადს უჯრედებში გადააქვთ. ეს ვიტამინი ასევე მონაწილეობს დნმ-ის მშენებლობაში.
ნახეთ, სად მიირთმევთ მსოფლიოში ყველაზე მეტ და ნაკლებად ხორცს
გაეროს მიერ ჩატარებული კვლევის თანახმად, მსოფლიოში უდიდესი ვეგეტარიანელები არიან ბანგლადეშში, სადაც საშუალოდ ადამიანი წელიწადში 4 კილოგრამ ხორცს ჭამს. ბანგლადეშის შემდეგ, ყველაზე ნაკლებად ხორცის მოხმარების ქვეყნებია ინდოეთი 4,4 კილოგრამი ხორცით წელიწადში, ბურუნდი 5,2 კილოგრამი ხორცით, შრი-ლანკა 6,3 კილოგრამი ხორცით, რუანდა 6,5 კილოგრამი ხორცით და სიერა ლეონე 7,3 კილოგრამი ხორცით.
რატომ არის ვიტამინი B12 ასეთი მნიშვნელოვანი და როგორ მივიღოთ იგი?
ვიტამინი B12 არის წყალში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც მნიშვნელოვან და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს როგორც ტვინის, ასევე ჩვენი ნერვული სისტემის მუშაობაში. ის ასევე ეხმარება სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებას. სინამდვილეში, ეს არის ვიტამინი, რომელიც ჩვენს სხეულს ყველაზე მცირე რაოდენობით სჭირდება, მაგრამ მეორეს მხრივ, მის მცირე დეფიციტმაც კი შეიძლება სერიოზული გამოიწვიოს ადამიანის სისტემაში.
