როგორ მოვაწესრიგოთ შიმშილის ჰორმონი გრელინი?

2025 ავტორი: Jasmine Walkman | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-23 10:25

ენდოკრინოლოგების თანახმად, ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი ჰორმონი, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება, თუ გსურთ წონაში დაკლება და ენერგეტიკული ბალანსის შენარჩუნება. გრელინი და ლეპტინი. ბევრი ექსპერტი მათ უწოდებს შიმშილის ჰორმონები რადგან ისინი მუშაობენ მადის გაზრდაზე ან შემცირებაზე.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ჩვენ არ უნდა ვთამაშობდეთ ჰორმონებს. მაგრამ ჩვენი დახმარების უსაფრთხო და ეფექტური გზები არსებობს შიმშილის ჰორმონის დონის მოსაწესრიგებლად, და ამით მივაღწიოთ სასურველ წონას.

უნდა იცოდეთ, რომ ყველას დიდი გავლენა აქვს ჰორმონებზე. ისინი რეაგირებენ დიეტის, ვარჯიშის და იმ სტრესის ცვლილებებზე, რომელსაც ჩვენ განვიცდით. წონის სწრაფი დაკლებისთვის არაა საჭირო არაბუნებრივი და მავნე მეთოდების გამოყენება. ამის ნაცვლად, ყურადღება გამახვილეთ ჯანსაღი კვების ჩვევების შექმნაზე, სტრესის კონტროლზე და ვარჯიშზე.

რა არის გრელინი?

გრელინი არის ჰორმონი რაც მადას ზრდის. ეს ნიშნავს, რომ დონე იზრდება ჭამის წინ და ეცემა შემდეგ.

როგორ ხდება გრელინის გამოყოფა?

ეს პროცესი ხდება კუჭში და მისი დონე იცვლება საკვების მიღების მიხედვით. როდესაც დონე იზრდება, ტვინი იღებს სიგნალს, რომ მშიერი ხართ. ითვლება ადამიანის ერთადერთი მადის მასტიმულირებელი ჰორმონი, გრელინი არის ერთ – ერთი მთავარი დამნაშავე ზედმეტი ჭამისთვის.

რა გავლენას ახდენს გრელინი ზრდის ჰორმონსა და მეტაბოლიზმზე?

გრელინი და მასთან დაკავშირებული ზრდის ჰორმონის სეკრეტი იწვევს წონის მატებას და ცხიმს. როგორ ხდება ეს? ერთი გზაა ჰიპოთალამუსში რეცეპტორების გააქტიურება, რომლებიც აკონტროლებენ ლეპტინსა და ინსულინის მგრძნობელობას. გრელინი აგზავნის სიგნალებს ტვინში და როდესაც ჭამა უნდა შეწყვიტოთ. ამ ჰორმონს შეუძლია გავლენა მოახდინოს სისხლძარღვების ენდოთელურ უჯრედებზეც.

კვლევების თანახმად გრელინი ამცირებს ცხიმის შეწოვას. ეს ჰორმონი ასევე პასუხისმგებელია იმაზე, კმაყოფილი იქნებით თუ არა მიღებული საკვებით.

ორგანიზმში გრელინის დონე დამოკიდებულია ადამიანის წონაზე. ასე რომ, დიეტამ (განსაკუთრებით ის, რომელშიც კალორიების მიღება ძალიან დაბალია) შეიძლება გამოიწვიოს გრელინის გაზრდილი სეკრეცია. აღმოჩნდა, რომ ამ ჰორმონს მთავარი როლი აქვს ხშირ შიმშილში და წონის მატებაში.

მაგრამ ჰორმონი ასევე მოქმედებს სხვა რამეებზე:

• არეგულირებს ზრდის ჰორმონისა და ინსულინის გამოყოფას;

• მეტაბოლიზმი;

• მეტაბოლიზმი;

• არტერიული წნევა და გულისცემა;

• ნეიროგენეზი.

სტრესული სიტუაციების დროს მეტი გრელინიც გამოიყოფა. ეს ხსნის იმას, თუ რატომ ჭამს ბევრი ადამიანი ნერვიულობის დროს.

როგორ შევამციროთ გრელინის დონე?

როგორ გამოვიყენოთ გრელინი თქვენთვის? აქ მოცემულია რამდენიმე ნაბიჯი, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ ჰორმონის დონის კონტროლში, შესაბამისად - თქვენი მადის.

• ნუ შეზღუდავთ ძალიან ბევრ კალორიას

გრელინის დონე მოიმატებს, თუ დიდი ხნის განმავლობაში საკმარისად არ ჭამთ. ამიტომ დიეტების დროს ბევრ ადამიანს მუდმივად გრძნობს შიმშილი. მეორეს მხრივ, ზედმეტი ჭამა ამცირებს გრელინის დონეს, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს თქვენი მიზანი (თუ არ ცდილობთ წონის მომატებას).

