2024 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 08:33
გასცდით ყვითელ ხილს და გავიდნენ დატვირთეთ კალიუმი ამ საკვებთან ერთად.
როდესაც ფიქრობთ თქვენს ორგანიზმზე საჭირო ყველა საკვებ ნივთიერებაზე, თქვენს გონებაში შეიძლება იფიქროთ ცილებზე, ბოჭკოებზე, კალციუმზე, D ვიტამინზე ან თუნდაც ომეგა -3ზე. და სად უნდა დაგვავიწყდეს კალიუმი?
კალიუმი ეხმარება ნერვებს და კუნთებს ერთმანეთთან კომუნიკაციაში, სხვა საკვებ ნივთიერებებში გადადის თქვენს უჯრედებში და აკონტროლებს ნატრიუმის დონეს. თუ ნივთიერება საკმარისად არ გაქვთ, არტერიული წნევა გაიზრდება და თირკმელებში ქვების გაჩენის რისკი გაიზრდება.
კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ მეტი საკმარისი კალიუმი ყველა სახის საკვებში. ნამდვილად ბანანი რჩება საიმედო წყაროდ, რომლის მიზნებია 422 მგ მინერალი ან რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების (RDA) 4700 მგ დაახლოებით 9%, მაგრამ არსებობს სხვა კალიუმის წყაროები რომელსაც არ უნდა უგულებელყოთ.
აქ მოცემულია სია საკვები, რომელიც შეიცავს კალიუმს:
1. ტკბილი კარტოფილი
2. თეთრი კარტოფილი
3. ტომატის სოუსი
4. ნესვი
5. გაყინული ისპანახი
6. ჭარხალი
7. შავი ლობიო
8. თეთრი ლობიო
9. დაკონსერვებული ორაგული
10. ედამამე
11. გოგრა
12. შვეიცარიის შარდი
13. იოგურტი
სტატიის შემდეგ თქვენ შეიტყობთ უფრო მეტს ამ 13 საკვების შესახებ, რომლებიც მათ შეიცავს უფრო მეტი კალიუმი, ვიდრე ბანანი!
1. ტკბილი კარტოფილი
საშუალოზე გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი შეიცავს 542 მგ (12% RDA) კალიუმს.
ეს ტუბერები ასევე მდიდარია A ვიტამინით, კარგია თვალებისთვის, C ვიტამინი კანისა და ნაწლავის ბოჭკოებისთვის. ისინი ასევე ძალიან გემრიელია.
2. თეთრი კარტოფილი
სიურპრიზი! ერთი კარტოფილი შეიცავს საშუალოდ დაახლოებით 941 მგ კალიუმი (20% RDP). ჯანსაღი გზით სწორად მოხარშვისას - შემწვარი ან მოხარშული, შემწვარი ნაცვლად, ისინი დაბალკალორიულია, ცხიმი და ნატრიუმი. გარდა ამისა, თეთრი კარტოფილი გთავაზობთ C ვიტამინის და მაგნიუმის ჯანსაღ დოზას. კარგი მიზეზია, რომ მოამზადოთ და მიირთვათ მურაბა თქვენი საყვარელი კარტოფილის სალათიდან.
3. ტომატის სოუსი
ეს ტრადიციული ჩვეულებრივი მაკარონის სოუსი საიდუმლოა კალიუმის წყარო. 1 ჭიქა ტომატის სოუსი შეიცავს 728 მგ კალიუმს (15% RDA). პომიდორი ასევე მდიდარია ლიკოპენით, მცენარეული პიგმენტით, რომელიც ზოგიერთ ხილსა და ბოსტნეულს ანიჭებს წითელ ფერს. მოიხმარეთ დაბალი შაქრის ტომატის სოუსით.
4. ნესვი
მიირთვით ორი დიდი ზომის ახალი საზამთრო და მიიღებთ 641 მგ კალიუმს (14% RDA). საზამთრო ასევე წარმოადგენს ლიკოპენის, ასევე A, C და B6 ვიტამინების დიდ წყაროს. გარდა ამისა, ხილის 90% -ზე მეტი წყალია, ასე რომ საუზმის შემდეგ თავს საგრძნობლად იგრძნობთ და ძალიან ცოტა კალორია გაქვთ. შესანიშნავი ალტერნატივაა ცივად შეზავებული საზამთროს წვენი დამატებული შაქრების გარეშე. 1 ბოთლი შეიცავს 825 მგ კალიუმს.
5. გაყინული ისპანახი
შემდეგ სამზარეულოს ან სალათს დაუმატეთ 1 ჭიქა ისპანახი და მიიღებთ 540 მგ კალიუმს (11% RDA), ხოლო 1 ჭიქა მოხარშულ ისპანახს (180 გრ) დაამატებთ 839 მგ-ს (24% RDA). ისპანახი ასევე მდიდარია მაგნიუმით, ვიტამინით A და კალციუმით. შემთხვევითი არ არის, რომ ისპანახი პოპეი მეზღვაურის საყვარელი საკვებია. უკიდურესად გემრიელი, ნოყიერი და ვიტამინიანი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული.
6. წითელი ჭარხალი
დაჭრილი მოხარშული წითელი ჭარხლის ჭიქა უზრუნველყოფს 518 მგ კალიუმს (11% RDA), ხოლო 1 უნცია (~ 30 გ) ჭარხლის ჩიპი შეიცავს შთამბეჭდავ 90 მგ-ს. ამ ძირეულ ბოსტნეულს აქვს უკიდურესად მრავალფეროვანი პროგრამა და მისი გამოყენება შესაძლებელია ყველაფერში, სალათებამდე, წვენებამდე და სუპებით. კვლევის თანახმად, ჭარხლის წვენის დალევამ ვარჯიშამდე 90 წუთით ადრე შეიძლება გაზარდოს პროდუქტიულობა.
7. შავი ლობიო
თქვენ ალბათ უკვე ყიდულობთ დაკონსერვებულ შავ ლობიოს ბოჭკოსა და ცილებისთვის - ორი საკვები ნივთიერება, რომლებიც დიდხანს გიტოვებთ კვებას. ისინი ასევე შესანიშნავია კალიუმის წყარო. მიიღეთ 1 ჭიქა შავი ლობიო და მიიღებთ 739 მგ მინერალს (16% RDA). ისინი ასევე შეიცავს კალციუმს, მაგნიუმს, ფოლატს და სხვ.
8. თეთრი ლობიო
თეთრი ლობიო, ალბათ, კალიუმის საუკეთესო წყაროა სასურსათო მაღაზიაში. 1 ჭიქა ლობიოს აქვს უზარმაზარი კალიუმი - 1189 მგ. ეს არის მეოთხედი, რაც გჭირდებათ ყოველდღე.იგივე ჭიქა ასევე ემსახურება შთამბეჭდავ 20 გრ ცილას და 13 გრ ბოჭკოს.
9. დაკონსერვებული ორაგული
დაკონსერვებული ორაგული არის ზარმაცი შეფ-მზარეულის ოცნება.
ამ ორაგულის დაახლოებით 150 გრ შეიცავს 487 მგ კალიუმს (10% RDA). უფრო მეტიც, ორაგული მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, მნიშვნელოვანი ცხიმებით თვალების, გულისა და ტვინის ჯანმრთელობისთვის, რომლებსაც სხეული თავისთავად ვერ ამრავლებს.
ეს დელიკატური თევზი ასევე შეიცავს B ჯგუფის ვიტამინებს, რაც ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებას და საკვების მიღებას ენერგიად გარდაქმნის. ცილის დიდი წყარო - იდეალურია მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ან კუნთის აშენებას ცდილობს.
10. ედამამე
Edamame არის ერთ-ერთი კალიუმის უდიდესი წყაროები მსოფლიოში - ჭიქა უზრუნველყოფს 676 მგ მინერალს, რაც არის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 14%. მიირთვით საუზმეზე, დაამატეთ სალათში ან მიირთვით გარნირად.
11. გოგრა
ამ ოდნავ ტკბილი შემოდგომის საყვარელი გოგრის 1 ჭიქა შეიცავს 582 მგ კალიუმს - 12% RDP და 1 ჭიქა შემწვარი გოგრა უდრის 17% RDP. ასევე მიიღებთ A ვიტამინის დიდ დოზას C ვიტამინთან, მაგნიუმთან, ფოლიუმის მჟავასთან და კალციუმთან ერთად. მნიშვნელოვანია - გოგრა ან ყაბაყი მწვანე / მუქი ფერის კანი შეიცავს მეტ კალიუმს.