გაირკვა, რომ გარკვეული სახის კვების ჩვევები შეიძლება გრელინის დონის კონტროლისთვის - დაუმუშავებელი პროდუქტების, ბოჭკოვანი და ცილების მაღალი შემცველი საკვების ჩათვლით.

გრელინის დონე მნიშვნელოვნად უნდა შემცირდეს ჭამის შემდეგ და დარჩეს დაბალი სამი ან მეტი საათის განმავლობაში, სანამ კვლავ მშია.

თუ შეამჩნიეთ, რომ მალე გშიათ ჭამის ან ჭამის შემდეგ მთელი დღე, გაითვალისწინეთ, იღებთ თუ არა საკმარის კალორიებს. შეიძლება დაგჭირდეთ ცილების, ჯანსაღი ცხიმების ან ბოჭკოების მიღება გაზარდოთ რთული (არარაფინირებული) ნახშირწყლებიდან.იკვებეთ ჯანმრთელად, რომ გქონდეთ ენერგია და ისე რომ არ იგრძნოთ მუდმივი შიმშილი.

• მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს

მაშინაც კი, თუ შეზღუდავთ კალორიების მიღებას, პროტეინის შემცველი საკვების მიღება დაგეხმარებათ მადის კონტროლში. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საუზმეზე ცილის მიღება. გამოკვლევების თანახმად, ცილოვანი საუზმე შესანიშნავია გავლენა შიმშილის ჰორმონზე. გარდა ამისა, ცილა ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ცილებით მდიდარი საკვების მიღება ხელს უშლის კუნთების მასის დაკარგვას, ზრდის გაჯერების ჰორმონების გამოყოფას, ზრდის საჭმლის მონელების თერმულ ეფექტს.

• მატარებელი

წლების განმავლობაში, დიეტოლოგებმა ურჩიეს კარდიოს გაკეთება წონის დასაკლებად. მაგრამ ბოლოდროინდელი კვლევების თანახმად, მხოლოდ სირბილი ან სიარული არ არის საკმარისი. თქვენი შიმშილის გასაკონტროლებლად საჭიროა ყურადღება გაამახვილოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშზე. ამ ტიპის ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს კუნთოვანი მასა, რაც ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ ჭამოთ მეტი კალორია ცხიმის დაგროვების გარეშე.

• კარგად დაძინება

კარგი ძილი ასოცირდება გრელინის და ლეპტინის უკეთესი მართვა. ძილის უკმარისობა იწვევს გრელინის დონის ზრდას და, შესაბამისად, მუდმივ შიმშილს. ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან დილით ადრე ვარჯიშს. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ სამარხვო ვარჯიში უფრო დიდ გავლენას მოახდენს და ჰორმონების დონეს სტაბილიზებს. დილით ვარჯიში ხელს უწყობს მადის მოწესრიგებას.

• თავიდან აიცილეთ სტრესი

დიეტის შეცვლისა და საკმარისი ვარჯიშის ჩათვლით, მნიშვნელოვანია ყურადღება გაამახვილოთ სტრესის დონეზე. კვლევების თანახმად, თუ მოუსვენარი ხართ, გრელინის დონე იზრდება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, წონის დასაკლებად და წონის შესანარჩუნებლად საჭიროა სტრესული სიტუაციების შემცირება. ქრონიკული სტრესი ზრდის მადას, განსაკუთრებით მავნე საკვების დროს. ეს ასევე იწვევს სხვა მავნე ჩვევებს, როგორიცაა ჭამა ზედმეტი, ალკოჰოლის მეტი მიღება და ძილის ნაკლებობა.

• მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს

დამუშავებული და რაფინირებული საკვები შეიძლება გემრიელი იყოს, მაგრამ, როგორც წესი, ისინი ძალიან კალორიულია და საკვები ნივთიერებებით დაბალია. ამ საკვების ხშირი მოხმარება იწვევს ზედმეტ საკვებს. ჭამის დროს, თქვენი კუჭი ტვინს უგზავნის სიგნალებს, რომლებიც გიჩვენებთ როდის უნდა გაჩერდეთ.

გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც ძალიან დამუშავებულ საკვებს მიირთმევთ, ტვინი არ იღებს სიგნალებს, რომ სავსე ხართ.

რომელი საკვები იწვევს გადაჭარბებულ ჭამას?

• ნამცხვრები, დონატები, ორცხობილა და სხვა საკონდიტრო ნაწარმი;

• გამაგრილებელი გაზიანი სასმელები;

• პიცა;

• საკვები თეთრი ფქვილით;

• შოკოლადი, ნაყინი, ტკბილეული;

• საჭმლის, ჩიფსების, კარტოფილი ფრის და ა.შ.

• შემწვარი საკვები.

შეეცადეთ დააბალანსოთ ჰორმონის დონე ბუნებრივად და არა დამატებების და მედიკამენტების საშუალებით. ზემოაღნიშნული წესების დაცვით, მალე დაემშვიდობებით ზედმეტ კილოგრამებს.