12. შვეიცარიის შარდი
1 ჭიქა მოხარშულ შარდს აქვს კალიუმის უზარმაზარი დოზა, ისევე როგორც 961 მგ (20% RDA). ეს გულუხვი ბოსტნეული ასევე მდიდარია კალციუმით, რკინით, A, C და K ვიტამინებით.
შეგიძლიათ საუზმეზე მოამზადოთ კვერცხის, ხახვისა და პომიდვრის ტაფაში.
13. იოგურტი
ჩვეულებრივი ჭიქა ჩვეულებრივი იოგურტი (არა ბერძნული იოგურტი) აქვს შთამბეჭდავი 537 მგ (12% RDP) კალიუმი. გარდა ამისა, იგი შეიცავს თქვენი კალციუმის ყოველდღიური საჭიროებების თითქმის ნახევარს. მოიხმარეთ ორგანული და ბუნებრივი იოგურტი!
კალიუმი სასიცოცხლო მნიშვნელობის მიკროელემენტია, რომელიც ინარჩუნებს სხეულის სითხის დონეს და ელექტროლიტების ბალანსს სხეულში, ასე რომ, უბრალოდ უნდა ვიცოდეთ რა საკვებს შეიცავს და იქიდან რომ რეგულარულად მივირთვათ ისინი!
გირჩევთ:
მიირთვით ყველაზე მეტი კალიუმი, კალციუმი და მაგნიუმი
კალიუმი, კალციუმი და მაგნიუმი არის ელემენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ ბიოქიმიურ პროცესებს მეტაბოლიზმში. ისინი ასევე ასრულებენ მნიშვნელოვან დავალებებს, რომლებიც დაკავშირებულია უჯრედების ჯანმრთელობასთან. ისინი ასევე მოქმედებენ საკნების შიგნით საკვები ნივთიერებების მარეგულირებლად.
ბოსტნეული, რომელსაც უფრო მეტი ვიტამინი C აქვს, ვიდრე ციტრუსის
ტკბილ წიწაკას წარმოუდგენლად სასარგებლო თვისებები აქვს და ამიტომ ჩვენს სუფრასთან უნდა იყოს მთელი წლის განმავლობაში. ვიტამინის შემცველობით, წითელი და ყვითელი წიწაკა ლიმონებსა და შავი მოცხარისას აღემატება. ასკორბინის მჟავას უმეტესობა შეიცავს ღეროს გარშემო, ანუ ის ნაწილი, რომელსაც მოხმარებისას გამოვიყენებთ.
საკვები, რომელსაც უფრო მეტი რკინა აქვს, ვიდრე საქონლის ხორცი
არ გინდა წითელი ხორცის ჭამა? Არაა პრობლემა! საკვები ჩვენს გალერეაში ამდენი რკინით მდიდარი ეს დაგეხმარებათ მიიღეთ რკინის ყოველდღიური დოზა შესანიშნავი გზით. მინერალური რკინა ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტია. ის თქვენს სხეულში ჟანგბადს ატარებს, ეხმარება სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებას და ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს.
წითელი ბანანი - ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ყვითელი
წითელი ბანანი იზრდება სეიშელის პლანტაციებზე, სადაც მათთვის შესაფერისი პირობებია. ეს არის ბანანი მოწითალო მეწამული ფერის კანით, რომელთაგან ზოგი უფრო პატარა და სქელია ვიდრე ჩვეულებრივი ბანანი და სხვები უფრო დიდი. შიგნით, წითელი ბანანი კრემისფერი ან ღია ვარდისფერი ფერისაა.
ვეგანებს აქვთ ინფარქტის რისკი, მაგრამ ინსულტის რისკი უფრო აქვთ
დიეტები, რომლებიც არ მოიხმარენ ცხოველურ პროდუქტებს, ძალიან პოპულარულია. მიზეზები განსხვავებულია. ზოგს უბრალოდ არ უყვარს ხორცი, ამიტომ გადაწყვეტენ საერთოდ უარი თქვან მისზე. სხვები თვლიან, რომ ცხოველების მიმართ ეთიკური მოპყრობა უპირველესია. სხვები აცხადებენ, რომ ცხოველური პროდუქტები საზიანოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.
